התייעצות לחיטוב-למתאמנת חדשה

[C.zTheGirl]

הייי לכם, אני חדשה כאן באתר ואשמח להתייעצויות בנוגע לכמה נושאים שאני לא סגורה עליהם-
אז בשביל שתוכלו לענות - בת 21 מתאמנת יחסית חדשה, גובה 1.74 ומשקל כרגע 79 ק״ג.
אחוז שומן - 23% (לפי מחשבון באינטרנט- לא בטוחה עד כמה הוא מדוייק...) ומנסה להיות בגרעון קלורי וכך להיות בתהליך חיטוב לפי הדרך הבאה-

כרגע צורכת 1400-1500 קל ביום ללא אימון, ושואפת להגיע ל120 גרם חלבון ליום- (לא אשקר שמאוד קשה לי עם זה, מחכה לאבקות חלבון שהזמנתי שבתקווה רבה יעזרו לי קצת), פחמימות אני לא אוכלת לרוב בכלל עד אחרי צהריים כזה, הצהריים זו הארוחה הראשונה שלי שכוללת לרוב חלבון בכמות יחסית גדולה וירקות בלי הגבלה..
אחרי אימון ערב אני אחכה שעה בדיוק ואז אוכל פחמימות קלות(לחם לבן, אורז, פסטה, תפוא) עם שילוב של חלבון רזה.. שותה בין 2-3 ליטר ביום.

מתאמנת 3-4 פעמים בשבוע, בבית, עם משקלים עד 20 קג מקסימום / גומיות/ משקל גוף ופעם ב אבצע אימון אינטרוולים של ספרינטיח קצרים-הליכה/ טבטות/היט..
ירדתי בערך 3-4 קילו בחודשיים ואני בהחלט רואה תוצאות חיטוב בשרירי הרגליים והישבן במיוחד (ממש בקטנה אבל נותנת לזמן לעשות את שלו).
רק מציינת שאין לי מאמן/ תזונאי / לא מתאמנת בחדכ או משהו כזה- כל מה שאני מנסה הוא על סמך ניסיון אישי בשיטה של ניסיון ותהיה ועל סמך דברים שקראתי בלבד)-

1) השאלה הראשונה והחשובה ביותר- אם מישהו יכול לחשב לי אחת ולתמיד את המאזן הניטרלי שלי בבקשה על סמך הנתונים שכתבתי למעלה(יצאו לי כבר איזה 3 תוצאות שונות ואני מבולבלת כבר בעצמי מהעניין...)
אני רוצה להיות במאזן שלילי של 500-600 קלוריות מהניטרלי.

2)כמה קלוריות אמורות להישרף באימון כח לפי הנתונים שלי והמשקלים שרשמתי, שעלי להוסיף לצריכה היומית? (אני מתחילה ולכן לא עוברת את המשקלים של 15-10 קג, בערך 4 סטים של 8-12 חזרות, במשקלים נמוכים יותר עושה 15-20 חזרות) אימוני פול באדי 3-4 פעמים בשבוע.

שאלה נוספת שקשורה לגרעון- איך מחשבים מסת שריר ומתחשבים בה בRMR שלי? אני מניחה שהמחשבונים האלו לא מתחשבים בשריר ובכמה אני פעילה ביום יום..

3) לאחרונה אני תקועה במשקל אחרי כמה חודשים של הורדה יפה, האם הבורדה של ה3-4 קילוגרמים הזאת היתה בעיקרה נוזלים ולא שומן? האם המעצר הזה של המשקל קשור בעובדה שאני לא עולה במשקלים והגוף שלי כבר לא מאותגר?
או שאולי אני בגרעון גדול מידי(1400 קל ליום זה קצת מידי למה שאני אמורה לאכול?)

4) ושאלה אחרונה למי שמבין בתוספי תזונה - הזמנתי לאחרונה אומגה 3 - מה דעתכם בנושא וכמה בערך תריך לצרוך מתאמן מתחיל?

תודה רבה לעונים!! 😃

 

[painandgain1]

אחוז שומן - 23% (לפי מחשבון באינטרנט- לא בטוחה עד כמה הוא מדוייק...)

סביר להניח שהוא לא מדויק אבל מה זה משנה, אמור להיות יותר חשוב לך איך את נראית מאשר איזשהו מספר רנדומלי במחשבון.

