בדיקת טכניקה, L/H.Bar, Deadlift, Bench Press

[Whale]

פחות או יותר מתאמן לבד בעזרת סרטונים ביוטוב כשנה וחצי, חשבתי שזה יהיה רעיון טוב לשמוע דעה של אחרים לגבי הטכניקה שלי, אם יש מה לשפר או חולשות שניתן לשים לב אליהם.


זה LOW BAR במשקל 90 ק"ג, ל10 חזרות


HBAR ב3RM משקל 140 ק"ג


ודדליפט 125 ק"ג ל10 חזרות



בנץ במשקל נמוך, היה סט חימום לעבודת טמפו ל3RM (מציין בגלל החוסר עקביות במהירות המוט)


המון סרטונים, תודה לכל מי שלקח את הזמן לצפות 😃

 

[iziktan]

בקשר לסקאווים אין מה להגיד 99% מושלם רק להוציא יותר החזה וזה באמת מושלם

בדדלפיט יש בעיה שאתה עושה אאצ' אנד גו וזה דיי שובר לך את הטכניקהנסה לעשות חזרה להניח את המשקל שנייה על הרצפה רק כדיי לחדש את הסט אם ולאז להמשיך לחזרה.
גם בנץ נראה סבבה ואין כול כך מה לשפר לפי דעתי

 

[Sergio_Katz]

הסקוואט טוב, רק בראשון אתה מסתכל נמוך מדי.
אולי תנסה קדימה בזווית של 45 מעלות מהרצפה. משום מה רק בלואו בר זה קורה לך וההיי-בר דווקא מעולה.

בדדליפט הגב לא נעול מספיק. הגב העליון מתעגל וזה משליך גם על הגב התחתון.
הבטן צריכה להיכנס בין הרגליים!
המוט צריך "לשפשף" את הרגל, כך שמרכז הכובד של המשקל יהיה כמה שיותר קרוב למרכז הכובד של הגוף שלך.

בנץ' נהדר.
זה הסגנון של דייב טייט נכון?

אתה מתאמן בבית? מקנא 😅.

 

[Whale]

הסקוואט טוב, רק בראשון אתה מסתכל נמוך מדי.
אולי תנסה קדימה בזווית של 45 מעלות מהרצפה. משום מה רק בלואו בר זה קורה לך וההיי-בר דווקא מעולה.

בדדליפט הגב לא נעול מספיק. הגב העליון מתעגל וזה משליך גם על הגב התחתון.
הבטן צריכה להיכנס בין הרגליים!
המוט צריך "לשפשף" את הרגל, כך שמרכז הכובד של המשקל יהיה כמה שיותר קרוב למרכז הכובד של הגוף שלך.

בנץ' נהדר.
זה הסגנון של דייב טייט נכון?

אתה מתאמן בבית? מקנא 😅.

לגבי מיקום ראש היתה לי בעיה של מיקום רגלים, הייתי מסתגל אל הרגלים כדי לתקן (רגל אחד פונה הצידה או יותר קדימה מהשנייה) ועכשיו זה הרגל מגונה שאני מנסה לעבוד עליו
בנץ תאמת פשוט הגעתי לזה לבד, זה שינוי שעשיתי בגלל שבסטאפ הקודם שלי הייתי מתמקם יותר מדי רחוק מהJ HOOKS והיה קשה לשמור על כיווץ שכמות בהוצאה.

ודדליפט... אני מכוון לעיגול של הגב? אני מנסה ללמוד להרים בצורה הכי נכונה ככה. פשוט כי מתי שהייתי שומר גב עליון ישר הייתי מאוד חלש. אני כן מקפיד שבסטים תת מקסימליים העיגול לא יגלוש לגב התחתון לפחות (ככה אני רואה את זה לפחות).

אם כבר בנושא של טכניקה אשמח לדעת מה דעתכם בנושא של דדליפט עם גב עגול. ואולי עצות על מנת לשפר את הטכניקה הזו.

