לוג אימונים

[Eliran58]

Eliran58 הוסיף/ה לוג חדש:

אלירן סבאג למה ככה חזק - LBS

אז אחריי המון שנים שלא התאמנתי ברצינות, חזרתי, ואני רציני מתמיד.
מסתבר שלא פתחתי את הלוג במקום הנכון כאן, אז עכשיו אני פותח דרך מערכת הלוגים.
אצרף פה את העדכונים הקודמים אבל קודם סקירה כללית:

גיל: 23.8
משקל: 74 ק"ג
גובה: 1.74

מטרות הלוג:
1. להיות חזק אחושרמוטה - כמה חזק? כמה שיותר. אני רוצה לדעת לאן הגוף שלי מסוגל להגיע.
החוזק שאני שואף אליו הוא All around.
שילוב של כוח, סיבולת לב ריאה, גמישות ונראות חזקה, חטובה ואסתטית.
להגיע לביצועי ספורט ולבריאות ברמה מאוד גבוהה.
2. ללמוד על עולם התזונה והאימונים בצורה מעמיקה. להבין למה אני עושה את מה שאני עושה, ואיך זה תורם לביצועים שלי.

יעדים ראשוניים:
1. 100 ק"ג סקוואט 8*4 (כרגע 60 ק"ג 10*4)
2. 80 ק"ג בנצ' 8*4 (כרגע 55 ק"ג 8*1)
3. מתח 15*4
3. יעדי משקל במסה: 80/85/90 ק"ג. תלוי בכמה נקי אני אעלה, ובכמה ירגיש לי לנכון להמשיך לעלות.
4. לשחות 2 ק"מ (שחיין מתחיל, היעד כאן שרירותי לחלוטין)
5. גמישות גבוהה. לעשות שפגט. (כרגע לא כל כך גמיש)

למעבר ללוג המלא - לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 18/01/2024

מצרף סיכום של האימונים שעדכנתי עד כה:
יום שישי 22/12/23 - רגליים גב, יד אחורית, בטן:
אופניים - 20:15 דק' - 7 ק"מ - התנגדות 12
לג פרס 80 ק"ג 10*4
כפיפות רגליים 35 ק"ג 15*3 + 27 ק"ג 15*1
פולי עליון 32 ק"ג 10*3 + 27 ק"ג 10*1
חתירה במכונה 45 ק"ג 10*4
פשיטות גו חופשי 5 ק"ג 10*4
יד אחורית פשיטות במכונה 23 ק"ג 15*1 + 12*1
יד אחורית חופשי עם זנב סוס 25lbs ל-12 חזרות, 23lbs ל-8 חזרות
יד אחורית פשיטה חופשית 23lbs ל-10 חזרות, 18lbs ל-10 חזרות
בטן: 2*3, כפיפות בטן לבטן עליונה, פינגווין, אופניים
יום שני 1.1.24 - גב, יד קדמית, בטן:
5 דק' חימום באופניים
חתירה במכונה 55 ק"ג 10*4
פולי עליון 35 ק"ג 10*2 + 32 ק"ג 10*1 + 28 ק"ג 10*1
כפיפות גו חופשי 10*4 עם 5 ק"ג
כפיפות מרפקים 10*3 עם 8 ק"ג
פטישים 10*3 עם 7 ק"ג
2 סבבים של 3 תרגילי בטן

יום רביעי 3.1.24 - רגליים, חזה, יד אחורית:
10 דק' הליכה חימום
100 ק"ג לג פרס 10*4
כפיפת כפית בעמידה, חופשי ללא משקל 20*2 + 10*1 + 15*1
בנצ' 6*4 40 ק"ג
לחיצת פרפר מכונה 36 ק"ג 8*4
יד אחורית 3 סטים פשיטה עם זנב סוס ו-3 סטים פשיטה עם כבל. משקל משתנה בטווח בין 27-21 ק"ג, מספר חזרות משתנה בין 10-15

יום שישי 5.1.24 - גב, יד אחורית, בטן:
חתירה במכונה 59 ק"ג 10*4
פולי עליון 35 ק"ג 10*1 + 32 ק"ג 10*3
פשיטות גו חופשי עם 5 ק"ג 10*4
2 סטים של בטן: אופניים, כפיפות בטן, פינגווין.
סט ראשון ללא הפסקות 25 כל צד אופניים. כפיפות בטן 25. פינגווין 25 כל צד.
סט שני עם הפסקות גם בתוך הסט, אופניים 20 כל צד. 20 כפיפות בטן. פינגווין 25 כל צד.
פשיטות יד אחורית עם זנב סוס 27 ק"ג 12*1 + 25 ק"ג 10*2
פשיטות יד אחורית עם כבל 25 ק"ג 15*1 + 27 ק"ג 10*1 + דרופ סט 25 ק"ג ל-8 חזרות ואז 21 ק"ג ל-7 חזרות.

