צריך תוכנית חדשה שתאפשר לי לבנות מסת שריר ולהמשיך להתחזק

[Benj]

היי חברים... הייתי שמח לקבל המלצה על תוכנית אימונים קיימת עם איזשהי נוסחה לתכנון התקדמות מובנית ככה שלא אצטרך לשבור את הראש יותר מידי ויהיה לי משהו לעקוב אחריו...

הנתונים שלי כרגע

מ.ג 60-61kg (אני 1.65)
דדליפט: 160kg ל3
סקוואט 136kg ל5
בנץ אני עושה כרגע בסמית' כי אני מתאמן לבד ואין מי שישמור עלי, 75kg ל10

אני מכניס נכון לעכשיו בערך 120-130 גרם חלבון כל יום ועל מאזן נייטרלי כבר תקופה של 5 חודשים בערך... ואיכשהו למרות שמבחינת משקל לא זזתי מבחינה ויזואלית התחטבתי ובנוסף התחזקתי לא מעט בסקוואט (הדדליפט שלי בעבר היה חזק הרבה יותר)

בכל מקרה יש לי כרגע את הזמן והכוח לכל חלוקה אפשרית... יכול להיות גם 6 ימים בחדכ כל עוד זה לא אימונים של שעתיים

אשמח להמלצות לתוכניות עם התקדמות מובנית שאוכל לעקוב אחריה שגם יאפשרו לי להמשיך להתקדם בסקוואט ודדליפט וגם לבנות מסת שריר...

התוכנית שלי כרגע:
A
סקוואט 5x3
לחיצת חזה בסמית 8-10x5
לחיצת חזה במכונה 10x5
פרפר בכבלים 5x10
פשיטת מרפקים בכבל 5x10

B
דדליפט 1x5
לחיצת כתפיים במוט 8x5
לחיצת כתפיים במכונה 10x5
הרחקות לצדדים בדמבלים 10x5
חתירה 12x5
פולי עליון 10x5

 

[OYP]

התוכנית שלי כרגע

מה התכנון התקדמות כרגע?

אשמח להמלצות לתוכניות עם התקדמות מובנית שאוכל לעקוב אחריה שגם יאפשרו לי להמשיך להתקדם בסקוואט ודדליפט וגם לבנות מסת שריר...

קשה לבנות למישהו אחר תוכנית ל"פאוורבילדינג", כי כל אחד מאזן בצורה אחרת בין הפאוורליפטינג לבין הבודיבילדינג.

2 אופציות שאני אוהב:

1. תעדוף לכוח:

ראשון-
סקוואט 3×3
בנץ 5×5
דדליפט 3×8
מתח 3×5-30 (תבחר איזה טווח אתה אוהב לעבוד בתרגילים שהם לא ס.ב.ד)
הנפות לצדדים 3×5-30
כפיפת מרפקים 3×5-30

שני-
בנץ 3×3
דדליפט 5×5
סקוואט 3×8
הנפות לצדדים יד יד 3×5-30
תאומים 3×5-30
כפיפת מרפקים 3×5-30

שלישי-
דדליפט 3×3
סקוואט 5×5
בנץ 3×8
חתירה 3×5-30
תאומים רגל רגל 3×5-30
פשיטת מרפקים 3×5-30

ה3 תרגילים הראשונים להשאיר ככה, ה3 הבאים הרבה יותר ניתנים למשחק.

להתקדם כל שבוע ב2.5-5 קילו בכל אחד מהס.ב.ד בכל האימונים, כשאתה מגיע ל0rir להוריד שבוע אחרי זה 5-15 קילו ולהמשיך להתקדם כרגיל. לגביי התרגילים האחרים כבר תתאים להם תוכנית התקדמות רלוונטית.

2. תעדוף לגודל:

ראשון-
סקוואט 3×3
דדליפט 5×5
המשך אימון היפרטרופיה לפלג גוף תחתון 4-5 תרגילים

שני-
בנץ 3×3
פין בנץ 5×5
המשך אימון היפרטרופיה לפלג גוף עליון

רביעי-
דדליפט 3×3
סקוואט 5×5
פלג גוף תחתון

חמישי-
דדסטארט בנץ 3×3
בנץ 5×5
פלג גוף עליון

התקדמות בס.ב.ד כמו בתוכנית הקודמת, ובשאר התרגילים פשוט אימון בודיבילדינג רגיל.

