Ab מורחב

[בובו]

אהלן חברים
אני סטונדט ואני עובד ומנסה לשלב את האימונים עם כל זה ובנוסף אחת לשבועיים אני משחק איירסופט בסופש.
אז ככה לאחרונה חזרתי לעבוד רגליים אחרי תקופה של כאבי ברכיים שלא עבדתי רגליים.
ועכשיו חזרתי ואני עושה ab.
A:רגליים גב יד קדמית.
B:חזה כתפיים יד אחורית.
עכשיו פה הבעיה נכנסת הרגליים בA שוברות לי את הצורה וקשב לי מאוד לעשות אימון גב איכותי אחרי זה אז חשבתי עקב כל מה שסיפרתי לכם לנסות ab מורחב ולשמוע את דעתכם.
הוא יורכב ככה
ראשון:גב,בייספס
שני:חזה כתפיים,טיירספס
שלישי:רגליים
רביעי:גב בייספס
חמישי:מנוחה (אי אפשר להחליף עם יום אחר כי זה יום שאני מ5 בבוקר עד 9 בערב בלימודים ונסיעות)
שישי:חזה כתפיים טרייספס
שבת:מנוחה/איירסופט אחת לשבועיים.

התרגילים שאני עושה
A
גב:

מתח עם משקל:3x10
בנט אובר:4x8
חתירה שתי ידיים מכונה:15×3

בייספס:
קרלס עם אולימפי:12×4
פטישים:12×4

כתף אחורית:
פייס פולס:4×3

B
חזה:
בנץ:6×4
חזה עליון דאמבלים:10×3
פרפר בקייבל קרוס:12×3

כתפיים:
פרס:6×3
הרמה לצדדים:15×4

טרייספס:
סקול קראשרס:12×4
פשיטה עם מוט:12×4

C
לג פרס:8×4
לאנגים:10×4
המסטרינגXתאומים (סופר סט): 12×3

כמובן שיש יעדים ויש תוכנית התקדמות שאני בונה לעצמי עכשיו.
אני כרגע במסה והמטרה שלי היא היפרטרופיה.
אשמח לעזרה בנושא

 

[שאה]

הזדהיתי מאד איתך - הקושי הפיזי, תחושת השריפה בשרירי הרגליים, חוסר ההנאה בזמן הביצוע וחוסר התגמול האסטתי המיידי גרם לי לדלג על תרגילי רגליים לכמה חודשים טובים - לצערי. היום בשבילי אימון הרגליים זה הכח המניע שמפוצץ אותי באנרגיה לכל הימים הבאים. למדתי להנות ממנו מאד ולאתגר את עצמי- אם לפני שלושה חודשים סקואט ללא משקל היה סיוט עבורי, היום אני עושה סקואט מאה קילו וממש נהנה מזה ומחכה לזה. היום אני יכול להיות בעמדת הסקואט שעה שלמה פלוס משחק עם המשקל ומאתגר את עצמי ביותר חזרות וסטים.
השינוי עבורי התחיל בזה שקלטתי את החשיבות של רגליים חזקות לכל הגוף. כמו שהעץ צריך תזונה נכונה בשביל לגדול הוא גם צריך שורשים חזקים - רגליים חזקות.
אני מאחל לך למצוא במהירות את דרכך להפקת הנאה מתרגילי רגליים רציניים ואיכותיים ולשלב אותם ללא דילוג ודחייה באימוניך במיוחד שאתה במסה והמטרה שלך היא היפרטרופיה. כידוע ממחקרים רבים אימון רגליים בעצימות גבוה מגביר הפרשת הורמון גדילה וטסטוסטורון בגוף. אני אישית ממש מרגיש זאת ומנסה לנצל את הזמן אחרי אימון רגליים עצים בכדי לחזק את שרירי החזה שלי בכדי שיגיעו לגודל הרצוי עלי (סקואט בעצימות גבוה = יותר הורמון גדילה וטסטוסטורון בגוף שמסייעים להיפרטרופיה בשרירי החזה).
גם לפי התכנית שלך ממליץ לך לעבוד אולי acbc ותראה איך מתקדם לך. לפעמים פחות הוא יותר - במיוחד אם זה פחות עומס על שרירים קטנים/בינוניים כמו יד קדמית וכתף ויותר השקעה בשרירים הענקיים של הרגליים.
לא משנה מה תחליט ואיך תחליט עליך להוסיף נפח ועצימות לרגליים - תזכור תמיד שגם לרגליים שלך מגיע "אימון איכותי" לא פחות מכל קבוצת שרירים אחרת בגוף - אם לא יותר, ואני מאמין שתתחיל להנות מהם. צריך להתחיל ולא לותר. וגם ממליץ לך בחום לשלב דדליפט וסקואט באימוניך ומאחל לך בהמון הצלחה

 

[Sergio_Katz]

@בובו נראה כמו המתכון המושלם לאימון יתר.
אני לא אבקר את התוכנית אחד לאחד, רק אגיד שיפתיע אותי אם תתקדם כמו שצריך בתוכנית ABC שכזו.

