נק' מוניטין:
123
אהלן חברים
בת הזוג שלי אחרי שנה וכמה חודשים בקרוספיט רוצה להתחיל להתאמן בבית (יש לנו חדכ בסיסי קטן) ולהתמקד בהיפרטרופיה.
קצת רקע
מתאמנת עם כשנה ניסיון בקרוספיט (כ־3 אימונים בשבוע), בעלת בסיס טוב בכוח, סיבולת ותנועתיות. עוברת כעת לאימונים בחדר כושר ביתי, במיקוד על היפרטרופיה קלאסית ולא אימונים מטבוליים. *בנוסף אין שום רקע ספורט קודם*
טווח קצר: ירידה באחוזי שומן, עיצוב הגוף, מעבר מאימון קרוספיט לאימון כוח מובנה.
טווח בינוני–ארוך: עבודה בסייקלים של מסה וחיטוב, שילוב ריצות (2 בשבוע), ושיפור כושר כללי ובריאות לב.
שלב ראשון (6–8 שבועות): אימוני כוח בלבד, במבנה PPL רציף, עם דגש על היפרטרופיה וחזרות גבוהות.
שלב שני (4–6 שבועות): המשך אימוני כוח תוך שילוב מדורג של שתי ריצות שבועיות בקצב מתון.
התוכנית היא הולכת כך והיא תהיה ppl של 4 פעמים מתמשך (נניח סיימתי עם PULL ממשיך בראשון עם legs וכו):
לבלוק הראשון (עד שילוב אירובי)
4×12–15 @ 2×10 ק״ג
RIR 1–2
👉 זה תרגיל החזה המרכזי
4×12–15 @ 15 ק״ג
שליטה מלאה, בלי נעילה אגרסיבית
4×15–20 @ 2×4–5 ק״ג
סט אחרון אפשר דרופ־סט
3×15–20 @ 2×6–8 ק״ג
מתיחה ארוכה, שליטה
3×15–20 @ 1×12 ק״ג
2–3×20–25 @ עומס בינוני
4×6–10
שליטה בירידה (3 שניות)
4×12–15 @ 20 ק״ג
גב מקביל לרצפה
3×12–15 @ 1×14 ק״ג
3×15–20 @ עומס בינוני
3×15–20 @ 2×6–8 ק״ג
2×20–25 @ 2×6 ק״ג
4×12–15 @ 27.5 ק״ג
סט אחרון קרוב לכשל
4×12–15 @ 37.5 ק״ג
3×12–15 לכל רגל @ 2×10 ק״ג
4×15–20 @ 40 ק״ג
4×20–25 @ 2×12–16 ק״ג
קצת חפירה אבל אשמח לשמוע מה דעתכם/ן.
תודה וערב מקסים לכולם.
בת הזוג שלי אחרי שנה וכמה חודשים בקרוספיט רוצה להתחיל להתאמן בבית (יש לנו חדכ בסיסי קטן) ולהתמקד בהיפרטרופיה.
קצת רקע
סיכום מתאמן – תמונת מצב
רקע כללי
מתאמנת עם כשנה ניסיון בקרוספיט (כ־3 אימונים בשבוע), בעלת בסיס טוב בכוח, סיבולת ותנועתיות. עוברת כעת לאימונים בחדר כושר ביתי, במיקוד על היפרטרופיה קלאסית ולא אימונים מטבוליים. *בנוסף אין שום רקע ספורט קודם*
יכולות כוח נוכחיות (5RM משוער)
- Back Squat: 40 ק״ג
- Romanian Deadlift: 50 ק״ג
- Barbell Shoulder Press: 25 ק״ג
- Barbell Bench Press: 20 ק״ג
- Bent Over Row: 25 ק״ג
מטרות אימון
טווח קצר: ירידה באחוזי שומן, עיצוב הגוף, מעבר מאימון קרוספיט לאימון כוח מובנה.
טווח בינוני–ארוך: עבודה בסייקלים של מסה וחיטוב, שילוב ריצות (2 בשבוע), ושיפור כושר כללי ובריאות לב.
אסטרטגיית אימון
שלב ראשון (6–8 שבועות): אימוני כוח בלבד, במבנה PPL רציף, עם דגש על היפרטרופיה וחזרות גבוהות.
שלב שני (4–6 שבועות): המשך אימוני כוח תוך שילוב מדורג של שתי ריצות שבועיות בקצב מתון.
התוכנית היא הולכת כך והיא תהיה ppl של 4 פעמים מתמשך (נניח סיימתי עם PULL ממשיך בראשון עם legs וכו):
לבלוק הראשון (עד שילוב אירובי)
PUSH (חזה, כתפיים, טרייספס)
1. Incline Dumbbell Press
4×12–15 @ 2×10 ק״ג
RIR 1–2
👉 זה תרגיל החזה המרכזי
2. Barbell Shoulder Press
4×12–15 @ 15 ק״ג
שליטה מלאה, בלי נעילה אגרסיבית
3. Dumbbell Lateral Raises
4×15–20 @ 2×4–5 ק״ג
סט אחרון אפשר דרופ־סט
4. Dumbbell Chest Fly (שטוח או קל שיפוע)
3×15–20 @ 2×6–8 ק״ג
מתיחה ארוכה, שליטה
5. Overhead Dumbbell Triceps Extension
3×15–20 @ 1×12 ק״ג
6. Cable Triceps Pushdown (פולי עליון)
2–3×20–25 @ עומס בינוני
PULL (גב, אחורית כתף, בייספס)
1. Pull-ups / Assisted Pull-ups
4×6–10
שליטה בירידה (3 שניות)
2. Bent Over Row – Barbell
4×12–15 @ 20 ק״ג
גב מקביל לרצפה
3. One Arm Dumbbell Row
3×12–15 @ 1×14 ק״ג
4. Face Pull – פולי עליון
3×15–20 @ עומס בינוני
5. Dumbbell Incline Curl
3×15–20 @ 2×6–8 ק״ג
6. Hammer Curl
2×20–25 @ 2×6 ק״ג
LEGS (סקוואט + הינג’ + גלוטס)
1. Back Squat
4×12–15 @ 27.5 ק״ג
סט אחרון קרוב לכשל
2. Romanian Deadlift – Barbell
4×12–15 @ 37.5 ק״ג
3. Bulgarian Split Squat
3×12–15 לכל רגל @ 2×10 ק״ג
4. Hip Thrust – Barbell
4×15–20 @ 40 ק״ג
5. Standing Calf Raises
4×20–25 @ 2×12–16 ק״ג
קצת חפירה אבל אשמח לשמוע מה דעתכם/ן.
תודה וערב מקסים לכולם.
נערך לאחרונה:
