פחד ותיעוב, ושרירים.

[Doj]

Doj הוסיף לוג חדש:

פחד ותיעוב, ושרירים. - יאללה, לטס' גו.

חשבתי לעצמי שאין דבר יותר נכון עבורי מלפתוח (ב)לוג הודות ההתקדמות שלי;
אני מרבה לדבר ולא לעשות, מתבוסס בייאוש ובתקווה, מתנחם בסקוואט ומחפש חמלה מול טעם הזיעה.

מה יכול להיות יותר מתאים מלשתף את המחשבות האלו עם זרים באינטרנט? 😃

נתונים -

גובה : 1.73
משקל : 74.5
אחוז שומן : לא ידוע.
גורם לדיכאון : תחת, בטן וצדדים שלא יורדים.
גורם לאושר : שרירי חזה שמתפתחים יחסית יפה, ידיים גדלו, ורידים מבצבצים.
מטרה : להיות שור, לא חתיך, לא חטוב, שור ענק ומאסיבי.

רקע -

אני אחרי תהליך של ירידה במשקל, בן 25...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[iziktan]

ברוך הבא ושיהיה לך בהצלחה איזה תוכנית אתה עושה ומה המטרה הכללית שלך?

 

[Doj]

ברוך הבא ושיהיה לך בהצלחה איזה תוכנית אתה עושה ומה המטרה הכללית שלך?

תודה רבה,
FBW, והמטרה היא לגדול כמה שיותר ולשמור על אחוז שומן נמוך.

 

[Sergio_Katz]

התכנית נראית סבבה.

הייתי ממליץ לך להוריד את אחד התרגילים ליד הקדמית ולהוסיף צ'ין אפס.
גם תנועה נוספת לגב שתעבוד על הרחב גבי, וגם תוסיף עוד נפח ליד הקדמית.

עדיף שתוסיף גם תרגיל להאמסטרינג.
זה לא חייב להיות דדליפט. זה יכול להיות גם RDL או האמסטרינג קארלס.

הנפח ליד האחורית לא מספיק.
ממליץ לך להוסיף מקבילים עם משקל על מנת להוסיף עוד קצת נפח לחזה וליד האחורית (לא הייתי בונה רק על הבנץ').
לחיצות חזה בשיפוע עם דאמבלים הוא תרגיל מיותר בעיניי אבל אם נוח לך לשלב אותו בתכנית האימונים אתה יכול.

נ"ב: עכשיו קלטתי שכתבת "חתירה בפולי עליון". איך זה עובד בדיוק? 😳
הרי חתירה זה משיכה מלמטה ופולי עובד על משיכה מלמעלה.
אם התכוונת סתם לפולי עליון הייתי ממליץ להוסיף חתירה כלשהי.

 

[שיר1]

בהצלחה 🤩

גורמי דיכאון - אתה חי בסרטטט. צא ממנו מהר.
וכן, באמת נראה שחסר קצת נפח גב בתכנית.

 

[Doj]

נ"ב: עכשיו קלטתי שכתבת "חתירה בפולי עליון". איך זה עובד בדיוק? 😳
הרי חתירה זה משיכה מלמטה ופולי עובד על משיכה מלמעלה.
אם התכוונת סתם לפולי עליון הייתי ממליץ להוסיף חתירה כלשהי.

היי ותודה חבר,
התכוונתי לכבלים שניתן לשנות את המיקום של הגלגל ולמשוך גם מלמטה 😄
מעדכן את הלוג ואשמח לשמוע את דעתך.

בהצלחה 🤩

גורמי דיכאון - אתה חי בסרטטט. צא ממנו מהר.
וכן, באמת נראה שחסר קצת נפח גב בתכנית.

תודה 😍

 

[Doj]

Doj עדכן/ה את הלוג ״פחד ותיעוב, ושרירים.״:

עדכון לוג: 17/12/19

ראשית כל, אני כבר 4 ימים לא מעשן ! 😃

מסתבר שאני יכול לעשות מתח,
משהו שבחיים לא התיימרתי בכל 25 שנות חיי לעשות (כי לא יכולתי לעשות) אומנם רק 5 חזרות, אבל וואו כמה שאני מבסוט מזה.

* התחלתי לעשות ימי אירובי לפני שבוע פלוס,
והולך לי ממש סבבה, שעה עגולה של ריצה (נע על טווח בין 7-12), ואני כבר רואה ירידה במשקל יותר משמעותית. (משתדל לשרוף 600 קלוריות ולשמור על דופק של 170)

בגדול אני במגמת עלייה במשקלים בכל התרגילים, אך בירידה במספר החזרות.