יום שבת 6.1.24 - רגליים, חזה, יד אחורית, יד קדמית:
אופניים 00:30:13 דק' קצב קל, התנגדות: 10, 7.5 ק"מ.
לג פרס 80 ק"ג 10*4
חזה בנצ' 35 ק"ג 10*2 (בסוף הסט השני כבר ממש הרגשתי את הכתף אז הפסקתי לעשות חזה)
פשיטות יד אחורית זנב סוס 27 ק"ג 12*1, 10*1, 8*1
פשיטות יד אחורית עם כבל 27 ק"ג 15*1, 12*1, 10*1
יד קדמית כפיפות מרפק 8 ק"ג כל יד 10*1, 12*1, 10*1
יד קדמית פטישים 8 ק"ג 10*3

יום רביעי 10.1.24 - גב, יד קדמית:
פולי עליון 39 ק"ג 10*4 - מבסוט על זה מאוד, עבר המון זמן מאז שעשיתי 39 קילו לחזרות.
חתירה במכונה 59 ק"ג 10*2 + 50 ק"ג 10*2
פשיטות גו חופשי עם 5 ק"ג 10*4
כפיפות מרפק יד קדמית חופשי 8 ק"ג כל יד 10*3
פטישים יד קדמית חופשי 8 ק"ג כל יד 10*3

יום שבת 13.1.24: - גב, רגליים, חזה:
30 דק' הליכה בקצב 6 קמ"ש
פולי עליון 39 ק"ג 10*4
סקוואט 40 ק"ג 8*1 + 50 ק"ג 8*1 + 60 ק"ג 8*1 + 70 ק"ג 8*1 - עד ה-60 ק"ג הטכניקה הייתה טובה, ב-70 כבר הרגשתי שאני לא מדויק. בהזדמנות אולי אעלה סרטוני טכניקה ללוג בתקווה לשמוע פידבק.
בנצ' 50 ק"ג 6*4 - היום כתף ימין שיתפה איתי פעולה, שמרתי על טכניקה ככל הניתן.

יום שלישי 16.1.24 - גב וכתפיים
חתירה במכונה 12*4 עם 59 ק"ג - מאוד מבסוט על זה. 4 חזרות אחרונות של הסט האחרון לא היו מושלמות.
פשיטת גו עם 5 ק"ג 12*1, 10*3
מתח 8,5,4,3
פולי עליון 39 ק"ג 10*1, 32 ק"ג 8*3
אובר-הד פרס מוט אולימפי 20 ק"ג - 12*4 - לא עשיתי את התרגיל הזה שנים, כיף לחזור.
הרחקת כתפיים עם 5 ק"ג כל יד 8*4
כפיפת כתפיים עם 5 ק"ג 8*4

יום רביעי 17.1.24 - רגליים, חזה, יד אחורית, בטן:
סקוואט 10*4 60 ק"ג - הטכניקה בסרטון נראתה בסדר, אבל הרגשתי את הגב התחתון בצורה לא טובה בזמן ביצוע התרגיל.
חסר לי יותר שימוש באגן (הסופ"ש אשב ללמוד מסרטוני טכניקה באינטרנט) וחסר לי טווח תנועה מלא (התחלתי להוסיף מתיחות לאימונים).
לג פרס 10*4 80 ק"ג
כפיפת כפית משקל גוף 20,15,12,12
בנצ' - 8*1 35 ק"ג + 8*1 45 ק"ג + 8*1 55 ק"ג + 8*1 45 ק"ג + 8*1 35 ק"ג
פרפר במכונה - 8*1 50 ק"ג + 6*1 50 ק"ג + 7*1 45 ק"ג + 7*1 41 ק"ג
לחיצת חזה עליון מכונה - 10*4 15.5 ק"ג בכל צד
פשיטת מרפקים זנב סוס 8-12*4 21-27 ק"ג
פשיטת מרפקים עם כבל 12*4 23-27 ק"ג
סט רצוף של בטן ללא מנוחה: אופניים 15 כל צד, 30 כפיפות, פינגווין 15 כל צד, הרמת רגליים בשכיבה 10 (ממצב של רגליים ישרות מעט באוויר בשכיבה עד להרמה עצמה), פלאנק 45 שניות.

