שלבי הטיפוס
- פותח/ת השרשור BeN35
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
4,554
מוסיף חזרות, כאופציה אחרונה מוסיף סט.
כל זה בהנחה ושאר הדברים שלך תקינים (שינה / תזונה / טכניקה / דילואדים שצריך)
נק' מוניטין:
18,773
אפשר להתקדם בהרבה וריאציות. ברגע שנתקעים / מגיעים לגריינד חזק, אפשר לעשות ריסט או דילואד.
נק' מוניטין:
7,568
- פותח/ת השרשור
- #6
שינה: משתדל כמה שיותר(ילדים וזה)
תזונה: כמו שעון שוויצרי
טכניקה: מאמין שטובה + כאשר הייתי במכונים המדריכים היו זורקים מילה טובה(לא שזה אינדיקציה)
דילואד: טרם עשיתי,כי רק עברתי תוכנית
אני בתחרות רק עם עצמי
הורדתי הילוך מהשוואה לאחרים
מתקדם עם אורח החיים שלי
תזונה: כמו שעון שוויצרי
טכניקה: מאמין שטובה + כאשר הייתי במכונים המדריכים היו זורקים מילה טובה(לא שזה אינדיקציה)
דילואד: טרם עשיתי,כי רק עברתי תוכנית
אני בתחרות רק עם עצמי
הורדתי הילוך מהשוואה לאחרים
מתקדם עם אורח החיים שלי
נק' מוניטין:
4,554
אם ככה לא רואה סיבה שלא תצליח להתקדם עם העקרונות שנתתי לך קודם,
וכמו שהוסיפו מעליי ריסט בתקיעה יכול להיות פיתרון לפעמים.
נק' מוניטין:
4,554
הסדר תקין כל עוד אתה מצליח להתקדם בכתפיים אחרי האימון חזה.
עקרונית מבחינת נפח זה תלוי בך ובתוכנית שלך אבל זה נראה יחסית בסדר.
למרות שחזה אפשר לעשות 3 תרגילים גם כל עוד זה לא פוגע לך בהתאוששות זה בסדר.
לא רלוונטי אם תעשה 4 תרגילים על 3 סטים או 3 תרגילים 4 סטים, מסתכלים על נפח שבועי.
אין לך סיבה לעשות 4 תרגילים על 4 סטים כל תרגיל.
נחזור לדוגמא של האימון חזה שלי,
יש לי תרגיל מרכזי שאפשר לתת לו 3 / 4 סטים (בנץ') , תרגיל שני 3 סטים (פרפר) ותרגיל אחרון גם 2 מספיקים. (מקבילים)
תחשב לך סטים שבועיים לשריר מסויים (סתם דוגמא 20-25) ואז תחלק את זה לפי הפיצול שאתה עובד בו.
עקרונית מבחינת נפח זה תלוי בך ובתוכנית שלך אבל זה נראה יחסית בסדר.
למרות שחזה אפשר לעשות 3 תרגילים גם כל עוד זה לא פוגע לך בהתאוששות זה בסדר.
לא רלוונטי אם תעשה 4 תרגילים על 3 סטים או 3 תרגילים 4 סטים, מסתכלים על נפח שבועי.
אין לך סיבה לעשות 4 תרגילים על 4 סטים כל תרגיל.
נחזור לדוגמא של האימון חזה שלי,
יש לי תרגיל מרכזי שאפשר לתת לו 3 / 4 סטים (בנץ') , תרגיל שני 3 סטים (פרפר) ותרגיל אחרון גם 2 מספיקים. (מקבילים)
תחשב לך סטים שבועיים לשריר מסויים (סתם דוגמא 20-25) ואז תחלק את זה לפי הפיצול שאתה עובד בו.
נק' מוניטין:
7,408
אני בכלל לא מבין למה לעשות יותר מ-8 סטים לשריר באימון בודד (לרוב המתאמנים) אם זה לא סמוך לדילואוד... מה הקטע? לתת 70% בתרגיל הראשון ואחר כך 70-80% בשני כשהביצועים כבר מושפעים מהתשישות של התרגיל הקודם וכן הלאה? אני יכול להבין 2 תרגילים... אפילו שלושה כדי לצאת עם פאמפ רציני...
אבל כמה תועלת (אם בכלל) מפיקים מ-12 סטים לאותה קבוצת שרירים באימון אחד? מה הרעיון? להתחיל ישר מנפח פסיכי בעצימות מינימלית ולהוסיף משקל מאימון לאימון עד שהגוף כבר בקושי מתאושש?
בשביל מה 4 תרגילים? למה זה יותר טוב מ-2 תרגילים כמו משיכה אנכית ומשיכה אופקית ולמשוך התקדמות ליניארית או כפולה (עליה במשקלים ואחר כך הורדה במשקלים ועבודה ליותר חזרות עם התקדמות בטווח החדש, חזרה לטווח הקודם וכו')?
