קצת(הרבה) עליי וכמובן - חיטוב/מסה

[MPP]

אהלן! אם אין לכם כוח לקרוא את זה, תדלגו למטה לחלק המודגש.👑
קצת עליי - מגיל מאוד צעיר אני זוכר את עצמי רוצה להתאמן בחדר כושר ולהרים משקולות, ואף פעם לא עושה את זה משלל תירוצים שונים. פתחתי פה פעם אפילו אשכול בכיתה ח' ששאלתי בו איך התוכנית אימונים שהמדריך הגנרי בחדר כושר הביא לי, ומייק קטל אותה ובצדק.

בדרך התגייסתי לצבא, הייתי לוחם ולמדתי על בשרי משהו שתמיד ידעתי בתיאוריה אבל אף פעם לא באמת יישמתי - שקושי זה טוב, ושרק קושי ויציאה מאיזור הנוחות יקדם אותי בחיים. ירדתי הרבה בתחילת השירות(בצורה לא מבוקרת כחלק מההכשרה) ואז זה עלה בחזרה כי ספק נפצעתי ולא באמת שיניתי משהו בהרגלי האכילה שלי.
לקראת סוף השירות(מרץ האחרון) כשהגעתי לתפקיד טיפה יותר נחמד מבחינת התנאים העניין התחיל להבשיל(אני לא אוהב לעשות חצי עבודה, ולפני זה לא באמת היו לי תנאים מינימליים של בן אנוש כדי להתאמן) והתחלתי לשמור על התזונה שלי - פשוט לאכול פחות ובצורה טיפה יותר מבוקרת - טיפה אורז, בשר וסלט בחדר אוכל ולא להעמיס עוד. התחלתי להתעניין הרבה יותר מפעם וממש להיכנס לתחום, התחלתי טיפה אחרי גם להתאמן אבל בעיקר בסופי שבוע(לא מספיק) ובשלב מסוים הכרחתי את עצמי לצאת מהרקבון שהייתי בו בבסיס ולהתאמן גם שם.

מסוף אוגוסט כבר ממש הקפדתי על ערכים תזונתיים מדויקים, אורח חיים שונה לגמרי ואימונים לפי המדריך של מייק(אני חושב) לחיטוב הגוף בקילוגרם.
התחלתי את כל העניין הזה(במרץ) 92 קילו(כמו שאמרתי, פציעה/ספק פציעה בצבא תרמה לזה) ובשלב שבו כבר הקפדתי גם על תפריט וגם על אימונים הייתי כבר באיזור ה85 נטו מהתזונה.
התחלתי עם FBW, עברתי לAB כי אני אוהב להתאמן אז העדפתי שיהיו לי 4 אימונים בשבוע במקום 3, והיום אני שוקל 78 - 14 קילו פחות(תכלס יכולתי יותר, הייתה לי בעיה בתפריט בדרך שאקרא לה בינתיים סיפור הבטטה) ועם הרבה הבדלים שאני שם לב אליהם - אני נראה יותר טוב מפעם, הבגדים שלי בוגדים בי והכי חשוב - אני מסתכל על תמונות מפעם(אין לי המון אבל יש כמה שמספיקות) ועושה פרצוף של "מה?! איכס".

אני אצרף פה בהמשך כמה תמונות מפעם וכמה תמונות מהיום, אבל תמשיכו לקרוא.
הגעתי למצב שאני בבעיה ולא יודע מה לעשות - מצד אחד, אני מרגיש שיש לי עוד שומן להוריד, מצד שני, אני כבר מתחיל לשים לב שאין לי מספיק שריר(אף פעם לא היה יותר מדי, אבל השומן כיסה הכל), ואני מאוד רוצה להתחיל לגדל אותו, להעלות משקלים(הצלחתי להעלות במשקלים עם הזמן במהלך החיטוב, לא כל אימון אבל הצלחתי) ולהתחרע באמת(אני עדיין מתאמן בחדר כושר שיש לי מתחת לבניין כי המשקלים מספיקים לי - המטרה היא להגיע למצב שאני חייב לעוף ממנו כבר).
עוד שיקולים - החורף כאן ככה שאני לא צריך לדגמן בים, אני לוקח ראקוטן כבר איזה חודש שלא משפיע בינתיים על האימונים, ואני מרגיש שיהיה נחמד קצת לשנות אווירה.

