תוכנית אימונים ללא תרגילים מורכבים ? החלפת תוכנית ?

[FormerMarine]

זו התוכנית A/B שאני עושה 4 פעמים בשבוע, רובה במכשירים:

בנץ' פרס - 10X4
פרפר - 10X4
חזה עליון דאמבלים בשיפוע - 12X4
חזה תחתון לחיצה בכרכרה - 12X4
כפיפות מרפק מכונה - 10X4
כפיפות פטישים - 12X4
פשיטה חבל - 12X4
ריצה - 4 ק"מ 20 דק'
---------
---------
משיכת פולי עליון רחב - 12X4
חתירה - 12X4
חתירה בזווית 10X4
לחיצת כתפיים 12X4
פשיטה לצדדים/קדימה - 12X4
כפיפות בטן מכונה - 18X4
מתח - 15X4
בימים שאני לא מגיע למכון אני עושה פלאנקים (5X3 דק') וכפיפות בטן (200X3)

אני תקוע הרבה זמן עם אותם משקלים, למרות שזה לא רע ביחס למימדים שלי.
הרבה אומרים לי שאני מתאמן יותר מדי או לא נכון, שלא צריך ריצה, אחרים אומרים שזו התזונה.
בבנץ' אני מרים 60 ק"ג בלבד (זה בערך המשקל שלי).
אני כבר לא יודע מה לעשות 😣
שנתיים בחד"כ (לפני כן אימוני רחוב)
1.69, 62 ק"ג, 29

 

[Yahyoh]

אתה רוצה לעשות את זה נכון ופשוט בלי להסתבך יותר מדי?
קח תוכנית ab מהפורטל, קח תפריט תזונה מהפורטל, תוריד 20% מכל המשקלים שאתה מרים, תתחיל להוסיף משקל על המוט מאימון לאימון עם טכניקה טובה.

תוך שנה תגיע לתוצאות שלא היית מגיע אליהם גם עוד 5 שנים.
משם כבר תוכל לחפש לך תוכניות אחרות למטרות שלך.

שוב אני אומר, זה נורא נורא פשוט, אל תסבך, אל תחפש קיצורים, אל תחפש לעשות 10000 כפיפות בטן ביום מנוחה.
קח תוכנית מוכנה תתחיל להתאמן 4 ימים בשבוע כשכל אימון תתקדם בקצת מהאימון הקודם.
ותזונה תזונה תזונה.

 

[Strongstone]

זו התוכנית A/B שאני עושה 4 פעמים בשבוע, רובה במכשירים:

בנץ' פרס - 10X4
פרפר - 10X4
חזה עליון דאמבלים בשיפוע - 12X4
חזה תחתון לחיצה בכרכרה - 12X4
כפיפות מרפק מכונה - 10X4
כפיפות פטישים - 12X4
פשיטה חבל - 12X4
ריצה - 4 ק"מ 20 דק'
---------
---------
משיכת פולי עליון רחב - 12X4
חתירה - 12X4
חתירה בזווית 10X4
לחיצת כתפיים 12X4
פשיטה לצדדים/קדימה - 12X4
כפיפות בטן מכונה - 18X4
מתח - 15X4
בימים שאני לא מגיע למכון אני עושה פלאנקים (5X3 דק') וכפיפות בטן (200X3)

אני תקוע הרבה זמן עם אותם משקלים, למרות שזה לא רע ביחס למימדים שלי.
הרבה אומרים לי שאני מתאמן יותר מדי או לא נכון, שלא צריך ריצה, אחרים אומרים שזו התזונה.
בבנץ' אני מרים 60 ק"ג בלבד (זה בערך המשקל שלי).
אני כבר לא יודע מה לעשות 😣
שנתיים בחד"כ (לפני כן אימוני רחוב)
1.69, 62 ק"ג, 29

נראה כמו רשימת מכולת שאמא שלי הייתה מכינה לי.
שאלה: למה בלי מורכבים? אין אפשרות או משהו?

