היי, אני שוקל 70 קילו. אני מטר 75 אמרו לי שאני skinny fat אבל אני לא בטוח, מצד אחד אני מפחד לעשות חיטוב כי הפנים שלי צרות ומפחד שהם יהיו יותר צרות אם אעשה חיטוב, מצד שני יש לי בטן ענקית ומפחד לעשות מסה אני יחסית רזה אבל יש לי כרס. אשמח לעזרה איזה תוכנית אימונים תתאים לי (העלתי תמונה)
לא יודע איזה אימון לעשות.
- פותח/ת השרשור ilay1231
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
43,460
מסה/חיטוב זה עניין של מאזן קלורי, לא של תכנית אימונים, מסה=מאזן קלורי חיובי (אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף), חיטוב=מאזן שלילי, ניטרלי=לא מסה ולא חיטוב.
בגלל שאתה מתאמן מתחיל עם מעט מסת שריר אתה יכול לצבור מסת שריר בהתחלה גם בניטרלי
בגלל שאתה מתאמן מתחיל עם מעט מסת שריר אתה יכול לצבור מסת שריר בהתחלה גם בניטרלי
נק' מוניטין:
2,482
אתה לא "סקיני-פאט".
אתה נמצא באחוז שומן גבוה, תבצע חיטוב שכולל מאזן קלורי שלילי במטרה לרדת 0.5-1% ממשקל הגוף בשבוע, תצרוך לפחות 1.6-2.2 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף, תישן 7-8 שעות שינה לפחות ותבצע תכנית אימונים שעובדת על כל הגוף 3 פעמים בשבוע ומתמקדת בתרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט, חתירה, מתח, בנץ' פרס ואוברהד פרס.
בגלל שאתה נמצא כרגע במצב של "תת-אימון" אתה תוכל להתקדם בהתחלה בקצב יחסית מהיר במשקלי העבודה אפילו כאשר תהיה במאזן קלורי שלילי, תנצל זאת.
בהצלחה.
אתה נמצא באחוז שומן גבוה, תבצע חיטוב שכולל מאזן קלורי שלילי במטרה לרדת 0.5-1% ממשקל הגוף בשבוע, תצרוך לפחות 1.6-2.2 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף, תישן 7-8 שעות שינה לפחות ותבצע תכנית אימונים שעובדת על כל הגוף 3 פעמים בשבוע ומתמקדת בתרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט, חתירה, מתח, בנץ' פרס ואוברהד פרס.
בגלל שאתה נמצא כרגע במצב של "תת-אימון" אתה תוכל להתקדם בהתחלה בקצב יחסית מהיר במשקלי העבודה אפילו כאשר תהיה במאזן קלורי שלילי, תנצל זאת.
בהצלחה.
נק' מוניטין:
2,482
מה המטרה של שימוש בהליכון?
נק' מוניטין:
2,482
לא רואה מניעה בשילוב ביצוע אירובי על ההליכון.
אני מבין שאתה קצת מתקשה בהבנת מושגי יסוד אז אני ממליץ לך לקרוא את המאמר הזה של מייק ביקוב:
איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף
אצטט כמה פיסקאות מתוך המאמר:
מאזן קלורי – הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר קיימים 3 מצבים :
1. חיובי – אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי.
2. שלילי – אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.
3. נטרלי (תחזוקה) – אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר (או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי מאוזן. שימו לב, אם אתם עושים פעילות גופנית כלשהי, עליכם להוסיף את הקלוריות הנשרפות במאמץ למאזן הנטרלי שלכם. אם לא הוספתם קלוריות אלו, אתם נמצאים במאזן קלורי שלילי.
בתהליך של חיטוב והורדה באחוזי השומן, מטבע הדברים שנתמקד בסעיף השני, מאזן קלורי שלילי. באכילה של פחות קלוריות ממה שהגוף דורש, נחייב את הגוף להשתמש במאגרי ה”חירום” שלו, שהם בעצם תאי השומן, כדי לספק את פער האנרגיה החסרה לתיפקוד יומי תקין. בסופו של דבר זה יוביל אותנו לאיבוד מסת שומן. 1 ק”ג של משקל גוף (שומן+מים) יהיה שווה ערך לכ-7700 קלוריות ו-1 ק”ג שומן טהור לעומת זאת שווה לכ-9,400 קלוריות לק”ג [1]. כך שאם אתם נמצאים בגירעון קלורי של 550 קלוריות ליממה (או 3850 קלוריות בשבוע), אתם אמורים בשבוע זה להשיל מגופכם כחצי ק”ג של משקל או כ-410 גרם שומן נטו.
