איך התוכנית לבית?

[Loyal555]

מה הולך אני צריך קצת עזרה אז קצת חפירה מצטער
תמיד הייתי מתאמן עם הפסקות כזה בחדכ בלי השקעה בתזונה אבל בחודשיים האחרונים אני מתאמן רק בבית כי אין אופציה אחרת אבל משקיע בתזונה עולה במשקל ומקפיד על חלבון מסה כמובן

אני מטר80+- ו75קג כרגע ולהערכתי 18-20% שומן.
הציוד שיש לי זה מתח ודאמבלים מתברגים עד 19קג כל אחד או לעבוד עם דאמבל יד יד ויגיע ל27קג (כשאצטרך עוד משקל אקנה)

ועכשיו ההתלבטות בגלל שאני נורא חלש אם להתחיל תקופה שאני עובד על העלאת חזרות בתרגילים הבסיסיים כמו שכיבות סמיכה נגיד או לעלות משקל

מתח הצלחתי גג 4 לפני חודשיים ומאז לא בדקתי ולכן משתמש בתוכנית של 50pullups בתקווה שיעזור אז זה 5 סטים כרגע של מתח שלילי

ושכיבות סמיכה גם של 100pushups אבל פה אני חושב שאני יכולה להתחיל להוריד חזרות ולעלות משקל מאימון לאימון
אני מצליח בערך 17 בסט ראשון מקסימום

התוכנית שלי ככה בערך
תוכנית 50פולאפס 5 סטים מתח שלילי (עד שאצליח מספיק חזרות בשביל להתרכז בהוספת משקל)
תוכנית 100פושאפס 5 סטים שכל אימון קצת יותר חזרות
לחיצת כתפיים 3X8-12 עם דאמבלים
הרחקת כתפיים 3X8-12
פשיטת מרפקים 3X8-12
כפיפת מרפקים 3X8-12

אני מתלבט אם לשנות את האימון של החזה ל
שכיבות סמיכה 3X8-12 עם תיק ומשקל שאעלה כל אימון
ופרפר עם דאמבלים על הריצפה 3X8-10

אם יש עצות לשינוי או משהו אשמח לשמוע ועצות להשתפר במתח

לא ציינתי על רגליים כי עליהן מתאמן במכון פעמיעם בשבוע זה לא השריר שהכי חשוב לי אם להיות כנה משתדל לא להזניח אבל לא משקיע בהן ככ

 

[Sergio_Katz]

רגע אתה מתאמן במכון?
בשביל מה צריך לעבוד בבית?
יש לי הרבה רעיונות למה שאתה יכול לעשות אבל אני צריך להבין אם אתה יכול להתאמן רק בבית או שאתה גם ככה במכון.

 

[Loyal555]

רגע אתה מתאמן במכון?
בשביל מה צריך לעבוד בבית?
יש לי הרבה רעיונות למה שאתה יכול לעשות אבל אני צריך להבין אם אתה יכול להתאמן רק בבית או שאתה גם ככה במכון.

אני מתאמן בבית עושה רגליים רק במכון (בדרכ של הצבא אלא אם לא הצלחתי לשלב עם העבודה שם)
כי אין לי מספיק ציוד ללעבוד עליהם בבית

אני גר רחוק מהמכון ובצבא עד מאוחר אז אני עברתי להתאמן בבית כרגע

 

[Sergio_Katz]

אז ככה,
אם יש לך אפשרות למתח ומקבילים/שכיבות סמיכה תתמקד בהם בתור התרגילים המרכזיים לפלג הגוף העליון.

תמשיך עם התוכניות שלקחת על מנת לקדם את מס' החזרות וכאשר יהיה לך בסיס כוח טוב תתחיל ללמוד טכניקה של תרגילים מורכבים יותר כמו עליות כוח (אם אפשרי) והנדסטנד פוש אפ.

כמו כן אתה יכול לבצע פייק פוש אפ או לחיצות כתפיים עם משקולות יד על מנת לחזק את הכתפיים (עד שתשלוט כראוי בהנדסטנד פושאפ).

אפשרות נוספת ומומלצת היא לקחת חגורה כלשהיא (אפילו רצועת כלבים), לשים עליה משקל, לקשור למותניים וכך לבצע מתח עם משקל (גם עם תיק שקשור מקדימה זה מעולה. זו אפשרות טובה גם לשכיבות הסמיכה).

אתה יכול להתחיל עם המתח עם משקל עכשיו, או כאשר תגיע למס' חזרות כלשהוא עם משקל גוף, אבל זה אחד הדברים הטובים ביותר שתוכל לעשות ליד קדמית ורחב גבי מבחינת כוח והיפרטרופיה (ממליץ על מתח בסופינציה - שכפות הידיים מופנות כלפי הגוף. גם בפרונציה הבייספס עובדים מעולה אך בסופינציה יש עליהם יותר עומס בעוד שהפעילות הרחב גבי נשארת זהה).

בינתיים, עם משקולות היד אתה יכול לבצע לחיצות כתפיים (להעלות משקלי עבודה עד שתגיע למקסימום משקל ואז תתחיל להעלות מס' חזרות), הרחקות כתפיים/אפרייט רואו, חתירה עם יד אחת, כפיפות מרפקים (עדיף שלא לשלב כרגע אלא מאוחר יותר על מנת לא לפגוע בהתקדמות של המתח).
לא ממליץ לתרגילים מבודדים ליד האחורית משום שהיא עובדת חזק מאוד בשכיבות הסמיכה ותגדל מעולה אם תתמקד רק בהם. כנ"ל גם לחזה.

העיקרון פשוט.
תתקדם עד לרמה טובה במתח, שכיבות הסמיכה ולחיצות הכתפיים - ואתה מסודר בנוגע להיפרטרופיה.
לאחר שתגיע לנפח מפלצתי בשלושת אלה, או בתרגילים מורכבים אף יותר, תוכל לשלב תרגילי עזר על מנת להוסיף נפח יותר בקלות.
עד שם, הדרך יחסית ארוכה.

לתכנית מותאמת אישית (בחינם - שיהיה ברור) אתה יכול לפנות אליי בפרטי אם אתה מעוניין ואשמח לעזור.

 

[Loyal555]

אז ככה,
אם יש לך אפשרות למתח ומקבילים/שכיבות סמיכה תתמקד בהם בתור התרגילים המרכזיים לפלג הגוף העליון.

תמשיך עם התוכניות שלקחת על מנת לקדם את מס' החזרות וכאשר יהיה לך בסיס כוח טוב תתחיל ללמוד טכניקה של תרגילים מורכבים יותר כמו עליות כוח (אם אפשרי) והנדסטנד פוש אפ.

כמו כן אתה יכול לבצע פייק פוש אפ או לחיצות כתפיים עם משקולות יד על מנת לחזק את הכתפיים (עד שתשלוט כראוי בהנדסטנד פושאפ).

אפשרות נוספת ומומלצת היא לקחת חגורה כלשהיא (אפילו רצועת כלבים), לשים עליה משקל, לקשור למותניים וכך לבצע מתח עם משקל (גם עם תיק שקשור מקדימה זה מעולה. זו אפשרות טובה גם לשכיבות הסמיכה).

אתה יכול להתחיל עם המתח עם משקל עכשיו, או כאשר תגיע למס' חזרות כלשהוא עם משקל גוף, אבל זה אחד הדברים הטובים ביותר שתוכל לעשות ליד קדמית ורחב גבי מבחינת כוח והיפרטרופיה (ממליץ על מתח בסופינציה - שכפות הידיים מופנות כלפי הגוף. גם בפרונציה הבייספס עובדים מעולה אך בסופינציה יש עליהם יותר עומס בעוד שהפעילות הרחב גבי נשארת זהה).

בינתיים, עם משקולות היד אתה יכול לבצע לחיצות כתפיים (להעלות משקלי עבודה עד שתגיע למקסימום משקל ואז תתחיל להעלות מס' חזרות), הרחקות כתפיים/אפרייט רואו, חתירה עם יד אחת, כפיפות מרפקים (עדיף שלא לשלב כרגע אלא מאוחר יותר על מנת לא לפגוע בהתקדמות של המתח).
לא ממליץ לתרגילים מבודדים ליד האחורית משום שהיא עובדת חזק מאוד בשכיבות הסמיכה ותגדל מעולה אם תתמקד רק בהם. כנ"ל גם לחזה.

העיקרון פשוט.
תתקדם עד לרמה טובה במתח, שכיבות הסמיכה ולחיצות הכתפיים - ואתה מסודר בנוגע להיפרטרופיה.
לאחר שתגיע לנפח מפלצתי בשלושת אלה, או בתרגילים מורכבים אף יותר, תוכל לשלב תרגילי עזר על מנת להוסיף נפח יותר בקלות.
עד שם, הדרך יחסית ארוכה.

לתכנית מותאמת אישית (בחינם - שיהיה ברור) אתה יכול לפנות אליי בפרטי אם אתה מעוניין ואשמח לעזור.

תודה רבה על התשובה הסופר מפורטת אז עכשיו אני אמשיך בלהגיע לכמות חזרות סבירה במתח וכשאגיע לאיזה 12-15 אתחיל להוסיף משקל
יש לי מוט כזה למשקוף ואין אפשרות לסופינציה אבל יש מיד פוסישן נראה לי כמעט אותו הדבר

ואןריד נפח מהידיים כרגע עד שאזדקק לו

דרך אגב חיפשתי ביוטיוב ולא הבנתי מה זה פייק פושאפ

תודה מעריך מאוד את העזרה

 

[Sergio_Katz]

גם מיד פוזישיין זה מעולה. אין גם בעיה עם פרונציה (ידיים מופנות הרחק מהגוף), פשוט מבין שלושתם סופינציה הכי עדיף.
בסופינציה אפשר להגיע לכיווץ הכי טוב של הרחב גבי + עבודה משמעותית יותר על הבייספס.

להוסיף משקל ברגע שתגיע ל 12-15 חזרות זה רעיון מעולה אבל הייתי ממליץ שכאשר תעשה את זה לבצע בתחילת האימון 3×5 של מתח בו אתה מוסיף משקלי עבודה כל אימון (1.25 כל אימון זה קצב טוב) ולאחר מכן סטים נוספים של מתח עם משקל גוף על מנת להשלים את הנפח הדרוש.

 

[Loyal555]

גם מיד פוזישיין זה מעולה. אין גם בעיה עם פרונציה (ידיים מופנות הרחק מהגוף), פשוט מבין שלושתם סופינציה הכי עדיף.
בסופינציה אפשר להגיע לכיווץ הכי טוב של הרחב גבי + עבודה משמעותית יותר על הבייספס.

להוסיף משקל ברגע שתגיע ל 12-15 חזרות זה רעיון מעולה אבל הייתי ממליץ שכאשר תעשה את זה לבצע בתחילת האימון 3×5 של מתח בו אתה מוסיף משקלי עבודה כל אימון (1.25 כל אימון זה קצב טוב) ולאחר מכן סטים נוספים של מתח עם משקל גוף על מנת להשלים את הנפח הדרוש.

אה הבנתי כאילו לתת דגש לכוח ואחכ סוג של עזר עם משרל נמוך יותר לנפח וואלה רעיון טוב תודה מלך

 

[Sergio_Katz]

בכיף 😁