בנץ' פרס וכאב באזור השכמה והטרפז

[שיר1]

כשאני מבצעת בנץ' פרס, בעיקר בסטים מתקדמים, מופיעים לי כאבים בטרפז ימני, הסופרספינטוס ובכלל קומפלקס השכמה הימנית. נראה לי גם כתף אחורית. לרוב זה קורה גם כשלא כבד (לצורך העניין החל מכ-65% ממשקל העבודה שלי לחזרות), ומחמיר כשנהיה כבד יותר.
אציין שנפצעתי בעבר בכתף, היא עדיין רגישה, ועדיין יש לה לאן להתקדם מבחינת יציבות. אבל אלו לא הכאבים שהיו אופייניים לתקופה האקוטית אם זוכרת נכון.
השאלה שלי:
- מה מקור הכאבים ואיך הבנץ' מגרה אותם? נראה לי קצת מוזר.. (לרוב הכתף הקדמית לא כואבת בכלל. אני ממש משתדלת להקפיד על טכניקה נכונה, מה גם סלחנית לכתף שלי)
- מה אני יכולה לעשות כדי לשפר את המצב?

סורי על הניסוח הצולע.. 🫤
ותודה לעונים!

@Nir Kriger

 

[Duality]

בנץ' זה תרגיל שגם מפעיל את השכמות, בעיקר אם לוקחים כתפיים לאחור.
מציע להתחיל פרוטוקול פציעות
פרוטקול טיפול בפציעות של ביל סטאר - רן כהן

אם את אחרי שבוע וחצי - שבועיים לא רואה שיפור, ללכת למומחה.

 

[שיר1]

תודה!
לבצע את הפרוטוקול בבנץ'?
זה אומר ללחוץ כל יום, וחזרות גבוהות 🙄 טוב נו, שווה בדיקה..


הפיזיו המליצה לקחת מנוחה של שבועיים מהתרגיל, להמשיך בינתיים עם האקססוריז שלי למסובבי הכתף ואז להתחיל שוב מאפס ולעלות בהדרגה. זה עזר רק מעט מאוד. בינתיים אני בהפסקה מסיבות טכניות אז מחפשת רעיונות נוספים..

 

[Duality]

תודה!
לבצע את הפרוטוקול בבנץ'?
זה אומר ללחוץ כל יום, וחזרות גבוהות 🙄 טוב נו, שווה בדיקה..


הפיזיו המליצה לקחת מנוחה של שבועיים מהתרגיל, להמשיך בינתיים עם האקססוריז שלי למסובבי הכתף ואז להתחיל שוב מאפס ולעלות בהדרגה. זה עזר רק מעט מאוד. בינתיים אני בהפסקה מסיבות טכניות אז מחפשת רעיונות נוספים..

כן, לי הפרוטוקול עזר הרבה עם פציעה קטנה בסקוואט. איך הטכניקה שלך?

 

[שיר1]

כן, לי הפרוטוקול עזר הרבה עם פציעה קטנה בסקוואט. איך הטכניקה שלך?

כנ"ל. ביצעתי בסקוואט וחוויתי הרבה שיפור, אבל עצרתי באמצע כשחששתי לפתע שהיות שמעורבת פגיעה במפרק זה אולי לא ככ בטוח.

הטכניקה שלי יכולה להשתפר אבל נראה לי סבבה. עד כה הפידבקים רק חיוביים. אולי אעלה סרטון ביקורת בקרוב, לתוספת דיוק

 

[Nir Kriger]

מוסיף כי ראיתי באיחור-
שיפור טכניקה בהקשר של פציעה או כאב דורש עבודה בעומס נמוך ובשליטה מקסימלית. צריך גם עין שתבחן אותך בזמן אמת.
הכאבים שתיארת נפוצים בעיקר כשהשכמה לא מקובעת או יציבה היטב בלחיצה.

