תוכנית חדשה, התייעצות, לבטים.

[Doj]

היי חבר'ה מה מצב?
אז מאז האשכול הקודם שלי, שלא היה כזה מזמן, המשכתי באותה מתכונת של FBW עם שימת דגש לטכניקה, להעלאת משקלים כראוי ולמען האמת... משעמם לי ממש.
זאת אומרת, כשאני ביום אימון אני נותן את כל כולי, יוצא מאימון תשוש (בקטע טוב) ולמחרת אני פשוט מפנטז על יום אימון.
אז, חשבתי על תוכנית AB ל-6 ימים בשבוע (אני עובד מהבית, ככה שיש לי זמן פנוי והחדר כושר במרחק הליכה של 3 דקות).

חשוב לי להגביר את העצימות באימונים, מרגיש שאני קצת מוותר לעצמי ומסוגל יותר, אך עד כה לא הייתה לי תוכנית מגובשת לעצימות גבוהה יותר לעקוב אחריה אז אולי זה הוא הזמן כעת;

יום A

רגליים
סקוואט 4X8
כפיפת ברכיים במכונה 3X12 (עם שאיפה להגיע למשקל הכי גבוה עד כשל, כרגע עומד על 84)
תאומים בסמית' 3X15

חזה
בנץ' פרס 4X8
פרפר במכונה 4X12
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות (?) טרם עשיתי

יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4X8 עם דגש למשקל גבוה.
פשיטת מרפקים כנגד מוט 3X12, עם דגש לטכניקה טובה.

בטן
*אני לא סובל תרגילי בטן, מתעב מכל ליבי, לא מסוגל לחשוב על זה, לעולם לא שילבתי באופן יזום ולא כפיפת בטן אחת מאז שאני התחלתי להתאמן, יכול לעשות והכל בסדר, פשוט המחשבה על תרגילי בטן גורמת לי לדיכאון. האם אני היחידי? עצות?

יום B

גב
דדליפט 4X8
פולי עליון 3X12
חתירה עם מוט 4X8

כתפיים
פרס עם משקולות 4X10
חתירה נגד פולי עליון 4X10
הרחקת כתפיים כנגד משקולות 3X12

יד קדמית
כפיפת מרפקים כנגד משקולות 4X10
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון 3X12 עם שאיפה למשקלים גבוהים.

חשבתי להתחיל בתוכנית הזו בעוד כשבוע.

אשמח לדעתכם 😃

 

[Sergio_Katz]

לא הפנמת שום דבר שאמרנו לך?
עזוב שטויות. אין לך נסיון של שנים ולא חקרת את הנושא.
אל תנסה להמציא את הגלגל מחדש.
התוכנית לא נראית טוב, בלשון המעטה, ואין בה תכנון הגיוני.

 

[Cigano]

השריר נבנה במנוחה..

 

[Doj]

לא הפנמת שום דבר שאמרנו לך?
עזוב שטויות. אין לך נסיון של שנים ולא חקרת את הנושא.
אל תנסה להמציא את הגלגל מחדש.
התוכנית לא נראית טוב, בלשון המעטה, ואין בה תכנון הגיוני.

היי ותודה חבר,

אני פשוט מרגיש שאני יכול ומסוגל יותר ולצערי לא יודע איך להביא את זה לידי ביטוי.
באמת שאני פשוט מרגיש משועמם בימי מנוחה ומחפש מה לעשות.
חלילה אני לא מנסה להמציא שום דבר, אלא להתייעץ ולהתקדם קדימה בעזרתכם 😃
פשוט "מבלבלים" לי את השכל במכון ואני כבר לא בטוח בעצמי ובמה נכון לי לעשות...