התחלתי סבב העמסה ראשון אי-פעם של קריאטין. כרגע ביום השני מתוך 7. לוקח 4 כדורים, סה"כ 2000 מ"ג ביום.
בנוסף, שלשום התחלתי להשתמש לראשונה בתוספי תזונה הבאים: כורכומין, מולטי-ויטמין, אומגה 3 וברזל.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 17/01/2024

יום רביעי 17.1.24 - רגליים, חזה, יד אחורית, בטן:
סקוואט 10*4 60 ק"ג - הטכניקה בסרטון נראתה בסדר, אבל הרגשתי את הגב התחתון בצורה לא טובה בזמן ביצוע התרגיל.
חסר לי יותר שימוש באגן (הסופ"ש אשב ללמוד מסרטוני טכניקה באינטרנט) וחסר לי טווח תנועה מלא (התחלתי להוסיף מתיחות לאימונים).
לג פרס 10*4 80 ק"ג
כפיפת כפית משקל גוף 20,15,12,12
בנצ' - 8*1 35 ק"ג + 8*1 45 ק"ג + 8*1 55 ק"ג + 8*1 45 ק"ג + 8*1 35 ק"ג
פרפר במכונה - 8*1 50 ק"ג + 6*1 50 ק"ג + 7*1 45 ק"ג + 7*1 41 ק"ג
לחיצת חזה עליון מכונה - 10*4 15.5 ק"ג בכל צד
פשיטת מרפקים זנב סוס 8-12*4 21-27 ק"ג
פשיטת מרפקים עם כבל 12*4 23-27 ק"ג
סט רצוף של בטן ללא מנוחה: אופניים 15 כל צד, 30 כפיפות, פינגווין 15 כל צד, הרמת רגליים בשכיבה 10 (ממצב של רגליים ישרות מעט באוויר בשכיבה עד להרמה עצמה), פלאנק 45 שניות.

התחלתי סבב העמסה ראשון אי-פעם של קריאטין. כרגע ביום השני מתוך 7. לוקח 4 כדורים, סה"כ 2000 מ"ג ביום.
בנוסף, שלשום התחלתי להשתמש לראשונה בתוספי תזונה הבאים: כורכומין, מולטי-ויטמין, אומגה 3 וברזל.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 19/01/2024

יום שישי 19.1 - גב, כתפיים, יד קדמית, בטן:
מתח 10,8,6,6
פולי עליון 10*1 39 ק"ג + 3*10 32 ק"ג
חתירה במכונה 1*8 59 ק"ג + 10*3 50 ק"ג
פשיטת גו תחתון 2*12 + 2*10 5 ק"ג
אובר-הד פרס 1*6, 5*3 27.5 ק"ג
הרחקת כתפיים משקולות חופשיות 1*12 + 3*10 4 ק"ג בכל יד
כפיפת כתפיים משקולות חופשיות 3*10 + 1*12 4 ק"ג בכל יד
כפ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 22/01/2024 - רגליים, גב, יד קדמית

סקוואט 4*10 37.5 ק"ג - אחריי האימון רגליים האחרון, ממש הרגשתי את הגב התחתון, ככל הנראה כתוצאה מטכניקה לא מדויקת בסקוואט או אולי בגלל שרירים מייצבים לא מספיק מאומנים.
היום הורדתי למשקל שמאוד קל לי לעבוד איתו, 2 סטים ראשונים היו נוחים בגב. שלישי מעט פחות ורביעי עוד מעט פחות.
אימון הבא אני אעלה לכאן סרטון טכניקה כדי לקבל פידבק.
לג פרס 10*4 80 ק"ג - היה קל.
כפיפת כפית 4 סטים עד לכשל עם דאמבל של 10 ק"ג
כפיפות ברכיים במכונה 12*1 ו-10*1 עם 36 ק"ג, סט שלישי 6 חזרות עם 36 ק"ג ומיד לאחר מכן 6 חזרות עם 27 ק"ג. 12*1 עם 27 ק"ג
מתח 7,5,5,4
חתירה במכונה 4*8 64 ק"ג, 59 ק"ג, 55 ק"ג, 50 ק"ג בסדר יורד
פולי עליון 4*8 32 ק"ג
פשיטת גו עם 5 ק"ג 10,8,5,5
כפיפות מרפקים 10*3 עם 8 ק"ג בכל יד
כפיפות מרפקים 'פטישים' 8*3 עם 8 ק"ג בכל יד

