מתאמן מתחיל תוכנית AB הכוונה למסה

[mumsy]

אז ככה, בן 27 התחלתי להתאמן כח לפני חודש, אחרי שבוע עברתי מFBW לAB (כי יש לי יכולת לבוא יותר פעמים בשבוע)
המטרה היא היפרטרופיה. התוכנית היא כזאת
AXBAXB מחזורי (ז"א זה לא שבועי פשוט יום מנוחה אחרי יומיים עבודה)
A
Bench press 8X4
Incline bench press 8X3
Chest fly 12X4
Shoulder press(machine) 10X4
Lateral raise 10X4
Triceps pushdown 12X3
B
Lat pulldown 10X4
T bar row 8X4
Pullover 12X3
Squat 8X4
Leg press 12X4
Bicep curl dumbell 12X3
Bicep curl EZ bar 10X3

ועושה בטן בשניהם ומתח ודיפס לפי יכולת בסוף אימון.. יוצא בערך 50 דק' אימון
עכשיו כמה שאלות
* מבחינת התאוששות אני בקושי מרגיש צורך להתאושש יום אחרי (במהלך האימון אני מגיע כמעט לכשל בכל סט אחרון) האם זה הגיוני?
* ניסיתי אימון אחרון parallel grip בlat pulldown ומרגיש הרבה יותר את הlats אבל אחרי זה מגיע לכפיפת מרפקים כשהיד קדמית שלי הרבה יותר עייפה מאחיזה רחבה, אולי להעביר את אחד מהם ליום אחר? בכללי אני עושה את הcompound קודם אבל אותו דבר גם בחזה.. גומר את עצמי בbench ואז בincline בקושי מרים את המוט ובfly בכלל 50% יכולת..
* מבחינת עלייה במשקלים.. כל יום מרגיש לי אחרת ואני די עושה שכונה.. יום אחד אני בקושי מרים 40 קילו בבנצ' ויום אחר אני עושה עם 50..איך עוקבים אחרי התקדמות אם יום אחד לא דומה לאחר?(מבחינת יכולת) והאם עדיף בכלל ללכת על הנמוך מהשניים ולעלות ממנו למרות שיש ימים שאני יכול יותר?

הבנתי שעכשיו זה זמן של easy gains וכל עוד אני כן בא ועובד אז יש תוצאות אבל עדיין רוצה להיות אופטימלי..

תודה

 

[Duality]

הייתי אומר שיש יותר מדי נפח בהנחה והתחלת להתאמן רק לפני חודש, 2 תרגילים לשריר גדול של 4 סטים ותרגיל אחד לכל השאר יספיקו. ז"א שתוציא את הפרפר ותעלה באינקליין ל4 סטים, לחיצת כתפיים תעשה עם מוט או דאמבלים ולא מכונה, ותוציא את ההרמות לצדדים, במקום זה תעשה facepulls עם משקל קל לחזרות גבוהות.

באימון B אתה אמור להתחיל מסקוואט, אין סיבה שתתחיל מפולדאון, גם אין צורך בפול אובר. ובמקום הלג פרס תעשה או דדליפט רומני / סטיף לג או תרגיל כלשהו להאמסטרינגס, ומספיק תרגיל אחד לבייספס. גם המתח והדיפס לפי יכולת (מניח שזה אומר עד כשל) תעיף, להתאמן עד כשל כרגע לא יתן לך יותר מדי.

אם אתה מגיע לכשל כל סט אחרון סימן שאתה לא מתאושש טוב, תתחיל במורכבים ממשקל שאתה יכול לעשות לכמות הסטים והחזרות באופן שבו אתה לא תיקרע, וכל אימון תעלה לאט לאט. זה גם תקף לכל השאר שאתה אומר שאחרי בנץ' אתה לא מצליח לעשות אינקליין.
אם המטרה שלך היא היפרטרופיה אז אל תתעסק במשקלים, אבל אם אימון אחד אתה עושה משקל מסויים ואימון אחרי זה אתה נכשל באותו המשקל אז משהו פה לא בסדר.

 

[mumsy]

הייתי אומר שיש יותר מדי נפח בהנחה והתחלת להתאמן רק לפני חודש, 2 תרגילים לשריר גדול של 4 סטים ותרגיל אחד לכל השאר יספיקו. ז"א שתוציא את הפרפר ותעלה באינקליין ל4 סטים, לחיצת כתפיים תעשה עם מוט או דאמבלים ולא מכונה, ותוציא את ההרמות לצדדים, במקום זה תעשה facepulls עם משקל קל לחזרות גבוהות.

