נק' מוניטין:
13
אימון מספר 1: A
חזרות משקל סטים תרגיל
6 25 4 סקוואט - Squat Smith Machine
6 10 4 לחיצת חזה ספסל - Bench Press
10 38 4 פול עליון - Lat Pulldown
6 15 4 לחיצת כתפיים בישיבה - Shoulder Press
8 30 4 פשיטת מרפקים קרוס מוט - Triceps Pushdown
6 8 4 כפיפת מרפקים משקולות - Dumbbell Standing Barbell
20 5 4 כפיפת בטן עם משקולת - Weighted Crunch
12 2 4 V-SET הרמת רגליים נר
אימון מספר 2: A2
חזרות משקל סטים\זמן תרגיל
10 73 3 לחיצת רגליים - Leg Press
8 12.5 3 לחיצת חזה חיובי משקולות - Incline Dumbbell Press
12 45 3 Seated Cable Rows - חתירה\משיכה בישיבה
8 5 3 משיכה כנגד מוט - Bent Over Row
8 8 3 פשיטת מרפקים בזווית חיובית - Incline Hammer Curls
10 5 3 כוח מתפרץ (פתיחה וסגירה) - Power Partials
10 10 3 משקולות טוויסט - Plate Twist
12 2 4 Flat Bench Lying Leg Raise - הרמת רגליים נר
אימון מספר 3: A3
חזרות משקל סטים תרגיל
6 18.75 4 דדליפט רומני - Romanian Deadlift
10 23 4 כפיפת ברך במכונה - Leg Extensions
10 8.75 4 לחיצת חזה ספסל - Bench Press
10 9 4 חתירה על ספה - One-Arm Dumbbell Row
12 23 4 פשיטת מרפקים קרוס כבל - Triceps Pushdown
8 12.5 4 לחיצת כתפיים בישיבה - Sholuder Press
8 8 4 פשיטת מרפקים בזווית ספה - Incline Hammer Curls
15 5 4 כפיפת בטן עם משקולת - Weighted Crunch
כל שבוע מעלה סט עד סט 5, לאחר סבב של 3 שבועות מעלה משקל ויורד ל-3 סטים וכך הלאה.
חזרות משקל סטים תרגיל
6 25 4 סקוואט - Squat Smith Machine
6 10 4 לחיצת חזה ספסל - Bench Press
10 38 4 פול עליון - Lat Pulldown
6 15 4 לחיצת כתפיים בישיבה - Shoulder Press
8 30 4 פשיטת מרפקים קרוס מוט - Triceps Pushdown
6 8 4 כפיפת מרפקים משקולות - Dumbbell Standing Barbell
20 5 4 כפיפת בטן עם משקולת - Weighted Crunch
12 2 4 V-SET הרמת רגליים נר
אימון מספר 2: A2
חזרות משקל סטים\זמן תרגיל
10 73 3 לחיצת רגליים - Leg Press
8 12.5 3 לחיצת חזה חיובי משקולות - Incline Dumbbell Press
12 45 3 Seated Cable Rows - חתירה\משיכה בישיבה
8 5 3 משיכה כנגד מוט - Bent Over Row
8 8 3 פשיטת מרפקים בזווית חיובית - Incline Hammer Curls
10 5 3 כוח מתפרץ (פתיחה וסגירה) - Power Partials
10 10 3 משקולות טוויסט - Plate Twist
12 2 4 Flat Bench Lying Leg Raise - הרמת רגליים נר
אימון מספר 3: A3
חזרות משקל סטים תרגיל
6 18.75 4 דדליפט רומני - Romanian Deadlift
10 23 4 כפיפת ברך במכונה - Leg Extensions
10 8.75 4 לחיצת חזה ספסל - Bench Press
10 9 4 חתירה על ספה - One-Arm Dumbbell Row
12 23 4 פשיטת מרפקים קרוס כבל - Triceps Pushdown
8 12.5 4 לחיצת כתפיים בישיבה - Sholuder Press
8 8 4 פשיטת מרפקים בזווית ספה - Incline Hammer Curls
15 5 4 כפיפת בטן עם משקולת - Weighted Crunch
כל שבוע מעלה סט עד סט 5, לאחר סבב של 3 שבועות מעלה משקל ויורד ל-3 סטים וכך הלאה.