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 24/01/2024

חזה, יד אחורית, כתפיים
בנצ' 1*8 ו- 1*5 עם 60 ק"ג, 1*8, 1*5 עם 50 ק"ג - PR בנצ'
פרפר במכונה 1*8 ו- 1*6 עם 50 ק"ג, 1*6 עם 45 ק"ג, 1*7 עם 41 ק"ג
לחיצת חזה במכונה שיפוע עליון 1*15 ו-3*10 עם 15.5 ק"ג כל צד
חזה תחתון בקרוס 12,11,10,8 עם 16 ק"ג בכל צד
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל 27 ק"ג MAX*4
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם כבל 27-32 ק"ג MAX*4
אובר הד פרס עם מוט אולימפי 20 ק"ג 1*8, 3*7
כפיפת כתפיים עם 4 ק"ג בכל יד 1*15, עם 5 ק"ג בכל יד 3*15
הרחקת כתפיים עם 4 ק"ג בכל יד 4*10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 06/02/2024

אימון ראשון אחריי שבועיים בחוץ. הרופא ביקש שאנוח כי הגעתי לרמת CPK כמעט פי 3 מהמקסימום.
כמה ימים לאחר מכן קיבלתי קורונה.
כמה טוב לחזור.

גב, כתפיים, יד קדמית
מתח 10,8,6
חתירה במכונה 50 ק"ג 3*8
פולי עליון 32 ק"ג 3*8
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 12.5 ק"ג בכל יד 10,8,6 (בערך, לא זוכר במדויק מספר חזרות כי עברו 3 ימים מהאימון עד לעדכון)
הרחקת כתפיים עם דאמבלים 5 ק"ג בכל יד 3*8
כפיפת כתפיים עם דאמבלים 5 ק"ג בכל יד 3*10
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 9 ק"ג ביד 2*10
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 'פטישים' 9 ק"ג ביד 2*10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 08/02/2024

רגליים, חזה, יד אחורית
חימום 5 דק' באופניים
לג פרס 120 ק"ג 3*10 - PR
כפיפות כפית עם דאמבל של 10 ק"ג 3 סטים * כמעט כשל
בנצ' - 50 ק"ג 1*8 ו-1*6 ואחריי זה 40 ק"ג 1*6
לחיצת חזה שיפוע עליון במכונה 15.5 ק"ג בצד 2*10, 18 ק"ג 1*10
לחיצת חזה בשיפוע תחתון עם דאמבלים 10 ק"ג בכל יד 1*10 ואז 12.5 ק"ג בכל יד 1*10 ו-1*6
יד אחורית בקרוס עם חבל 27 ק"ג 1*13, 1*10, 1*6 שהמשיך לעוד 4 חזרות עם 21 ק"ג
יד אחורית בקרוס עם ידית משיכה 32 ק"ג 1*10, 27 ק"ג 2*10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[itay87]

מה עם השחייה, איך אתה משלב באימונים (מתי) ומה האימונים שאתה עושה?

 

[Eliran58]

מה עם השחייה, איך אתה משלב באימונים (מתי) ומה האימונים שאתה עושה?

עוד לא התחלתי לשלב את השחייה באימונים.
אתחיל משבוע הבא כשהתכנון הוא פעמיים בשבוע בימים שאני עושה חזה, אחריי האימון.

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 09/02/2024

גב, כתפיים, יד קדמית, בטן
מתח 10,10,6
פולי עליון עם 39 ק"ג 2*8 ו-1*6
פשיטות גו עם 5 ק"ג 3*12
לחיצת כתפיים עם דאמבלים של 12.5 ק"ג בכל יד 2*8 ו-1*6
כפיפת כתפיים עם דאמבלים של 5 ק"ג בכל יד 3*8
פשיטת כתפיים עם דאמבלים של 5 ק"ג בכל יד 2*8 ו-1*10
כפיפות מרפקים עם דאמבלים של 9 ק"ג בכל יד 1*10 ו- 1*7
כפיפות מרפקים 'פטישים' עם דאמבלים של 9 ק"ג בכל יד 1*10 ו-1*7
סט אחד לבטן מהתרגילים הבאים: כפיפות בטן (20 חזרות), אופניים (20 חזרות כל צד לא ברצף) , פינגווין (20 חזרות כל צד), הרמת רגליים (8 חזרות)

