תרגילים לצורך שמירה על מסת שריר בחיטוב

[אני=]]

כבר חודש וחצי (חודשיים? 🤯) שאין חדרי כושר, אז כמו כולם אני עושה אימונים בבית.
כרגע אני בחיטוב והאימונים שלי נורא בסיסיים. להלן התרגילים שאני עושה:

1. לחיצות כתף עם דאבלים
2. שכיבות סמיכה
3. עליות מתח
4. סקוואט בולגרי
5. סקוואט על רגל אחת. (כמעט ישיבה על ספסל נמוך ועלייה.)
- ולפחות 3 פעמים בשבוע ריצת / הליכת ערב.

בגדול אני עושה תרגיל אחד או שניים ליום, לפי מה שבא לי. יוצא בד"כ בין פעם לפעמיים בשבוע כל תרגיל.
כן, זה הכי חפיפניק שיש. אין לי תוכנית מסודרת וגם אין לי ממש כח. אבל כשאני עושה תרגיל אני עושה אותו ברבאק.

שתי שאלות:
האם התוכנית הזו מספיקה כדי לא לרדת מסת שריר בתקופת החיטוב?
האם התרגילים האלה מכסים את כל השרירים בגוף? או שפספסתי משו אקוטי?

אשמח גם לעצות / הערות / הארות 😃

 

[Chiron]

בגדול נראה סבבה. זה לא כל כך התרגילים כמו שזה העצימות והנפח בהשוואה למה שעשית מקודם. הייתי מוסיף חתירה, דדליפט רומני, גשר ותרגיל לבטן וגב תחתון.

 

[Sergio_Katz]

העיקרון המנחה הוא לשמור על אותו נפח שהיה קודם, ואני אף הייתי מוסיף כי כדאי לשמור על אותה העצימות.
היתרון באימוני משקל גוף, בניגוד לאימוני משקולות, הוא שככל שיורדים במשקל, נהיים טובים יותר 😉.
תשאלי כל מתעמל אולימפי מה ירידה של 2 ק"ג במשקל הגוף יכולה לעשות לביצועים שלו.



בתוכנית הזו את מפספסת עבודה על הרבה שרירים. אם הייתי במצבך וברמה שלך הייתי עושה כך:

1. מתח [הייתי ממליץ באחיזת סופינציה/צ'ין אפ, למרות שזה לא כל כך משנה אבל בכל זאת אם את בוחרת לבצע מתח באחיזת פרונציה תבצעי איזה סט שניים של כפיפות מרפקים בדאמבלים על מנת לחזק ולשמור על מסת השריר בבייספס]
2. חתירה [כל מוט נמוך שאת מוצאת תופס. גם מקל מטאטא ששמים בין שני כיסאות זה רעיון שעובד נהדר]
3. שכיבות סמיכה "יהלום" [עובד בצורה נהדרת גם על הטרייספס שמקבלים טווח תנועה גדול יותר וגם על החזה שרוב העומס עליו]
4. שכיבות סמיכה לכתפיים (Pike Push-Up; חפשי ביוטיוב) [כי אני משער שהמשקל שיש לך בדאמבלים הוא לא כל כך גבוה ופייק פוש אפ יהיה מספיק עצים בשבילך]
5. סקוואט על רגל אחת
6. כפיפות ברכיים [עם דאמבל/גומייה/משקל גוף]
7. תרגיל לתאומים בעמידה על רגל אחת [אפשר גם להוסיף דאמבלים]
8. תרגיל בטן [למשל: הרמות רגליים בתלייה ממוט, L-Sit וכו'...]
9. כאן את יכולה להכניס תרגיל לשרירים קטנים יותר בגב כמו Scapula Pull, שראגס בתלייה על מתח, Pike Shrugs וכו'...)
10. גב תחתון [בחרי תרגיל אחד ותרוצי איתו. גב תחתון זה אחד האזורים שהכי חשוב לעבוד עליהם על מנת למנוע פציעות]

 

[אני=]]

בגדול נראה סבבה. זה לא כל כך התרגילים כמו שזה העצימות והנפח בהשוואה למה שעשית מקודם. הייתי מוסיף חתירה, דדליפט רומני, גשר ותרגיל לבטן וגב תחתון.

ניסיתי פעם אחת לעשות חתירה עם דלי מלא מים. היה נחמד, אבל מוזר חחח
וואו, לא עשיתי תרגילי בטן כבר... 8 - 10 חודש? 😅

דד רומני עובד על שרשרת אחורית, לא?
יש איזה תרגיל שיושבים על מזרן על הברכיים, ורוכנים קדימה עד כמה שיכולים ועולים חזרה - תופס?

העיקרון המנחה הוא לשמור על אותו נפח שהיה קודם, ואני אף הייתי מוסיף כי כדאי לשמור על אותה העצימות.
היתרון באימוני משקל גוף, בניגוד לאימוני משקולות, הוא שככל שיורדים במשקל, נהיים טובים יותר 😉.
תשאלי כל מתעמל אולימפי מה ירידה של 2 ק"ג במשקל הגוף יכולה לעשות לביצועים שלו.