 

[Sergio_Katz]

לגבי מיקום ראש היתה לי בעיה של מיקום רגלים, הייתי מסתגל אל הרגלים כדי לתקן (רגל אחד פונה הצידה או יותר קדימה מהשנייה) ועכשיו זה הרגל מגונה שאני מנסה לעבוד עליו
בנץ תאמת פשוט הגעתי לזה לבד, זה שינוי שעשיתי בגלל שבסטאפ הקודם שלי הייתי מתמקם יותר מדי רחוק מהJ HOOKS והיה קשה לשמור על כיווץ שכמות בהוצאה.

ודדליפט... אני מכוון לעיגול של הגב? אני מנסה ללמוד להרים בצורה הכי נכונה ככה. פשוט כי מתי שהייתי שומר גב עליון ישר הייתי מאוד חלש. אני כן מקפיד שבסטים תת מקסימליים העיגול לא יגלוש לגב התחתון לפחות (ככה אני רואה את זה לפחות).

אם כבר בנושא של טכניקה אשמח לדעת מה דעתכם בנושא של דדליפט עם גב עגול. ואולי עצות על מנת לשפר את הטכניקה הזו.

כל עוד אתה עובד על מנת לתקן את ההרגל המגונה בסקוואט אין בעיה.

בנוגע לדדליפט, ברור שאתה יותר חזק ככה!
אתה מקטין את המרחק שהמוט צריך לעבור.
זה מקצר את טווח התנועה ומאפשר להרים משמעותית הרבה יותר משקל.
הבעייה היא שלרוב שיחרור הגב העליון יגרום לשיחרור הגב התחתון כאשר המשקל יתחיל להתרומם.
היכולת להשאיר את הגב עליון רפוי בלי לתת למשקל לשחרר את הגב התחתון היא משהו שפאוורליפטר מיקצועי מסגל לעצמו במשך שנים. כך שאם אתה לא לאמאר גאנט, עדיף שתתחיל מעמידת מוצא 'מושלמת'.

הסבר מכני:
עמוד השדרה בנוי מרצף של חוליות ודיסקים בין-חוליתיים כאשר התפקיד העיקרי שלו הוא
לשמש כקפיץ שבולם זעזועים.
למעשה, הדיסק עצמו מהווה סוג של בולם זעזועים והוא מורכב מרקמת סחוס, המכילה גרעין נוזלי ורקמת סחוס קשה שמקבעת אותו למקום, ומאפשרת ספיגה טובה יותר של הזעזוע.

כאשר הדיסק הבין חוליותי נפגע, חסר, או מאבד מגובהו, זה בא לידי ביטוי בעומס מוגבר אל חלקים בחוליה שצריכים לשאת את המשקל במקומו.

הדרך הטובה ביותר לתאר את תפקוד הדיסקים בזמן מאמץ הוא ככדור הנמצא בין שתי משטחים קשים (החוליות).
כאשר אנחנו ביציבה תקינה ונושאים משקל, הלחץ על הכדור הוא דחיסתי, ותיאורתית הוא לא אמור לזוז לשום מקום.
הדיסקים יכולים לשאת משקל רב במצב נייטרלי וזה כאשר הגב נמצא במצב נייטרלי ול-"כדור", הגרעין, אין לחץ להתגלגל.

הגב מסוגל להתמודד עם עומס רב במצב דחיסתי, כאשר החוליות לוחצות את הדיסק כלפי מטה בשתי הצדדים באופן שווה כפי שמתקבל ביציבה טובה.