אני לא רואה מה היתרון אלא אם ההתקדמות הנ"ל לא אפשרית.
אבל כמה תועלת (אם בכלל) מפיקים מ-12 סטים לאותה קבוצת שרירים באימון אחד? מה הרעיון? להתחיל ישר מנפח פסיכי בעצימות מינימלית ולהוסיף משקל מאימון לאימון עד שהגוף כבר בקושי מתאושש?
בשביל מה 4 תרגילים? למה זה יותר טוב מ-2 תרגילים כמו משיכה אנכית ומשיכה אופקית ולמשוך התקדמות ליניארית או כפולה (עליה במשקלים ואחר כך הורדה במשקלים ועבודה ליותר חזרות עם התקדמות בטווח החדש, חזרה לטווח הקודם וכו')?
אני לא רואה מה היתרון אלא אם ההתקדמות הנ"ל לא אפשרית.
נק' מוניטין:
7,408
לפשט... למה 4 תרגילים וסה"כ 12 סטים לקבוצת שרירים אחת באימון אחד? למה לא 2-3 תרגילים ו-5 עד 10 סטים באימון?
הייתי מציע להבין מה הם הכלים שעומדים לרשותך כשאתה רוצה לתכנן אימונים, מונחים כמו MEV, MAV, MRV...
MEV - נפח אפקטיבי מינימלי, הנפח המינימלי שנותן תוצאות כלשהן.
MAV - נפח אדפטיבי מקסימלי (כמות הנפח שהגוף יכול להסתגל אליה)
MRV - נפח התאוששות מקסימלי - כמות נפח שהגוף מסוגל להתאושש ממנה, אבל לא להסתגל אליה ככה שאפשר לבצע יותר עבודה באימונים הבאים... זה המקסימום שהגוף יכול לתת ולא כדאי לדחוף מעבר לזה.
רוב האימונים צריכים להיות איפשהו בין ה-MEV ל-MAV. כשהנפח נמוך אז אפשר לעבוד עם משקלים יותר גבוהים בלי להיפצע או למות... נגיד 10 סטים
של 5 חזרות כבדות בסקוואט זאת אחלה דרך להשיג קצבה מביטוח לאומי. אז כשעובדים בנפח גבוה המשקלים יותר רחוקים מה-1RM. אפשר גם לעשות תרגיל אחד כבד (5-6 חזרות) ואז 1-2 קלים יותר בטווח של 8-12 חזרות, במקרים מסוימים אפילו 15.
לרוב קבוצות השרירים (הגדולים) אצל רוב האנשים 10-20 סטים בשבוע זה פחות או יותר הטווח בין ה-MEV ל-MAV או במקרים מסוימים MRV.
מה זה אומר כשבונים תוכנית אימונים? זה אומר שאפשר לדוגמא להתחיל מ-10 סטים לקבוצת שרירים בשבוע (אפשר גם יותר) ולהוסיף בהדרגה משבוע לשבוע עד שמגיעים ל-20.
או שאפשר להתקדם במשקלים עם משהו כמו 10-12 סטים בשבוע (או יותר), להגיע למשקל שמרגיש כבד ולהישאר עליו, ובאימונים הבאים להוסיף סט אפילו עם משקל קצת יותר קל ואז להוסיף משקל כל אימון עד שמצליחים להשלים את כל הסטים עם המשקל שהיה כבד קודם... אחר כך אפשר להוסיף עוד סט, או להוסיף משקל באימון הבא... יש עוד המון אפשרויות.
כשאתה מתחיל עם 10-15 סטים בשבוע ומספר מצומצם של תרגילים אז יש לך איך להגדיל את העומס גם כשאתה נתקע במשקלים (להוסיף סט/ים בתרגיל מסוים, להוסיף תרגיל וכו'), אם מלכתחילה אתה מתחיל עם 20 סטים בשבוע אז בשלב מסוים (יחסית מוקדם) אתה נתקע וחייב דילואוד...
שזה גם ככה מגיע בשלב מסוים, אבל אם אפשר למשוך התקדמות במשקלי העבודה לאורך יותר זמן עם נפח יותר נמוך (אבל עדיין אפקטיבי) ואז בהדרגה להעלות עוד ועוד בנפח עד שמגיעים לנפח המקסימלי, זה עדיף מלהתחיל בנפח גבוה ולהיתקע מהר במשקלים.
אם עד כאן הבנת אז מה שנשאר זה רק לבחור את החלוקה המועדפת עליך, אם זה FBW/FBW מפוצל, AB, ABC... מה שזה לא יהיה, רק חשוב לעבוד על כל שריר 2-3 פעמים בשבוע, ואז לחלק את ה-10-20 סטים לקבוצת שרירים לתרגילים.
