האם התרגילים האלה אפקטיבים בשביל להעלות מסת שריר בישבן?

[noa oren]

שכיבה על הצד
10 סיבובים קטנים קדימה, 10 אחורה, ו10 קטנים למעלה, 3 סטים
וגם 10 פשיטת ירך (תנועת הרגל אחורנית), 10 הרחקת הירך הצידה ו 10 רוטציה חיצונית של הירך
גם 3 סטים
על משקל של 2 קג
זה התרגילים שאני עושה לישבן בחדר כושר מכל התוכנית אימונים שלי
(מתאמנת 3 פעמים בשבוע)

 

[Chiron]

כנראה שלא מספיק.

כדאי לבצע מגוון תרגילים בטווחי חזרות ועצימויות שונים, מכל הוקטורים ומישורי התנועה בשביל תוצאות מיטביות.
הכי חשובים הם: וריאציה של סקווט, וריאציה של דדליפט, ווריאציה של היפ טראסט. כדאי גם לעשות סוג כלשהו של מכרעים. אחר כך תרגילים יותר ספציפיים של פשיטת ירך כגון קיקבאק, pull through, glute focused back extension.
ולבסוף תרגילי הרחקת ירך, חלק עם רגליים ישרות וחלק עם ברכיים כפופות.

 

[MasterSplitter]

מכיוון שאת מתחילה, הייתי ממליץ ללמוד לבצע סקוואט ודדליפט אם יש לך את הרצון והסבלנות ללמוד טכניקה.

 

[Duality]

כל עוד זה עם משקלים יש על מה לדבר, אם את סתם עושה באוויר אז חסר טעם.

 

[noa oren]

ברור שמשקלים
אבל על 2 קילו בינתיים

 

[MasterSplitter]

ברור שמשקלים
אבל על 2 קילו בינתיים

2 קילו לא ממש יעזור עוד חודש נגיד שזה כבר יהיה קל.

צריכה ללמוד תרגילים שניתן להגביר את העומס לאורך זמן.

 

[noa oren]

אני רק שבועיים בחדר כושר
ובסוף החודש אחליף תוכנית ואבקש סקוואטים ולאנגים וכל אלה

 

[Ben2648]

אני רק שבועיים בחדר כושר
ובסוף החודש אחליף תוכנית ואבקש סקוואטים ולאנגים וכל אלה

בדיוק. סקוואטים ולאנג'ים מאוד יעילים לטוסיק.

 

[Chiron]

אני רק שבועיים בחדר כושר
ובסוף החודש אחליף תוכנית ואבקש סקוואטים ולאנגים וכל אלה

אין צורך לחכות, אפשר להתחיל כבר עכשיו.

 

[noa oren]

כן אבל זה עולה כסף להחליף תוכנית
ואמא שלי תרים גבה אם היא תדע שהחלפתי אחרי שבועיים

 

[Duality]

אל תקחי תוכניות ממאמנים, בטח שלא אם זה עולה לך כסף. לא חסר תוכניות באינטרנט שאשכרה טובות גם.

 

[OA]

עם קצת רצון ולמידה אפילו פה בסביבת הפורום תוכלי למצוא תוכנית בקלות שעם שינויים מינוריים
גם תענה על הצרכים שלך, אין שום סיבה לקנות תוכנית אימון כרגע.

 

[noa oren]

אני יכולה לשלוח את התוכנית המלאה שלי ותגידו לי אם היא בכלל אפקטיבית ללעשות מסה?
רגליים:
פשיטת ברכיים 12 כפול 3
כפיפת ברכיים 12 כפול 3
סופר סט - משקל 34 קג

גב:
מתח בגרביטון משקל 50 קג - 10 כפול 4
חתירה ב trx, שזה 15 כפול 3

חזה:
שכיבות סמיכה על הרצפה(שכיבות של בנות חח) 12 כפול 3

ידיים:
פשיטת מרפקים כנגד משולש 40 פאונד
כפיפת מרפקים כנגד משקולת יד 4 קג כל יד

מזרון:
ישבן:
שכיבה על הצד, רגל עליונה 10 עיגולים לפנים, 10 לאחורה, הרמות קטנות למעלה
כפול 3 סטים
מנח על הברכיים והאמות, פשיטת ירך
10 הרמות בהמשך לגוף, 10 מצד מהלמעלה, לצד ללמטה, 10 הרמות לצד

בטן:
כפיפות בטן לפנים - 20 קטנים, 10 רגילים, 20 קטנים, 3 סטים

אלכסונים - 2 רגליים באוויר, כל צד 20
כפול 3 סטים

הרמת ברכיים לחזה 90 מעלות באיזשהו מכשיר (לא יודעת את השם)
15 כפול 3

 

[OA]

אני יכולה לשלוח את התוכנית המלאה שלי ותגידו לי אם היא בכלל אפקטיבית ללעשות מסה?
רגליים:
פשיטת ברכיים 12 כפול 3
כפיפת ברכיים 12 כפול 3
סופר סט - משקל 34 קג

עדיף להחליף בסקוואט 4X8 + דדליפט רומני 2-3X10-12 (שרוב העצימות מושקעת בסקוואט)

גב:
מתח בגרביטון משקל 50 קג - 10 כפול 4
חתירה ב trx, שזה 15 כפול 3

בסדר גמור, עדיף חתירה 3X10 עם התנגדות משקל ככה לי לפחות יותר קל לפקח על התקדמות.

