טכניקה סקוואט+דדליפט
- פותח/ת השרשור Roeymiz
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
52
- פותח/ת השרשור
- #3
טעות התכוונתי 3X5 בסקוואט ו 1X5 בדדליפט 😃
סקוואט- נראה שאתה לא מכווץ את הבטן, שים לב אל זה הרבה יותר. תנשום חזק אל תוך הבטן ותכווץ כאילו מישהו עומד לתת לך אגרוף.
נראה גם שאתה לא נועל ברכייפ, שיפ לב אל זה בסוף כל חזרה תנעל ברכיים
כשאתה יוצא מהבור תנסה להתרומם עם החזה והאגן באותו הזמן. לפני מה שנראה בחלק מהחזרות האגן עולה קצת לפני החזה וזה אומר שהגב התחתון משתלט עם משהו שהקוואדס אמורים לעשות.
בנוסף לא צריך לרדת כזה נמוך, כמה סנטימטרים או אפילו פחות מתחת למקביל זה מספיק.
לגבי דד ליפט, לפי מה שאני רואה מהזווית, שניה לפני שאתה מרים את המוט הישבן עולה לך- זה לא טוב, שוב אתה לוקח את העבודה מהקוואדס והופך את זה לסוג של סטיף לג דד ליפט. אני לא בטוח בזה יהיה אפשר לראות מסרטון של זווית מהצד.
בנוסף תקפיד גם פה לכווץ את הבטן.
נראה גם שאתה לא נועל ברכייפ, שיפ לב אל זה בסוף כל חזרה תנעל ברכיים
כשאתה יוצא מהבור תנסה להתרומם עם החזה והאגן באותו הזמן. לפני מה שנראה בחלק מהחזרות האגן עולה קצת לפני החזה וזה אומר שהגב התחתון משתלט עם משהו שהקוואדס אמורים לעשות.
בנוסף לא צריך לרדת כזה נמוך, כמה סנטימטרים או אפילו פחות מתחת למקביל זה מספיק.
לגבי דד ליפט, לפי מה שאני רואה מהזווית, שניה לפני שאתה מרים את המוט הישבן עולה לך- זה לא טוב, שוב אתה לוקח את העבודה מהקוואדס והופך את זה לסוג של סטיף לג דד ליפט. אני לא בטוח בזה יהיה אפשר לראות מסרטון של זווית מהצד.
בנוסף תקפיד גם פה לכווץ את הבטן.
נק' מוניטין:
1,362
אני אגיב בקשר לסקוואט. שים לב איך הגב שלך נראה בעליות מהבור - כדאי לתקן. מה שקורה זה שבחזרות הקשות בגלל שאתה לא מאוד מורגל בתנועה כמו שצריך עדיין אז הגב בא לעזרתך בצורה שהוא לא אמור לעבוד. תשמור על המנח ותזכור ׳להתפוצץ׳ (ככה אני אוהב לחשוב על זה) גם מהחזה
נק' מוניטין:
52
- פותח/ת השרשור
- #7
תודה רבה חברים! אז הנקודות שאני רושם לעצמי:
- לכווץ חזק את הבטן.
- להקפיד לנעול ברכיים.
-"להתפוצץ" עם האגן והחזה באותו זמן.
אחרי אימון הבא (מחר בבוקר) אעדכן את הלוג עם סרטון נוסף
נק' מוניטין:
7,408
האמת שהתנועה בסקוואט פשוט נראית לי לא נכונה (לא בעיה לתקן), זה נראה שאתה מנסה להתיישב אחורה בשמירה על גב זקוף ובסוף נותן לברכיים לגלוש קדימה.