ירדתי בערך 3-4 קילו בחודשיים

האם הבורדה של ה3-4 קילוגרמים הזאת היתה בעיקרה נוזלים ולא שומן

3-4 קילו בחודשיים זו ירידה גדולה מאוד אבל הרבה פעמים בהתחלה יש ירידה גדולה בגלל נוזלים ולאחר מכן הירידה מתמתנת.

כמה קלוריות אמורות להישרף באימון כח לפי הנתונים שלי והמשקלים שרשמתי, שעלי להוסיף לצריכה היומית?

אימון כוח לא שורף כל כך הרבה קלוריות

אם מישהו יכול לחשב לי אחת ולתמיד את המאזן הניטרלי שלי בבקשה על סמך הנתונים שכתבתי למעלה

זה לא כל כך אפשרי, יש המון גורמים והמון סטיות אפשריות. המחשבונים האלה הם רק הערכה גסה, אולי נקודה טובה להתחיל ממנה אבל לא יותר מזה.

אני מניחה שהמחשבונים האלו לא מתחשבים בשריר ובכמה אני פעילה ביום יום..

יש מחשבונים שמתחשבים באורח החיים שלך ואחוז שומן בחישוב ההוצאה האנרגטית היומית כמו זה למשל: A Simple and Accurate Weight Loss Calculator (and How to Use It) - Legion Athletics
אבל שוב, זוהי רק הערכה גסה...

האם המעצר הזה של המשקל קשור בעובדה שאני לא עולה במשקלים והגוף שלי כבר לא מאותגר?

אם את לא יורדת את כבר לא בגרעון קלורי, תורידי 100-200 קלוריות מהתפריט ותראי מה קורה.

שאלה אחרונה למי שמבין בתוספי תזונה - הזמנתי לאחרונה אומגה 3 - מה דעתכם בנושא וכמה בערך תריך לצרוך מתאמן מתחיל?

מייק כתב על זה פוסט: תזונה ותוספים - מה הם תוספי התזונה היעילים ביותר?
זה מה שהוא כתב בפוסט: "אומגה 3 וכורכומין שנויים מאוד במחלוקת, ולמעט מקרים כנראה מאוד ספציפים (דלקות חוזרות שלא נפתרות ולפני גישה יותר "אגרסיביות" מבחינה טיפולית) לא אמליץ עליהם."
אני אישית לוקח אומגה 3 במינון המומלץ שכתוב על האריזה ועד לא מזמן היה לי גם כורכום, לא יודע עד כמה זה עוזר. אולי סתם אפקט פלסבו..

מקווה שקצת עזרתי, בהצלחה!

 

[AviAmo]

אני אזרוק את השנקל שלי לגבי שאלות 1-3, כמו שבטח הבנת כל המחשבונים למיניהם הם בערך וכמעט כך שהאופציה הריאלית היחידה היא מבחן התוצאה.
לפי מה שכתבת את כבר חודשיים בתהליך וזה כבר בסיס נחמד לדעת אם להוריד עוד קלוריות או שזה קצב ירידה מספק, תעשי מספר שקילות בשבוע וממוצע ביניהם ותראי האם קצב הירידה תואם לציפיות שלך. כמובן קחי ציפיות ריאליות ובריאות.

שאלה נוספת שקשורה לגרעון- איך מחשבים מסת שריר ומתחשבים בה בRMR שלי? אני מניחה שהמחשבונים האלו לא מתחשבים בשריר ובכמה אני פעילה ביום יום..

לא הבנתי את השאלה, בכל מקרה לא ממליץ להיכנס לרזולוציות של מסת שריר ואחוזי שומן כי ללא בדיקה מתאימה זה הכול בערך מה שחוזר למה שכתבתי מקודם, מבחן המציאות, תמונות לפני ואחרי, מדידת היקפים יכולים להוות אמצעי מעקב טוב.

לגבי התקיעה כדי לראות אם זה נשאר כך עוד שבוע, במידה וכן לבדוק האם הספירת קלוריות מדויקת או להוריד 50-100 קלוריות ולבדוק שוב.
לנשים כמובן יש את נושא המחזור שמשפיע על המשקל.