אשמח לחוו"ד על התכנית ועצות AB מסה

[דניאל1562]

היי, עושה תכנית abXabXX משמע 4 פעמים בשבוע (2 לכל קבוצת שרירים)

A:
לחיצת חזה 5 סטים 6 חזרות (65 קג)
לחיצה על ספסל עם דאמבלים בשיפוע חיובי 4 סטים 10 חזרות (22 ק''ג כל צד)
חזה תחתון במכונה 4 סטים 10 חזרות (30 ק''ג כל צד)
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 4 סטים 8 חזרות (18 ק''ג כל צד)
הרחקות כתפיים 3 סטים 8 חזרות (12 ק''ג כל צד)
לחיצת חזה באחיזה צמודה ליד אחורית 4 סטים 8 חזרות (12.5 ק''ג כל צד)
פשיטה בכבל יד אחורית סטים 10 חזרות(27.5 ק''ג)

B:
סקוואט 4 סטים 6 חזרות (85 ק''ג)
כפיפות ברכיים 4 סטים 10 חזרות (100 ק''ג)
תאומים בסמית 4 סטים 10 חזרות (20 ק''ג כל צד לכל רגל)
מתח 4 סטים עד כשל (כרגע 11,7,6,5)
פולי עליון 3 סטים של 8 (60 ק''ג)
לואו רואו (חתירה עם כבל) 3 סטים של 8 (60 ק''ג)
המכשיר הבא לגב: https://www.google.com/search?q=hamm...3Q3cY6CAKtOKPM
3 סטים של 8 (30 ק''ג על צד)
יד קדמית עם מוט w 3 סטים של 8 (11.25 ק''ג כל צד)
יד קדמית במכונה כיסא כומר 3 סטים של 8 (25 ק''ג)

לנושא: תקוע כבר חודש ברוב התרגילים, בבנץ' לדוגמא תחילה הייתי עושה 4 סטים של 8 ועוד 1 של 6 ונתקעתי כשלא הצלחתי לעלות ל60 ק''ג
הורדתי ל5 סטים של 6 והצלחתי לעלות ל65 ק''ג אבל תקוע שם בערך חודש.
ישן טוב, תמיד בפלוס קלורי, עולה במשקל מעט (מ67 ל76 בארבעה חודשים) אבל הגדילה לא נראית לעין, לא בהיקפים (חוץ מהשומן הבטני) ולא במשקלי עבודה.
בגדול ההיפרטרופיה היא זו חשובה לי אבל העלייה במשקלים היא זו שנותנת לי את האישור יש גדילה של השריר כך שרוצה לעבוד על שניהם במקביל
יש הצעות?

בן 21, 1.80 76 ק''ג מתאמן כשנה

 

[D.N.A]

ממליץ לך לצאת לדילואוד לפניי התוכנית. תוריד את המשקל בבנץ ו״תבנה״ אותו מחדש. דבר שני, עלית 9 קילו ב 4 חודש- זה ממש לא ״עליתי מעט״, זה המון! רק תחשוב היפוטטית שאם היית ממשיך את זה למשך שנה זו עליה של 27 קילו .
דבר שלישי כתבת שחשוב לך היפוטרופיה וזה מחבר אותי לנקודה הראשונה- אחריי הדילואוד תבחר משקל לבנץ כזה שתוכל להעלות אותו כל שבוע לצורך העניין (להעלות משקל על המוט / חזרות / סטים). בנוסף הייתי ממליץ לך לעבוד בבנץ 8 חזרות אולי אפילו 10 מידי פעם, 6 זה יותר לכיוון כוח (אם כי יש כאלו שיחלקו עלי בנושא הזה)

 

[דניאל1562]

ממליץ לך לצאת לדילואוד לפניי התוכנית. תוריד את המשקל בבנץ ו״תבנה״ אותו מחדש. דבר שני, עלית 9 קילו ב 4 חודש- זה ממש לא ״עליתי מעט״, זה המון! רק תחשוב היפוטטית שאם היית ממשיך את זה למשך שנה זו עליה של 27 קילו .
דבר שלישי כתבת שחשוב לך היפוטרופיה וזה מחבר אותי לנקודה הראשונה- אחריי הדילואוד תבחר משקל לבנץ כזה שתוכל להעלות אותו כל שבוע לצורך העניין (להעלות משקל על המוט / חזרות / סטים). בנוסף הייתי ממליץ לך לעבוד בבנץ 8 חזרות אולי אפילו 10 מידי פעם, 6 זה יותר לכיוון כוח (אם כי יש כאלו שיחלקו עלי בנושא הזה)

תודה רבה!
לדעתך הנפח גדול מדי? יש להוריד סטים או שאפשר להמשיך ככה?

 

[Sonoss]

נפח גדול מידי ובחירה רנדומלית מידי של תרגילים.

 

[D.N.A]

תודה רבה!
לדעתך הנפח גדול מדי? יש להוריד סטים או שאפשר להמשיך ככה?

האמת שיש פה אנשים שיענו לך טוב יותר ממני לגביי הנפח של האימון, מה שכן ביום A אתה לוחץ המון - 3 לחיצות לחזה, לחיצת כתפיים ולחיצה באחיזה צרה. בעיניי זה יותר מידי. הייתי מחליף לצורך העניין אחת הלחיצות בשיפוע בתרגיל לא מורכב כמו פרפר או כבלים ואת הלחיצה ליד אחורית במקבילים / לחיצה צרפתית.

 

[Yahyoh]

המון נפח מיותר, אם אתה מחפש להתחזק ולעלות משקלי עבודה, אתה לא יכול עם כל הנפח הזה.
והכי חשוב, איך אתה מתכנן התקדמות מאימון לאימון?
אתה בא עושה 6×5 בנץ פרס ומצפה לעלות משקל באימון הבא ולעשות עוד פעם 6×5? תסכים איתי שזה לא ריאלי? אתה חייב לתכנן התקדמות
ועדיף שלא תתאמן יום אחרי יום אם אפשר, זה שאתה לא מאמן את אותו שריר יום אחרי יום זה בסדר, אבל יש עוד הרבה משתנים שצריך לקחת בחשבון, מערכת עצבים שצריכה להתאושש, גידים ועוד פקטורים.

 

[דניאל1562]

המון נפח מיותר, אם אתה מחפש להתחזק ולעלות משקלי עבודה, אתה לא יכול עם כל הנפח הזה.
והכי חשוב, איך אתה מתכנן התקדמות מאימון לאימון?
אתה בא עושה 6×5 בנץ פרס ומצפה לעלות משקל באימון הבא ולעשות עוד פעם 6×5? תסכים איתי שזה לא ריאלי? אתה חייב לתכנן התקדמות
ועדיף שלא תתאמן יום אחרי יום אם אפשר, זה שאתה לא מאמן את אותו שריר יום אחרי יום זה בסדר, אבל יש עוד הרבה משתנים שצריך לקחת בחשבון, מערכת עצבים שצריכה להתאושש, גידים ועוד פקטורים.

התחלתי מ4x8 לבנץ' (תכנית שראיתי פה באתר) ובגלל שנתקעתי אז שיניתי ל5x6 וזה באמת עזר לתקופה קצרה.

אם אשנה את האימון לכזה:
לחיצת חזה 4x8
לחיצה על ספסל עם דאמבלים בשיפוע חיובי 4x10
פרפר 4x10
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 4x8
הרחקות כתפיים 3x8
פשיטה בכבל יד אחורית סטים 10 חזרות(27.5 ק''ג)

הירידה בנפח אחרי שאני מתאמן ככה קרוב לשנה לא תגביל את ההתקדמות שלי?