 

[FormerMarine]

נראה כמו רשימת מכולת שאמא שלי הייתה מכינה לי.
שאלה: למה בלי מורכבים? אין אפשרות או משהו?

למה רשימת מכולת? זה די דומה לתוכנית AB שמופיעה כאן באתר, חוץ מזה שהוספתי קצת עם הזמן.
יש לי קצת רתיעה ממורכבים ואין לי מי שיעבוד איתי על טכניקה, אז אני מעדיף לעבוד עם מכונות כדי להמנע מפציעות.
מה גם שחלק גדול מהמורכבים עובדים על פלג גוף תחתון ודי ויתרתי על זה לטובת ריצות ושרירי ליבה.

הגעתי לתוצאות די טובות ביחס למימדים שלי, אני פשוט כבר מותש ותקוע במקום.

 

[Duality]

ריצה לא יכולה להחליף אימוני משקולות

 

[Strongstone]

למה רשימת מכולת? זה די דומה לתוכנית AB שמופיעה כאן באתר, חוץ מזה שהוספתי קצת עם הזמן.
יש לי קצת רתיעה ממורכבים ואין לי מי שיעבוד איתי על טכניקה, אז אני מעדיף לעבוד עם מכונות כדי להמנע מפציעות.
מה גם שחלק גדול מהמורכבים עובדים על פלג גוף תחתון ודי ויתרתי על זה לטובת ריצות ושרירי ליבה.

הגעתי לתוצאות די טובות ביחס למימדים שלי, אני פשוט כבר מותש ותקוע במקום.

איזה תוצאות? 60 קילו בנצ בשנתיים שאתה מתאמן? עם מכונות תצטרך נפח הרבה הרבה הרבה יותר גבוה בישביל להתחזק ולגדול. הפחד שלך מיותר. תמיד אפשר להתחיל עם מוט רק על מנת ללמוד טכניקה נכונה.

 

[Sergio_Katz]

נפח גבוה מדי.
לגב הייתי מציע רק חתירת פנדליי ומתח (או פולי עליון אבל תשאיר רק אחד מהם).
חזה תוותר על השיפועים אתה לא הולך להיות נהג כרכרה.
תוריד נפח ביד קדמית, ניחוש פרוע אתה על אותו משקל עבודה כבר שנה.
עזוב מורכבים אין לך בכלל פלג גוף תחתון.
אם אתה לא רוצה צ'יקן לג תוסיף סקוואט (אם אתה פוחד אתה יכול לעשות עילג פרס).
ממליץ לך להוסיף אפרייט רואו, מעולה לכתפיים ולטרפזים (יתרון גדול שהוא לא עובד על כתף קדמית שכנראה תהיה גמורה מהלחיצות).
ואל תעבוד כל כך הרבה על הבטן, זה באמת מיותר.
זהו, חוץ מזה זה כבר בניית תוכנית ואני מעדיף לא לקחת את האחריות אז אניח את ההמלצות שלי כאן ואקווה שלא תשאל בעוד שנתיים "למה אני לא מתקדם". הדבר הכי חשוב הוא באמת להכיר את הגוף שלך ולהבין מה הוא מסוגל ומה הוא לא.

*אני לא מאמן כושר ואין לי שום מטרה מלבד לתת לך איזו הבנה קטנה של איך תוכנית אמורה להראות.

 

[דניאלביטון10]

ריצה לא יכולה להחליף אימוני משקולות

שטויות, הוא לא אמר לאיזו מטרה וקפצת למסקנה

 

[FormerMarine]

אני אגיב לכולם - קודם כל תודה רבה לכם על התגובות, אני מאוד מעריך את זה!

איזה תוצאות? 60 קילו בנצ בשנתיים שאתה מתאמן? עם מכונות תצטרך נפח הרבה הרבה הרבה יותר גבוה בישביל להתחזק ולגדול. הפחד שלך מיותר. תמיד אפשר להתחיל עם מוט רק על מנת ללמוד טכניקה נכונה.