חזה:
שכיבות סמיכה על הרצפה(שכיבות של בנות חח) 12 כפול 3

עדיף לעשות בנץ' פרס 4X8-10
ואז אם תרגישי שלא מספיק תוכלי להוסיף שכיבות סמיכה (לרוב מיותר)

ידיים:
פשיטת מרפקים כנגד משולש 40 פאונד
כפיפת מרפקים כנגד משקולת יד 4 קג כל יד

לא כל כך רלוונטי, תעשי כל אחד מהם 3X10-12

מזרון:
ישבן:
שכיבה על הצד, רגל עליונה 10 עיגולים לפנים, 10 לאחורה, הרמות קטנות למעלה
כפול 3 סטים
מנח על הברכיים והאמות, פשיטת ירך
10 הרמות בהמשך לגוף, 10 מצד מהלמעלה, לצד ללמטה, 10 הרמות לצד

לא מומחה גדול אבל נראה לי שכרגע לפחות להתחלה קצת מיותר, תוכלי לעשות היפטראסט שאמור לענות על הדרישות.

בטן:
כפיפות בטן לפנים - 20 קטנים, 10 רגילים, 20 קטנים, 3 סטים

אלכסונים - 2 רגליים באוויר, כל צד 20
כפול 3 סטים

הרמת ברכיים לחזה 90 מעלות באיזשהו מכשיר (לא יודעת את השם)
15 כפול 3

בכיף גדול תוכלי לוותר על 1-2 תרגילים ולהשאיר לך 1 שאת אוהבת.

בהצלחה (עניתי בתוך הציטוט)

 

[noa oren]

לא הבנתי
אז זו לא תוכנית טובה?
ומה זתומרת לא רלוונטי בידיים
אני עושה כל אחד 3×12

 

[OA]

לא הבנתי
אז זו לא תוכנית טובה?
ומה זתומרת לא רלוונטי בידיים
אני עושה כל אחד 3×12

התרגיל הספציפי לא רלוונטי,
פשוט צריך פשיטה וכפיפה זה עושה את העבודה.

הבסיס של התוכנית הוא בסדר, גם עם הנפח אפשר להסתדר פשוט כמה ליטושים שיעזרו לשפר אותה.

בכללי את צריכה לעשות תרגילה מורכבים כמו בנץ׳, סקוואט, דדליפט, מתח וכד׳ ולראות שאת מתקדמת משבוע לשבוע, אם זה במשקל, אם זה להוסיף חזרות, ואם זה להוסיף סט נוסף בהנחה שלא הצלחת להעלות במשקלי עבודה / במס׳ החזרות.
האידיאל הוא התקדמות שבועית במשקלים בין 2.5-5 ק״ג לפחות בהתחלה.

 

[דניאלביטון10]

התרגיל האידיאלי היפ טראסט, אין שום מצב שתגיעי ל150קג ולא יהיה לך תחת יפה

 

[Chiron]

התרגיל האידיאלי היפ טראסט, אין שום מצב שתגיעי ל150קג ולא יהיה לך תחת יפה

ממש לא בהכרח, זה ה תלוי בהרבה דברים. יכול להיות תחת סוף עם 60 קילו ותחת לא מדהים עם 225.

 

[דניאלביטון10]

ממש לא בהכרח, זה ה תלוי בהרבה דברים. יכול להיות תחת סוף עם 60 קילו ותחת לא מדהים עם 225.

כע תכלס לא במקום שלי, אבל במילים אחרות
150 היפ טראסט יביא תחת יותר טוב מ150 סקוואט
תחת זה דיי גנטי ככה שמה שאמרתי לא כזה עובד

 

[MasterSplitter]

אל תקחי תוכניות ממאמנים, בטח שלא אם זה עולה לך כסף. לא חסר תוכניות באינטרנט שאשכרה טובות גם.

אומנם ההמלצה שלך בהרבה מקרים הגיונית, אבל לא הייתי ממליץ על זה.

מי יודע, אולי המאמן שלה טוב?

מעבר לזה, בעבודה עם מאמן, גם אם הוא לא מעולה, יש הרבה יתרונות בעיקר התחייבות ועקביות.

עכשיו אתה מצפה לשלוח בחורה צעירה בלי ידע בסיסי ללכת ללמוד בעצמה ולנסות להבין מ1000 שיטות שונות מה הכי יעיל בשבילה? זה ממש לא מתכון בטוח להצלחה.

לפעמים צריך להיות עקבי עם שיטה אחת שהיא ״בסדר״ לאורך זמן.