סידור חלוקת תוכנית

[totti99]

מה הולך, מתחיל השבוע תוכנית שבניתי
היא בנויה כ2 אימוני fbw ועוד a,b אחד, ואני מתלבט איך כדאי לבצע את התוכנית fbwXabXfbwX או fbwXfbwXabX

זאת התוכנית
B
בנץ 3*5
לחיצה חיובית במשקולות 3*8
קרוס אובר 3*12-15
לחיצת כתפיים בדאמבלים 4*6
הרחקה לצדדים 3*8-10
הרחקה למעלה 2*12
לחיצה צרפתית 3*8-10
פשיטת מרפק בחבל 3*15
פייס פולס 3*12


A
סקוואט 3*6
ספליט סקוואט 3*8
כפיפת ברכיים 3*12
מתח 3*6
חתירה בפולי 3*8-10
פול אובר בחבל 3*12-15
כפיפת מרפק במוט 4*8-10



FBW1
סקוואט 4*6
בנץ 4*6
מתח 5*6-8
הרחקה לצדדים 3*12-15
מקבילים 3*6-8
כפיפת מרפק במוט 3*8-10
תאומים עמידה 3*15

FBW2
דדליפט רומני 4*6
אוברהד פרס 4*6
לחיצה חיובית במוט 3*6
קרוס אובר מלמטה 3*12-15
חתירה 5*8
פטישים 3*8-10
סקול קראשר 3*8-10
תאומים ישיבה 3*15

במידה ואעשה את הab באמצע שבוע אז אעשה את הסקוואט ב2 הfbw ואת הדדליפט אעביר לa במקום הסקוואט

 

[Serg]

מה הולך, מתחיל השבוע תוכנית שבניתי
היא בנויה כ2 אימוני fbw ועוד a,b אחד, ואני מתלבט איך כדאי לבצע את התוכנית fbwXabXfbwX או fbwXfbwXabX

זאת התוכנית
B
בנץ 3*5
לחיצה חיובית במשקולות 3*8
קרוס אובר 3*12-15
לחיצת כתפיים בדאמבלים 4*6
הרחקה לצדדים 3*8-10
הרחקה למעלה 2*12
לחיצה צרפתית 3*8-10
פשיטת מרפק בחבל 3*15
פייס פולס 3*12


A
סקוואט 3*6
ספליט סקוואט 3*8
כפיפת ברכיים 3*12
מתח 3*6
חתירה בפולי 3*8-10
פול אובר בחבל 3*12-15
כפיפת מרפק במוט 4*8-10



FBW1
סקוואט 4*6
בנץ 4*6
מתח 5*6-8
הרחקה לצדדים 3*12-15
מקבילים 3*6-8
כפיפת מרפק במוט 3*8-10
תאומים עמידה 3*15

FBW2
דדליפט רומני 4*6
אוברהד פרס 4*6
לחיצה חיובית במוט 3*6
קרוס אובר מלמטה 3*12-15
חתירה 5*8
פטישים 3*8-10
סקול קראשר 3*8-10
תאומים ישיבה 3*15

במידה ואעשה את הab באמצע שבוע אז אעשה את הסקוואט ב2 הfbw ואת הדדליפט אעביר לa במקום הסקוואט

נראה מבולגן,מה המטרה

 

[totti99]

נראה מבולגן,מה המטרה

למה מבולגן?
לעלות מסה וקצת משקלים במרכזיים

 

[Serg]

למה מבולגן?
לעלות מסה וקצת משקלים במרכזיים

תפצל ab סטנדרטית וזהו
במידה והמטרה פיתוח גוף ואתה מתאמן אם בסיס כח ברמה שהיא בסדר,תפצל וזהו

 

[totti99]

תפצל ab סטנדרטית וזהו
במידה והמטרה פיתוח גוף ואתה מתאמן אם בסיס כח ברמה שהיא בסדר,תפצל וזהו

מעדיף לתת fbw פעמיים בשבוע ולהרוויח גם תדירות של מורכבים וגם נפח כדי לעלות גם משקלים על הדרך
@kotzer דעתך על איזה סידור עדיף?

 

[kotzer]

לבצע FBW עם AB זה די דבילי.
FBW יש לו מטרה אחת, AB יש לו מטרה אחרת.
זה לא שאי אפשר לאמן תנועות מסויימות ביותר מצורה אחת (לדוגמא בנצ' 4 פעמים בשבוע וסקוואט רק פעמיים, מה שיוצר סוג של FBW עם AB), אבל צריכה להיות מטרה לשיטת העבודה. קודם כל בוחרים מטרות, ואז בוחרים את השיטה שתתאים כמה שיותר למטרה

 

[totti99]

לבצע FBW עם AB זה די דבילי.
FBW יש לו מטרה אחת, AB יש לו מטרה אחרת.
זה לא שאי אפשר לאמן תנועות מסויימות ביותר מצורה אחת (לדוגמא בנצ' 4 פעמים בשבוע וסקוואט רק פעמיים, מה שיוצר סוג של FBW עם AB), אבל צריכה להיות מטרה לשיטת העבודה. קודם כל בוחרים מטרות, ואז בוחרים את השיטה שתתאים כמה שיותר למטרה

