תפריט - התייעצות

[hddhi]

אני בן 20, שוקל 56 ק״ג ואני 1.71.
כמה קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומן אני צריך ביום על מנת לעלות במסה?
(רק מציין שיש לי חילוף חומרים -מאוד- מהיר אז איך מחשבים גם את זה?).

 

[Maor Pichadza]

מחשב את ההוצאה הקלורית היומית שלך באמצעות המחשבון הזה
על התוצאה שיצאה לך במחשבון אתה מוסיף עוד 10-15% = זה הסך הקלורי היומי שלך
תכוון לעלייה של 0.5-1% ממשקל הגוף בחודש. אך בהתחשב במשקל שלך ביחס לגובה, הייתי מכוון רק ל-1%.
אתה עוקב אחרי השינויים במשקל הגוף על ידי ביצוע של שקילה יומית וממוצע שבועי. אתה לא משווה בין שקילות בודדות, אלא בין הממוצעים השבועיים.
אם העלייה מהירה מ-1% בחודש - תפחית 100 קל'
אם העלייה איטית מ-1% בחודש - תוסיף 100 קל'


לגבי חלוקת חלבונים, פחמימות שומנים:
חלבונים - תדאג שכמות החלבון תהיה כ-1.5-2 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף = כ-80-110 גרם חלבון ליום = 320-440 קל'
שומנים - לפחות 50 גרם שומן ביום = 450 קל'
* פחמימות - לפחות 150 גרם ביום = 600 קל'

פחמימות מסומנות ב-* כי "על הנייר" פחמימות לא חיוניות לפיתוח מסת שריר וגם לא לבריאות (חלבון ושומן לעומת זאת כן חיוניים לבריאות - אם לא תאכל מהם בכמות מספקת הבריאות שלך עלולה להיפגע). אבל, כן כדאי לאכול כמות פחמימה מינימלית כי דיאטה דלת פחמימה, ובמיוחד קטגונית, לא הכי אידיאליות לפיתוח מסת שריר, ואם כבר מתנהלים עם דיאטה קטוגנית צריך לדעת איך עושים את זה כי בקלות אפשר להגיע לחסרים תזונתיים של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועודף של שומן רווי.

את שאר הקל' שנותרו לך אתה יכול לחלק איך שאתה רוצה.