הלורדוזה (המצב הקעור), כאשר הוא במנח תקין וטבעי, יוצר לבדו, ללא צורך בהקשתה מאומצת של הגב סוג של שיפוע חיובי שלוחץ את הגרעין מעט יותר קדימה - ומגן מפני דחיפת הדיסק אחורה בכיוון ההפוך.
כפיפה קדימה של הגב, שיוצרת השטחה של הלורדוזה ונותנת מראה גב ישר או אפילו מראה של גב עגול תיצור "שיפוע שלילי" שבצירוף לחץ דחיסתי ידחוף את הגרעין לכיוון הרצועה האחורית של הגב שאמנם תתמודד עם זה בצורה טובה בחוליות העליונות של הגב, אבל הבעיה מתרחשת בחוליות התחתונות שם היא הופכת לצרה יותר ויותר, עד שלקראת החוליות האחרונות היא כבר לא מגינה על הגב מתנועה אחורית של הדיסקים ומשאירה אפשרות לדיסק להילחץ אחורה כאשר החוליות יוצרות שיפוע שלילי ולפרוץ כאשר הם לוחצים על העצב שנמצא ישירות מאחוריהם וגורמים לתחושת כאב קשה.

זה למעשה המכניזם שגורם לרוב הפציעות בהרמה - יצירת שיפוע שלילי שדוחף את הגרעין אחורה, לכיוון הרצועה האחורית שלא מצליחה לבלום אותו.

לפיכך, הקשתת הגב בזמן הרמה גורמת לחוליות ליצור "שיפוע חיובי" ותגרום לכדור להתגלגל קדימה, לכיוון הרצועה הקידמית של הגב.
רצועה זו בולמת את תנועת הדיסק בהצלחה, והמצב הזה נחשב לבטוח ביותר.

 

[Whale]

כל עוד אתה עובד על מנת לתקן את ההרגל המגונה בסקוואט אין בעיה.

בנוגע לדדליפט, ברור שאתה יותר חזק ככה!
אתה מקטין את המרחק שהמוט צריך לעבור.
זה מקצר את טווח התנועה ומאפשר להרים משמעותית הרבה יותר משקל.
הבעייה היא שלרוב שיחרור הגב העליון יגרום לשיחרור הגב התחתון כאשר המשקל יתחיל להתרומם.
היכולת להשאיר את הגב עליון רפוי בלי לתת למשקל לשחרר את הגב התחתון היא משהו שפאוורליפטר מיקצועי מסגל לעצמו במשך שנים. כך שאם אתה לא לאמאר גאנט, עדיף שתתחיל מעמידת מוצא 'מושלמת'.

הסבר מכני:
עמוד השדרה בנוי מרצף של חוליות ודיסקים בין-חוליתיים כאשר התפקיד העיקרי שלו הוא
לשמש כקפיץ שבולם זעזועים.
למעשה, הדיסק עצמו מהווה סוג של בולם זעזועים והוא מורכב מרקמת סחוס, המכילה גרעין נוזלי ורקמת סחוס קשה שמקבעת אותו למקום, ומאפשרת ספיגה טובה יותר של הזעזוע.

כאשר הדיסק הבין חוליותי נפגע, חסר, או מאבד מגובהו, זה בא לידי ביטוי בעומס מוגבר אל חלקים בחוליה שצריכים לשאת את המשקל במקומו.

הדרך הטובה ביותר לתאר את תפקוד הדיסקים בזמן מאמץ הוא ככדור הנמצא בין שתי משטחים קשים (החוליות).
כאשר אנחנו ביציבה תקינה ונושאים משקל, הלחץ על הכדור הוא דחיסתי, ותיאורתית הוא לא אמור לזוז לשום מקום.
הדיסקים יכולים לשאת משקל רב במצב נייטרלי וזה כאשר הגב נמצא במצב נייטרלי ול-"כדור", הגרעין, אין לחץ להתגלגל.

הגב מסוגל להתמודד עם עומס רב במצב דחיסתי, כאשר החוליות לוחצות את הדיסק כלפי מטה בשתי הצדדים באופן שווה כפי שמתקבל ביציבה טובה.

