לוג אימונים וחיטוב [הוסר]

[Shem]

Shem הוסיף לוג חדש:

לוג אימונים וחיטוב - לוג אימונים וחיטוב

קצת נתונים עליי :
בן 14
105kg
171-172cm
30-35%

מכוון להגיע ל:
75-76 קילו
מניח שעד שאגיע למשקל הזה אגבה טיפה, 174cm אולי אהיה
12-15% ומשם להתחיל מסה איכותית

היקפים -
כתפיים - 41 מקווה להגיע ל44-45
ידיים - 38 שניהם שואף ל42-43 אבל עם תוכנית עבודה שמביאה 8-9 סטים שבועיים לידיים לא רואה את עצמי מתקדם בידיים כל כך
מותן - 113 /: אין לי מושג לאיפה לכוון, רוצה לרדת ככל שהגנטיקה שלי תתן לי
קוואדס - 65 מקווה להשאר בערך אותו דבר אבל שהרגל תראה יותר חטובה

ביצעתי ירידה מ126kg(!) ל97, בשנה...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[Shem]

@AviAmo מה דעתך על תכנון ההתקדמות ועל בלוג בכללי?

 

[AviAmo]

@AviAmo מה דעתך על תכנון ההתקדמות ועל בלוג בכללי?

יותר מידי מטרות מבולבלות ומנוגדות, קבע מטרה בכיוון אחד(חיטוב והורדה בהיקפים) תקבע לה מסגרת זמן ואיך אתה עושה את זה ורוץ משם.
בהצלחה!

 

[Shem]

יותר מידי מטרות מבולבלות ומנוגדות, קבע מטרה בכיוון אחד(חיטוב והורדה בהיקפים) תקבע לה מסגרת זמן ואיך אתה עושה את זה ורוץ משם.
בהצלחה!

בגדול -
התקדמות בתרגילים מורכבים
לרדת מ105 ל76-77 בטווח זמן של שנה ואולי עוד כמה חודשים
הורדה בהיקפים (בעיקר במותן ירכיים ככל שניתן מן הסתם שבכל הגוף ירד ) בזמן שאני מעלה היקפים של כתפיים & ידיים כי זה המקומות היחידים שזה הגיוני שם
ריקומפ
להצליח לעשות תרגילים במשקל גוף
לא להיות כוסית בחיטוב
להשאר ממוקד
אין הרבה מעבר מבחינה תזונה ואימונים
עצות יתקבלו בברכה

 

[AviAmo]

בגדול -
התקדמות בתרגילים מורכבים
לרדת מ105 ל76-77 בטווח זמן של שנה ואולי עוד כמה חודשים
הורדה בהיקפים (בעיקר במותן ירכיים ככל שניתן מן הסתם שבכל הגוף ירד ) בזמן שאני מעלה היקפים של כתפיים & ידיים כי זה המקומות היחידים שזה הגיוני שם
ריקומפ
להצליח לעשות תרגילים במשקל גוף
לא להיות כוסית בחיטוב
להשאר ממוקד
אין הרבה מעבר מבחינה תזונה ואימונים
עצות יתקבלו בברכה

אחת העצות הטובות שקיבלתי בנוגע למטרות זה - מטרה מדידה, מטרה תחומה בזמן, מטרה ספציפית.

מטרה מדידה - זו מטרה שאפשר למדוד אותה, "להישאר ממוקד" היא לא מטרה מדידה, אתה לא יכול למדוד את הרמות מיקוד שלך פעם ביום ולראות שאתה עדיין ממוקד.
"להתקדם במורכבים" זה כבר יותר טוב, אתה יכול לראות שעלית x משקל בתקופת זמן מסוימת אבל עדיין חסר למטרה כמה מרכיבים.