נטו לשם העניין ניסיתי להגיע לקצה,
הצלחתי לדחוק 80 קילו בבנץ' (שהייתי ממש ממש מופתע, לא האמנתי שזה יהיה אפשרי אחרי חודשיים) לחזרה בודדת בלבד.
גם בסקוואט השתעשעתי עם 120 קילו, לשתי חזרות, פחדתי לבצע שלישית.

כפיפות מרפקים עם דאמבלים 20 קילו לחמש חזרות, מרגיש חסר פואנטה למען האמת.

פרס 50 קילו ל-8X3, זה תרגיל שפשוט רוצח אותי.

אז סיכומון של התקדמות כללית לאימון על דברים שאני יותר שם עליהם דגש-

בנץ' -
60 קילו לשני סטים, 8 חזרות.
65 קילו ל-6-8 חזרות.
70 ל-3-5 חזרות.

סקוואט -
60 קילו ל-15 חזרות.
80 קילו לשני סטים, 12 חזרות.
100 (!!!!!!!) ל-5-8 חזרות.

אני תוהה האם לדבוק במשקלים ולנסות להעלות בחזרות לתקופה הקרובה, או לרדת במשקלים ועלות יותר באיטיות?

למה אני הידיים רועדות (במיוחד יד שמאל) בבנץ'? ואיך אפשר לחזק את הטכניקה לבנץ'? מרגיש לי קצת קלאמזי, הייתי שמח לשמוע את דעתכם לתרגילי עזר.




​

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Doj]

Doj עדכן/ה את הלוג ״פחד ותיעוב, ושרירים.״:

ריגרסיה

קצת בריגרסיה אם כי מרגיש פאמפ יותר טוב

בנץ'
60X8
65X8X3
70X1 ואז כשל מוחלט, תוהה איך הרמתי 80 לפני כשבוע.

סקוואט
60X15
80X8X2
100X3, גם אני לא מבין איך הצלחתי לפני כמה ימים לעשות 8 חזרות, הרגשתי שאם ארד לעוד חזרה פשוט לא אצליח להרומם.
מה גם החזרות היו חצאי תנועה, הרגשתי פשוט חלש לרדת נמוך יותר.

דווקא פרס משתפר,
35X12
40X10X2
45X8

* חושב שיש צורך בפיצול, ככול שעולה במשקלים אני זקוק ליותר זמן מנוחה, והאימון גולש לתחום השעתיים.

* אולי צריך למתן את האירובי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Doj]

Doj עדכן/ה את הלוג ״פחד ותיעוב, ושרירים.״:

ריגרסיה, שיפור... מה ההבדל כבר?

מרגיש שאני צריך שינוי ומשטר כלשהו יותר נוקשה, מרגיש מצד אחד בעלייה חיובית בגוף תחתון ומנגד מרגיש בפלג גוף עליון בריגרסיה...


היה לי היום יום די גרוע שיצאתי גם בהרגשה מעפנה

בנץ'

60X12X3
65X8
70X5

סקוואט

80X10X3
100X8

דדליפט

100X8X3
120X5X2

* יום שבת יכול להיות שהגזמתי באירובי (3 שעות, 1500 קלוריות) וכתוצאה מכך הייתי מותש היום? למרות שאתמול (יום ראשון) נתתי יום מנוחה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[elchonon]

למה אני הידיים רועדות (במיוחד יד שמאל) בבנץ'? ואיך אפשר לחזק את הטכניקה לבנץ'? מרגיש לי קצת קלאמזי, הייתי שמח לשמוע את דעתכם לתרגילי עזר.

ידיים רועדות לפעמים סתם, או מחוסר סוכר לפעמים.
לפעמים עוזר לאכול משהו מתוק תוך כדי אימון.

תרגילי עזר הכי טובים, הם תרגילים שמתמקדים על הנקודות החלשות שלך ספציפית.
אבל לדעתי בינתיים רק בנץ' לבד ויד אחורי הם עיקר העבודה כדי להתקדם בבנץ'.
אולי גם עבודת דאמבלים תעזור.