 

[Duality]

אולי במקום להמציא לעצמך תוכניות תקרא על אימונים ותקח אחת מוכנה? לבנות תוכנית זה משהו שדורש הרבה ידע וניסיון, מישהו שרק אתמול דרך במכון בפעם הראשונה לא יכול לעשות את זה כמו שצריך. (בלי כוונה לזלזל בך)

 

[Yahyoh]

תקשיב, בדרך כלל להתאמן 6 פעמים בשבוע לא אידיאלי לרוב המתאמנים בגלל הסיבה הפשוטה שאנשים פשוט לא יודעים איך להתאמן 6 פעמים בשבוע.
אל תבין לא נכון, אין עם זה שום בעיה, אתה יכול להתאמן 6 פעמים בשבוע בכיף, אבל אתה צריך חלוקה נכונה של האימונים(ובקטגוריה של אימונים נכנסים המון פקטורים) שזה לא כל כך קל לבנות אם אתה לא מבין בזה.
הכי אידיאלי זה לקחת תוכנית שמתאימה ל4 ימי אימון בשבוע ולרוץ איתה, אם אתה מתעקש אתה יכול לחפש תוכנית שמתאימה ל6 ימים בשבוע ולרוץ איתה.
אבל אתה לא יכול לקחת רשימת תרגילים ולהחליט שאתה עושה את זה 6 פעמים בשבוע. זה פשוט לא יעבוד גם אם אתה חושב שזה עובד בשבילך.

 

[Doj]

תודה חבר'ה,
אעשה יוגה בימי מנוחה ואסגור את הפינה. 😃

 

[MasterSplitter]

היא לא רעה אבל לא ל6 פעמים בשבוע. אולי אם באופן יזום שני אימונים מתוך ה6 יהיו התאוששות אקטיבית עם 70% מהמשקלים ל70% מהסטים/חזרות, אבל זה קצת מיותר לטעמי.

 

[שיר1]

*אני לא סובל תרגילי בטן, מתעב מכל ליבי, לא מסוגל לחשוב על זה, לעולם לא שילבתי באופן יזום ולא כפיפת בטן אחת מאז שאני התחלתי להתאמן, יכול לעשות והכל בסדר, פשוט המחשבה על תרגילי בטן גורמת לי לדיכאון. האם אני היחידי? עצות?

אתה לא היחיד 🤩

לא חובה לעבוד בטן אבל אני כן חושבת שיש לזה חשיבות וזה יכול להביא תועלת לרוב מטרות האימון הרווחות.

ובנוגע לעצות,
עזוב כפיפות בטן. לא צריך.
תמצא אחד מן השניים: או תרגיל שסבבה לך איתו, שמאתגר אותך או מעניין אותך באיזשהו אופן. או תרגיל שתצמח לך תועלת ברורה ממנו בהתאם למטרות שלך.

אני למשל עושה בטן סטטי (פלאנק), בהתקדמות בזמן ובמשקל
(פייר לא אימנתי בטן כבר איזה חודשיים.. 🤫 by the way, מרגישה את ההשלכות (או מה שאני חושדת שהן השלכות)).

תרגיל אחד. תבצע אותו דקה = סט, שלושה סטים. ותתקדם איתו עד שמיצית.
ברגע שזה תרגיל אחד זה נסבל, ואתה עוד עלול למצוא את עצמך מתחיל אפילו לחבב את זה ולרצות להוסיף תרגיל ;)


אל תתפתה 🥷

 

[Cigano]

אתה לא היחיד 🤩

לא חובה לעבוד בטן אבל אני כן חושבת שיש לזה חשיבות וזה יכול להביא תועלת לרוב מטרות האימון הרווחות.

ובנוגע לעצות,
עזוב כפיפות בטן. לא צריך.
תמצא אחד מן השניים: או תרגיל שסבבה לך איתו, שמאתגר אותך או מעניין אותך באיזשהו אופן. או תרגיל שתצמח לך תועלת ברורה ממנו בהתאם למטרות שלך.

אני למשל עושה בטן סטטי (פלאנק), בהתקדמות בזמן ובמשקל
(פייר לא אימנתי בטן כבר איזה חודשיים.. 🤫 by the way, מרגישה את ההשלכות (או מה שאני חושדת שהן השלכות)).

תרגיל אחד. תבצע אותו דקה = סט, שלושה סטים. ותתקדם איתו עד שמיצית.
ברגע שזה תרגיל אחד זה נסבל, ואתה עוד עלול למצוא את עצמך מתחיל אפילו לחבב את זה ולרצות להוסיף תרגיל ;)


אל תתפתה 🥷

ממליץ על גלגל בטן. גם שונא לעבוד בטן אבל זה תרגיל פשוט כיפי. האתגר שלי זה עם הזמן לעשות 8 חזרות מלאות מעמידה מוחלטת, ולא עם ברכיין על הרצפה