רוצה להמשיך באומניות לחימה אבל תמיד מרגיש שחסר לי "חוזק/כוח פיזי" האם לעבור לחדר כושר או להמשיך?

[Rz99]

אהלן חברים בשנה אחרונה התחלתי אימוני MMA שהולכים ממש אחלה מבחינת טכניקה וכדומה אבל הקטע הוא שלמרות שהתפתחתי וגדלתי קצת (מה שלא מספיק לי בפן האישי ) לא מרגיש מספיק חזק ושחסר לי גם את הכוח להתעלות על היריבים שטיפה גדולים ממני ללא קשר לטכניקה (רוב האימונים שעושים אצלנו בעיקר מטפלים בסיבולת,לב,ריאה מידי פעם יש כוח אבל לא בתדירות גבוהה) עכשיו חשבתי על כמה אפשרויות אשמח לדעת האם זה אפשרי בכלל לבצע אותם:להמשיך באימונים האלה ולשלב אימוני כוח פעם בשבוע ושבוע לאחר מכן להפוך את זה או שלוותר כרגע על הMMA ולהיכנס לחדר כושר לגמרי בשביל שאפתח את ה מסה/כוח שאני רוצה..

אני שוקל 66.5
גובה:
1.68

 

[kotzer]

בהחלט אפשר לשלב ביניהם, אין סיבה שלא

 

[Rz99]

בהחלט אפשר לשלב ביניהם, אין סיבה שלא

איזה תוכנית היית ממליץ לי לעשות במידה ואעשה סוג של שבוע שבוע כזה?(גם מבחינת לוז זה הכי מתאים לי)

 

[kotzer]

הייתי ממליץ על תוכנית מותאמת למטרות שלך ולא ללכת על משהו גנרי, כי גם צריך להתחשב ברמה שלך בתור מתאמן ובתור מתאבק

 

[YuuDale]

לוונדלר יש טמפלייט שמתאים למי שרוצה לשלב אימוני כוח עם עוד ספורט:
5/3/1 and Athletes | T Nation

בגדול, רק יומיים (עם 3-4 ימי מנוחה בין לבין) בלי הרבה נפח ותדירות להתרכז רק בתרגילים המורכבים.
לא הייתי ממליץ על התוכנית הזאת למי שרוצה כוח מקסימלי לספורט כמו פאוורליפטינג מן הסתם, אבל כדי להתחזק קצת ל-MMA זה הפתרון הכי טוב לדעתי.

שילבתי בעבר אימוני כוח עם תחומי ספורט אחרים לפי העקרונות האלה ובגדול ככה זה היה נראה:


יום ראשון -

סקוואט 5/3/1
בנץ' פרס 5/3/1
דדליפט רומני 3X5-10
לחיצת כתפיים בדאמבלים בישיבה 3X8-12
חתירה במוט 3X8-12


יום רביעי -

דדליפט 5/3/1
פרס בעמידה 5/3/1
סקוואט קל (60%-75% מה-1RM המשוער) 3X5-10
קלוז גריפ בנץ' פרס 3X8-12
מתח עם משקל 3X8-12

 

[ziv_r]

אם אתה רוצה להיות טוב ב- MMA, אז תתאמן ב- MMA.
האימון בחדר כושר צריך להיות משלים לאימוני ה- MMA, לא במקומם.

 

[Rz99]

לוונדלר יש טמפלייט שמתאים למי שרוצה לשלב אימוני כוח עם עוד ספורט:
5/3/1 and Athletes | T Nation

בגדול, רק יומיים (עם 3-4 ימי מנוחה בין לבין) בלי הרבה נפח ותדירות להתרכז רק בתרגילים המורכבים.
לא הייתי ממליץ על התוכנית הזאת למי שרוצה כוח מקסימלי לספורט כמו פאוורליפטינג מן הסתם, אבל כדי להתחזק קצת ל-MMA זה הפתרון הכי טוב לדעתי.

