אימונים של חיטוב לאחר מסע ארוך של מסה

[Hanoch me]

היי לכולם!
אז לאחר זמן רב של עליית מסה שעשיתי בו לא מעט טעויות שלמדתי מהן...סוף סוף הגעתי למטרה מבחינת משקל של המסה.

התחלתי 70 קילו והגעתי ל84 קילו. (1.76 מטר)
לא מרגיש "שמן" בהכרח אבל מרגיש שיש לי שומן שהגיע הזמן לשרוף.

מבחינת דיאטה אני מנסה לשמור על גירעון של 400 קלוריות אבל לשמור על כמות החלבון.

מה שאני רוצה לשאול זה על תכנית האימונים.

התכנית מחולקת לשלוש ( יום חזה וגב, יום ידיים כתפיים, יום רגליים) בכל יום עבדתי גם על שריר ליבה וקצת אירובי של 20 דקות.

האם יש משהו שאני צריך לשנות בתכנית? חוץ מלא להעלות משקלים יותר עד סוף החיטוב.

משו מבחינת החלוקה? או מספר סטים?

תודה רבה

 

[Serg]

היי לכולם!
אז לאחר זמן רב של עליית מסה שעשיתי בו לא מעט טעויות שלמדתי מהן...סוף סוף הגעתי למטרה מבחינת משקל של המסה.

התחלתי 70 קילו והגעתי ל84 קילו. (1.76 מטר)
לא מרגיש "שמן" בהכרח אבל מרגיש שיש לי שומן שהגיע הזמן לשרוף.

מבחינת דיאטה אני מנסה לשמור על גירעון של 400 קלוריות אבל לשמור על כמות החלבון.

מה שאני רוצה לשאול זה על תכנית האימונים.

התכנית מחולקת לשלוש ( יום חזה וגב, יום ידיים כתפיים, יום רגליים) בכל יום עבדתי גם על שריר ליבה וקצת אירובי של 20 דקות.

האם יש משהו שאני צריך לשנות בתכנית? חוץ מלא להעלות משקלים יותר עד סוף החיטוב.

משו מבחינת החלוקה? או מספר סטים?

תודה רבה

שלח את התוכנית המלאה,תוסיף תמונה ואוכל לעזור לך בצורה יותר מקצועית

 

[Hanoch me]

שלח את התוכנית המלאה,תוסיף תמונה ואוכל לעזור לך בצורה יותר מקצועית

אין בעיה-מעלה לפה תמונה של לפני ואחרי.

תכנית עבודה-
עבודה על שרירי ליבה (בתחילת כל יום אימון)
חמש דקות הליכה.
שתי סטים בטן סטטית דקה וחצי כל סט
שתי סטים בטן סטטית צדדית 65 שניות כל סט
כפיפות בטן על כדור פילאטיס 22 שתי סטים
מתיחת גב תחתון עם Madison ball שמונה עשרה חזרות שתי סטים.

יום a-
לחיצת חזה עם דאמבלים- שתי סטים של חימום ועוד חמש סטים כבדים (60 פאונד כל יד חמש חזרות כל סט)

לחיצת פרפר עם כבלים- 40 פאונד 16 חזרות 3 סטים

דיפס- משקל גוף 10 חזרות 2 סטים

שכיבות שמיכה- 12 חזרות 2 סטים

מתח- 5 חזרות

משיכת משקל עם גב עליות (machine row)- שמונים וחמש פאונד 3 חזרות.

Cabel lat pulldown- מאה עשרים פאונד 5 חזרות 3 סטים.


יום b-
סופר סט-
מתח באחיזה טבעית משקל גוף (חזרות שונות 10 8 6)
לחיצת יד קדמית עם ez bar ו7 פאונד משקל כל צד 10 חזרות. 3 סטים

כבל יד אחורית לחיצה למטה- סט אחד חימום סט שני 30 פאונד 17 חזרות ושני סטים נוספים 40 פאונד 12 חזרות.

כתף צדדית dumbbell arm circle- שמונה פאונד כל יד 14 חזרות 3 סטים.

כתף קידמית עם דאמבלים-8 פאונד כל יד 10 חזרות 3 סטים

סופר סט-
פטישים עם דאמבלים-12 חזרות 17.5 פאונד כל יד.
מחחצת גולגולת עם דאמבלים-11 חזרות 17.5 פאונד כל יד. 3 סטים.


יום c
סקוואט עם מוט- 2 סטים חימום ואז 5 סטים 50 פאונד כל צד חמש חזרות.

דדליפט- 5 סטים המשקל עלה בכל סט ומספר החזרות יורד (50 פאונד כל צד בהתחלה 10 חזרות והסט האחרות הוא שתי חזרות 70 פאונד כל צד)

מתח- חמש חזרות

לחיצת רגל אחורית מכונה- 65 פאונד 22 חזרות שני סטים.

Calf raises עם משקל- 95 פאונד 20 חזרות שני סטים.



כל יום מסיים ב20 דקות של ארובי של ריצה והליכה.

סליחה שכתבתי משקלים הפאונד פשוט גר בארהב...זה בערך לחלק בחצי לקג.

תודה
מעלה קבצים של לפני ואחרי

 

[Sergio_Katz]

אם מסתדר לך הנפח הזה בגירעון קלורי אין כל כך צורך לשנות את האימונים.
להיפך, אתה צריך לשמור על הנפח בחיטוב על מנת לא לאבד מסת שריר.
בהצלחה בחיטוב וכל הכבוד על השינוי במסה.

 

[Hanoch me]

אם מסתדר לך הנפח הזה בגירעון קלורי אין כל כך צורך לשנות את האימונים.
להיפך, אתה צריך לשמור על הנפח בחיטוב על מנת לא לאבד מסת שריר.
בהצלחה בחיטוב וכל הכבוד על השינוי במסה.

תודה!

 

[totti99]

תודה!

אתה עושה כל אימון פעם אחת בשבוע?
אם כן הייתי עובר לחלוקה אחרת שיצא שתאמן כל שריר לפחות פעמיים בשבוע (fbw אם אתה יכול להתאמן רק 3 פעמים או ab במידה ו4)

 

[Hanoch me]

אתה עושה כל אימון פעם אחת בשבוע?
אם כן הייתי עובר לחלוקה אחרת שיצא שתאמן כל שריר לפחות פעמיים בשבוע (fbw אם אתה יכול להתאמן רק 3 פעמים או ab במידה ו4)

פעמיים בשבוע. 6 ימים בשבוע