בנוסף, כל חבר שדיברתי איתו על זה חשב מנקודת המבט שלו שכדאי לי להתחיל לעשות מסה, אז אני כבר מתחיל לחשוב שאולי הם צודקים. אני מאמין שכבני אדם קשה לנו לשפוט את עצמינו לחיוב ולשלילה, אז זה גם למה אני פותח את האשכול הזה, אם יש מקום באינטרנט שאני סומך עליו מבחינת כושר ופיתוח הגוף זה Kilogram/LBS, את כל הידע שלי בתחום הזה רכשתי כאן משנים של שיטוטים וקריאה.

מצרף תמונות מפעם ומהיום ואשמח לדעת מה דעתכם, מה כדאי לי לעשות(ומה לעזעאל חשבתי לעצמי כשלבשתי את הבוקסר המאוורר יתר הזה?!). חשבתי על להתחיל מסה עד איזור מאי-יוני, להתחיל לחטב שוב לכמה חודשים וככה הלאה שוב ושוב..

פעם:
https://i.imgur.com/3HrCkqL.jpg
https://i.imgur.com/5yvrqpb.jpg
https://i.imgur.com/Xx9iUjZ.jpg

היום:
https://i.imgur.com/xdmsjbx.jpg
https://i.imgur.com/IJPnAK9.jpg
https://i.imgur.com/xK5tyel.jpg


טיפה השוואה:
פרונט - https://i.imgur.com/JCXHYpU.jpg
צד - https://i.imgur.com/CxGjZHk.jpg

 

[elchonon]

לעניות דעתי אם תעשה מסה נקיה , לא תצטרך להתחטב כל כך מהר, כי לא תעלה הרבה בשומן.
אני מעולם לא עושה חיטוב, ואני תמיד נמצא בערך ב 14% שומן.
הנה כמה טיפים לתזונה ספירת קלוריות זה לא מספיק לגדילה
יש לך שלל תוכניות לבחור, אני מאמין שאם קראת כבר על הנושא תוכל להתאים תוכנית למטרות שלך.

וכל הכבוד על התהליך שלך.

 

[MPP]

לעניות דעתי אם תעשה מסה נקיה , לא תצטרך להתחטב כל כך מהר, כי לא תעלה הרבה בשומן.
אני מעולם לא עושה חיטוב, ואני תמיד נמצא בערך ב 14% שומן.
הנה כמה טיפים לתזונה ספירת קלוריות זה לא מספיק לגדילה
יש לך שלל תוכניות לבחור, אני מאמין שאם קראת כבר על הנושא תוכל להתאים תוכנית למטרות שלך.

וכל הכבוד על התהליך שלך.

דבר ראשון תודה רבה על התשובה אחי!
איך זה שאתה לא מחטב בעצם? לא שמים לב לשומן ככ בגלל השריר שאתה מעלה?
קראתי את האשכול ואני מאוד מתחבר, אני אישית מאוד מאמין בלהיות מדויק על מה אני אוכל ולשקול ולספור (יותר קל לי ככה) אבל אני תמיד שם דגש על זה שזה יהיה אוכל איכותי, ולא סתם x ערכים מזבל של אוכל, גם בגלל הפן הבריאותי וגם בגלל שאני מאמין שככה הגוף פשוט מתפקד הרבה יותר טוב (כמו שרשמת בעצם).
בקשר לתוכניות האמת אני לא בטוח במאה אחוז, אני יכול להמשיך עם AB אבל יש גם SS שאני מכיר שמאוד מומלצת למי שמתחיל מסה, מה יהיה יותר אפקטיבי לדעתך?
שוב תודה רבה!

 

[Sergio_Katz]

דבר ראשון תודה רבה על התשובה אחי!
איך זה שאתה לא מחטב בעצם? לא שמים לב לשומן ככ בגלל השריר שאתה מעלה?
קראתי את האשכול ואני מאוד מתחבר, אני אישית מאוד מאמין בלהיות מדויק על מה אני אוכל ולשקול ולספור (יותר קל לי ככה) אבל אני תמיד שם דגש על זה שזה יהיה אוכל איכותי, ולא סתם x ערכים מזבל של אוכל, גם בגלל הפן הבריאותי וגם בגלל שאני מאמין שככה הגוף פשוט מתפקד הרבה יותר טוב (כמו שרשמת בעצם).
בקשר לתוכניות האמת אני לא בטוח במאה אחוז, אני יכול להמשיך עם AB אבל יש גם SS שאני מכיר שמאוד מומלצת למי שמתחיל מסה, מה יהיה יותר אפקטיבי לדעתך?
שוב תודה רבה!

