תוכנית אימונים כשיחזרו חדרי הכושר

[LironR]

היי אז הבנתי שיום חמישי חזרי הכושר אמורים לחזור וכנראה אחזור להתאמן שם החל משבוע הבא.
קצת פרטים: בן 15, 1.65-1.70(לא בדקתי המון זמן גובה) על 58-59 קילו במסה "נקייה" על פלוס של 200-400 עם 120 גרם חלבון(מתוכם 70-80 חלבון מלא).
מתאמן 11 חודשים שלא ממש התקדמתי בהם הרבה בגלל תוכניות מאוד גרועות ש"מדריכים" בחדר כושר נתנו לי אחר כך נדפקתי עם תוכנית שמישהו מפורום אחר נתן לי(הוא אמר לי כל סט להגיע לכשל ונתקעתי ברוב התרגילים...) בקיצור התאמנתי רציני עם תוכנית טובה בערך חודש-חודשיים.

עכשיו בעיקרון המטרה הראשית שלי זו היפרטרופיה(גם כוח חשוב אבל בעיקר היפרטרופיה) רציתי לשאול בגדול מה ההבדל בין אימוני כוח לאימוני היפרטרופיה? למה יש כלכך הרבה תוכניות כוח של מאות מאמנים אבל כשזה נוגע להיפרטתרופיה קשה למצוא הרבה תוכניות והכל בערך אותו דבר עם שינויים קטנים פה ושם?
אם אני רוצה לבנות תוכנית כזאת AB ארבע פעמים בשבוע לאיזה פרטים להתייחס?(כמות סטים לשריר, להגיע לכשל רק במבודדים או בכלל לא? וכו'), וזה משנה מבחינת היפרטרופיה אם אני מתרכז במיינד מאסל קונקשן בבנץ' לדוגמא או לא? יש לזה יתרון מסויים?

עכשיו איזו תוכנית אימונים אני יכול לעשות כשיחזור החדר כושר? אני לא חושב שאני צריך לחזור לFBW כי התאמנתי הרבה בבית אימונים די קשוחים מקסימום אני אוריד קצת משקלים ואתרחק מכשל.
אני כרגע רוצה לעלות במסת השריר ולהתחזק במורכבים אני צריך תוכנית שתכלול מתח/יהיה בה משהו שיעזור לי להתקדם במתח כי עוד מטרה שלי היא סוף סוף להצליח סט של כמה חזרות של מתח(כרגע אני מצליח 1-2 צ'ין אפס) ואני מעדיף תוכנית שתכלול את כל המורכבים שאוכל להתקדם בה באופן לינארי ויעיל איזו תוכנית אתם ממליצים לי?
תודה לכל מי שיקדיש זמן לקרוא ולעזור

 

[LironR]

Up
אשמח אם תעזרו @elchonon @kotzer @Sergio_Katz

 

[elchonon]

אין הבדל משמעותי בין היפוטרופיה וכוח.
בגדול, ובמיוחד בלי חומרים, מי שגדול בדרך כלל חזק, ומי שחלש בדרך כלל קטן.

לכן לדעתי תוכנית טובה צריכה לקדם אותך בשני המישורים.

רוב הספרים המקצועיים מדברים על תוכניות כוח, והיפוטרופיה ועצימות וכל נושא אחר. ברמה המקצועית, המושגים של היפוטרופיה וכוח חשובים לכל ספורט.

אני חושב שמיינד מאסל קונקשן זה דבר מאוד מועיל.

הייתי ממליץ לך על תוכנית AB, רק כי זה יותר קל בדרך כלל, מאשר לעשות 3 אימונים של FBW ארוכים מאוד.

אני ממליץ על משהו כזה.

A
בנץ' - 5 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
בנץ' עליון עם דאמבלים - 3 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
בנץ' אחיזה צרה - 3 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
לחיצה צרפתית - 3 סטים, 8 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 12 חזרות.
הנפות כתפיים לצדדים - 3 סטים, 10 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 15 חזרות.
תרגיל בטן.

B
סקוואט - 5 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
סטיף לאג דדליפט - 5 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
מתח - 3 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות (במכשיר, או עם משקל על הגוף).
חתירה - 3 סטים, 8 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 12 חזרות.
מסור (זה חתירה עם דאמבל צמוד לגוף) - 3 סטים, 10 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 15 חזרות.
תרגיל יד קידמי - 3 סטים, 10 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 15 חזרות.
תרגיל בטן.

וכל תרגיל שהצלחת, תוסיף באימון הבא עוד 2.5 ק"ג באותו תרגיל באימון הבא.

זה די בסיסי, אבל לדעתי זה התחלה.

 

[LironR]

אין הבדל משמעותי בין היפוטרופיה וכוח.
בגדול, ובמיוחד בלי חומרים, מי שגדול בדרך כלל חזק, ומי שחלש בדרך כלל קטן.

לכן לדעתי תוכנית טובה צריכה לקדם אותך בשני המישורים.

רוב הספרים המקצועיים מדברים על תוכניות כוח, והיפוטרופיה ועצימות וכל נושא אחר. ברמה המקצועית, המושגים של היפוטרופיה וכוח חשובים לכל ספורט.

אני חושב שמיינד מאסל קונקשן זה דבר מאוד מועיל.

הייתי ממליץ לך על תוכנית AB, רק כי זה יותר קל בדרך כלל, מאשר לעשות 3 אימונים של FBW ארוכים מאוד.

אני ממליץ על משהו כזה.

A
בנץ' - 5 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
בנץ' עליון עם דאמבלים - 3 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
בנץ' אחיזה צרה - 3 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
לחיצה צרפתית - 3 סטים, 8 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 12 חזרות.
הנפות כתפיים לצדדים - 3 סטים, 10 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 15 חזרות.
תרגיל בטן.

B
סקוואט - 5 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
סטיף לאג דדליפט - 5 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
מתח - 3 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות (במכשיר, או עם משקל על הגוף).
חתירה - 3 סטים, 8 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 12 חזרות.
מסור (זה חתירה עם דאמבל צמוד לגוף) - 3 סטים, 10 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 15 חזרות.
תרגיל יד קידמי - 3 סטים, 10 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 15 חזרות.
תרגיל בטן.

וכל תרגיל שהצלחת, תוסיף באימון הבא עוד 2.5 ק"ג באותו תרגיל באימון הבא.

זה די בסיסי, אבל לדעתי זה התחלה.

אז איך יש המון סרטונים על אנשים שמרימים משקלים גבוהים(100+) ונראים קטנים?

עכשיו בגלל ההגבלות יש לי כל אימון רק 80 דקות אני אספיק לסיים את האימונים שנתת בפרק זמן כזה?

אתה מתכוון בתרגילים להרים 10rm ל5 חזרות? זה 5 חזרות מכשל לא קצת יותר מדי להיפרתרופיה?(שמעתי שצריך איזור ה2-3) ו5 חזרות זה יותר כוח לא?(כרגע אני מעדיף להתמקד יותר בגודל)

מה עם פרס? אני מעדיף לשלב גם פרס בעמידה כדי שאוכל להשתפר בכל המורכבים, אולי לשים פרס במקום האינקליין בנץ לדוגמא? עדיין יהיה מספיק נפח לחזה?

אפשר להחליף את הסטיף לג בדדליפט קונבנציונלי? לא צריך להוסיף איזה תרגיל לתאומים?
חתירה הכוונה לבנט אובר רואו נכון? ואיזה תרגיל הכי יעיל לדעתך שאוכל לעשות ליד קדמית?

 

[elchonon]

אז איך יש המון סרטונים על אנשים שמרימים משקלים גבוהים(100+) ונראים קטנים?

זה גנטיקה, ועבודה מאוד ספציפית לפיתוח כוח בלי לעלות במשקל, זה לא דבר שקורה בטעות, זה עבודה קשה.

עכשיו בגלל ההגבלות יש לי כל אימון רק 80 דקות אני אספיק לסיים את האימונים שנתת בפרק זמן כזה?

אני מאמין שכן.

אתה מתכוון בתרגילים להרים 10rm ל5 חזרות? זה 5 חזרות מכשל לא קצת יותר מדי להיפרתרופיה?(שמעתי שצריך איזור ה2-3) ו5 חזרות זה יותר כוח לא?(כרגע אני מעדיף להתמקד יותר בגודל)

קראתי וראיתי שלמתאמן מתחיל ובמיוחד טבעי, כוח מביא גם גודל במהירות גדולה יותר, וגם חמשיות זה היפוטרופיה. אם כמה שיותר חזרות היה יותר היפוטרופיה, היינו עושים גם 80 חזרות.

מה עם פרס? אני מעדיף לשלב גם פרס בעמידה כדי שאוכל להשתפר בכל המורכבים, אולי לשים פרס במקום האינקליין בנץ לדוגמא? עדיין יהיה מספיק נפח לחזה?

אתה יכול, או במקום בנץ' אחיזה צרה.

אפשר להחליף את הסטיף לג בדדליפט קונבנציונלי? לא צריך להוסיף איזה תרגיל לתאומים?

אפשר להחליף, אבל לבילדניג אני חושף שסטיף לאג מקדם יותר, אבל זה לא כזה משנה.
ואפשר גם להוסיף תרגיל תאומים, אפילו ביום חזה גם כן, זה שריר שמתאושש די מהר, אפשר לעבוד עליו כל יום אפילו.

חתירה הכוונה לבנט אובר רואו נכון? ואיזה תרגיל הכי יעיל לדעתך שאוכל לעשות ליד קדמית?

כן.
ליד קידמי אפשר פשוט דאמבלים או מוט W.
אני מעדיף תרגיל שאתה מרגיש בה הכי הרבה שליטה, ואתה מרגיש את הבייספס עובדים.

 

[LironR]

זה גנטיקה, ועבודה מאוד ספציפית לפיתוח כוח בלי לעלות במשקל, זה לא דבר שקורה בטעות, זה עבודה קשה.

אני מאמין שכן.

קראתי וראיתי שלמתאמן מתחיל ובמיוחד טבעי, כוח מביא גם גודל במהירות גדולה יותר, וגם חמשיות זה היפוטרופיה. אם כמה שיותר חזרות היה יותר היפוטרופיה, היינו עושים גם 80 חזרות.

אתה יכול, או במקום בנץ' אחיזה צרה.

אפשר להחליף, אבל לבילדניג אני חושף שסטיף לאג מקדם יותר, אבל זה לא כזה משנה.
ואפשר גם להוסיף תרגיל תאומים, אפילו ביום חזה גם כן, זה שריר שמתאושש די מהר, אפשר לעבוד עליו כל יום אפילו.

כן.
ליד קידמי אפשר פשוט דאמבלים או מוט W.
אני מעדיף תרגיל שאתה מרגיש בה הכי הרבה שליטה, ואתה מרגיש את הבייספס עובדים.

סבבה תודה רבה! אני אתחיל עם התוכניות יום ראשון רק שאלה אחרונה בכל התרגילים אני אמור לנסות להתקדם 2.5 קילו כל אימון? אני מניח שבמבודדים לא כמה אני אמור להתקדם איתם? ובמורכבים שמערבים שרירים קטנים יותר כמו פרס וחתירה כל כמה זמן לנסות להתקדם?

תוכנית ככה לדוגמא זה בסדר?
A
בנץ' - 5 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
בנץ' אחיזה צרה - 3 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
פרס בעמידה - 3 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
הנפות כתפיים לצדדים - 3 סטים, 10 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 15 חזרות.
לחיצה צרפתית - 3 סטים, 8 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 12 חזרות.
3 סטים של טריפל סט אופניים כפיפות בטן רגילות והרמות רגליים בשכיבה על הרצפה

B
סקוואט - 5 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
דדליפט - 5 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
מתח - 3 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות (במכשיר, או עם משקל על הגוף).
חתירה - 3 סטים, 8 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 12 חזרות.
מסור (זה חתירה עם דאמבל צמוד לגוף) - 3 סטים, 10 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 15 חזרות.
כפיפת מרפקים עם משקולות - 3 סטים, 10 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 15 חזרות.
תרגיל תאומים - 3 סטים, 12 חזרות עם משקל שאני יכול איתו 15 חזרות
3 סטים של טריפל סט אופניים כפיפות בטן רגילות והרמות רגליים בשכיבה על הרצפה

 

[elchonon]

סבבה תודה רבה! אני אתחיל עם התוכניות יום ראשון רק שאלה אחרונה בכל התרגילים אני אמור לנסות להתקדם 2.5 קילו כל אימון? אני מניח שבמבודדים לא כמה אני אמור להתקדם איתם? ובמורכבים שמערבים שרירים קטנים יותר כמו פרס וחתירה כל כמה זמן לנסות להתקדם?

תוכנית ככה לדוגמא זה בסדר?
A
בנץ' - 5 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
בנץ' אחיזה צרה - 3 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
פרס בעמידה - 3 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
הנפות כתפיים לצדדים - 3 סטים, 10 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 15 חזרות.
לחיצה צרפתית - 3 סטים, 8 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 12 חזרות.
3 סטים של טריפל סט אופניים כפיפות בטן רגילות והרמות רגליים בשכיבה על הרצפה

B
סקוואט - 5 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
דדליפט - 5 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות.
מתח - 3 סטים, 5 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 10 חזרות (במכשיר, או עם משקל על הגוף).
חתירה - 3 סטים, 8 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 12 חזרות.
מסור (זה חתירה עם דאמבל צמוד לגוף) - 3 סטים, 10 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 15 חזרות.
כפיפת מרפקים עם משקולות - 3 סטים, 10 חזרות עם משקל שאתה יכול איתו 15 חזרות.
תרגיל תאומים - 3 סטים, 12 חזרות עם משקל שאני יכול איתו 15 חזרות
3 סטים של טריפל סט אופניים כפיפות בטן רגילות והרמות רגליים בשכיבה על הרצפה

כן, התוכנית נראית טובה.
העניין של התקדמות במשקלים זה דבר שדי צריך להרגיש, אתה לא רוצה שבתרגיל אחד אתה נחנק ובשני הוא מידי קל, למרות שזה תמיד יצא ככה.
תנסה לגרום לכך שההתקדמות שלך תהיה במשקל שתשאיר את כל רמות הקושי דומות.
נגיד בתרגיל בייספס או יד אחורית, לא תוכל להתקדם ב 2.5 כל אימון, אולי תצליח להוסיף רק ק"ג אחד כל פעם.
לעומת זאת בסקוואט, או בדדליפט, יכול להיות שתצליח להתקדם ב 2.5 כל אימון. צריך לזרום עם זה.

בנוסף, אתה יכול להתקדם בתרגיל אחד, אבל לא בשני, וזה בסדר.

 

[LironR]

כן, התוכנית נראית טובה.
העניין של התקדמות במשקלים זה דבר שדי צריך להרגיש, אתה לא רוצה שבתרגיל אחד אתה נחנק ובשני הוא מידי קל, למרות שזה תמיד יצא ככה.
תנסה לגרום לכך שההתקדמות שלך תהיה במשקל שתשאיר את כל רמות הקושי דומות.
נגיד בתרגיל בייספס או יד אחורית, לא תוכל להתקדם ב 2.5 כל אימון, אולי תצליח להוסיף רק ק"ג אחד כל פעם.
לעומת זאת בסקוואט, או בדדליפט, יכול להיות שתצליח להתקדם ב 2.5 כל אימון. צריך לזרום עם זה.

בנוסף, אתה יכול להתקדם בתרגיל אחד, אבל לא בשני, וזה בסדר.

סבבה תודה!