מטרה תחומה בזמן - תגביל את המטרה שלך בזמן מסויים, אולי אפילו זמן קצר וזמן ארוך, לדוגמה בעוד שלושה חודשים אני ארים x ובעוד שנה ארים 2x.
כמובן תוך כדי התהליך אתה עושה בדיקות מפעם לפעם לראות שאתה בקצב הנכון והמטרה ריאלית.

מטרה ספציפית - מטרה שאתה יכול להגדיר אותה באופן מדויק, למשל, אני ארים משקל גוף בבנצ'.
מטרות כמו להיות חזק, לגדול, לא להיות כוסית אלו מטרות מעורפלות שאתה לא יכול להגדיר אם השגת אותם או לא.

תציב לך מטרות לטווח קצר וטווח ארוך, תתכנן איך אתה עושה את זה, מה הקצב ירידה במשקל כל שבוע, כמה אתה עולה במשקלים, כל כמה זמן, והכי חשוב שמור על ריאלזים לרוב אנחנו לא מגשימים את כל המטרות שלנו, במיוחד לא בזמן שהקצבנו לעצמנו מאלף ואחת סיבות, היופי הוא שגם אם השגנו 80 אחוז מהמטרה זו עדיין התקדמות.

 

[Shem]

אחת העצות הטובות שקיבלתי בנוגע למטרות זה - מטרה מדידה, מטרה תחומה בזמן, מטרה ספציפית.

מטרה מדידה - זו מטרה שאפשר למדוד אותה, "להישאר ממוקד" היא לא מטרה מדידה, אתה לא יכול למדוד את הרמות מיקוד שלך פעם ביום ולראות שאתה עדיין ממוקד.
"להתקדם במורכבים" זה כבר יותר טוב, אתה יכול לראות שעלית x משקל בתקופת זמן מסוימת אבל עדיין חסר למטרה כמה מרכיבים.

מטרה תחומה בזמן - תגביל את המטרה שלך בזמן מסויים, אולי אפילו זמן קצר וזמן ארוך, לדוגמה בעוד שלושה חודשים אני ארים x ובעוד שנה ארים 2x.
כמובן תוך כדי התהליך אתה עושה בדיקות מפעם לפעם לראות שאתה בקצב הנכון והמטרה ריאלית.

מטרה ספציפית - מטרה שאתה יכול להגדיר אותה באופן מדויק, למשל, אני ארים משקל גוף בבנצ'.
מטרות כמו להיות חזק, לגדול, לא להיות כוסית אלו מטרות מעורפלות שאתה לא יכול להגדיר אם השגת אותם או לא.

תציב לך מטרות לטווח קצר וטווח ארוך, תתכנן איך אתה עושה את זה, מה הקצב ירידה במשקל כל שבוע, כמה אתה עולה במשקלים, כל כמה זמן, והכי חשוב שמור על ריאלזים לרוב אנחנו לא מגשימים את כל המטרות שלנו, במיוחד לא בזמן שהקצבנו לעצמנו מאלף ואחת סיבות, היופי הוא שגם אם השגנו 80 אחוז מהמטרה זו עדיין התקדמות.

אש.... עוד כמה שעות אימון A אעדכן אנסה לעשות 70 ל6 67.5 ל8 בסקוואט ו60 בנט אובר ל10

 

[Shem]

Shem עדכן/ה את הלוג ״לוג אימונים וחיטוב״:

עדכון לוג: 29/12/19

אמאל'ה

סקוואט -
60kg*8 קליל
65kg*8
67.5kg*8 שיא חדש!
70kg*8 עוד שיא חדש!
80kg*6!!!!!!!! 15 קילו עלייה בסקוואט בפאקינג שבוע החזרה האחרונה הייתה גועל נפש מבחינת יציבות והכף רגל עלתה למעלה טיפה

לחתור אחרי סקוואט זה חד משמעית לאנוס את עצמך

40kg*10
45kg*10
47.5kg**10
50kg*8
לא כזה חכם לדעתי לחתור אחרי סקוואט, שבוע ראשון בתוכנית ייתכן ואצטרך קצת להתרגל.

