תוכנית תוכנית AB חדשה

[or24]

:
חזה:
לחיצה במוט 3 סטים 6-8 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות 3 סטים 6-8
פרפר במכונה 2 סטים 6-10 חזרות.

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 3 סטים 6-8 חזרות
הנפה לצדדים 2 סטים 8-10 חזרות
טרפזים 2 סטים

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 6-10 חזרות
הרמת משקול מאחורי הראש יד יד 2 סטים 8-10 סטים




B:
גב:
פולי עליון אחיזה רחבה 3 סטים 6-10 חזרות
3 Bent-over Rowסטים 6-8 חזרות
חתירה בפולי תחתון 2 סטים 6-10 חזרות

רגליים:
סקווט 3 סטים 6-8 סטים
דדליפט/כפיפת ברכיים 2 סטים 6-8 סטים
פשיטת ברכיים 2 סטים 8-10
תאומים 2 סטים 10-12 חזרות

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות 3 סטים 6-10
פריצ'ר 2 סטים 6-8 חזרות


20-30 דקות ריצה בסוף אימון


* ב-B לא קצת בעיה דדדליפט, סקוואט ובנט אובר באותו אימון?

 

[maor5656]

המטרה מסה?
A:
חזה:
לחיצה במוט 3 סטים 5-6 חזרות.
פרפר חופשי 2 סטים 8 חזרות.

רגליים:
סקוואט חופשי 3X6
וכפיפת ברך במכונה 2X10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה 3X8


B:
גב:
מתח 3X8
דדליפט 1X5


כתפיים:
פרס 3X8
הנפות לצדדים (לא חייב )2X10

יד אחורית:
מקבילים +משקל - 3X8

נראה לי שזה אמור להראות ככה.

 

[pickitup]

B:
גב:
מתח 3X8
דדליפט 1X5

אולי המייצבים בגב עובדים אבל המטרה העיקרית היא ההאמסטרינג.

לפותח הפוסט, יותר מידי סטים ותרגילים לכל שריר

 

[ה-דולר]

למה לא משלב פרס בכתפיים ?

למה צריך טרפזים ?

לרגליים - מי שאמר כפיפת ברך במכונה, אני חושב שהייתי מחליף בסטיף-לג דדליפט.

ולפותח האשכול - הסקשן של הרגליים אצלך בתוכנית זה אוננות אחת גדולה, או פשוט עבודה לא עצימה (שגם זה אוננות).

ויש עוד כמה נקודות חלשות פשוט זה מה שנראה לי הכי אקוטי להתייחס אליו בשניות הספורות שיש לי להגיב בעניין.

 

[or24]

המטרה מסה?
A:
חזה:
לחיצה במוט 3 סטים 5-6 חזרות.
פרפר חופשי 2 סטים 8 חזרות.

רגליים:
סקוואט חופשי 3X6
וכפיפת ברך במכונה 2X10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה 3X8


B:
גב:
מתח 3X8
דדליפט 1X5


כתפיים:
פרס 3X8
הנפות לצדדים (לא חייב )2X10

יד אחורית:
מקבילים +משקל - 3X8

נראה לי שזה אמור להראות ככה.

חיטוב.. ובסדר הזה יש יותר מדי התנגשויות כי יצא לי לעבוד פעם אחת יומיים ברצף.

 

[maor5656]

איזה התנגשויות ?

 

[or24]

איזה התנגשויות ?

חזה ויום למחרת אחורית
קדמית ויום למחרת גב
(או ההיפך)

 

[antipop_killaa]

חזה ויום למחרת אחורית
קדמית ויום למחרת גב
(או ההיפך)

רשמת שהיד האחורית באימון חזה לא באימון גב.

 

[maor5656]

גם אם תעשה כמו שאמרת יהיו התנגשויות כמו בנץ פרס ואחר כך לעשות לחיצת כתפיים או פרס שזה יותר גרוע שזה עובד גם על יד אחורית וגם על כתפיים+תרגיל ליד אחורית מבין ? יוצא שכול האימון אתה עובד על היד האחורית.
בקיצור החלטה שלך התכנית שהבאתי יותר נורמאלית ממה שרשמתה שם יש פחות "התנגשויות".