בתוכנית הזו את מפספסת עבודה על הרבה שרירים. אם הייתי במצבך וברמה שלך הייתי עושה כך:

1. מתח [הייתי ממליץ באחיזת סופינציה/צ'ין אפ, למרות שזה לא כל כך משנה אבל בכל זאת אם את בוחרת לבצע מתח באחיזת פרונציה תבצעי איזה סט שניים של כפיפות מרפקים בדאמבלים על מנת לחזק ולשמור על מסת השריר בבייספס]
2. חתירה [כל מוט נמוך שאת מוצאת תופס. גם מקל מטאטא ששמים בין שני כיסאות זה רעיון שעובד נהדר]
3. שכיבות סמיכה "יהלום" [עובד בצורה נהדרת גם על הטרייספס שמקבלים טווח תנועה גדול יותר וגם על החזה שרוב העומס עליו]
4. שכיבות סמיכה לכתפיים (Pike Push-Up; חפשי ביוטיוב) [כי אני משער שהמשקל שיש לך בדאמבלים הוא לא כל כך גבוה ופייק פוש אפ יהיה מספיק עצים בשבילך]
5. סקוואט על רגל אחת
6. כפיפות ברכיים [עם דאמבל/גומייה/משקל גוף]
7. תרגיל לתאומים בעמידה על רגל אחת [אפשר גם להוסיף דאמבלים]
8. תרגיל בטן [למשל: הרמות רגליים בתלייה ממוט, L-Sit וכו'...]
9. כאן את יכולה להכניס תרגיל לשרירים קטנים יותר בגב כמו Scapula Pull, שראגס בתלייה על מתח, Pike Shrugs וכו'...)
10. גב תחתון [בחרי תרגיל אחד ותרוצי איתו. גב תחתון זה אחד האזורים שהכי חשוב לעבוד עליהם על מנת למנוע פציעות]

הווו זה כה מקושט ויפההה 😄😍

ויש פה מלא תרגילים שאני לא מזהה אותם לפי שם, אז אצטרך לברר חחח
המוטו שלי כרגע זה מקסימום תועלת במינימום תרגילים. המכללה שוחטת אותנו עם מטלות, אז מבחינת אנרגיה מוחית אני משתווה לשטיח רצפה חחח

מתח - אני תמיד מתבלבלת בין סופינציה לפרונציה 🤦‍♂️ בעיקרון גב כף היד פונה אלי. כלומר כמו שעושים פולי עליון באחיזה רחבה. אני עושה בין 3-4 סטים של 3-4 חזרות...

חתירה- רגערגערגע... מה?? לא הבנתי... מטאטא? כיסאות? ._.

שכיבות סמיכה יהלום - מכירה, אם כי בחיים לא ניסיתי. זה נראה קשה פיצוצים חחח כרגע אני על 5 סטים של 10 (כן, פירקתי את הסטים של ה20 ל10.... אין לי כח להתאמץ ב20 רצופות XD)

בנוגע ללחיצות כתף - יש לי משקולות מתפרקות של עד 8.2k, אבל לפני שבוע עשיתי כנראה תנועה לא טובה, או שהעמסתי מדיי, וסבלתי ממש מהכתף כמה ימים. אז אני מתפנקת כבר שבוע וחצי עם משקל נמוך, 30 חזרות ל3 סטים.

סקוואט על רגל אחת - צ'אק ;)

כפיפות ברכיים- דהיינו לאנג'ים? שנאת חיי

תרגיל לתאומים בעמידה על רגל אחת - זה שעומדים על קצות האצבעות? מכירה, ואני לגמרי סבבה אם התרגיל הזה. אבל נראלי שאני לא צריכה, כי אני רצה, זה מספיק לתאומים :>

תרגיל בטן - כמו שכבתי, לא עשיתי תרגילי בטן כבר נצח חחח. האמת, אני לא חושבת שאני צריכה... הבטן שלי סופר חזקה, ולמרות שאני רק בתחילתו של תהליך החיטוב, כבר ניכרות להן קוביות חמדמדות :>

אבדוק בנוגע לתרגילי גב תחתון...


אז שנייה עושה בדיקה:
מתח - יש
חתירה - לא ממש הבנתי, אשמח להסבר עם המטאטא...
סמיכה יהלום- קצת מלחיץ. אנסה, אם לא ילך אשאר ברגיל 😃
הכתף מכוסה מבחינתי.
רגליים - יש. מבחינתי כל הרגל מכוסה. אני מרגישה אותה טוב-טוב חחח
כנ"ל התאומים
בטן - אולי אוסיף איזה משו...
וגב תחתון - צריכה לכסות.

תודה לשניכם 🤩🙃

 

[Chiron]

ניסיתי פעם אחת לעשות חתירה עם דלי מלא מים. היה נחמד, אבל מוזר חחח
וואו, לא עשיתי תרגילי בטן כבר... 8 - 10 חודש? 😅

דד רומני עובד על שרשרת אחורית, לא?
יש איזה תרגיל שיושבים על מזרן על הברכיים, ורוכנים קדימה עד כמה שיכולים ועולים חזרה - תופס?

חתירה את יכולה לעשות עם מגבת על מתח


דדליפט- כן, אפשר לעשות פשוט משקל גוף על רגל אחת. התרגיל שאת מדברת עליו תופס, פשוט מפעיל את השרירים בצורה אחרת וקשה הרבה יותר. אפשר לשלב את שניהם.

 

[אני=]]

חתירה את יכולה לעשות עם מגבת על מתח


דדליפט- כן, אפשר לעשות פשוט משקל גוף על רגל אחת. התרגיל שאת מדברת עליו תופס, פשוט מפעיל את השרירים בצורה אחרת וקשה הרבה יותר. אפשר לשלב את שניהם.

החתירההה נראה מטוררףףףף:crazy:🤯🤯🤯

והדדליפט גם. אנסה אותם!
תודה!!!😄