דד רומני קליל כי אם הייתי עובד כבד בעוד משהו אחד ככל הנראה הייתי נרדם על הספסל שם

פולי עליון
33*10
40*10
47*10
54*10

Leg curl
20*12
27.5*12
35*12

חתירה בכבל
40kg*10
50*10
52.5*10

לא שאני לא יכול יותר פשוט אין יותר משקל בכבלים במכון

כפיפות מרפקים
16kg*12
18*10
20kg*10
דרופ סט 12kg*20

@Dissonant Harmony @AviAmo פאקינג 80 סקוואט ל6 חזרות שאימון שעבר עשיתי 65 ל9

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[AviAmo]

יפה מאוד, רק תשתדל לא לרדוף אחרי משקלים אלא עם תכנון והתקדמות מחושבת.

 

[Shem]

יפה מאוד, רק תשתדל לא לרדוף אחרי משקלים אלא עם תכנון והתקדמות מחושבת.

כרגע אני מרגיש שאני יכול לעשות קפיצות כאלה שהם יותר מ2.5 כל אימון, כשאתקע זה יהיה מסודר אולי אנסה פעם הבאה 80 ל7-8 חזרות ו82.5 לחמישייה/ שישייה הבעיה היא שזה מזיין לי את החתירות
אולי אפילו 85, צריך לעשות דברים מחושב ולא להקריב טכניקה אולי קודם אעשה 80 מושלם יותר אפילו ממה שעשיתי עכשיו ואז אעלה

 

[AviAmo]

אולי אפילו 85, צריך לעשות דברים מחושב ולא להקריב טכניקה אולי קודם אעשה 80 מושלם יותר אפילו ממה שעשיתי עכשיו ואז אעלה

בדיוק.
ותנסה לעבוד בסטים מסודרים ופחות פירמידה.

 

[Shem]

בדיוק.
ותנסה לעבוד בסטים מסודרים ופחות פירמידה.

סטים מסודרים = לעלות בהדרגה ב2.5 עד שמגיעים ל100% ולא לעלות ב5-10 כל סט?

מה אתה מציע לעשות לגבי החתירות? או שזה פשוט יסתדר ואתרגל לשים את מרכז העבודה בבנט אובר סקוואט וכל האימון מעבר לזה יהיה עם משקלים כבדים יחסית?

 

[AviAmo]

סטים מסודרים =

3 סטים של 8 עם אותו משקל.
4 סטים של 6 עם אותו משקל.

מה אתה מציע לעשות לגבי החתירות?

בהנחה שהם לא התרגיל המרכזי שלך אז זה בסדר שאתה לא מגיע אליהם 100 אחוז, נסה לנוח יותר, אני אחרי תרגילים מורכבים יכול לנוח גם רבע שעה לפני שאני עושה משהו.
לא כל תרגיל שעושים חייב להיות במשקל המקסימלי שלך.

 

[Shem]

3 סטים של 8 עם אותו משקל.
4 סטים של 6 עם אותו משקל.


בהנחה שהם לא התרגיל המרכזי שלך אז זה בסדר שאתה לא מגיע אליהם 100 אחוז, נסה לנוח יותר, אני אחרי תרגילים מורכבים יכול לנוח גם רבע שעה לפני שאני עושה משהו.
לא כל תרגיל שעושים חייב להיות במשקל המקסימלי שלך.

למה אותו משקל אם אני מחפש התקדמות ולהגיע למקסימום שלי?


3 סטים שכל פעם אני מעלה בהם 10 קילו בחימום
4 מרכזיים של 2.5-5 קילו עלייה כל סט

3 סטים של 8 עם אותו משקל.
4 סטים של 6 עם אותו משקל.


בהנחה שהם לא התרגיל המרכזי שלך אז זה בסדר שאתה לא מגיע אליהם 100 אחוז, נסה לנוח יותר, אני אחרי תרגילים מורכבים יכול לנוח גם רבע שעה לפני שאני עושה משהו.
לא כל תרגיל שעושים חייב להיות במשקל המקסימלי שלך.