איך לואו באר סקוואט אמור להתבצע:
בשליש הראשון של הירידה הברכיים נשלחות קדימה והאגן אחורה, הברכיים צריכות להגיע למצב שבו הן נשארות יציבות ומקובעות לפני שהן מגיעות לזווית של 90 מעלות (ששם המומנט מגיע למקסימום), והן נשארות במצב הזה להמשך הירידה ועד היציאה מהתחתית. במקביל לתנועה של הברכיים קדימה בירידה, האגן אמור לנוע אחורה עד שהגב מגיע לזווית שבה הוא נשאר בהמשך הירידה ועד משהו כמו 2/3 מעליה. התוצאה:
סקוואט מלא שבו המוט נע בקו ישר מעל אמצע כף הרגל.
מה שקורה אצלך:
האגן מוביל הירידה עד משהו כמו 90 מעלות בברך, ואז כל המשקל נופל קדימה לברכיים ומרכז הכובד נע יותר לכיוון האצבעות, תסתכל על כפות הרגליים בסרטון שלך, ותסכל על התנועה של המוט, הוא לא נע בקו ישר, הוא מתחיל ישר בירידה ואז נע באלכסון לכיוון האצבעות של הרגליים.
כדי לתקן את זה אתה פשוט צריך לעשות את מה שאמרתי, שאולי קצת קשה להבין בלי לראות, אז תסתכל איך הסקוואט מתבצע בסרטון ותנסה להבין את הקשר בין מה שאתה רואה בסרטון להנחיות שכתבתי:
מה שנשאר לך זה להסתכל טוב ולהפנים, תעבוד על הטכניקה עם משקל קצת יותר נוח, עדיין מספיק כבד כדי שתתאמץ אבל לא ברמה שבה לא תוכל להתרכז על ההנחיות, תצלם וברגע שתראה שהסקוואט שלך הוא בהתאם להנחיות ונראה כמו בסרטון מה-DVD של SS, ואתה מרגיש את התנועה (יש הרגשה של תנועה יעילה בסקוואט נכון), תרגיש חופשי להעמיס. כשרק למדתי לעשות סקוואט ה-DVD הזה מאוד עזר לי.
איך לואו באר סקוואט אמור להתבצע:
בשליש הראשון של הירידה הברכיים נשלחות קדימה והאגן אחורה, הברכיים צריכות להגיע למצב שבו הן נשארות יציבות ומקובעות לפני שהן מגיעות לזווית של 90 מעלות (ששם המומנט מגיע למקסימום), והן נשארות במצב הזה להמשך הירידה ועד היציאה מהתחתית. במקביל לתנועה של הברכיים קדימה בירידה, האגן אמור לנוע אחורה עד שהגב מגיע לזווית שבה הוא נשאר בהמשך הירידה ועד משהו כמו 2/3 מעליה. התוצאה:
סקוואט מלא שבו המוט נע בקו ישר מעל אמצע כף הרגל.
מה שקורה אצלך:
האגן מוביל הירידה עד משהו כמו 90 מעלות בברך, ואז כל המשקל נופל קדימה לברכיים ומרכז הכובד נע יותר לכיוון האצבעות, תסתכל על כפות הרגליים בסרטון שלך, ותסכל על התנועה של המוט, הוא לא נע בקו ישר, הוא מתחיל ישר בירידה ואז נע באלכסון לכיוון האצבעות של הרגליים.
כדי לתקן את זה אתה פשוט צריך לעשות את מה שאמרתי, שאולי קצת קשה להבין בלי לראות, אז תסתכל איך הסקוואט מתבצע בסרטון ותנסה להבין את הקשר בין מה שאתה רואה בסרטון להנחיות שכתבתי:
מה שנשאר לך זה להסתכל טוב ולהפנים, תעבוד על הטכניקה עם משקל קצת יותר נוח, עדיין מספיק כבד כדי שתתאמץ אבל לא ברמה שבה לא תוכל להתרכז על ההנחיות, תצלם וברגע שתראה שהסקוואט שלך הוא בהתאם להנחיות ונראה כמו בסרטון מה-DVD של SS, ואתה מרגיש את התנועה (יש הרגשה של תנועה יעילה בסקוואט נכון), תרגיש חופשי להעמיס. כשרק למדתי לעשות סקוואט ה-DVD הזה מאוד עזר לי.