 

[moo]

ארוך, מייגע, לא יעיל בעליל
עברת על הנעוצים בפורום אימונים ועל המאמרים בפורטל ?
עברת על לוגים של אנשים באתר ?

 

[maor5656]

התכנית שהבאתי לו יותר טובה לא?

 

[moo]

נענה ברצינית,

כל תוכנית תתחיל בסקוואט ! אלא אם אתה מתקדם/ההתאוששות שלך מוגבלת מסיבות אחרות
לחיצה + משיכה

אין צורך לחלק את הגוף, כל פעם תעבוד על כל הגוף

:
חזה:
לחיצה במוט 3 סטים 5-6 חזרות.
פרפר חופשי 2 סטים 8 חזרות.

רגליים:
סקוואט חופשי 3X6
וכפיפת ברך במכונה 2X10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה 3X8


B:
גב:
מתח 3X8
דדליפט 1X5


כתפיים:
פרס 3X8
הנפות לצדדים (לא חייב )2X10

יד אחורית:
מקבילים +משקל - 3X8

מיותר

כל החלוקה היא טעות מיסודה, הוא מתאמן מתחיל
ומה ההגיון בחלוקת חזרות שונה ?
אין בזה הגיון סתם בחרת מספרים באקראי

 

[maor5656]

זה יהיה אימון קצר והוא בחיטוב.

 

[moo]

זה יהיה אימון קצר והוא בחיטוב.

בחיטוב צריך אימון ארוך ?
זה חדש

 

[maor5656]

לא אמרתי שיש קשר לאימון ארוך או קצר לחיטוב סתם הזכרתי חשבתי שלא ראיתה.

 

[ScorpionRAP]

אז היית אומר "זה יהיה אימון קצר" בלבד! צריך ללמוד להודות בטעויות שלכם

 

[or24]

טוב אז ככה, 70 ק"ג 1.68, 15%.

מטרה חיטוב, שינתי את התוכנית תגידו לי מה דעתכם עכשיו:

A:
חזה:
לחיצה במוט 3 סטים 6-8 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגדמשקולות 2 סטים 6-8
פרפר במכונה 1 סטים 6-10 חזרות.

רגליים:
סקווט 3 סטים 6-8 סטים
כפיפת ברכיים 2 סטים 8-10 חזרות
פשיטת ברכיים 2 סטים 8-10
תאומים 2 סטים 10-12 חזרות


יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 6-10חזרות


B:
גב:
מתח 3 סטים 6-10 חזרות
3 Bent-over Rowסטים 6-8חזרות
דדליפט 2 סטים 5-8 חזרות

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 3 סטים 6-8 חזרות
הנפה לצדדים 2 סטים 8-10חזרות
טרפזים 2 סטים

יד קדמית:
כפיפתמרפקים בעמידה כנגד משקולות2סטים 6-10 חזרות
פריצ'ר 1 סטים 6-8 חזרות

 

[שימי]

תעשה את ה5*5 הלינארית לחיטוב אני עושה אותה עכשיו והיא עובדת מעולה

 

[maor5656]

אתה לא מקשיב.
יש לך יותר מדי סטים בתכנית מה שינית?
הורדתה סט אחד בכול מקום.
תעשה מה שmoo אמר לך עם משקלים כבדים ממש.
או שתעשה 5X5 לינארית כמו ששימי הציע.

 

[or24]

אתה לא מקשיב.
יש לך יותר מדי סטים בתכנית מה שינית?
הורדתה סט אחד בכול מקום.
תעשה מה שmoo אמר לך עם משקלים כבדים ממש.
או שתעשה 5X5 לינארית כמו ששימי הציע.

הורדתי סטים, המטרה חיטוב מה הקשר משקלים כבדים? אני ינסה להישאר באותו משקלי עבודה ואולי אפילו לעלות קצת.