מידע מתאמן מתחיל

[roslan88]

שלום לחברי הפורום,

התאמנתי בגיל 16-18 אתלטיקה קלה וקצת חדר כושר.

לפני כ חודשים התחלתי להתאמן קבוע בחדר כושר 3 אימונים בשבוע.

גיל :22
גובה : 180
משקל : 70
אחוז שומן : לא יודע , אבל יש קצת שומנים בבטן ובצדדים.

רכשתי גיינר של סיריוס מאס והתחלתי לשלב אותו עם האימונים.
אני ישתף אתכם בתפריט היומי שלי , כדי לדעת אם אני עושה הכל נכון.

בוקר(שעה 8)
2x טוסט עם גבינה צהובה
או
קורנפלקס x2 עם חלב 3%


צהריים : (שעה 12:30)
אורז/ קוסקוס / תפוח אדמה (כל פעם זה משהו שונה)
מנה בשרית x2 = סטייק פרגית / עוף / גולש וכד'
צלחת סלט

אימון (שעה 17:30)
אימון של שעה ו (האימון כולל משקולות ומכשירים)

מייד אחרי האימון גיינר.

ארוחה נוספת (שעה 20:00)
בשרית
אורז / תפוח אדמה / וכד'

בימים שאני לא מתאמן אז הארוחה היא יותר מוקדם ואז בלילה אני אוכל קצת פירות.

נ.ב פעם בשבוע אני מבצע ריצה ליד הבית כ4 קילומטר . המטרה היא לבצע פעמיים בשבוע, אך לא תמיד זה אפשרי


המטרה שלי בסופו של דבר להעלות במסת שריר , ואז לחטב.

שאלה 1: משקה הגיינר שאני מכין יוצא זה חצי כוס מדידה (כתוב על כוס כ 130 ml cc)
האם הכמות הזאת מספיקה /מיותרת?

שאלה 2 : האם תפריט האוכל שלי נראה תקין.?

** האם אתם יכולים להמליץ על אימון מסויים שמתאים לי
האימון שלי כיום :
אימון 1:
חזה דחיקה 3*10
חזה פרפר 3*10
חזה עליון משקולות 3*10
מתקן משיכת מושכת לאמצע 3*10
יד קדמית משקולות 3*10
יד קדמית מוט 3*10
מכשיר יד קדמית 3*10

אימון 2 :
יד אחורה מכשיר 3*10
יד אחורית משיכת חבל 3*10
יד אחורית משקולות 3*10

כתפיים מתקן 3*10
כתפיים משקולות לצדדים 3*10
כתפיים מתקן 3*10

אימון 3:
גב משיכה מלמעלה כלפי מטה מוט 3*10
משיכה מתקן 3*10
משיכה מתקן 3*10

טרפז משקולות 3*10

נ.ב בכל סוף אימון אני משלב בטן.


תודה רבה

 

[arshavin]

אממ אני יעזוב כרגע את התפריט ואני יגיד לך לבנות חדש למסה,תקרא בפורטל על איך עלות במסת השריר תבנה על פי זה תפריט.
נעזוב לרגע את הסיריוס ונגיע לתוכנית אימון,לא משהו שאני מחבב ABC ואני לא רואה פה רגליים!
זה קודם כול תעיף את התוכנית הזאת היא לא תקדם אותך לשום מקום וגם מכונות לא רק חופשי. תקרא על התוכנית STARTING STRENGTH היא תקדם אותך למקסימום עד שתפסיק להיות מתחיל.

 

[coldmetal]

תקשיב לזה שמעליי ותביא ערכים סופיים של התפריט וBMR ו-RMR שלך.. קיצר תקרא בקילוגרם

 

[Mike Bikov]

http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו-5x5/


אחרי שאתה קורא את שניהם, תסכם את הערכי התפריט שלך במחשבון קלוריות שמפורט בסוף המאמר הראשון.

 

[roslan88]

BMR = 1725
RMR = 2070

הבעיה היא לגבי התזונה, כי א.צהריים אני אוכל בבסיס, וכל יום האוכל שונה אז קשה לדעת במדוייק כמה קלוריות תצא הארוחה.

לגבי א. צהרים יצא לי :
סה"כ קלוריות: 967 קלוריות
סה"כ חלבון: 79.5 גרם
סה"כ שומן: 37.3 גרם
סה"כ פחמימות: 77.4 גרם

א. בוקר שכללה :
סה"כ קלוריות: 357 קלוריות
סה"כ חלבון: 12.4 גרם
סה"כ שומן: 7.6 גרם
סה"כ פחמימות: 59.1 גרם

א. ערב :

סה"כ קלוריות: 470 קלוריות
סה"כ חלבון: 49.2 גרם
סה"כ שומן: 9 גרם

סה"כ לכל היום יצא לי לצרוך 1794 קלוריות.

רצתי בערב ריצת 5 קילומטר, ואחרי זה שתיתי חצי כף מדידה של גיינר מעורבב בחלב.