אבל אם אני אוריד נפח אימון יגיע לאיזור החצי שעה\ארבעים דקות, זה לא קצר מידי?
בהקשר של הלחיצת כתפיים, ניסיתי לעשות עם מוט והיה לי כאבים בגב תחתון (גם יום יומיים אחרי), לא בטוח אם זה כי לא כופפתי ברכיים או להחזיק בטן, אבל גם בדאמבלים בישיבה כאב באותו רגע הגב תחתון (ואז הפסקתי למנוע פציעה וכו') בגלל זה הלכתי למכונה.
עם החזה דווקא בפרפר אני מרגיש הרבה יותר את החזה מאשר בבנצ', לא ברור למה, מדריך ראה את הטכניקה בבנצ' וזה היה סבבה אבל אני עדיין מרגיש הרבה יותר את הכתפיים שמה וטיפה יד אחורית (הבנתי שזה בגלל אחיזה צרה כנראה אבל אני מחזיק די רחב..)

באימון B אתה אמור להתחיל מסקוואט, אין סיבה שתתחיל מפולדאון, גם אין צורך בפול אובר. ובמקום הלג פרס תעשה או דדליפט רומני / סטיף לג או תרגיל כלשהו להאמסטרינגס, ומספיק תרגיל אחד לבייספס. גם המתח והדיפס לפי יכולת (מניח שזה אומר עד כשל) תעיף, להתאמן עד כשל כרגע לא יתן לך יותר מדי.

אני באמת מתחיל בSQUAT, הסדר שכתבתי לא נכון. דווקא בLEG PRESS אני מרגיש יותר עבודה מהSQUAT (גם פה המדריך אמר שהסקוואט סבבה). בקשר לDEADLIFT וסטיף לג אני גם מפחד על הגב תחתון, אולי עדיף לעשות INCLINE LEG PRESS במקום הLEG PRESS בשביל HAMSTRING? ו6 סטים שבועיים על הדו ראשי זה מספיק?

אם אתה מגיע לכשל כל סט אחרון סימן שאתה לא מתאושש טוב, תתחיל במורכבים ממשקל שאתה יכול לעשות לכמות הסטים והחזרות באופן שבו אתה לא תיקרע, וכל אימון תעלה לאט לאט. זה גם תקף לכל השאר שאתה אומר שאחרי בנץ' אתה לא מצליח לעשות אינקליין.
אם המטרה שלך היא היפרטרופיה אז אל תתעסק במשקלים, אבל אם אימון אחד אתה עושה משקל מסויים ואימון אחרי זה אתה נכשל באותו המשקל אז משהו פה לא בסדר.

תודה רבה על הפירוט!

 

[Duality]

אם תעבוד במשקלים הכי כבדים שאתה יכול האימון יגיע ללפחות שעה, ואין דבר כזה אימון קצר מדי או ארוך מדי.
אם כואב לך בלחיצת כתפיים עם מוט כנראה אתה נשען יותר מדי אחורה או לא משתמש בבטן כמו שצריך, תצלם את הטכניקה שלך ותעלה לפה, כנל בדדליפט ובבנץ'. תוודא שאתה מכווץ את הישבן ואת הבטן ולא נשען אחורה בהרמה, אתה צריך להרים את המוט בקו ישר, הדבר היחיד שזז זה הראש שזז אחורה וקדימה כדי לפנות מקום למוט.
בפרפר אתה מרגיש יותר את החזה כי זה תרגיל שיותר מבודד, אבל אין תרגיל שעובד על החזה יותר טוב מבנץ', אתה צריך גם לקחת את הכתפיים אחורה ולכווץ את השכמות כדי להפעיל יותר את החזה ולמנוע פציעות בכתפיים, ואינקליין לג פרס זה לא תרגיל להאמסטרינגס. או שתעשה סטיף לג דדליפט או leg curls במכונה.