נק' מוניטין:
52
- פותח/ת השרשור
- #10
שמתי לב לנקודות שציינת, באמת הלך המחשבה שלי בסקוואט הוא קודם כל לשלוח אחורה את האגן ואז להתחיל את הירידה ואז בד"כ בבור יש לי קריסה קטנה קדימה לעבר הברכיים, אני צריך לשנות את זה!
והעניין הוא שאני עושה היי באר, היית ממליץ פשוט ללמוד לואו? או לשפר את הטכניקה של ההיי באר?
בינתיים הסתכלתי על הטכניקה שהוא מלמד כאן:
מה דעתך?
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
7,408
לדעתי ב-SS עדיף לעשות לואו באר, ככה יותר קל להוסיף משקל למוט והתנועה יותר יציבה בתחתית. בהיי באר (מדי פעם אני עושה כדי להוסיף קצת עומס לקוואדס) אני עושה גם פחות או יותר לפני ההנחיות שנתתי לך, פשוט הגב נשאר יותר זקוף. פחות צריך לחשוב על ברכיים קדימה ואגן אחורה, זה יותר לרדת ולעלות בקו ישר עם גב ישר ובדרך כלל (או לפחות אצלי) הכל מסתדר במקום. פשוט אל תנסה להתיישב אחורה, תתיישב למטה עם גב ישר ואל תרפה את הישבן וההאמסטרינגס, תרד עד שאתה מרגיש שאי אפשר לרדת יותר בלי להרפות.
בסרטון הוא עושה עם ברכיים גולשות טיפה, קצת קשה לי להגיב כי הפרופורציות שלי שונות משלו, הזווית בגב אצלי יותר אופקית בגלל שעצם הירך שלי
ארוכה יותר ביחס לטורסו, והמתיחה בהאמסטרינג מונעת מהברכיים שלי לגלוש קדימה (שזה אמור להגן על הברכיים). אבל מה שהוא עושה זה יותר טוב ממה שעשית בסרטון שלך.
יש הרבה מרימי משקולות אולימפיים שעושים סקוואט ATG עם ברכיים גולשות (אין דרך אחרת לעשות ATG) כי זה מה שהספורט שלהם דורש, אי אפשר לתפוס סנאץ' או קלין כבד בלי להתיישב על המפרק לגמרי, לא יודע אם זה הדבר הכי בריא לטווח הארוך. כששאלו את קלוקוב לגבי בריאות הברכיים בסקוואט ATG הוא ענה: "אנחנו לא מתאמנים בשביל הבריאות, אנחנו יוצאים למלחמה למען המדינה שלנו."
לדעתי אם אפשר למנוע מהברכיים לגלוש קדימה, אז למתאמן הממוצע זה עדיף.
בסרטון הוא עושה עם ברכיים גולשות טיפה, קצת קשה לי להגיב כי הפרופורציות שלי שונות משלו, הזווית בגב אצלי יותר אופקית בגלל שעצם הירך שלי
ארוכה יותר ביחס לטורסו, והמתיחה בהאמסטרינג מונעת מהברכיים שלי לגלוש קדימה (שזה אמור להגן על הברכיים). אבל מה שהוא עושה זה יותר טוב ממה שעשית בסרטון שלך.
יש הרבה מרימי משקולות אולימפיים שעושים סקוואט ATG עם ברכיים גולשות (אין דרך אחרת לעשות ATG) כי זה מה שהספורט שלהם דורש, אי אפשר לתפוס סנאץ' או קלין כבד בלי להתיישב על המפרק לגמרי, לא יודע אם זה הדבר הכי בריא לטווח הארוך. כששאלו את קלוקוב לגבי בריאות הברכיים בסקוואט ATG הוא ענה: "אנחנו לא מתאמנים בשביל הבריאות, אנחנו יוצאים למלחמה למען המדינה שלנו."
לדעתי אם אפשר למנוע מהברכיים לגלוש קדימה, אז למתאמן הממוצע זה עדיף.