הזדהיתי מאד איתך - הקושי הפיזי, תחושת השריפה בשרירי הרגליים, חוסר ההנאה בזמן הביצוע וחוסר התגמול האסטתי המיידי גרם לי לדלג על תרגילי רגליים לכמה חודשים טובים - לצערי. היום בשבילי אימון הרגליים זה הכח המניע שמפוצץ אותי באנרגיה לכל הימים הבאים. למדתי להנות ממנו מאד ולאתגר את עצמי- אם לפני שלושה חודשים סקואט ללא משקל היה סיוט עבורי, היום אני עושה סקואט מאה קילו וממש נהנה מזה ומחכה לזה. היום אני יכול להיות בעמדת הסקואט שעה שלמה פלוס משחק עם המשקל ומאתגר את עצמי ביותר חזרות וסטים.
השינוי עבורי התחיל בזה שקלטתי את החשיבות של רגליים חזקות לכל הגוף. כמו שהעץ צריך תזונה נכונה בשביל לגדול הוא גם צריך שורשים חזקים - רגליים חזקות.
אני מאחל לך למצוא במהירות את דרכך להפקת הנאה מתרגילי רגליים רציניים ואיכותיים ולשלב אותם ללא דילוג ודחייה באימוניך במיוחד שאתה במסה והמטרה שלך היא היפרטרופיה. כידוע ממחקרים רבים אימון רגליים בעצימות גבוה מגביר הפרשת הורמון גדילה וטסטוסטורון בגוף. אני אישית ממש מרגיש זאת ומנסה לנצל את הזמן אחרי אימון רגליים עצים בכדי לחזק את שרירי החזה שלי בכדי שיגיעו לגודל הרצוי עלי (סקואט בעצימות גבוה = יותר הורמון גדילה וטסטוסטורון בגוף שמסייעים להיפרטרופיה בשרירי החזה).
גם לפי התכנית שלך ממליץ לך לעבוד אולי acbc ותראה איך מתקדם לך. לפעמים פחות הוא יותר - במיוחד אם זה פחות עומס על שרירים קטנים/בינוניים כמו יד קדמית וכתף ויותר השקעה בשרירים הענקיים של הרגליים.
לא משנה מה תחליט ואיך תחליט עליך להוסיף נפח ועצימות לרגליים - תזכור תמיד שגם לרגליים שלך מגיע "אימון איכותי" לא פחות מכל קבוצת שרירים אחרת בגוף - אם לא יותר, ואני מאמין שתתחיל להנות מהם. צריך להתחיל ולא לותר. וגם ממליץ לך בחום לשלב דדליפט וסקואט באימוניך ומאחל לך בהמון הצלחה

מסכים עם רוב מה שאמרת כאן. אכן לאימוני רגליים יש חשיבות גדולה בין אם זה בפרופורציה ובין אם זה בהתחזקות כללית של הגוף.
רק אתקן אותך ואציין שסקוואט אמנם עוזר בהפרשת יותר הורמונים, אך התועלת המעשית היא מזערית.
אימוני רגליים לא יחזקו את החזה שלך. בנץ' פרס לעומת זאת...

 

[שאה]

@בובו נראה כמו המתכון המושלם לאימון יתר.
אני לא אבקר את התוכנית אחד לאחד, רק אגיד שיפתיע אותי אם תתקדם כמו שצריך בתוכנית ABC שכזו.


מסכים עם רוב מה שאמרת כאן. אכן לאימוני רגליים יש חשיבות גדולה בין אם זה בפרופורציה ובין אם זה בהתחזקות כללית של הגוף.
רק אתקן אותך ואציין שסקוואט אמנם עוזר בהפרשת יותר הורמונים, אך התועלת המעשית היא מזערית.
אימוני רגליים לא יחזקו את החזה שלך. בנץ' פרס לעומת זאת...

ברור התכוונתי לעשות בנץ' אחרי סקואט במשקל כבד

 

[בובו]

@בובו נראה כמו המתכון המושלם לאימון יתר.
אני לא אבקר את התוכנית אחד לאחד, רק אגיד שיפתיע אותי אם תתקדם כמו שצריך בתוכנית ABC שכזו.

ותוכל לפרט למה?


מסכים עם רוב מה שאמרת כאן. אכן לאימוני רגליים יש חשיבות גדולה בין אם זה בפרופורציה ובין אם זה בהתחזקות כללית של הגוף.
רק אתקן אותך ואציין שסקוואט אמנם עוזר בהפרשת יותר הורמונים, אך התועלת המעשית היא מזערית.
אימוני רגליים לא יחזקו את החזה שלך. בנץ' פרס לעומת זאת...

תוכל לפרט למה זה יהיה אימון יתר?

 

[Sergio_Katz]

תוכל לפרט למה זה יהיה אימון יתר?

אם קשה לך אימון גב אחרי אימון רגליים, הבעיה היא באימון עצמו, לא בבחירת השרירים. בכל מקרה הייתי ממליץ לחלק את האימון על פי תנועות, וכך תוכל להבין איך תרגיל מסוים משפיע על החוזק שלך בתרגיל השני.
בשביל להבין מהו סוג האימון שמתאים לך אתה צריך לשאול את עצמך איך היית מגדיר את הרמה שלך?
(מבחינת משקלי עבודה, מסת שריר וכו'...)