אומנם ההתקדמות פה היא כמו בתוכנית הקודמת, אבל סיכוי טוב שתתקע פה יותר מאשר בתוכנית הקודמת. הנפח של הסקוואט ודדליפט יורד ב3 סטים בשבוע (משמעותי לפאוורליפטינג) והתדירות ירדה בשליש (גם משמעותי לפאוורליפטינג). דווקא הבנץ אומנם גם ירד בתדירות, אבל קיבל הרבה נפח, וריאציה טובה, והוא עובד טוב עם היפרטרופיה.

ומה היתרון בתוכנית אם סקוואט ודדליפט נפגעים? הורדת 3 סטים כל אימון, סטים של תרגיל קשה ששווה ל6 סטים של תרגיל שמתאים וממוקד יותר להיפרטרופיה. בנוסף, הרווחת עוד יום אימון, זאת אומרת עוד מלא מקום לסטים נוספים.

בנץ אני עושה כרגע בסמית' כי אני מתאמן לבד ואין מי שישמור עלי, 75kg ל10

תלמד איך להיכשל לבד בצורה בטיחותית, אני נכשלתי גם עם 105-110 קילו בלי בעיה

אני מכניס נכון לעכשיו בערך 120-130 גרם חלבון כל יום ועל מאזן נייטרלי כבר תקופה של 5 חודשים בערך...

אם המטרות הכי גדולות שלך כרגע זה לגדול ולהתחזק אתה תהיה חייב לעלות במשקל

 

[Benj]

מה התכנון התקדמות כרגע?

קשה לבנות למישהו אחר תוכנית ל"פאוורבילדינג", כי כל אחד מאזן בצורה אחרת בין הפאוורליפטינג לבין הבודיבילדינג.

2 אופציות שאני אוהב:

1. תעדוף לכוח:

ראשון-
סקוואט 3×3
בנץ 5×5
דדליפט 3×8
מתח 3×5-30 (תבחר איזה טווח אתה אוהב לעבוד בתרגילים שהם לא ס.ב.ד)
הנפות לצדדים 3×5-30
כפיפת מרפקים 3×5-30

שני-
בנץ 3×3
דדליפט 5×5
סקוואט 3×8
הנפות לצדדים יד יד 3×5-30
תאומים 3×5-30
כפיפת מרפקים 3×5-30

שלישי-
דדליפט 3×3
סקוואט 5×5
בנץ 3×8
חתירה 3×5-30
תאומים רגל רגל 3×5-30
פשיטת מרפקים 3×5-30

ה3 תרגילים הראשונים להשאיר ככה, ה3 הבאים הרבה יותר ניתנים למשחק.

להתקדם כל שבוע ב2.5-5 קילו בכל אחד מהס.ב.ד בכל האימונים, כשאתה מגיע ל0rir להוריד שבוע אחרי זה 5-15 קילו ולהמשיך להתקדם כרגיל. לגביי התרגילים האחרים כבר תתאים להם תוכנית התקדמות רלוונטית.

2. תעדוף לגודל:

ראשון-
סקוואט 3×3
דדליפט 5×5
המשך אימון היפרטרופיה לפלג גוף תחתון 4-5 תרגילים

שני-
בנץ 3×3
פין בנץ 5×5
המשך אימון היפרטרופיה לפלג גוף עליון

רביעי-
דדליפט 3×3
סקוואט 5×5
פלג גוף תחתון

חמישי-
דדסטארט בנץ 3×3
בנץ 5×5
פלג גוף עליון

התקדמות בס.ב.ד כמו בתוכנית הקודמת, ובשאר התרגילים פשוט אימון בודיבילדינג רגיל.

אומנם ההתקדמות פה היא כמו בתוכנית הקודמת, אבל סיכוי טוב שתתקע פה יותר מאשר בתוכנית הקודמת. הנפח של הסקוואט ודדליפט יורד ב3 סטים בשבוע (משמעותי לפאוורליפטינג) והתדירות ירדה בשליש (גם משמעותי לפאוורליפטינג). דווקא הבנץ אומנם גם ירד בתדירות, אבל קיבל הרבה נפח, וריאציה טובה, והוא עובד טוב עם היפרטרופיה.

ומה היתרון בתוכנית אם סקוואט ודדליפט נפגעים? הורדת 3 סטים כל אימון, סטים של תרגיל קשה ששווה ל6 סטים של תרגיל שמתאים וממוקד יותר להיפרטרופיה. בנוסף, הרווחת עוד יום אימון, זאת אומרת עוד מלא מקום לסטים נוספים.