יש כמה סרטוני טכניקה טובים שתוכל לנסות ליישם

 

[אני=]]

הי בהצלחה !
הדבר שהכי יעזור לך לצאת מדיכאון התחת, זה לקבל את עצמך כמו שאתה כרגע, ולזכור שאתה רק מוסיף קצת שיפצורים. סוגשל עדכון גרסה... ;)

 

[Doj]

ידיים רועדות לפעמים סתם, או מחוסר סוכר לפעמים.
לפעמים עוזר לאכול משהו מתוק תוך כדי אימון.

תרגילי עזר הכי טובים, הם תרגילים שמתמקדים על הנקודות החלשות שלך ספציפית.
אבל לדעתי בינתיים רק בנץ' לבד ויד אחורי הם עיקר העבודה כדי להתקדם בבנץ'.
אולי גם עבודת דאמבלים תעזור.

יש כמה סרטוני טכניקה טובים שתוכל לנסות ליישם

תודה!

הי בהצלחה !
הדבר שהכי יעזור לך לצאת מדיכאון התחת, זה לקבל את עצמך כמו שאתה כרגע, ולזכור שאתה רק מוסיף קצת שיפצורים. סוגשל עדכון גרסה... ;)

האמת שהדיכאון הפך למוטיבציה, יש תוצאות לא רעות עד כה שמשפרות את המצב רוח 😃

 

[Doj]

Doj עדכן/ה את הלוג ״פחד ותיעוב, ושרירים.״:

עדכון לוג: 30/12/19

12\29

התקדמות וסיבולת גבוהה יותר בבנץ'
הוכנס לתוכנית מספר תרגילי חזה ככה שאני מבסוט סה''כ מהנפח.

ויזואלית נראה יותר מפומפם ומאסיבי, התחת מקבל צורה ו"קאטים" יפים.

חזה

בנץ' -
60X12
65X10
70X8X2

דחיקה עם מוט שיפוע תחתון -

50X12
60X10
65X8

דחיקה עם דאמבלים בשיפוע עליון -

20X12
22.5X12X2
25X8

דדליפט -

100X5
110X3
120X1 שיא חדש!

מרגיש מעולה מאז הפיצול ב-FBW לימי דדליפט ולימי סקוואט, מרגיש יותר חזק יותר.

מבחינת תפריט -
אז כאמור אני על ניטרלי, מעמיס ומתענג עם שומנים מין הצומח (אגוזים, חמאת בוטנים, טחינה גולמית) ורואה שיפור בביצועים ובפיזיק.

התחלתי לתסף בזמן אימון Xtreme shock, וואלה זה מאוד עוזר לי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Doj]

Doj עדכן/ה את הלוג ״פחד ותיעוב, ושרירים.״:

יאללה לא מפחדים!!!

היה לי היום אימון הכי טוב לפי דעתי עד כה.

ראשית הגעתי לשיא חדש בבנץ' 80 קילו ל-5 חזרות ו-85 ולסינגל.
ממש ממש אבל ממש התרגשתי, אני חושב שאגיע ל-100 אני פשוט אבכה. 😃

אז מה השתנה דווקא היום?

ראשית זאת הפעם הראשונה שאני התאמנתי ארבע פעמים בשבוע במתכונת ה-FBW, לצערי זה לא הולך להיות משהו קבוע (או דו שבועי לצורך העניין) בגלל שזה קרה במקריות שלא היו לי לימודים ביום ראשון בעקבות חנוכה.

שנית, התחלתי לסמוך על הטכניקה שלי, אני לא מפחד להגיע לכשל.

אז אחרי פרוטוקול חימום של @Sergio_Katz , זה היה הסדר;

בנץ' -

70X12
75X10X2 (השני הגעתי ל-9)
80X5, שאפתי ממש להגיע ל-6.
85X1

גם בסקוואט חל שינוי, עשיתי היום 100X3X3 וירדתי הכי נמוך שירדתי עד כה.

60X6
80X4
90X2
100X3X3

עדיין מפחיד אותי לרדת נמוך, אני נותן חיזוקים ב-Leg Press בשביל להרגיש את הברכיים תחת לחץ, הצלחתי היום לדחוק ל-8 חזרות 148 קילו, והרגשתי שאני מסוגל אפילו יותר.
אני פשוט מפחד לרדת ולא להצליח לעלות.

אז סה''כ אני מאוד מבסוט, מסתבר שכל מה שצריך זה לטחון חמאת בוטנים 😃

מה נקסט,
אני מאוד (מאוד!) נהנה לראות שתי צלחות של 20 ושתי צלחות של 10 על המוט בבנץ', מרגיש כמו ילד קטן ומתלהב 😃
אז אני חושב שלא אתפתה לעלות במשקלים אלא אנסה להגדיל את החזרות.
וכנ''ל לסקוואט.