אנוח 5-6 דקות ואז אתחיל עם החתירות, נשמע אידיאלי וגם לא יאנוס לי את הרגליים יותר מדי

 

[AviAmo]

למה אותו משקל אם אני מחפש התקדמות ולהגיע למקסימום שלי?

כי אתה לא מתחרה שמנסה להגיע למשקל מקסימלי פעם אחת.
אתה רוצה כמה שיותר כוח ונפח, לדוגמה סטים של 10 חזרות במשקלים 60, 65, 70, 75 יגיע לנפח 2700.
4 סטים של 10 חזרות במשקל 70 מגיע לנפח 2800.
כמובן שזה רק דוגמה ותמצא לעצמך את האיזון שלך.

 

[Shem]

כי אתה לא מתחרה שמנסה להגיע למשקל מקסימלי פעם אחת.
אתה רוצה כמה שיותר כוח ונפח, לדוגמה סטים של 10 חזרות במשקלים 60, 65, 70, 75 יגיע לנפח 2700.
4 סטים של 10 חזרות במשקל 70 מגיע לנפח 2800.
כמובן שזה רק דוגמה ותמצא לעצמך את האיזון שלך.

כרגע כל משקל שמבוצע טוב מבורך, בחמישי יש לי יום רגליים "נפח" עם 50-60 קילו סקוואט (משקלים קלילים בקיצ

כי אתה לא מתחרה שמנסה להגיע למשקל מקסימלי פעם אחת.
אתה רוצה כמה שיותר כוח ונפח, לדוגמה סטים של 10 חזרות במשקלים 60, 65, 70, 75 יגיע לנפח 2700.
4 סטים של 10 חזרות במשקל 70 מגיע לנפח 2800.
כמובן שזה רק דוגמה ותמצא לעצמך את האיזון שלך.

משקל + נפח ביחד עם טכניקה נכונה
עם מה שאמרתי קודם (3 סטים קפיצה גדולה 4 קפיצות קטנות עד למשקל הכי גבוה)

 

[Shem]

Shem עדכן/ה את הלוג ״לוג אימונים וחיטוב״:

עדכון לוג: 30/12/19

אימון די רגיל

פרס :
25kg*8
27.5kg*8
30kg*8
32.5kg*8

לא הרגשתי היום שיש לי יותר, הסקוואט אתמול באמת גמר אותי, אני חושב שאעשה סקוואט כבד ברביעי וסקוואט קליל ביום ראשון ל12-20 חזרות

בנץ פרס לא הרגשתי את זה היום, עשיתי במכונה(לא סמית)
42.5kg*10
50kg*10
57.5kg*10
___________
פייס פול
8kg*12
11kg*12
13kg*12
16kg*13
_________
קרוסאובר
3kg*10 ככה שלוש סטים לא שיניתי משקל / חזרות

_________
פרפר במכונה
20kg*12
27.5kg*12
35kg*12
___
לחיצה צרפתית
20kg*12
22.5kg*12
25kg*13

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

שים לב שאתה לא קופץ מהר מדי.

אתה לא צריך לעבור דרך "הכי כבד שלך" כדי להתקדם.

 

[Shem]

שים לב שאתה לא קופץ מהר מדי.

אתה לא צריך לעבור דרך "הכי כבד שלך" כדי להתקדם.

בגדול התכנון הוא 2 אימונים לשלוט יותר ב80 קילו בסקוואט ואז לעלות ל82.5-85 (ככה אגב עם כל התרגילים אבל זה דוגמא)
ואכן קיבלתי את מבוקשי בזה שחפרתי לך להגיב על הלוג, לחפור משתלם לפעמים
@Duality מה דעתך?

 

[Duality]

נראה טוב

 

[Shem]

נראה טוב

עדיין לא מאמין על הסקוואט