איך לדעת כמה חזרות וסטים לעשות?

[mmmmmm]

הבנתי שככל שמעלים במספר החזרות יש פחות תהליך של בניית שריר וחיזוק הכוח שלו ויותר פיתוח של סיבולת שריר, הבעיה היא שבתור מתאמן ללא חד"כ, האמצעים שלי להעלאת הקושי בתרגילים הם מוגבלים ולכן אני נאלץ לעשות כמות מכובדת של חזרות בשביל גירוי של השריר. איך לדעת כמה סטים לעשות? כמה חזרות לעשות לפני שאני מאבד כמעט את אפקט גדילת השריר? והכי חשוב, איך להעלות בקושי של תרגילים ללא ציוד כך שאני אצטרך פחות חזרות?

 

[OA]

אין מס׳ מסויים זה תלוי בך לעומת המשקלים והאמצעים שיש לך.
בקשר לאיך להקשות, אתה יכול ליישם טמפו, לתת דגש למיינד מאסל קונקשן, לעבוד על החלק האקצנטרי, יש כמה אופציות.

בנוגע לאיך להקשות תרגילים מסויימים מוזמן לחפש פה תגובות של @Sergio_Katz הוא ענה על זה מספיק פעמים בתקופת הקורונה ואני בהלם ששוב אני כותב את זה.

 

[nyeoNi]

הבנתי שככל שמעלים במספר החזרות יש פחות תהליך של בניית שריר וחיזוק הכוח שלו ויותר פיתוח של סיבולת שריר, הבעיה היא שבתור מתאמן ללא חד"כ, האמצעים שלי להעלאת הקושי בתרגילים הם מוגבלים ולכן אני נאלץ לעשות כמות מכובדת של חזרות בשביל גירוי של השריר. איך לדעת כמה סטים לעשות? כמה חזרות לעשות לפני שאני מאבד כמעט את אפקט גדילת השריר? והכי חשוב, איך להעלות בקושי של תרגילים ללא ציוד כך שאני אצטרך פחות חזרות?

תתחיל בלבחור תכנית שמתאימה לך ולבחור דרך התקדמות שתיהיה מתאימה לך על מנת שתוכל לשמור על התקדמות לינארית קבועה בהתאם לקצב ההתאוששות שלך, תמצא תכנית שמערבת התעסקות עם מנופים, פרונט לבר באק לבר, וכו וכו.

- חזרות וסטים זה דבר דינאמי, שעם תכנית נכונה משתנה לפי קצב ההתאוששות שלך, כלומר - תוכל להתקדם בתכנית דרך כמות הסטים, או דרך כמות החזרות, או דרך המשקל, דרך התקדמות נוספת שמתאימה לBW היא גם משך זמן תחת עומס בעיקר באיזומטרים.
אתה תוכל להגיע להיפרטרופיה בחזרות גבוהות, אבל לדעתי תצטרך למצוא דרך נוספת לעלות עומס, כי יהיה קשה לשמור על קצב התקדמות קבוע שכזה.

כמו כן לא צריך לבצע את אותם החזרות והסטים ורק לעלות במשקל, זו לא בהכרח תיהיה הדרך האידאלית על מנת שתצליח לשמור על התקדמות קבועה גם כן.

עניין העבודה במשקלי גוף - אתה צריך לתת עומס שיהיווה גירוי, אם אתה רגיל לעשות מתח כבד, אתה תצטרך לתת עומס נפח גבוה ללא משקל מעבר למשקל הגוף על מנת להגיע לגירוי.

- עלייה בהתנגדות בBW= בעיקר משחק של מנופים תלוי כמובן באיזה תרגיל מדובר, או אם יש אפשרות כמובן הוספת משקל חיצוני..


תעקוב אחרי אנשים שמתמחים בתחום, לא חסר באינטרנט, תבחר תכנית לא עמוסה מידי, תבחר דרך התקדמות יש מיליון שרשורים בנושא בפורום