הנושא מאוד טעון, בעיקר בפורום הזה.
בשיא הזהירות אמליץ לך למצוא מאמן טוב שילמד אותך את הטכניקה של כל תרגיל מורכב ושתתחיל SS (לא בהכרח את אותה תכנית ספציפית. אלא פשוט תוכנית בנויה מראש בעלת קצב התקדמות מובנה בתכנית ולא "לפי ההרגשה" בלבד.)
מצחיק שכמו הארגון הידוע, גם התכנית הזאת רוצחת.
בנוגע לתזונה - תהיה בפלוס קלורי של בערך 10% מעל המאזן הנייטרלי שלך ותשתדל לעלות במשקל 0.5%-1% ממשקל גופך בחודש.

עברת תהליך מטורף, המשך כך!

 

[elchonon]

דבר ראשון תודה רבה על התשובה אחי!
איך זה שאתה לא מחטב בעצם? לא שמים לב לשומן ככ בגלל השריר שאתה מעלה?
קראתי את האשכול ואני מאוד מתחבר, אני אישית מאוד מאמין בלהיות מדויק על מה אני אוכל ולשקול ולספור (יותר קל לי ככה) אבל אני תמיד שם דגש על זה שזה יהיה אוכל איכותי, ולא סתם x ערכים מזבל של אוכל, גם בגלל הפן הבריאותי וגם בגלל שאני מאמין שככה הגוף פשוט מתפקד הרבה יותר טוב (כמו שרשמת בעצם).
בקשר לתוכניות האמת אני לא בטוח במאה אחוז, אני יכול להמשיך עם AB אבל יש גם SS שאני מכיר שמאוד מומלצת למי שמתחיל מסה, מה יהיה יותר אפקטיבי לדעתך?
שוב תודה רבה!

הסיבה שאני לא מתחטב זה בגלל שאני לא משמין.
אני לא סופר קלוריות בכלל, רק סופר חלבון, והשאר זה לפי הרגשה ותיאבון, וכמו שציינת, אני אוכל בריא וסומך על התאבון שלי להדריך אותי.
אני נהנה להיות 14% שומן, לא יותר או פחות אלא אם אני צריך להיכנס לקטגוריה גבוה או נמוך יותר בתחרות שאז אוסיף מעט חלבון ופחמימות, או שאוריד מעט מהם אם אני צריך.
אולי ביום מן הימים אם ארצה לרדת לאחוז שומן נמוך יותר, אספור קלוריות, אבל עוד חזון למועד.

אני אישית לא אוהב להצטמד לתוכניות רשומות, גם של מאמנים טובים, כי בסופו של דבר גם הם נתנו תוכניות שונות לפי הצרכים הספציפים של המתאמן.
לכן אני תמיד ממליץ להתאמן עם מאמן טוב.

אבל אם אינך חפץ בכך, אז זה רק תלוי במטרות שלך.
בשביל מסת שריר גבוה רצוי לדעתי תוכנית דומה לתוכנית בילדניג, עם היפוטרופיה גבוה, וחזרות גבוהות עם גיוון רחב של תרגילים.
בשביל כוח והתקדמות מסה קטנה יותר במעט, יש לבצע תוכנית שדומה יותר ל SS עם פחות חזרות ופחות גיוון.

אז תוכנית AB מאוד מתאימה למסה נטו. לעומת SS שמתאימה לכוח יותר.
אבל בשניהם אפשר לעשות שינויים קטנים כדי להתאים יותר אליך, כמו להוסיף תרגילים וסטים ל SS. או להוריד חזרות מ AB ולהוסיף סטים.

השאלה האם אתה יכול או רוצה מאמן?
והאם אתה רוצה רק מסה מהירה, או כוח מהירה, או שניהם יחד בקצב איטי יותר?