שילבתי בעבר אימוני כוח עם תחומי ספורט אחרים לפי העקרונות האלה ובגדול ככה זה היה נראה:


יום ראשון -

סקוואט 5/3/1
בנץ' פרס 5/3/1
דדליפט רומני 3X5-10
לחיצת כתפיים בדאמבלים בישיבה 3X8-12
חתירה במוט 3X8-12


יום רביעי -

דדליפט 5/3/1
פרס בעמידה 5/3/1
סקוואט קל (60%-75% מה-1RM המשוער) 3X5-10
קלוז גריפ בנץ' פרס 3X8-12
מתח עם משקל 3X8-12

הכוונה בימי מנוחה ללא אימוני MMA בכלל או לא כולל ?

 

[YuuDale]

הכוונה בימי מנוחה ללא אימוני MMA בכלל או לא כולל ?

עדיף בימי מנוחה כאשר בשאר הימים אתה עדיין מתאמן ב-MMA.
כמו שאמרו פה, אם המטרה הראשית שלך זה MMA אז עדיף שרוב המאמצים שאתה משקיע ילכו לשם.

 

[nlr666]

MMA

אצל מי אתה?

 

[Rz99]

עדיף בימי מנוחה כאשר בשאר הימים אתה עדיין מתאמן ב-MMA.
כמו שאמרו פה, אם המטרה הראשית שלך זה MMA אז עדיף שרוב המאמצים שאתה משקיע ילכו לשם.

אוקיי ונגיד מאילוצי עבודה אני יכול לעשות את האימונים האלה(MMA) כרגע רק שבוע אחדבשבועיים,היית ממליץ לי על אותה תוכנית שפרסמת לעשות בשבוע השני או שהיית מוסיף עוד משהו/יום וכו, ,ותודה על העזרה ממש מעריך את זה

 

[Cigano]

אוקיי ונגיד מאילוצי עבודה אני יכול לעשות את האימונים האלה(MMA) כרגע רק שבוע אחדבשבועיים,היית ממליץ לי על אותה תוכנית שפרסמת לעשות בשבוע השני או שהיית מוסיף עוד משהו/יום וכו, ,ותודה על העזרה ממש מעריך את זה

אם אתה לא יכול להתאמן הרבה ב- MMA אז בזמן הפנוי תוסיף עוד אימונים של MMA. זה רק תוספת אימוני כוח

 

[YuuDale]

אוקיי ונגיד מאילוצי עבודה אני יכול לעשות את האימונים האלה(MMA) כרגע רק שבוע אחדבשבועיים,היית ממליץ לי על אותה תוכנית שפרסמת לעשות בשבוע השני או שהיית מוסיף עוד משהו/יום וכו, ,ותודה על העזרה ממש מעריך את זה

שוב, אם העדיפות המרכזית שלך זה האימוני MMA שווה לנסות למצוא לזה את הזמן המתאים.
בהנחה ובמילא אתה לא יכול להתאמן ב-MMA מסיבה כלשהי, אז כן אפשר להוסיף עוד יום.

אולי נגיד ביום חמישי עוד יום תרגילי עזר שגם ככה לא יקחו יותר מדי אנרגיות יחסית לתרגילים המרכזיים האחרים.
לדוגמא: לג פרס, ספסל רומי, לייטרל רייזס, פייס פולס, מתח משקל גוף, חתירה במכונה, דאמבל בנץ' פרס, יד קדמית ואחורית.

 

[MasterSplitter]

אני מאמין שלספורט הייחודי שלך נדרשת כוח ספציפי - אגרופים, בעיטות וגרפלינג (מקווה שלא מפקשש במינוח), לעבוד בצורה כללית אומר שאתה הולך להיות פחות ספציפי בעבודה שלך. ממליץ אם ניתן לעבוד עם מישהו מהתחום או לכל הפחות לחקור באינטרנט איזה סוג של אימוני כוח מתאים באופן כללי לMMA.

