האם הגיע הזמן לפצל את התכנית/להעלות קצת נפח?

[kikiki]

היי,אני מתאמן שנה וקצת(עם כמה חודשים של פציעה בכתפיים באמצע וכמה דילאודים)
משקלי העבודה שלי הם
דדליפט- 100x6קג
סקוואט-95x6קג
בנץ-80x7קג
מתאמן במטרה למסה
ומתקדם מאימון לאימון או בחזרות או במשקל

a1
סקוואט כבד 8-6*4
לחיצת חזה 8-6*4
חתירה בכבלים -8*4
לחיצת כתפיים בסמיט משין 10*3 -בגלל פציעה בעבר(עובד עם משקלים נמוכים יחסית ומשתדל שלא להגזים)
פשיטת מרפק עם מוט 12*2
preacher curl 12*2

a2
דדליפט 6*2
סקוואט קל 10*3
לחיצת חזה בשיפוע עם דאמבלים 8*3
פולי עליון רחב 10*4
הרחקות לצדדים 12*3
פשיטת מרפק עם חבל 12*2
פטישים 12*2

בזמן האחרון אני מרגיש גם שהיד האחורית שלי קצת בפיגור מאחור וכך גם משקלי העבודה(20ק"ג בפשיטת מרפק לצורך העניין)
לדעתכם כדאי להוסיף קצת נפח לידיים?
אולי הגיע הזמן לפצל ל ab?

מבחינת התקדמות במורכבים מתחיל להיות קצת קשה,אבל עדיין מצליח להתקדם בחזרות ובמשקל

 

[kikiki]

לא. מקסימום תוריד את התרגילים המבודדים או תעשה סט אחד לכל תרגיל.

אוקיי,ומה אתה חושב על לשלב דדליפט קלאסי בhst?
נניח לעשות אותו alternating עם squats?

 

[Sergio_Katz]

אוקיי,ומה אתה חושב על לשלב דדליפט קלאסי בhst?
נניח לעשות אותו alternating עם squats?

לא ממליץ להוסיף דדליפט קלאסי. האימון מאוד קשה גם ככה ובאימונים האחרונים בבלוקים אתה תגיע לאימון יתר או כשל עם הדדליפט.
ישנה עדיפות לתרגילים כמו דדליפט רומני או סטיף לג דדליפט שפחות מעמיסים על הגוף.
מצד שני, אם אתה באמת רוצה לעבוד על דדליפט קלאסי ולהשתפר בו, אולי עדיף שתדבוק בתכנית כוח.

 

[kikiki]

לא ממליץ להוסיף דדליפט קלאסי. האימון מאוד קשה גם ככה ובאימונים האחרונים בבלוקים אתה תגיע לאימון יתר או כשל עם הדדליפט.
ישנה עדיפות לתרגילים כמו דדליפט רומני או סטיף לג דדליפט שפחות מעמיסים על הגוף.
מצד שני, אם אתה באמת רוצה לעבוד על דדליפט קלאסי ולהשתפר בו, אולי עדיף שתדבוק בתכנית כוח.

תאמת שבקטע הזה אני בעייתי,אני מתאמן בעיקר למסה וזאת המטרה העיקרית שלי,אבל אני ממש אוהב דדליפט.
בכל אופן אם זה עד כדי משמעותי לא אכפת לי לוותר על דדליפט לתקופה.

מה אתה חושב על הבחירת תרגילים?
החזרות משתנות כמובן לפי הבלוק שאני נמצא בו
squat 2*x
stiff leg dl 2*x
bench 2*x
incline dumbbell press 2*x
cable seated rows 2*x
smith machine shoulder press 2*x (הלחיצה היחידה שאני יכול לעשות לכתפיים)
rear delt flys 2*x
hammer curl 2*x
cable triceps pushdown 2*x

לדעתך זה יהיה בעייתי לא לעשות פרס ובנט אובר? כי אני שם לב שזה דיי מתנגש עם מה שאומרים במאמר
אלו תרגילים שבאמת אין לי אפשרות לבצע בגלל פציעה בכתפיים.
אם יש לך רעיונות לתרגילים אחרים שיותר מתאימים אני אשמח לשמוע

 

[periodization]

תאמת שבקטע הזה אני בעייתי,אני מתאמן בעיקר למסה וזאת המטרה העיקרית שלי,אבל אני ממש אוהב דדליפט.
בכל אופן אם זה עד כדי משמעותי לא אכפת לי לוותר על דדליפט לתקופה.

מה אתה חושב על הבחירת תרגילים?
החזרות משתנות כמובן לפי הבלוק שאני נמצא בו
squat 2*x
stiff leg dl 2*x
bench 2*x
incline dumbbell press 2*x
cable seated rows 2*x
smith machine shoulder press 2*x (הלחיצה היחידה שאני יכול לעשות לכתפיים)
rear delt flys 2*x
hammer curl 2*x
cable triceps pushdown 2*x

לדעתך זה יהיה בעייתי לא לעשות פרס ובנט אובר? כי אני שם לב שזה דיי מתנגש עם מה שאומרים במאמר
אלו תרגילים שבאמת אין לי אפשרות לבצע בגלל פציעה בכתפיים.
אם יש לך רעיונות לתרגילים אחרים שיותר מתאימים אני אשמח לשמוע

לא כל תרגיל זה 2 סטים בhst , הראשון כן השני לאותו שריר סט אחג.
תתאים תרגילים שמתאימים לך ,זה חוקיות לא נוקשה התוכנית וניא מאד גמישה

 

[Sergio_Katz]

תאמת שבקטע הזה אני בעייתי,אני מתאמן בעיקר למסה וזאת המטרה העיקרית שלי,אבל אני ממש אוהב דדליפט.
בכל אופן אם זה עד כדי משמעותי לא אכפת לי לוותר על דדליפט לתקופה.