60 קילו בנץ' בשביל המימדים שלי זה הרבה, אני לא מחפש להפוך לגלדיאטור אלא לבנות קצת שריר ולשמור על חיטוב.

נפח גבוה מדי.
לגב הייתי מציע רק חתירת פנדליי ומתח (או פולי עליון אבל תשאיר רק אחד מהם).
חזה תוותר על השיפועים אתה לא הולך להיות נהג כרכרה.
תוריד נפח ביד קדמית, ניחוש פרוע אתה על אותו משקל עבודה כבר שנה.
עזוב מורכבים אין לך בכלל פלג גוף תחתון.
אם אתה לא רוצה צ'יקן לג תוסיף סקוואט (אם אתה פוחד אתה יכול לעשות עילג פרס).
ממליץ לך להוסיף אפרייט רואו, מעולה לכתפיים ולטרפזים (יתרון גדול שהוא לא עובד על כתף קדמית שכנראה תהיה גמורה מהלחיצות).
ואל תעבוד כל כך הרבה על הבטן, זה באמת מיותר.
זהו, חוץ מזה זה כבר בניית תוכנית ואני מעדיף לא לקחת את האחריות אז אניח את ההמלצות שלי כאן ואקווה שלא תשאל בעוד שנתיים "למה אני לא מתקדם". הדבר הכי חשוב הוא באמת להכיר את הגוף שלך ולהבין מה הוא מסוגל ומה הוא לא.

*אני לא מאמן כושר ואין לי שום מטרה מלבד לתת לך איזו הבנה קטנה של איך תוכנית אמורה להראות.

תודה על התגובה, באמת אמרו לי שאני עובד "יותר מדי" וזה לא מחזק או משפר בכלום, סתם נקרע מעייפות.
מה היית ממליץ אם אני מוריד את ה"כרכרה"? לא לעבוד על חזה תחתון בכלל?
הרבה באמת אמרו לי שאין טעם לעבוד על הבטן, מאמן אחד שמע שאני עושה 5 דק' פלאנק (3סטים) והשתגע עליי.

שטויות, הוא לא אמר לאיזו מטרה וקפצת למסקנה

אני רץ כי ככה אני מרגיש שאני שומר על כושר גבוה וחיטוב, זה גם מאפשר לי לאכול מדי פעם (פעם בשבוע) קצת שטויות מבלי להרגיש רע.
היו תקופות שעשיתי גם רגליים וגם אירובי אבל סבלתי מכאבים של מאמץ יתר ולכן העדפתי לעשות ריצות ששורפות קצת יותר קלוריות ועוזרות למטבוליזם.

בגדול אני רוצה לבנות עוד קצת שריר אבל מאוד לא רוצה להשמין או להפוך לכבד ומסורבל,
ויסלחו לי כל הבאדיבילדרס אבל להיות מנופח עד כדי כך שקשה לך לגרד בראש זה לא המטרה שלי...
אחזור שוב על המימדים שלי: 169 ס"מ, 62 קילו, בן 31 - להפוך למתאגרף במשקל כבד לעולם לא אהיה חחח


שוב המון המון המון תודה לכולכם!

 

[Sergio_Katz]

מה היית ממליץ אם אני מוריד את ה"כרכרה"? לא לעבוד על חזה תחתון בכלל?

החזה התחתון גם ככה עובד קשה בבנץ' פרס הרגיל. אין טעם לעוד עבודה "מבודדת".
אתה יכול להתקדם במשקלי העבודה+להראות יותר טוב גם מבלי לעלות הרבה במשקל הגוף. הכל עניין של איזון.

 

[Strongstone]

קילו בנץ' בשביל המימדים שלי זה הרבה, אני לא מחפש להפוך לגלדיאטור אלא לבנות קצת שריר ולשמור על חיטוב

לא, זה ממש לא הרבה, על כמה וכמה לשנתיים. אתה תקוע על אותם המשקלים מהסיבה הפשוטה שאתה לא מעלה משקלים ולא מוריד חזרות/סטים. זה לא עובד ככה. אם תעלה משקל מן הסתם לא תצליח לעשות 12*4. אתה אמור לעלות משקל ולהוריד בהתאם סטים וחזרות ולהתקדם משם.