אם נגיד בחרת לעשות 15 סטים לחזה בשבוע, אז ב-FBW זה יהיה משהו כמו 5 סטים באימון 3 פעמים בשבוע, ב-AB זה יהיה 7-8 סטים פעמיים בשבוע.
בנוגע לתרגילים עצמם? 2-3 תרגילים, 3-4 סטים בתרגיל העיקרי (הראשון באימון), 2-3 סטים בתרגיל השני, 1-2 בשלישי (במידה ויש שלישי)... בסה"כ 5-10 סטים לקבוצת שרירים באימון בודד.
אם זה גב אז חשוב שיהיו שני סוגים של משיכות בתוכנית שלך, אחת מלמעלה ואחת מלפנים, כמו מתח ובנט אובר. אני לא יודע איך האנגלית שלך, אם היא טובה אז הייתי נותן לך קישורים לסרטונים טובים שמסבירים את זה ביותר פרטים.
הייתי מציע להבין מה הם הכלים שעומדים לרשותך כשאתה רוצה לתכנן אימונים, מונחים כמו MEV, MAV, MRV...
MEV - נפח אפקטיבי מינימלי, הנפח המינימלי שנותן תוצאות כלשהן.
MAV - נפח אדפטיבי מקסימלי (כמות הנפח שהגוף יכול להסתגל אליה)
MRV - נפח התאוששות מקסימלי - כמות נפח שהגוף מסוגל להתאושש ממנה, אבל לא להסתגל אליה ככה שאפשר לבצע יותר עבודה באימונים הבאים... זה המקסימום שהגוף יכול לתת ולא כדאי לדחוף מעבר לזה.
רוב האימונים צריכים להיות איפשהו בין ה-MEV ל-MAV. כשהנפח נמוך אז אפשר לעבוד עם משקלים יותר גבוהים בלי להיפצע או למות... נגיד 10 סטים
של 5 חזרות כבדות בסקוואט זאת אחלה דרך להשיג קצבה מביטוח לאומי. אז כשעובדים בנפח גבוה המשקלים יותר רחוקים מה-1RM. אפשר גם לעשות תרגיל אחד כבד (5-6 חזרות) ואז 1-2 קלים יותר בטווח של 8-12 חזרות, במקרים מסוימים אפילו 15.
לרוב קבוצות השרירים (הגדולים) אצל רוב האנשים 10-20 סטים בשבוע זה פחות או יותר הטווח בין ה-MEV ל-MAV או במקרים מסוימים MRV.
מה זה אומר כשבונים תוכנית אימונים? זה אומר שאפשר לדוגמא להתחיל מ-10 סטים לקבוצת שרירים בשבוע (אפשר גם יותר) ולהוסיף בהדרגה משבוע לשבוע עד שמגיעים ל-20.
או שאפשר להתקדם במשקלים עם משהו כמו 10-12 סטים בשבוע (או יותר), להגיע למשקל שמרגיש כבד ולהישאר עליו, ובאימונים הבאים להוסיף סט אפילו עם משקל קצת יותר קל ואז להוסיף משקל כל אימון עד שמצליחים להשלים את כל הסטים עם המשקל שהיה כבד קודם... אחר כך אפשר להוסיף עוד סט, או להוסיף משקל באימון הבא... יש עוד המון אפשרויות.
כשאתה מתחיל עם 10-15 סטים בשבוע ומספר מצומצם של תרגילים אז יש לך איך להגדיל את העומס גם כשאתה נתקע במשקלים (להוסיף סט/ים בתרגיל מסוים, להוסיף תרגיל וכו'), אם מלכתחילה אתה מתחיל עם 20 סטים בשבוע אז בשלב מסוים (יחסית מוקדם) אתה נתקע וחייב דילואוד...
שזה גם ככה מגיע בשלב מסוים, אבל אם אפשר למשוך התקדמות במשקלי העבודה לאורך יותר זמן עם נפח יותר נמוך (אבל עדיין אפקטיבי) ואז בהדרגה להעלות עוד ועוד בנפח עד שמגיעים לנפח המקסימלי, זה עדיף מלהתחיל בנפח גבוה ולהיתקע מהר במשקלים.
אם עד כאן הבנת אז מה שנשאר זה רק לבחור את החלוקה המועדפת עליך, אם זה FBW/FBW מפוצל, AB, ABC... מה שזה לא יהיה, רק חשוב לעבוד על כל שריר 2-3 פעמים בשבוע, ואז לחלק את ה-10-20 סטים לקבוצת שרירים לתרגילים.
אם נגיד בחרת לעשות 15 סטים לחזה בשבוע, אז ב-FBW זה יהיה משהו כמו 5 סטים באימון 3 פעמים בשבוע, ב-AB זה יהיה 7-8 סטים פעמיים בשבוע.