 

[mumsy]

אם תעבוד במשקלים הכי כבדים שאתה יכול האימון יגיע ללפחות שעה, ואין דבר כזה אימון קצר מדי או ארוך מדי.
אם כואב לך בלחיצת כתפיים עם מוט כנראה אתה נשען יותר מדי אחורה או לא משתמש בבטן כמו שצריך, תצלם את הטכניקה שלך ותעלה לפה, כנל בדדליפט ובבנץ'. תוודא שאתה מכווץ את הישבן ואת הבטן ולא נשען אחורה בהרמה, אתה צריך להרים את המוט בקו ישר, הדבר היחיד שזז זה הראש שזז אחורה וקדימה כדי לפנות מקום למוט.
בפרפר אתה מרגיש יותר את החזה כי זה תרגיל שיותר מבודד, אבל אין תרגיל שעובד על החזה יותר טוב מבנץ', אתה צריך גם לקחת את הכתפיים אחורה ולכווץ את השכמות כדי להפעיל יותר את החזה ולמנוע פציעות בכתפיים, ואינקליין לג פרס זה לא תרגיל להאמסטרינגס. או שתעשה סטיף לג דדליפט או leg curls במכונה.

תגדיר משקלים הכי כבדים.. נגיד ביד קדמית אני יכול לעשות סט עם 12 אבל 3 סטים לא מסוגל. ומאיזה בחינה הוא יגיע לשעה? שאני אצטרך הרבה מנוחה בין תרגילים? בין סטים?
סטיף לג אולי אני אנסה בסמית? (פחות מסוכן?) LEG CURLS אני לא מסוגל זה כואב לי בעצמות כנראה אני עושה משהו ממש לא נכון 🤦‍♂️
מה אשכרה לוותר על הפרפר? זה התרגיל הכי כיף..הוא לא עובד גם על הUPPER CHEST? (להחליף את הINCLINE בפרפר)
בבנצ' אני כן מכווץ שכמות ומנסה להקשית גב קצת הבנתי שזה מפעיל את החזה יותר

 

[Duality]

משקלים שאתה עושה ל4 סטים של 8 חזרות לדוגמא בבנץ' וזה דורש ממך את ה90% לפחות. במצב כזה זה יגיע לשעה+.
סטיף לג אתה יכול לעשות בסמית אם המטרה שלך זה נטו היפרטרופיה.
לגבי הפרפר זה יותר תלוי בך, אני מבטיח לך שאינקליין בנץ' ב30 מעלות עם דאמבלים יתן לך את העבודה הכי טובה לחזה העליון, אבל בגלל שאתה עושה גם לחיצת כתפיים באותו יום ואתה מרגיש שהאינקליין גומר לך את הכתפיים, אז תעשה פרפר במקום.

 

[mumsy]

משקלים שאתה עושה ל4 סטים של 8 חזרות לדוגמא בבנץ' וזה דורש ממך את ה90% לפחות. במצב כזה זה יגיע לשעה+.
סטיף לג אתה יכול לעשות בסמית אם המטרה שלך זה נטו היפרטרופיה.
לגבי הפרפר זה יותר תלוי בך, אני מבטיח לך שאינקליין בנץ' ב30 מעלות עם דאמבלים יתן לך את העבודה הכי טובה לחזה העליון, אבל בגלל שאתה עושה גם לחיצת כתפיים באותו יום ואתה מרגיש שהאינקליין גומר לך את הכתפיים, אז תעשה פרפר במקום.

כן האמת שעד עכשיו עשיתי עם דאמבלים את האינקליין, רק אימון אחרון עברתי למוט ולא הצלחתי לסיים סט עם 40 קילו 🫤, אז אחזור לדאמבלים אתה אומר.
בקשר לסטיף לג, יש לך דגשים? כי אני מסתכל על התרגיל ExRx.net : Barbell Stiff Leg Deadlift
וזה נראה הרבה לחץ על הגב תחתון..
חח אחרי שפירסמתי את זה אני רואה שזה גם בקטגוריה של LOW BACK

 

[Duality]

כן האמת שעד עכשיו עשיתי עם דאמבלים את האינקליין, רק אימון אחרון עברתי למוט ולא הצלחתי לסיים סט עם 40 קילו 🫤, אז אחזור לדאמבלים אתה אומר.
בקשר לסטיף לג, יש לך דגשים? כי אני מסתכל על התרגיל ExRx.net : Barbell Stiff Leg Deadlift
וזה נראה הרבה לחץ על הגב תחתון..
חח אחרי שפירסמתי את זה אני רואה שזה גם בקטגוריה של LOW BACK

הבחור בסרטון לא עושה טוב בכלל