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 11/02/2024

רגליים, גב, יד קדמית
סקוואט 77.5 ק"ג 3*6 - PR
כפיפות כפית בסמית' עם 40 ק"ג 4*8 - PR
מתח 10,10,6
פולי עליון 45 ק"ג 1*6 ו-39 ק"ג 2*8 - PR
חתירה במכונה 64 ק"ג 1*6 (3 חזרות אחרונות לא נקיות), 59 ק"ג 1*8 (חזרה אחרונה לא נקייה), 55 ק"ג 1*8, 50 ק"ג 1*8
פשיטות גו תחתון עם 5 ק"ג 12,10,6
כפיפות מרפקים עם 9 ק"ג בכל יד 2*10 ו-1*6
כפיפות מרפקים פטישים עם 9 ק"ג בכל יד 2*10 ו-1*7

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 13/02/2024

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ'
47.5 ק"ג 1*8
67.5 ק"ג 1*2 (PR)
57.5 ק"ג 1*8 ו-1*3
47.5 ק"ג 1*7
חזה במכונה שיפוע עליון
15.5 ק"ג בכל צד 1*12
20.5 ק"ג בכל צד 1*14, 1*10
חזה חופשי עם דאמבלים בשיפוע תחתון
12.5 ק"ג בכל יד 1*15
15 ק"ג בכל יד 1*10, 1*6
לחיצת כתפיים חופשי עם דאמבלים בישיבה
12.5 ק"ג בכל יד 1*6
10 ק"ג בכל יד 2*6
הרחקת כתפיים חופשי בעמידה
5 ק"ג בכל יד 1*15, 2*10
כפיפות כתפיים חופשי בעמידה
5 ק"ג בכל יד 3*10
יד אחורית עם זנב
23-32 ק"ג MAX*3
יד אחורית עם כבל
27-32 ק"ג MAX*4

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 15/02/2024

רגליים, גב, יד קדמית
סקוואט 60 ק"ג 3*10
לג פרס
80 ק"ג 1*8
120 ק"ג 4*8
כפיפות כפית בסמית' 40 ק"ג 4*10
מתח 10,8,6
פולי עליון 39 ק"ג 4*8
חתירה במכונה 55 ק"ג 4*10
פשיטות גו עם 5 ק"ג 1*12, 3*6
כפיפות מרפקים עם דאמבלים של 9 ק"ג בכל יד 2*10, 1*6
כפיפות מרפקים 'פטישים' עם דאמבלים של 9 ק"ג בכל יד 1*10, 1*8, 1*10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 16/02/2024

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ' 60 ק"ג
1*6
1*7
לחיצת חזה במכונה עם שיפוע עליון
20.5 ק"ג בכל צד 1*10
25.5 ק"ג בכל צד 1*3
20.5 ק"ג בכל צד 1*7
18 ק"ג בכל צד 1*8
לחיצת חזה בשיפוע תחתון
15 ק"ג בכל יד 3*10
לחיצת כתפיים
8 ק"ג בכל יד 1*8
10 ק"ג בכל יד 3*8
הרחקת כתפיים
5 ק"ג בכל יד 4*10
כפיפת כתפיים
5 ק"ג בכל יד 4*10
פשיטת יד אחורית בקרוס עם חבל
27 ק"ג 1*8
25 ק"ג 1*8
23 ק"ג 1*8
21 ק"ג 1*8
פשיטת יש אחורית בקרוס עם ידית משיכה
32 ק"ג 2*8
27 ק"ג 2*8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 17/02/2024

רגליים, גב, יד אחורית
סקוואט 82.5 ק"ג 3*6 - PR
לג פרס
80 ק"ג 1*8
120 ק"ג 4*10
כפיפות כפית עם דאמבל 15 ק"ג 1*13 - PR
כפיפות כפית בסמית' 40 ק"ג 4*12 - PR
מתח 10,10,5
פולי עליון
45 ק"ג 3*8 - PR
39 ק"ג 1*10
חתירה במכונה
66 ק"ג 2*8 - PR
59 ק"ג 2*8
פשיטות גו חופשי 5 ק"ג 4*10
יד אחורית בקרוס עם חבל
32 ק"ג 1*8, 1*7
27 ק"ג 1*8
25 ק"ג 1*8
יד אחורית בקרוס עם ידית משיכה
32 ק"ג 1*12, 1*10
27 ק"ג 2*10
יד אחורית 'לחיצה צרפתית'
2 סטים 9 ק"ג תרגול טכניקה
14 ק"ג 2*10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 19/02/2024