מה אתה חושב על הבחירת תרגילים?
החזרות משתנות כמובן לפי הבלוק שאני נמצא בו
squat 2*x
stiff leg dl 2*x
bench 2*x
incline dumbbell press 2*x
cable seated rows 2*x
smith machine shoulder press 2*x (הלחיצה היחידה שאני יכול לעשות לכתפיים)
rear delt flys 2*x
hammer curl 2*x
cable triceps pushdown 2*x

לדעתך זה יהיה בעייתי לא לעשות פרס ובנט אובר? כי אני שם לב שזה דיי מתנגש עם מה שאומרים במאמר
אלו תרגילים שבאמת אין לי אפשרות לבצע בגלל פציעה בכתפיים.
אם יש לך רעיונות לתרגילים אחרים שיותר מתאימים אני אשמח לשמוע

מה הסיבה שאתה לא יכול לעשות פרס במוט חופשי אבל כן יכול לעשות לחיצות אחרות כמו אינקליין בנץ' פרס?
אתה מרגיש כאב בזמן התנועה? עברת תכנית שיקום כלשהיא?

 

[kikiki]

מה הסיבה שאתה לא יכול לעשות פרס במוט חופשי אבל כן יכול לעשות לחיצות אחרות כמו אינקליין בנץ' פרס?
אתה מרגיש כאב בזמן התנועה? עברת תכנית שיקום כלשהיא?

היה קרע slap בכתף(שהחלים לגמרי) אבל הבעיה האמיתית היא נזק היל זקס כרוני(תת פריקת כתף) שקוראת בתנועות מסויימות ובמיוחד בפרס,אני מניח שאני מצליח לעשות אינקליין ובנץ בגלל הזווית או המיקום של הפריקה בכתף,חוץ מההשערה הזאת אני לא בדיוק יודע למה אני מסוגל לעשות אותם בלי בעיה,אבל אני לא מתלונן כי זה עדיף מכלום.

וכן עברתי תהליך שיקום ארוך בפיזוטרפיה וניתוח הוחלט שלא לעשות לצערי אחרי המלצת המנתח..

כמובן שבדקתי עם הפיזוטרפיסט אם מותר לי לעשות את התרגילים האלו והוא אמר לי שכל עוד אני לא מרגיש כאב הכל טוב.

 

[Astefan fit]

לא קראתי כל התגובות פה . אבל תוכננית אמורה להיות עד 10 סטים לשריר גדול . סאת אומר הנפח בה אמור להיות גדול . מה שכן אתה עושה מספיק סטים לרגליים ולכל השאר אתה נותן 4 סטים ... אם כתה מתאמן מספיק זמן לא רואה בזה סיבה שתשאיר ככה את התוכנית . היתיי מציע לך לחלק את זה ל upper lower ואז בlower תוסיף עוד קצת ידיים ושים לב שסה לא יפריע לך באימון של upper

 

[Sergio_Katz]

היה קרע slap בכתף(שהחלים לגמרי) אבל הבעיה האמיתית היא נזק היל זקס כרוני(תת פריקת כתף) שקוראת בתנועות מסויימות ובמיוחד בפרס,אני מניח שאני מצליח לעשות אינקליין ובנץ בגלל הזווית או המיקום של הפריקה בכתף,חוץ מההשערה הזאת אני לא בדיוק יודע למה אני מסוגל לעשות אותם בלי בעיה,אבל אני לא מתלונן כי זה עדיף מכלום.

וכן עברתי תהליך שיקום ארוך בפיזוטרפיה וניתוח הוחלט שלא לעשות לצערי אחרי המלצת המנתח..

כמובן שבדקתי עם הפיזוטרפיסט אם מותר לי לעשות את התרגילים האלו והוא אמר לי שכל עוד אני לא מרגיש כאב הכל טוב.

בסדר. התכנית נראית הגיונית.
מה שכן, הייתי ממליץ על מתח בתור תרגיל עיקרי לגב כי בחתירות יש נטייה לרמות במשקלים גבוהים.

 

[kikiki]

בסדר. התכנית נראית הגיונית.
מה שכן, הייתי ממליץ על מתח בתור תרגיל עיקרי לגב כי בחתירות יש נטייה לרמות במשקלים גבוהים.

תודה רבה על העזרה יגבר,אז החלטתי לתת צ'אנס ל hst והיום אני בודק את ה rm15, אבל דבר אחד לא הבנתי נניח אני בודק עכשיו שלושה אימונים ברצף את הrm של כל בלוק,זה לא להתאמן דיי הרבה לכשל בשבוע אחד?