 

[elchonon]

אני מאמין שלספורט הייחודי שלך נדרשת כוח ספציפי - אגרופים, בעיטות וגרפלינג (מקווה שלא מפקשש במינוח), לעבוד בצורה כללית אומר שאתה הולך להיות פחות ספציפי בעבודה שלך. ממליץ אם ניתן לעבוד עם מישהו מהתחום או לכל הפחות לחקור באינטרנט איזה סוג של אימוני כוח מתאים באופן כללי לMMA.

אם אני לא טועה, הדבר הראשון והכי חשוב, זה סיבולת. שהוא דבר שלא כל כך הולך עם כוח. ובנוסף גם גמישות, עוד דברא שלא עולה בקנה אחד עם מסת גוף גבוה.

הייתי ממליץ להתאמן אפילו בלי חדר כושר על תרגילים עם המון חזרות, כמו 50 שכיבה שמיכה, לנסות להגיע ל 20 מתח.
הרבה כפיפות בטן, סוגים שונים של שכיבה שמיכה, כמו יהלום, אגרופים, עם קפיצות.
אפשר לאנג'ים, סמוך-קום.
וכמובן מתיחות לפיתוח גמישות.

לא לחינם אלה התרגילים שמרכיבים חצי מהשיעור של מתאמני MMA רבים.
בחדר כושר תוכל לעשות תרגילים לשרירים דומים למה שאתה עושה במשקל גוף, אבל בדגש על הרבה חזרת.

כשתגיע לרמה גבוה יותר באימונים כאלה, אני חושב שתוכל ללכת למכון כושר ולעשות תרגילים ספציפים למטרות ספציפיות יותר.

 

[MasterSplitter]

אם אני לא טועה, הדבר הראשון והכי חשוב, זה סיבולת. שהוא דבר שלא כל כך הולך עם כוח. ובנוסף גם גמישות, עוד דברא שלא עולה בקנה אחד עם מסת גוף גבוה.

הייתי ממליץ להתאמן אפילו בלי חדר כושר על תרגילים עם המון חזרות, כמו 50 שכיבה שמיכה, לנסות להגיע ל 20 מתח.
הרבה כפיפות בטן, סוגים שונים של שכיבה שמיכה, כמו יהלום, אגרופים, עם קפיצות.
אפשר לאנג'ים, סמוך-קום.
וכמובן מתיחות לפיתוח גמישות.

לא לחינם אלה התרגילים שמרכיבים חצי מהשיעור של מתאמני MMA רבים.
בחדר כושר תוכל לעשות תרגילים לשרירים דומים למה שאתה עושה במשקל גוף, אבל בדגש על הרבה חזרת.

כשתגיע לרמה גבוה יותר באימונים כאלה, אני חושב שתוכל ללכת למכון כושר ולעשות תרגילים ספציפים למטרות ספציפיות יותר.

לוחמים בהחלט מרימים משקלים, כולל תרגילים מורכבים עם משקלים לא רעים. אבל זה בתור ״תרגילי עזר״ לאימונים הרגילים שלהם.

50 חזרות שכיבות שמיכה לא יפתחו לו כוח ולא יפתחו לו כוח מתפרץ.

 

[YuuDale]

אם מעניין מישהו, מאמר בנושא של ג'ואל ג'יימסון - אחד ממאמני ה -Strength & Conditioning היותר מוערכים בעולם ה-MMA.
היה המאמן של דימיטריוס ג'ונסון, אלוף הפלייווייט ב-UFC למי שמכיר.

המאמר (יחד עם תוכנית אימונים לדוגמא במיוחד ללוחם MMA באוף סיזן):
Combat Strength 101

אם בקצרה לסכם אותו, אז זה תרגילים מורכבים בנפח די בינוני סה"כ. כמובן שלוחמי MMA צריכים להתרכז בעוד יכולות שונות כמו סיבולת לב ריאה, סיבולת שריר, או דברים ספציפיים אחרים לקרב, אבל כשהם מתרכזים בבלוק לפיתוח כוח אז עוד לא מצאו שיטה אחרת שפורצת דרך מעבר לתרגילי הבסיס שכולנו מכירים ואוהבים.