חשוב לי לשאול , על הגיינר שיש לי (סריוס מאס) כתוב 1250 קל + 50 גרם חלבון.

*@*@ אני לא מבין אבל האם הכוונה שהכמות הזאת נמצאת בכף מדידה אחת. ?

*@*@ שאלה שניה , לגבי אימון הSS, יום א' אני מתכוון להתחיל באימון, אני לא יודע אבל מאיזה משקל להתחיל?

*@*@ אולי לא חישבתי טוב את הRMR מכיוון שאני חושב שיש לי חילוף חומרים מהיר =] (2-3 פעמים ביום אני בשירותים)



תודה

 

[Mike Bikov]

סיריוס מאס אם זיכרוני אינו מטעה אז 1250 קלוריות זה ל2 כפות.
לגבי SS תתחיל מכ-70% מהRM5 שלך, מהמשקל שאתה יכול לבצע בו 5 חזרות, המשקל הזה גם יעזור לך לתרגל בהתחלה טכניקה, תקרא את הספר + תקרא את DVD, תצלם את עצמך ותעלה לפורום לקבל ביקורת.
חילוף החומרים אינו תלוי ביציאות שלך בשירותים, אין קשר בין השניים, תמיד עדיף לקחת את הממוצע.

 

[roslan88]

ערב טוב ,
קראתי מהמדריכים , השאלה שלי היא לגבי החימום .
יש דוגמא :
במידה ואתה הולך ללחוץ בנץ, 100 ק"ג משקל עבודה החימום צריך להראות כך:
ק"ג20 X 5-10
ק"ג40 X 5
60 X 5
80 X 3
90 X1-2 (1-2 חזרות של 90 ק"ג)

מה לגבי החימום של הפרס, דד ליפט, פוור קלין והשאר?

לעשות באותו האופן את החזרות של החימום ....
(לפי התוכנית יש רק סט אחד של דדליפט, אז אחרי כל החימום הזה זה כבר יוצא מלא משקל בכללי שהרמתי...

מישהו יכול להסביר לי בבקשה איך לבצע חימום נכון?

והאם מומלץ לבצע ריצה קצרה או חימום אירובי כלשהו לפני האימון?

תודה

 

[Mike Bikov]

כל אחד יש לו את השיטה של עצמו להתחמם, אני דוגל בשיטה של 8-5-3-1
4 סטים לפני סט עבודה, באחוזים זה יצא ככה: 50-70-85-100
יש אנשים שיעשו אחרת, יש לך גם מדריך לחימום ומתיחות בחדר הכושר בפורטל תעבור עליו.
אם אתה עושה תוכנית לדוגמה שמערבת 2 תרגילים לאותו פלג גוף (נגיד 2 תרגילים לחזה) באותו האימון אז אין צורך לעשות את אותו החימום שוב, זה ביזבוז של אנרגיה.
לדוגמה, סקוואט ודדליפט באותו האימון (רעיון דיי גרוע, אבל אפשרי)
אז עושים חימום כמו שנרשם למעלה לסקוואט ובדדליפט עושים 1-2 סטים של חימום וממשיכים הלאה, כי אותם שרירים משתתפים בפעולה (לפחות רובם העיקרי שזה בעיקר פלג גוף תחתון).

 

[roslan88]

תודה רבה רבה על התגובות.!! זה מאוד עוזר לי..

אך כרגע חזרתי מהחדר כושר ואני מבואס :🙁

אין לי דרך לבצע את כל התרגילים שיש בתוכנית אימונים SS.

אני לא יודע איך קוראים לזה, אבל אין לנו בחדר כושר את המוטות האלה שיחיזקו את המוט בגובה מספיק גבוה.
אז אי אפשר לעשות תרגילים כמו פרס , סקואט.
וגם למאמן של החדר כושר אין לו מושג בכלל באיך לבצע את התרגילים אז ברור שלא יוכל ללמד אותי את הטכניקה , מה לעשות החדר כושר בצבא. =\

יש לנו מתקן כזה שהמוט נוסע על מסילה, וע"י סיבוב של המוט אפשר לעצור אותו על ווים כאלה.
אבל למתקן הזה יש שיפוע מוזר כזה ונראה לי שזה יהיה בעייתי לתרגילים.

אני ממש מבואס כי אני רוצה לעשות כמו בתוכנית SS ויש לי כבר את הסרט ואת הספר.


אולי יש תוכניות אימונים אחרות שמתאימות לי.? להעלות מסת שריר ולצבור כוח...


אין לי בכלל ידע בנושא ואי אפשר לסמוך על המאמני חדר כושר אצלנו, הם לא מבינים כלום.


למישהו יש רעיון מה לעשות?
תודה

 

[Mike Bikov]

יש כאן אנשים שהתסדרו בלי ראק או כלוב (למה שאתה מתכוון ה"מוטות"), מה שעושים זה, או שמוציאים את המוט של הסקוואט והפרס מהמקבילים או מלחיצת החזה או מהסמיטמשין (מעלים את המוט של הסמית עד הסוף ושמים אחד מתחת מוט אולימפי)