תלמד איך להיכשל לבד בצורה בטיחותית, אני נכשלתי גם עם 105-110 קילו בלי בעיה

אם המטרות הכי גדולות שלך כרגע זה לגדול ולהתחזק אתה תהיה חייב לעלות במשקל

תודה על התגובה!
מבחינת תכנון התקדמות כרגע, בעקרון אני מנסה להתקדם ב2.5-5kg כל שבוע בסקוואט ובדדליפט ובשאר התרגילים אין לי יותר מידי תכנון אלא אני יותר עובד קרוב לכשל / כשל... כשאני מגיע קרוב לכשל בסקוואט/דדליפט אני עובר לעבוד לנפח גבוהה ובמשקל נמוך יותר (8-10 חזרות) לתקופה וגם מתקדם במשקלים וככה בסיבובים...
הסקוואט שלי מתקדם טוב מאוד , בעיקר בהתחשב בזה שאני לא אוכל הרבה בכלל , היום עשיתי 138.5kg ל-3x5 שהיה די קל אז אני מאמין שסיכוי טוב שסוף סוף איגע ל-3 פלטות לחמישייה בפעם הבאה...

הדדליפט שלי מתקדם די לאט ועוד רחוק מלהיות מה שהיה בשיא , הייתה לי תקופה של בערך חצי שנה שלא התאמנתי ולפניה היה לי דדליפט 172.5 ל-5 אבל על מ"ג של 65ק"ג

אני יודע שאם אני רוצה לגדול ולהתחזק אהיה חייב להעלות במשקל , אני רוצה לנסות להעלות במשקל בצורה איטית ועם כמה שפחות פחמימה וכמה שיותר חלבון... אני צובר שומן בקלות מאוד ובונה שריר מאוד לאט , מהחודשים האחרונים אני חושב שלמדתי על עצמי שאני צריך יותר חלבון ממה שחשבתי עד עכשיו בשביל לבנות שריר ושאין לי צורך ביותר מידי פחמימה בשביל להתאושש...

 

[OYP]

הדדליפט שלי מתקדם די לאט ועוד רחוק מלהיות מה שהיה בשיא , הייתה לי תקופה של בערך חצי שנה שלא התאמנתי ולפניה היה לי דדליפט 172.5 ל-5 אבל על מ"ג של 65ק"ג

מה עשית שונה בדדליפט אז לעומת עכשיו?

 

[Benj]

מה עשית שונה בדדליפט אז לעומת עכשיו?

אותו דבר בידיוק, אבל הייתי 4-5קג כבד יותר (שאני מניח שבגובה שלי זה הבדל משמעותי יחסית) ואוכל לפחות 400 קלוריות יותר ביום מעכשיו שגם ביחס לנייטאלי היחסית נמוך שלי בגלל הגובה שלי זה הבדל די גדול (הנייטרלי שלי עומד על איזור ה1800 קלוריות)

 

[OYP]

אותו דבר בידיוק, אבל הייתי 4-5קג כבד יותר (שאני מניח שבגובה שלי זה הבדל משמעותי יחסית) ואוכל לפחות 400 קלוריות יותר ביום מעכשיו שגם ביחס לנייטאלי היחסית נמוך שלי בגלל הגובה שלי זה הבדל די גדול (הנייטרלי שלי עומד על איזור ה1800 קלוריות)

אז אתה יודע מה הפתרון- לעלות במשקל. אתה לא צריך לעלות קילו ביומיים, מספיק 100-200 גרם בשבוע וזה מספיק בשביל שינוי קיצוני בכוח ובעלייה נקייה של מסת שריר.

חוץ מזה, תנסה לחשוב מה בכל זאת שינית באימונים: עבודה קשה יותר על הסקוואט או עבודה קשה יותר בכללי, טכניקה שונה וכו וכו

 

[דניאלביטון10]

יכולים לא להסכים איתי אבל בהתחשב בכך שעל 65קג אתה מרים יותר מכפול 2 סקוואט לחמישיה ולכמה סטים, גם הדדליפט טוב ובגדול נעשה לי הרושם שאתה מתאמן מתקדם
לא יודע כמה נכון ללכת על תכנון מובנה, יש ימים שחלשים יותר וימים שחזקים יותר, ימים שקורים דברים בחייך האישיים וימים שאתה בזון על האימון וגם יכול להיות פשוט לא ריאלי רק להעלות ולהעלות לאורך שבועות ארוכים כמות קבועה.
אז לכל הפחות הייתי מציע לצד התכנון מובנה לאפשר גמישות מחשבתית ולתכנן דילואוד מראש.