 

[שיר1]

מוסיף כי ראיתי באיחור-
שיפור טכניקה בהקשר של פציעה או כאב דורש עבודה בעומס נמוך ובשליטה מקסימלית. צריך גם עין שתבחן אותך בזמן אמת.
הכאבים שתיארת נפוצים בעיקר כשהשכמה לא מקובעת או יציבה היטב בלחיצה.

בול. אכן בזמן האחרון מרגישה שהשכמה שלי משמעותית פחות יציבה.
ומה זה אומר? שכל חיי אצטרך לבצע תרגילים ל-rotator cuffs אם רוצה שתשאר יציבה יחסית? (ממשיכה לתרגל, אבל הגומיה שיש איתי עכשיו יחסית קלה)..
זו שאלה אחת.
השניה - אם כן הפתרון שלי הוא פשוט יותר מודעות וכוח בקיבוע השכמה בבנץ'? או שיש משהו נוסף שאני יכולה לעשות?

תודה רבה רבה!!

 

[elchonon]

השניה - אם כן הפתרון שלי הוא פשוט יותר מודעות וכוח בקיבוע השכמה בבנץ'? או שיש משהו נוסף שאני יכולה לעשות?

אני לא בטוח אם זה עונה על השאלה.
אבל שימוש נכון ברגליים אמורים לתת לך יותר שליטה במוט, וקיבעון של כל פלג גוף העליון.

 

[Yeti]

בול. אכן בזמן האחרון מרגישה שהשכמה שלי משמעותית פחות יציבה.
ומה זה אומר? שכל חיי אצטרך לבצע תרגילים ל-rotator cuffs אם רוצה שתשאר יציבה יחסית? (ממשיכה לתרגל, אבל הגומיה שיש איתי עכשיו יחסית קלה)..
זו שאלה אחת.
השניה - אם כן הפתרון שלי הוא פשוט יותר מודעות וכוח בקיבוע השכמה בבנץ'? או שיש משהו נוסף שאני יכולה לעשות?

תודה רבה רבה!!

תחכי לתשובה של ניר. אבל אני יכול לשתף אותך מהניסיון שלי בחזרה לאימונים (ולבנץ' בפרט) אחרי פציעה בכתף, לוקח זמן ללמד את השכמה לנוע (או לא לנוע) נכון בכל תנועה, אצלי הכתף השמאלית עדיין פחות יציבה בבנץ' וכל סטיה מהטכניקה הנכונה גורמת לכאבים.

תרגילים למייצבים זה תמיד טוב, גם כטיפול מונע. אבל בבנץ', מה שעזר לי זה באמת להוריד משקל (לא הרבה, 10% ממשקל העבודה, רק שתיהיה לי יותר שליטה) ולשפר את הטכניקה, לעשות בנץ' 3 פעמים בשבוע, אימון אחד כבד (יחסית) ואימון הבא קל. לג דרייב מאוד עזר לי, מה שזה נותן (לפחות לי) זה להעביר את נקודת המשען שלי על הספה יותר למעלה באזור הטרפז העליון, ככה ששרירי הגב יכולים לעבוד ולהחזיק את השכמות (בפנים) במצב שמאפשר למוט לנוע ביציבות ובחופשיות בלי שהכתף תסתבך.

לדעתי בנץ' זה תרגיל שבביצוע נכון הוא יכול לעזור לשקם תנועה נכונה בשכמות, בביצוע לא נכון הוא יכול לגרום להחמרה או פציעה.

 

[Nir Kriger]

בהגדרה הבסיסית תרגילי rotator cuff מסייעים לייצב את מפרק הכתף ופחות את השכמה.
ישנם תרגילי עזר שיכולים לסייע כמו T-Y-I אבל כמו שכתבתי וכתב גם YETI תרגול במשקל נמוך עם הרבה תשומת לב למנח ולתחושה בכתף הם הפתרון העיקרי.

 

[שיר1]

מעולה. אם כן יש לי הרבה שיעורי בית 😁

תודה לכולכם!! מעריכה..