בנוגע לתרגילים עצמם? 2-3 תרגילים, 3-4 סטים בתרגיל העיקרי (הראשון באימון), 2-3 סטים בתרגיל השני, 1-2 בשלישי (במידה ויש שלישי)... בסה"כ 5-10 סטים לקבוצת שרירים באימון בודד.
אם זה גב אז חשוב שיהיו שני סוגים של משיכות בתוכנית שלך, אחת מלמעלה ואחת מלפנים, כמו מתח ובנט אובר. אני לא יודע איך האנגלית שלך, אם היא טובה אז הייתי נותן לך קישורים לסרטונים טובים שמסבירים את זה ביותר פרטים.
נק' מוניטין:
7,568
- פותח/ת השרשור
- #18
ואו
יאח
איזה השקעה,תפנה אותי לאנגלית בכיף ובשמחה!
אפשרי לתת דוגמא הלכה למעשה אחרי ההסבר שלך:
התוכנית שאני מכוון : AB 4 פעמים בשבוע
גב,רגליים,קידמית
חזה,כתף,אחורית
גב1)ראק פול/דד ליפט 3X6-10
גב2)one arm row 3X8-12
גב3)פולי עליון 3X8-12
רגליים1)סקאווט 3X5-8
רגליים2)מכרעים 3X8-10
רגליים3)גובלט סקאווט 3X8-12
יד קידמית1)בייספס קרול2X6-8
יד קידמית2)האמר קרול2X6-8
דעתך?
יאח
איזה השקעה,תפנה אותי לאנגלית בכיף ובשמחה!
אפשרי לתת דוגמא הלכה למעשה אחרי ההסבר שלך:
התוכנית שאני מכוון : AB 4 פעמים בשבוע
גב,רגליים,קידמית
חזה,כתף,אחורית
גב1)ראק פול/דד ליפט 3X6-10
גב2)one arm row 3X8-12
גב3)פולי עליון 3X8-12
רגליים1)סקאווט 3X5-8
רגליים2)מכרעים 3X8-10
רגליים3)גובלט סקאווט 3X8-12
יד קידמית1)בייספס קרול2X6-8
יד קידמית2)האמר קרול2X6-8
דעתך?
נק' מוניטין:
7,408
נראה בסדר סה"כ, לטעמי זה נפח קצת גבוה בתור התחלה אבל אם אתה יודע איך לגרום לזה לעבוד אז מצוין. 3 סטים של דדליפט ואז עוד אימון גב ורגליים שלם נראה קצת קשוח אבל אם זה עובד בשבילך אז למה לא. אני הייתי עושה את זה בסדר הבא:
סקוואט
דדליפט...
כל השאר.
דדליפט אחרי סקוואט הולך סבבה, סקוואט אחרי דדליפט פחות לדעתי.
אם עוד לא עברת על אלה (יש שם סדרה של סרטונים על כל חלקי הגוף) אז כדאי:
יש ביוטוב לינקים גם למאמרים, אבל לדעתי הוא מכסה הרבה מידע בסרטונים כולל טווחי חזרות.
סקוואט
דדליפט...
כל השאר.
דדליפט אחרי סקוואט הולך סבבה, סקוואט אחרי דדליפט פחות לדעתי.
אם עוד לא עברת על אלה (יש שם סדרה של סרטונים על כל חלקי הגוף) אז כדאי:
יש ביוטוב לינקים גם למאמרים, אבל לדעתי הוא מכסה הרבה מידע בסרטונים כולל טווחי חזרות.
נק' מוניטין:
7,568
- פותח/ת השרשור
- #20
@Yeti
תודה רבה אחי
הבאת ממתקים 😃
זורק תילדים למיטות ויושב לצפות
אחזור עם תובנות
אהלן אח
ראיתי רק סרטון אחד,נשמע מאוד חד האיש
והאמת שהוא גרם לי לחשוב,שכרגע עם אורח החיים שלי,יהיה קשה לי להגיע לשייפ של אחוז שמון נמוך,וחיטובים וכו
תפסה אותי תמונה ברשת,שמאז ומעולם התחברתי ל״טייפ״ הגוף הזה(מצרף תמונה)
איך היית מגדיר את האימונים לסוג כזה?
טווחי חזרות?
תודה רבה אחי
הבאת ממתקים 😃
זורק תילדים למיטות ויושב לצפות
אחזור עם תובנות
אהלן אח
ראיתי רק סרטון אחד,נשמע מאוד חד האיש
והאמת שהוא גרם לי לחשוב,שכרגע עם אורח החיים שלי,יהיה קשה לי להגיע לשייפ של אחוז שמון נמוך,וחיטובים וכו
תפסה אותי תמונה ברשת,שמאז ומעולם התחברתי ל״טייפ״ הגוף הזה(מצרף תמונה)
איך היית מגדיר את האימונים לסוג כזה?
טווחי חזרות?