איזו מטרה שונה יש להם? זה כולה צורות שונות של פיצול

אני יכול להרוויח ככה גם עבודה על סקוואט כבד פעמיים בשבוע בלי לגמור לעצמי את המשך האימון
וגם ללחוץ פעמיים בנץ בלי ועוד לתת פרס בפעם אחרת כדי שיהיה לפני בנץ ולא אגיע אליו עייף

ברור שיש חסרונות כמו בכל אימון, אבל למה דבילי?
אם המטרה היא לעלות מסת שריר אבל גם לעלות משקלים על הדרך ויש לי זמן ל4 פעמים בשבוע

לבצע FBW עם AB זה די דבילי.
FBW יש לו מטרה אחת, AB יש לו מטרה אחרת.
זה לא שאי אפשר לאמן תנועות מסויימות ביותר מצורה אחת (לדוגמא בנצ' 4 פעמים בשבוע וסקוואט רק פעמיים, מה שיוצר סוג של FBW עם AB), אבל צריכה להיות מטרה לשיטת העבודה. קודם כל בוחרים מטרות, ואז בוחרים את השיטה שתתאים כמה שיותר למטרה

סקוואט 3*6
ספליט סקוואט 3*8
כפיפת ברכיים 3*12
מתח 4*6-8
חתירה בפולי 3*8-10
פול אובר 3*12-15
כפיפת מרפק 4*10
תאומים

בנץ 4*6
חיובי 3*8
קרוס אובר 3*15
לחיצה במשקולות 4*6-8
הרחקה לצדדים 4*12-15
סקול קראשר בשיפוע 3*8-10
פשיטת מרפק 3*10-12
פייס פולס 3*12

סקוואט 4*6
מתח 4*6-8
חתירה 3*8-10
פול אובר 3*12-15
סטיף לג דדליפט 4*10
כפיפת מרפק 3*8-10
פטישים 3*12-15
תאומים

אוברהד פרס 4*6
בנץ 3*8
מקבילים 3*6-8
קרוס אובר מלמטה 3*12-15
הרחקה לצדדים 4*12-15
סקול קראשר בשיפוע 4*8-10
פייס פולס 3*12


אתה חושב שזה עדיף?
לא יהיה ל3 פעמים בנץ בשבוע, כשפעמיים מתוכם הוא תרגיל ראשון יתרון על זאת? (בהתקדמות במשקלים, ובמסה)
במיוחד שהנפח של הסטים די דומה ובfbw העצימות כנראה תיהיה יותר גבוהה

 

[totti99]

סקוואט 3*6
ספליט סקוואט 3*8
כפיפת ברכיים 3*12
מתח 4*6-8
חתירה בפולי 3*8-10
פול אובר 3*12-15
כפיפת מרפק 4*10
תאומים

בנץ 4*6
חיובי 3*8
קרוס אובר 3*15
לחיצה במשקולות 4*6-8
הרחקה לצדדים 4*12-15
סקול קראשר בשיפוע 3*8-10
פשיטת מרפק 3*10-12
פייס פולס 3*12

סקוואט 4*6
מתח 4*6-8
חתירה 3*8-10
פול אובר 3*12-15
סטיף לג דדליפט 4*10
כפיפת מרפק 3*8-10
פטישים 3*12-15
תאומים

אוברהד פרס 4*6
בנץ 3*8
מקבילים 3*6-8
קרוס אובר מלמטה 3*12-15
הרחקה לצדדים 4*12-15
סקול קראשר בשיפוע 4*8-10
פייס פולס 3*12


אתה חושב שזה עדיף?
לא יהיה ל3 פעמים בנץ בשבוע, כשפעמיים מתוכם הוא תרגיל ראשון יתרון על זאת? (בהתקדמות במשקלים, ובמסה)
במיוחד שהנפח של הסטים די דומה ובfbw העצימות כנראה תיהיה יותר גבוהה

@kotzer ?

 

[kotzer]

@kotzer ?

אתה נותן פה רשימת מכולת עצומה ואז שואל אותי על תרגיל אחד בכל זה. אני אצטרך קצת סדר בכל העניין

איזו מטרה שונה יש להם? זה כולה צורות שונות של פיצול

כל הרעיון בצורות פיצול שונות זה לתת לך את זמן ההתאוששות הדרוש בין השרירים או התנועות השונות. אם אתה משחק עם זה אז די איבדת את הפואנטה של צורת הפיצול. זה לא אומר שאי אפשר לעשות משחקים עם התרגילים השונים, אבל אם אתה כבר עושה את זה אז תעשה את זה כמו שצריך, ותיתן לכל תנועה השקעה בתכנון במקום לעשות סלט ממשהו שלא מיועד לזה בכלל