אני תוהה האם היה לי כל כך טוב בגלל הפיצול שעשיתי השבוע, 2 ימי דדליפט ו-2 ימי סקוואט? אולי ההפסקה הזאת איפשרה את זה?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Texas Method]

Doj עדכן/ה את הלוג ״פחד ותיעוב, ושרירים.״:

יאללה לא מפחדים!!!



קרא את שאר עדכון הלוג...

אין טעם לרדת בסקוואט הכי נמוך שאתה יכול. תרד עד שאתה שובר מקביל ותתפוצץ מהתחתית

 

[Doj]

אין טעם לרדת בסקוואט הכי נמוך שאתה יכול. תרד עד שאתה שובר מקביל ותתפוצץ מהתחתית

שובר מקביל ומפוצץ מהתחתית? אנחנו עדיין מדברים על סקוואט? 😃

 

[Texas Method]

שובר מקביל ומפוצץ מהתחתית? אנחנו עדיין מדברים על סקוואט? 😃

נכון. בסקוואט אתה יורד עד שאתה שובר ומקביל ואז תתפוצץ מהתחתית.
ההתפוצצות מהתחתית זה אחד הדברים הכי חשובים בסקוואט, אם לא הכי חשוב.
כשאתה יורד יותר נמוך ממקביל אתה סתם יכול להרים פחות. ברגע ששברת מקביל עשית סקוואט, אין שום צורך לרדת יותר מזה.

 

[AviAmo]

נכון. בסקוואט אתה יורד עד שאתה שובר ומקביל ואז תתפוצץ מהתחתית.
ההתפוצצות מהתחתית זה אחד הדברים הכי חשובים בסקוואט, אם לא הכי חשוב.
כשאתה יורד יותר נמוך ממקביל אתה סתם יכול להרים פחות. ברגע ששברת מקביל עשית סקוואט, אין שום צורך לרדת יותר מזה.

מחזק, הוא מדבר על זה כאן בדקה 12.29

 

[Doj]

אה אוקיי, עכשיו אני מבין את הטרמינולוגיה. 😃

 

[Doj]

Doj עדכן/ה את הלוג ״פחד ותיעוב, ושרירים.״:

בנץ', תיהיה חבר.

אחרי שעפתי על עצמי בעדכון הקודם היום חוויתי קצת באסה, אבל אני מרשה לעצמי לחוות אותה, להבין אותה, ולהסכין איתה.

מספר החזרות ירד באימון הנוכחי,

70X7, במקום 12
75X6, במקום 10
75X5, במקום 9
ו-80X4, במקום 5.

לא יודע מה קרה, אבל כבר בסט הראשון של 70 קילו הרגשתי חלש יותר, רעד, וחוסר פאמפ.
מה השתנה? אכלתי לפני כן מנה קטנה של פחמימה (שעה וחצי לפני), עשיתי בזמן חימום סט נוסף של שכיבות שמיכה... זהו בגדול, לא משהו שמרגיש לי באמת רלוונטי לדעיכה הזו.

לדעתי פשוט השריר עדיין מתאושש מיום שבת (?) ופה טמונה הבאסה.

גם בדדליפט השבועי היה לי קצת באסה, מהולה בחצי נחמה אומנם.

100X5
110X3
שני הסטים האלו הלכו לי מצויין!!! גב ישר, קם בקלות בלי להתבלבל, "מפציף" וגונח בלי בושה.
אממה, רציתי להוסיף 5 קילו לסינגל ולשבור שיא, והצלחתי להרים 125 קילו מעל הקרקע, אך לא להתיישר.
אחרי מנוחה והורדה חזרה ל-120, משקל שכבר ביצעתי, לא הצלחתי אפילו להרים את המוט מהקרקע, מניח שכבר נסחטתי.

שוב אציין שהאימון ממש ארוך, אני קצת ב-bigorexia, זה תמיד קורה שהקרנפים של המכון מגיעים, אבל אה, יהיה בסדר וסה''כ אני מבסוט.

עם זאת, הייתי שמח לדעת מדוע אני חווה כשל מוקדם מהרגיל בבנץ'?
גם בשאר התרגילי חזה חוויתי ירידה במספר החזרות, במיוחד במשקלים גבוהים שכבר ביצעתי.
@elchonon
@Texas Method
@Sergio_Katz

קרא את שאר עדכון הלוג...