הלורדוזה (המצב הקעור), כאשר הוא במנח תקין וטבעי, יוצר לבדו, ללא צורך בהקשתה מאומצת של הגב סוג של שיפוע חיובי שלוחץ את הגרעין מעט יותר קדימה - ומגן מפני דחיפת הדיסק אחורה בכיוון ההפוך.
כפיפה קדימה של הגב, שיוצרת השטחה של הלורדוזה ונותנת מראה גב ישר או אפילו מראה של גב עגול תיצור "שיפוע שלילי" שבצירוף לחץ דחיסתי ידחוף את הגרעין לכיוון הרצועה האחורית של הגב שאמנם תתמודד עם זה בצורה טובה בחוליות העליונות של הגב, אבל הבעיה מתרחשת בחוליות התחתונות שם היא הופכת לצרה יותר ויותר, עד שלקראת החוליות האחרונות היא כבר לא מגינה על הגב מתנועה אחורית של הדיסקים ומשאירה אפשרות לדיסק להילחץ אחורה כאשר החוליות יוצרות שיפוע שלילי ולפרוץ כאשר הם לוחצים על העצב שנמצא ישירות מאחוריהם וגורמים לתחושת כאב קשה.

זה למעשה המכניזם שגורם לרוב הפציעות בהרמה - יצירת שיפוע שלילי שדוחף את הגרעין אחורה, לכיוון הרצועה האחורית שלא מצליחה לבלום אותו.

לפיכך, הקשתת הגב בזמן הרמה גורמת לחוליות ליצור "שיפוע חיובי" ותגרום לכדור להתגלגל קדימה, לכיוון הרצועה הקידמית של הגב.
רצועה זו בולמת את תנועת הדיסק בהצלחה, והמצב הזה נחשב לבטוח ביותר.

קודם כל תודה על התגובה המפורטת, ובנוגע לכך שמתאמן מיקצועי מסוגל עם נסיון לשמור על גב תחתון בזמן הרמה? למה? פשוט מפרופריוצפסיה, יציבות בגב התחתון? ואיך ומתי אתה מחליט שאתה מספיק טוב ליישם טכניקה כזו?

ועם מתעמקים בנושא הזה אם תוכל יש לי סרטון של סומו ב85+- מ1RM, יש עיגול בגב העליון אבל לפחות לפי מה שאני רואה אני עדיין שומר על גב תחתון נטרלי? (באמת שאין לי מושג אם אני מחרטט את עצמי כדי לאשש שהטכניקה שלי נכונה או אם אני רואה נכון)



חושב שכדי לציין שאני יודע שלא כדי בכלל להרים בסומו עם גב עגול, כי זה פוגע בטכניקה. אני כמעת ולא עושה סומו ואין לי גמישות טובה מספיק כרגע לביצוע נכון

 

[AviAmo]

LB - נראה אחלה, תוודא שנשאר ככה גם במשקלים יותר גבוהים.

HB - יש לך נטייה קדימה, בירידה זה עוד בקטנה אבל כשאתה עולה זה ממש מורגש.
שים לב למסלול של המוט, אתה יורד באלכסון(קטן יחסית) קדימה ובעלייה אתה שוב עולה באלכסון קדימה ורק בסוף חוזר חזרה למרכז הכובד שלך.
נסה להתיישב יותר אחורה בירידה ובעלייה.

דדליפט - קשה להגיד, משקלים לא נראים מאתגרים מידי, ואתה עובד מהר מידי.
בכל מקרה לדעתי חסר מתח לפני ההרמה, אפשר ליישר את הגב עוד קצת.

בנצ' - נראה גם מעולה, קשה להגיד מהזווית ומהמוטוץ בטיחות אבל אולי עוד קצת כיווץ בשכמות, ולהחזיק חזק את הרגליים(כלומר לדחוף חזק כל הזמן).

המלצה שלי, בבדיקת טכניקה לבדוק עם משקלים גבוהים כי שם בדרך מופיעות הבעיות.
אבל באופן כללי טכניקת מצויינת לא משהו שדורש תיקון מיידי אלא עבודה עם הזמן להשתפר תמיד.