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ'
67.5 ק"ג 1*6, 1*4 - PR
57.5 ק"ג 1*9, 1*5
חזה חופשי בשיפוע תחתון
17.5 ק"ג בכל צד 4*8
חזה במכונה שיפוע עליון
20.5 ק"ג בכל צד 1*8
18 ק"ג בכל צד 3*8
פרפר במכונה
55 ק"ג 1*6
50 ק"ג 1*6
45 ק"ג 2*7
לחיצת כתפיים
8 ק"ג בכל יד 1*15
10 ק"ג בכל יד 4*8, 1*6
8 ק"ג בכל יד 1*8
כפיפת כתפיים 5 ק"ג בכל יד 5*10
הרחקת כתפיים 5 ק"ג בכל יד 1*15, 1*12, 3*10
יד אחורית לחיצה צרפתית
14 ק"ג 2*10, 1*5
9 ק"ג 1*10
פשיטת מרפקים עם חבל בקרוס:
27 ליברות 1*5
23 ליברות 3*10
פשיטת מרפקים עם ידית משיכה בקרוס:
32 ליברות 1*12
32 ליברות 1*8 + 27 ליברות 1*5 דרופ סט
27 ליברות 2*10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 20/02/2024

רגליים, גב, יד קדמית
סקוואט 77.5 ק"ג 3*8, 1*4
כפיפת כפית בסמית
20 ק"ג 1*15
40 ק"ג 5*10
כפיפת ברך במכונה 36 ק"ג 4*10
מתח 10,10,8,3
פולי עליון 39 ק"ג 4*8
חתירה במכונה 50 ק"ג 4*10
פשיטת גו חופשי 5 ק"ג 4*10
כפיפת מרפקים חופשי 9 ק"ג בכל יד 2*10, 1*6
כפיפת מרפקים חופשי 'פטישים' 9 ק"ג בכל יד 1*10, 1*7, 1*6

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 22/02/2024

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ' 57.5 ק"ג 4*8
פרפר במכונה
50 ק"ג 2*8
45 ק"ג 2*8
לחיצת חזה חופשית בשיפוע תחתון עם משקולות 17.5 ק"ג בכל יד 4*10
לחיצת חזה במכונה בשיפוע עליון 18 ק"ג בכל צד 3*12, 1*8
לחיצת כתפיים חופשית עם משקולות 10 ק"ג בכל יד 1*13, 3*8
כפיפת כתפיים עם משקולות 5 ק"ג בכל יד 5*10
הרחקת כתפיים עם משקולות 5 ק"ג בכל יד 5*10
פשיטת יד אחורית עם חבל בקרוס בפולי עליון 27 ליברות 1*12, 1*10, 1*9, 1*7
פשיטת יד אחורית עם ידית משיכה בקרוס 32 ליברות 1*15, 1*13, 2*12
פשיטת יד אחורית עם חבל בקרוס בפולי תחתון תרגול טכניקה*4 סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[Eliran58]

Eliran58 עדכן את הלוג אלירן סבאג למה ככה חזק עם העדכון הבא:

עדכון לוג 24/02/2024

חזה, כתפיים, יד אחורית
בנצ'
67.5 ק"ג 2*5, 1*4
57.5 ק"ג 1*6
פרפר חזה תחתון בקרוס 25 ליברות בכל צד 1*10, 1*15, 1*12, 1*11
פרפר במכונה
50 ק"ג 1*8, 1*6
45 ק"ג 2*6
חזה בשיפוע עליון במכונה משקלים בטווח בין 15.5-20.5 ק"ג בכל צד, כמות חזרות משתנה בין 6-15 בסט, 5 סטים
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 10 ק"ג בכל צד 3*10, 2*9
כפיפת כתפיים עם דאמבלים 5 ק"ג בכל צד 5*10
הרחקת כתפיים עם דאמבלים 5 ק"ג בכל צד 5*10
פשיטת מרפקים בקרוס עם חבל
32 ליברות 2*8
25 ליברות 2*8
פשיטת מרפקים בקרוס עם ידית משיכה
36 ליברות 2*8
32 ליברות 1*15, 1*12
לחיצה צרפתית
14 ק"ג 1*10, 1*6
9 ק"ג 2*10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן