לינארית של קנדיטו

[totti99]

אהלן מחפש תוכנית חדשה להתחיל כשהמטרה העיקרית היא להוסיף מסת שריר בצורה כמה שיותר נקייה והמשנית לעלות משקלים בסקוואט ובבנץ

חשבתי על הלינארי של קנדיטו עם הדגש לנפח

אבל הנפח שם נמוך בדי הרבה ממה שאני מבצע כיום, רציתי לדעת האם לדעתכם זאת תוכנית מתאימה למטרות שלי

כיום מבצע 18 סטים שבועיים לרגליים (לא כולל תאומים)
20 סטים שבועיים לגב (לא כולל גב תחתון)
20 סטים שבועיים לחזה
16 סטים שבועיים לכתפיים (לא כולל כתף אחורית)
12 סטים ליד אחורית
10 סטים ליד קדמית

כל הסטים עצימים וקרובים לכשל

משקלי עבודה
סקוואט 120-130 לארבע שישיות
בנץ 95 לארבע שישיות



מוסיף תמונה של הלינארית

 

[OA]

לא מתמצא בתוכנית רק אגיד לך שהחלוקה שלך שגוייה.
אתה עושה נפח רגליים יותר כמו נפח כתפיים ונותן יותר לחזה ולגב, הייתי מוסיף תרגיל לרגליים במידה ולא יפגע בהתאוששות.

 

[totti99]

לא מתמצא בתוכנית רק אגיד לך שהחלוקה שלך שגוייה.
אתה עושה נפח רגליים יותר כמו נפח כתפיים ונותן יותר לחזה ולגב, הייתי מוסיף תרגיל לרגליים במידה ולא יפגע בהתאוששות.

בכתפיים התרגילים יותר מבודדים
בסקוואט כל הנפח זה מסקוואט כבד, מספליט סקוואט כבד ומדדליפט רומני.
7 סטים של שישיות סקוואט
3 סטים של 8 ספליט
ו7 סטים של 8 דדליפט

לעומת 4 פרס לשישיות
4 לחיצה במשקולות לשמיניות
ו8 הרחקה לצדדים לחזרות גבוהות

 

[OA]

בכתפיים התרגילים יותר מבודדים
בסקוואט כל הנפח זה מסקוואט כבד, מספליט סקוואט כבד ומדדליפט רומני.
7 סטים של שישיות סקוואט
3 סטים של 8 ספליט
ו7 סטים של 8 דדליפט

לעומת 4 פרס לשישיות
4 לחיצה במשקולות לשמיניות
ו8 הרחקה לצדדים לחזרות גבוהות

הייתי מחלק אחרת אבל מה שעובד לך כנראה נכון בשבילך.

 

[totti99]

הייתי מחלק אחרת אבל מה שעובד לך כנראה נכון בשבילך.

אשמח לשמוע איך היית מחלק בכל מקרה

 

[AviAmo]

חוות דעת - קנדיטו 6 שבועות
הניסיון שלי איתה.
לעלייה במסת שריר פחות ממליץ, יותר לשיפור כוח בעיקר בסקוואט ודדליפט.

 

[kotzer]

הלינארית מתאימה למתחילים, ככה שאם אתה לא מתחיל אז זה כבר לא מיועד לך.
אתה כן יכול לקחת השראה מהתוכנית ע"י החלוקה שלה והשימוש שלה במורכבים לעומת תרגילי עזר, אבל לבצע אותה כמו שהיא לא כמתחיל זה די מיותר

 

[shakedsm]

@kotzer . על איזה תוכנית אתה ממליץ למסת שריר/היפרטרטרופיה למי שעבר את שלב המתחיל אבל עדיין לא מאוד מתקדם?

 

[kotzer]

@kotzer . על איזה תוכנית אתה ממליץ למסת שריר/היפרטרטרופיה למי שעבר את שלב המתחיל אבל עדיין לא מאוד מתקדם?

לפי מה אתה מגדיר לא מתקדם אבל לא מתחיל?

 

[shakedsm]

@kotzer לפי משקלים ביחס למשקל הגוף.
בעבר התאמנתי כשנתיים במכון (שוב לא לפי זה אני מודד את היותי מתאמן לא מתחיל..).
נכון שהיום אני לא בדיוק שם אבל על משקל גוףשל 60 קילו הגעתי למספרים הבאים :
בנץ: 75 קילו לשמיניה (בעבר היה 85 לשישייה על אותו משקל)
סקוואט: 90 קילו לשישייה (בעבר באיזור ה 120 על אותו משקל)
פרס: לא עושה היום כי יש לי רגישות בשכמות אז עושה עם דאמבלים או במכונה (בעבר היה 57.5 על אותו משקל גוף לחמישייה)
דדליפט: לא עשיתי הרבה זמן אז עומד על איזור ה 90 קילו לחמישייה ( בעבר היה באיזור ה 120 על אותו משקל)
מתח: שמינייה עם 12.5 קילו עליי. בעבר היה עם 20 קילו עליי.

הורדתי את עצימות האימונים בשנה האחרונה ועכשיו עם הקורונה אני מתאמן בבית עם דאמבלים וקטלבלס ומנסה להפעיל עומס על השריר (כמובן שזה לא אותו דבר).
אחזור למכון רק ביוני והמטרה כרגע היא חיטוב ולטווח הארוך היפרטרופיה ובילדינג (בעבר עשיתי ss ולינארית) ואני שוקל באיזה תוכנית לעשות אותו. אני יודע שהמשקל שלי לא גבוה, ואכן אני לא מתכוון לעשות חיטוב מאוד ארוך. עם זאת, אני 1.65 ויש שומן עיקש באיזור הבטן. מצד שני קצת קשה לי לרוץ (בעבר הייתי רץ המון והברכיים לא משהו), ואני גם יודע שיותר חשוב לשמר מסה בחיטוב ולאוו דווקא לעשות המון אירובי.
מה אתה מציע?

 

[kotzer]

בשביל לחזור לאימונים אתה יכול להשתמש בקנדיטו, אין עם זה שום בעיה.
אחרי זה אתה יכול להשתמש בתבנית שלה כדי ללכת על משהו יותר ספציפי לפיתוח גוף, או ללכת על כיוון אחר לפי מה שאתה אוהב יותר באימונים

 

[shakedsm]

תודה @kotzer