אימון חיזוק של חודש בחד״כ

[koren053]

התאמנתי כמעט שנה בבית עם גומיות (שנקרעו להם)
ולאחר מכן כבר עבר חודש שאני בחד״כ
עשיתי אימון חיזוק גוף לפי המלצה של מישו שמתאמן כבר
בו היה תוכנית של חודש חיזוק גוף:
לחיצת רגליים 3 סטים 10-12
יד קדמית דבליו מוט חופשי 3 סטים
אחורית 3 סטים
בנצ׳ פרס 3
פולי עליון 3
חתירה גב תחתון 3
והוספתי לזה אני 10 מתח משקל גוף
ו10 מקבילים משקל גוף לפינוק
עשיתי יום אימון ויום חופש
לאחר חודש אני די אבוד לא מבין יש SS כל מני דברים שאני לא מבין בהם
A B
אשמח לעזרה לתוכנית טובה (נגיד גוף עליון כזה יום אחד וגוף תחתון יום אחד)
מבנה גוף שלי
חטוב-רזה
186 בערך
68-75 קילו

 

[OYP]

בלי להעליב כמובן, נראה שאתה לא מבין כלום בתחום. זה לא עלבון, זה תיאום ציפיות.
3 אופציות:
1 תשכור את שרותיו של מאמן
2 תחרוש את האינטרנט בלימודים על התחום
3 עדיין תמשיך ללמוד באינטרנט, אבל במקביל אתה מוזמן לכתוב לי בפרטי ואני אנסה להכווין אותך, אני לא מאמן אבל מאמין שאוכל לעזור לך קצת
בכל מקרה אתה שואל פה שאלות ספציפיות (על מה זה ss, מה זה ab, איזה תוכנית הכי כדאי לעשות וכו) כשחסר לך ידע בסיסי וכללי יותר

אם אתה בכל מקרה רוצה אני יכול לכתוב לך איזה תוכנית רנדומלית לעשות שתעבוד לך בהתחלה, אבל שים לב שרק עם תוכנית אתה לא תתקדם הרבה אחרי שיצוצו בה בעיות פרטניות שלך

 

[koren053]

בלי להעליב כמובן, נראה שאתה לא מבין כלום בתחום. זה לא עלבון, זה תיאום ציפיות.
3 אופציות:
1 תשכור את שרותיו של מאמן
2 תחרוש את האינטרנט בלימודים על התחום
3 עדיין תמשיך ללמוד באינטרנט, אבל במקביל אתה מוזמן לכתוב לי בפרטי ואני אנסה להכווין אותך, אני לא מאמן אבל מאמין שאוכל לעזור לך קצת
בכל מקרה אתה שואל פה שאלות ספציפיות (על מה זה ss, מה זה ab, איזה תוכנית הכי כדאי לעשות וכו) כשחסר לך ידע בסיסי וכללי יותר

אם אתה בכל מקרה רוצה אני יכול לכתוב לך איזה תוכנית רנדומלית לעשות שתעבוד לך בהתחלה, אבל שים לב שרק עם תוכנית אתה לא תתקדם הרבה אחרי שיצוצו בה בעיות פרטניות שלך

אשמח אם תשלח תודה

 

[OYP]

אשמח אם תשלח תודה

2 אימונים, פעמיים בשבוע

אימון 1:
סקוואט (אפשר עם מוט ואפשר במכונה, פשוט תבחר ואריאציה אחת ותתמיד בה)
פשיטת גב
פשיטת ברכיים
כפיפת ברכיים
הנפות לצדדים בדאמבלים
הנפות לצדדים בכבל
עליות תאומים

אימון 2:
מתח
חתירה במכונה
בנץ פרס (רגיל/ בשיפוע/ בסמית משין/ במכונה או איך שבא לך, העיקר שתבחר אחד ותתמיד בו)
פרפר
כפיפת מרפקים
פטישים
פשיטת מרפקים בכבל מאחורי הראש
כבל פושדאוון

תעשה כל תרגיל ל3 סטים, ל5-20 חזרות. בתרגילים מורכבים (שמעורב בהם 2 מפרקים ומעלה, לדוגמא בנץ פרס מרפק וכתף) תשתמש בטווח חזרות יחסית נמוך, אזור ה5-12 חזרות, לתרגילים מבודדים (שמעורב בהם מפרק 1, לדוגמא פרפר רק הכתף) תשמש בטווח חזרות גבוה יותר, אזור ה8-15 ואם מרגיש לך יותר נוח אפילו 10-20.
תדאג להתקדם כל אימון במשהו קטן, אם זה חזרה אחת, אם זה 2.5 קילו. העיקר לתת ביצוע קצת יותר טוב מאימון קודם.

זה לא יחזיק לך לנצח. תמשיך ללמוד עוד על תוכניות אימונים ותמשיך ללמוד עוד על שיפור הטכניקה בתרגילים.
בהצלחה

 

[koren053]

2 אימונים, פעמיים בשבוע

אימון 1:
סקוואט (אפשר עם מוט ואפשר במכונה, פשוט תבחר ואריאציה אחת ותתמיד בה)
פשיטת גב
פשיטת ברכיים
כפיפת ברכיים
הנפות לצדדים בדאמבלים
הנפות לצדדים בכבל
עליות תאומים

אימון 2:
מתח
חתירה במכונה
בנץ פרס (רגיל/ בשיפוע/ בסמית משין/ במכונה או איך שבא לך, העיקר שתבחר אחד ותתמיד בו)
פרפר
כפיפת מרפקים
פטישים
פשיטת מרפקים בכבל מאחורי הראש
כבל פושדאוון

תעשה כל תרגיל ל3 סטים, ל5-20 חזרות. בתרגילים מורכבים (שמעורב בהם 2 מפרקים ומעלה, לדוגמא בנץ פרס מרפק וכתף) תשתמש בטווח חזרות יחסית נמוך, אזור ה5-12 חזרות, לתרגילים מבודדים (שמעורב בהם מפרק 1, לדוגמא פרפר רק הכתף) תשמש בטווח חזרות גבוה יותר, אזור ה8-15 ואם מרגיש לך יותר נוח אפילו 10-20.
תדאג להתקדם כל אימון במשהו קטן, אם זה חזרה אחת, אם זה 2.5 קילו. העיקר לתת ביצוע קצת יותר טוב מאימון קודם.

זה לא יחזיק לך לנצח. תמשיך ללמוד עוד על תוכניות אימונים ותמשיך ללמוד עוד על שיפור הטכניקה בתרגילים.
בהצלחה

תודה