FBW למישהו שלא התאמן המון זמן

[mxrash9]

מה דעתכם על תבנית הזאת של FBW למישהו שהתאמן פעם אבל הזניח לכמה חודשים ורוצה לחזור?
הוא רוצה חיטובן קצר ואז מסה
סקוואט/דדליפט רוטציה 8*3
בנץ פרס מוט/דאמבל 8*3-4
מתח 10*3
חתירה/טי באר 10*2
אוברהד פרס 10*3
יד אחורית 8*4
יד קדמית 8*4
בטן
התקדמות כל אימון/כל 2 אימונים

משהו הכי בסיסי וקצר מה דעתכם?

 

[OA]

יכול להוסיף פרפר לחזה ל2/3 סטים.

חוץ מזה הרוטציה שיכולה להיות בין הסקוואט לדדליפט זה שכל אימון אחד אחר מהם יהיה במשקל גבוה והשני פחות.

באיזה קטע יותר נפח ליד קדמית ואחורית מאשר לכתפיים / לחזה?

התקדמות בFBW מהר מאוד תלך לכיוון השבוע - שבועיים, להתקדם כל אימון - 2 זה יהיה בקרוב על גבול הבלתי אפשרי.

 

[mxrash9]

יכול להוסיף פרפר לחזה ל2/3 סטים.

חוץ מזה הרוטציה שיכולה להיות בין הסקוואט לדדליפט זה שכל אימון אחד אחר מהם יהיה במשקל גבוה והשני פחות.

באיזה קטע יותר נפח ליד קדמית ואחורית מאשר לכתפיים / לחזה?

התקדמות בFBW מהר מאוד תלך לכיוון השבוע - שבועיים, להתקדם כל אימון - 2 זה יהיה בקרוב על גבול הבלתי אפשרי.

גם אני חשבתי על פרפר לחזה
בקשר נפח לידיים זה כתבנית כתבתי
אפשר לעשות פחות
בקשר לאימון בחור רוצה לחזור למשקלים שלו שהיו לפני אז הוא ינסה כל אימון לעלות

 

[Duality]

לא תצליח להתקדם בנפח כזה כל אימון, אלא אם תוריד ל2 סטים ביד קדמית ואחורית וגם אז זה יהיה אפשרי אולי לשבועיים הראשונים.

 

[mxrash9]

לא תצליח להתקדם בנפח כזה כל אימון, אלא אם תוריד ל2 סטים ביד קדמית ואחורית וגם אז זה יהיה אפשרי אולי לשבועיים הראשונים.

אז מה אתה מציע לעשות?

 

[OA]

גם אני חשבתי על פרפר לחזה
בקשר נפח לידיים זה כתבנית כתבתי
אפשר לעשות פחות
בקשר לאימון בחור רוצה לחזור למשקלים שלו שהיו לפני אז הוא ינסה כל אימון לעלות

תוסיף פרפר,
ידיים תוכל לעשות 2-3 סטים.

בכל מקרה תכוון לכיוון 8 סטים חזה, 8 סטים גב, 4-6 סטים כתפיים, 2-3 סטים ידיים.

אין שום היגיון בלנסות להתקדם כל אימון מה גם שתעבוד כנראה בRPE נורא גבוה שימנע ממך התקדמות
מהר יותר ממה שאתה מצפה.

 

[mxrash9]

תוסיף פרפר,
ידיים תוכל לעשות 2-3 סטים.

בכל מקרה תכוון לכיוון 8 סטים חזה, 8 סטים גב, 4-6 סטים כתפיים, 2-3 סטים ידיים.

אין שום היגיון בלנסות להתקדם כל אימון מה גם שתעבוד כנראה בRPE נורא גבוה שימנע ממך התקדמות
מהר יותר ממה שאתה מצפה.

תוסיף פרפר,
ידיים תוכל לעשות 2-3 סטים.

בכל מקרה תכוון לכיוון 8 סטים חזה, 8 סטים גב, 4-6 סטים כתפיים, 2-3 סטים ידיים.

אין שום היגיון בלנסות להתקדם כל אימון מה גם שתעבוד כנראה בRPE נורא גבוה שימנע ממך התקדמות
מהר יותר ממה שאתה מצפה.

8 סטים שבועי?

 

[OA]

6-8 סטים לאימון, תלוי בו וברמתו.

למרות שבFBW יכול גם להסתפק ב4 סטים בהנחה ומגיע 3 פעמים בשבוע.

פשוט תסדר את זה שחזה רגליים וגב יקבלו את מירב הסטים, אח"כ כתפיים ורק בסוף ידיים.

 

[mxrash9]

6-8 סטים לאימון, תלוי בו וברמתו.

למרות שבFBW יכול גם להסתפק ב4 סטים בהנחה ומגיע 3 פעמים בשבוע.

פשוט תסדר את זה שחזה רגליים וגב יקבלו את מירב הסטים, אח"כ כתפיים ורק בסוף ידיים.

בוא נגיד ככה:
סקוואט/דדליפט רוטציה 3 סטים על 8
בנץ פרס מוט/דאמבל 3 סטים על 8
פרפר 2 סטים על 10
מתח 3 סטים על 10 חזרות
חתירה/טי באר 10/2
אוברהד פרס 3*8
יד אחורית 8*3
יד קדמית 8*3

 

[OA]

נראה הרבה יותר טוב,
סקוואט, בנץ', פרס ודדליפט תעבוד 4 סטים בטווח חזרות 5-8.

 

[MasterSplitter]

בשביל מה להוסיף פרפר?

 

[mxrash9]

בשביל מה להוסיף פרפר?

בשביל מה?

 

[Duality]

פרפר גם לא תרגיל כל כך מומלץ לכתפיים וגם במקומו אתה יכול פשוט להוסיף עוד נפח בבנץ.

 

[mxrash9]

פרפר גם לא תרגיל כל כך מומלץ לכתפיים וגם במקומו אתה יכול פשוט להוסיף עוד נפח בבנץ.

סקוואט/דדליפט רוטציה 8*4
בנץ פרס מוט/דאמבל 8*4
מתח 10*2
חתירה/טי באר 10*2
אוברהד פרס 6-8*3
יד אחורית 8*3
יד קדמית 8*3
בטן 15*3
מה דעתך?

 

[OA]

אין שום בעיה בלעשות פרפר בנפח נמוך,
חוץ מזה שכמובן אתה יכול לשלב תרגיל אחר לחזה / מקבילים רחב וכד', ממש לא מחייב פרפר.
התרגיל החשוב הוא הבנץ'.

תעבוד על גב 3 ו 3 סטים או 4 ו 2, אתה יכול גם בחזה וברגליים אותו עיקרון.

 

[MasterSplitter]

לא רואה את הבעיה בפרפר מבחינה בריאותית או סכנה לפציעות אבל זה תרגיל מאוד מבודד ומיותר באופן כללי לתכנית בסיסית כמו FBW.