 

[Duality]

שטויות, הוא לא אמר לאיזו מטרה וקפצת למסקנה

הוא רשם "מה גם שחלק גדול מהמורכבים עובדים על פלג גוף תחתון ודי ויתרתי על זה לטובת ריצות ושרירי ליבה."
וכמו שאתה רואה אין לו בתוכנית שום עבודה על הרגליים
אין בעיה שהוא רוצה לעשות ריצות, אבל שלא יצפה לראות תוצאות ברגליים בגלל זה.

 

[Sergio_Katz]

@FormerMarine
אתה לא סופר קלוריות נכון?

 

[FormerMarine]

@FormerMarine
אתה לא סופר קלוריות נכון?

לא ממש אבל אני אוכל מעט באופן טבעי.
אוכל אף פעם לא עשה לי את זה...
אני פחות או יותר סטטי במשקל.

 

[דניאלביטון10]

אני אגיב לכולם - קודם כל תודה רבה לכם על התגובות, אני מאוד מעריך את זה!


60 קילו בנץ' בשביל המימדים שלי זה הרבה, אני לא מחפש להפוך לגלדיאטור אלא לבנות קצת שריר ולשמור על חיטוב.


תודה על התגובה, באמת אמרו לי שאני עובד "יותר מדי" וזה לא מחזק או משפר בכלום, סתם נקרע מעייפות.
מה היית ממליץ אם אני מוריד את ה"כרכרה"? לא לעבוד על חזה תחתון בכלל?
הרבה באמת אמרו לי שאין טעם לעבוד על הבטן, מאמן אחד שמע שאני עושה 5 דק' פלאנק (3סטים) והשתגע עליי.



אני רץ כי ככה אני מרגיש שאני שומר על כושר גבוה וחיטוב, זה גם מאפשר לי לאכול מדי פעם (פעם בשבוע) קצת שטויות מבלי להרגיש רע.
היו תקופות שעשיתי גם רגליים וגם אירובי אבל סבלתי מכאבים של מאמץ יתר ולכן העדפתי לעשות ריצות ששורפות קצת יותר קלוריות ועוזרות למטבוליזם.

בגדול אני רוצה לבנות עוד קצת שריר אבל מאוד לא רוצה להשמין או להפוך לכבד ומסורבל,
ויסלחו לי כל הבאדיבילדרס אבל להיות מנופח עד כדי כך שקשה לך לגרד בראש זה לא המטרה שלי...
אחזור שוב על המימדים שלי: 169 ס"מ, 62 קילו, בן 31 - להפוך למתאגרף במשקל כבד לעולם לא אהיה חחח


שוב המון המון המון תודה לכולכם!

ברור שהרי תתעורר יום אחד בילדר ענק שלא יכול לגרד בראש, אתה לגמרי לא תוכל לעצור את התהליך כי זה יקרה בפתהומיות

 

[FormerMarine]

ברור שהרי תתעורר יום אחד בילדר ענק שלא יכול לגרד בראש, אתה לגמרי לא תוכל לעצור את התהליך כי זה יקרה בפתהומיות

סליחה אם הובנתי לא נכון אבל כל שהתכוונתי הוא שזה לא המטרה שלי,
כנראה שאני גם לא יכול להיות אחד כזה, אני מודע למגבלות שלי.

 

[Sergio_Katz]

לא ממש אבל אני אוכל מעט באופן טבעי.
אוכל אף פעם לא עשה לי את זה...
אני פחות או יותר סטטי במשקל.

אז זאת הבעיה.
אתה תצטרך להיות בפלוס קלורי על מנת לעלות במשקלי העבודה.
לא הבנתי מה זאת אומרת שאוכל אף פעם לא עשה לך את זה?
גם לי לא, ואני בכל זאת סופר את האנרגיה שאני מכניס לגוף שלי על מנת לגדול. מה זה משנה אם זה דרך אוכל?

 

[FormerMarine]

אז זאת הבעיה.
אתה תצטרך להיות בפלוס קלורי על מנת לעלות במשקלי העבודה.
לא הבנתי מה זאת אומרת שאוכל אף פעם לא עשה לך את זה?
גם לי לא, ואני בכל זאת סופר את האנרגיה שאני מכניס לגוף שלי על מנת לגדול. מה זה משנה אם זה דרך אוכל?

אני יודע שאני מגיע לאיזור ה-100-120 גרם חלבון, מעט מאוד פחמימות ושומן איכותי בלבד.
לא אוכל מטוגן, לא לחם לא שוקולדים וסוכרים מעובדים.
לא אוכל בחוץ כמעט אף פעם.

הרבה ירקות, חזה עוף, ביצים, טונה, שייק אחרי אימון
לפעמים קצת פירות
סה"כ התזונה שלי די "נקייה" כמו שנהוג לומר.

 

[Sergio_Katz]

אני יודע שאני מגיע לאיזור ה-100-120 גרם חלבון, מעט מאוד פחמימות ושומן איכותי בלבד.
לא אוכל מטוגן, לא לחם לא שוקולדים וסוכרים מעובדים.
לא אוכל בחוץ כמעט אף פעם.

הרבה ירקות, חזה עוף, ביצים, טונה, שייק אחרי אימון
לפעמים קצת פירות
סה"כ התזונה שלי די "נקייה" כמו שנהוג לומר.

אין לך תזונה "נקייה",
יש לך תזונה עצובה.

לחם לא מזיק וגם שאר הפחמימות לא.
שוקולד וסוכרים פשוטים זה בסדר לאכול פשוט תשתדל שזה לא יהיה מעל ל-10% מהצריכה הקלורית שלך (לפחות אלו ההמלצות).

זה פחות עניין של מזון בריא או לא בריא אלא יותר כמה מרכיבים חיוניים לגוף יש בו.

רוצה תזונה נקייה?

לפני שאתה מתחיל לאכול תשטוף את כל הצלחות והסכו"ם, תן אמבטיה לחזה עוף ותעשה ספונג'ה לרצפה כדי למנוע שחס וחלילה יהיה "מלוכלך".

אחרי שאתה מסיים ללקק את השולחן (חשוב מאוד כדי שלא תאכל בטעות אוכל "לא נקי") תקרא קצת מאמרים באינטרנט על איך לבנות תפריט וכמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום. תכין לעצמך תפריט עם פלוס קלורי מתון (לא גבוה, לרוב עד 200-300 קלוריות מעל המאזן הנייטרלי) ששומר על לפחות 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ולפחות 0.8-1 גרם שומן על כל קילו משקל גוף.

אחרי שאתה מסיים עם התפריט תעיף מבט באינטרנט על תוכניות אימונים טובות ותתחיל אחת חדשה.

בעיקרון הכי מומלץ לקחת לפחות מפגש אחד אצל דיאטן/ית כדי שאיש מקצוע יעשה לך קצת סדר בעניין אבל אני מניח שאתה לא רוצה להשקיע כסף על דיאטן או מאמן אז מספיק שתיישם את ההמלצות שרשמתי למעלה.

 

[Strongstone]

אני יודע שאני מגיע לאיזור ה-100-120 גרם חלבון, מעט מאוד פחמימות ושומן איכותי בלבד.
לא אוכל מטוגן, לא לחם לא שוקולדים וסוכרים מעובדים.
לא אוכל בחוץ כמעט אף פעם.

הרבה ירקות, חזה עוף, ביצים, טונה, שייק אחרי אימון
לפעמים קצת פירות
סה"כ התזונה שלי די "נקייה" כמו שנהוג לומר.

נשמע כל כך אומלל ועצוב