מסלול מוט בבנץ'

[שיר1]

אי אז בזמנו, כשהקדשתי זמן לקריאה וחקירה של טכניקה במורכבים, נתקלתי בטענה שמסלול מוט יעיל יהיה כזה שדוחף את המוט אחורה ואז למעלה. השרטוטים הנלווים היו כאלו, וכזה וכיוצא בזה.

קודם לכן מסלול המוט שלי היה די ישר יחסית (באלכסון כמובן), ולפני כן אולי משהו דומה יותר לפונקציית lnx כזו, רק מתונה יותר. הקדשתי לזה בזמנו קצת תשומת לב וזה התחיל להשתנות.

כעת כשחזרתי להתאמן אחרי הפסקה נתקע לי במוח וגם בפועל מסלול כזה.
זה מובהק ודי מוזר, ואני תוהה אם זה טוב, רע או שמא לא מזהיר אבל לא נורא.

מה דעתכם בנושא? מהו מסלול המוט שאתם מעדיפים בבנץ'?

(יכולה אולי לשלוח סרטון טכני בפרטי למי שמבין בעניין ויכול ורוצה לעזור)

 

[Ben2648]

ההעדפות שלי -
כשאני לוחץ בשכיבה אופקית אני מוריד את המוט לאמצע החזה, ומרים ישר עם נטייה קלה אחורנית.
כשאני לוחץ בשיפוע חיובי, מוריד את המוט לאזור העליון של החזה ומרים ישר (כלפי מעלה כמובן)
אני נותן יותר דגש להורדה של המוט לעבר החזה מאשר ההרמה שלו - עוזר להשאיר את המוט במרכז ההרמה

 

[elchonon]

מיקום המוט במהלך התרגיל תלוי בעיקר במיקום הכתפיים.
כמו שבסקוואט ודדליפט מיקום המוט הרצוי הוא במרכז הרגל, בבנץ', יש מתחת למוט יהיה המרפק, ומתחתיו בקו ישר יהיה הכתף, או ליתר דיוק, הכתף האחורי.

מכיוון שהמקום האידיאלי לכתף הוא אחורה ולמטה (לכיוון הישבן), שזה פעולה שיוצרת גם קימור בגב, והכי בריא לכתף. לכן מיקום המוט האידיאלי הוא מעל הכף. בתחתית התרגיל גובה הכתף הוא הכתף האחורי בעיקר, כי זה נמצא במגע עם הספה. בנעילה, גובה הכתף משתנה לכתף האמצעי מעט, שזה מעט יותר קרוב לפנים.

למרות כל זאת, מכיוון שהרגליים מסעיות לתרגיל, גם תלוי כמה הם באמת עוזרות ומה רמת הגמישות וגודל הקימור. וגם תלוי מה הם השרירים החזקים של הבנצ'ר, אם זה היד האחורי (המוט יהיה יותר נמוך בתחתית, ויותר גבוה בנעילה) ואם זה הכתף (זה יהיה יותר גבוה בתחתית ובנעילה).

כל זה נאמר למי שמבצע בנץ' נכון, ומיקום הכתפיים נעולות ולא זזות ממקומם. לבנצ'ר שלא יודע לשלוט בכתפיים, או מה זה בכלל לג דרייב, וכל הגב נח על הספה, הכתף נמצא יותר גבוה וזז למעלה ולמטה במהלך התרגיל, ומימלא נוצר המלצות שגויות למהלך המוט כמו הגרפים שהראית.

בשביל לנתח את מסלול המוט, אני מעדיף לעבוד על הפוזיציה קודם, ללמוד מה זה לג דרייב, מיקום ונעילת הכתפיים, קימור נכון (זה שני פעולות, פלג גוף עליון, ופלג גוף תחתון), כיווץ נכון של כמעט כל השרירים בגוף. ואז נראה איך הגוף החכם מוצא את המסלול המתאים לו למוט.

אם המרפקים זזים החוצה, ומימלא המוט עולה למעלה, מדובר כאן או בבריחת כתפיים, או בנסיון שימוש בכתפיים החזקות ביחס לשרירים אחרים, אולי בנץ' צר יעזור לסדר את זה. אם הבנץ' תמיד יורד נמוך, לבטן ומתקשה בנעילה, אולי הבנצ'ר מסתמך יותר מדי על יד האחורי ואולי כדי להתחיל בנץ' בשיפוע עליון ובנץ' רחב.

הנה סרטון המחשה לבנץ' האישי שלי, הוא מה שמתאים עבור הגוף שלי, וכמובן שהוא לא מושלם


הנה סרטון של בנץ' באחיזה רחבה, בחזרה האחרונה מיקום הכתף השתנה וגרמה למוט לרדת נמוך מדי ובעליה להשתמש ביותר מדי כתפיים וכתוצאה, נתפסה לי הצוואר.


במשקלים הכבדים אפשר לראות שמיקום הכתף קשה יותר לשליטה, וזה הגורם לקו המוט

 

[AviAmo]

אוסיף עוד נקודה לגבי היחס בין המרפקים למוט, במיוחד בעלייה חשוב למקם את המרפקים ישירות מתחת למוט או מעט קדימה(לכיוון הרגליים).
אני מעדיף מרפקים מעט קדימה, זה קיו מצוין לדחוף קודם אחורה ורק אז למעלה.

 

[שיר1]

אני די משתדלת לשמור על שכמות מכווצות וקצת קשת (הורדתי קצת, למרות שאף פעם לא היה מוגזם, כי זה די דחס לי את הגב התחתון). לג דרייב אני לא מפעילה. עוד לא רואה בזה צורך.

חושבת שיכולה לחזור יחסית בקלות להרמה ישרה יותר (אלכסונית כמובן), התנועה המתעגלת הזו צצה באולי שלושה אימונים אחרונים (חוץ ממה ששיניתי לכיוון הזה באימונים אחרונים לפני שהפסקתי להתאמן). זה זרם לי עכשיו עם מה שזכרתי שקראתי, אבל זה די מוזר וחשוב לי להבין אם יש לזה בכלל מקום או שזו טעות.

 

[elchonon]

אני די משתדלת לשמור על שכמות מכווצות וקצת קשת (הורדתי קצת, למרות שאף פעם לא היה מוגזם, כי זה די דחס לי את הגב התחתון). לג דרייב אני לא מפעילה. עוד לא רואה בזה צורך.

הצורך בלג דרייב זה בקיבוע של הכתף. קצת מוזר לאנשים להבין את זה, אבל זה מאוד חשוב.

חושבת שיכולה לחזור יחסית בקלות להרמה ישרה יותר (אלכסונית כמובן), התנועה המתעגלת הזו צצה באולי שלושה אימונים אחרונים (חוץ ממה ששיניתי לכיוון הזה באימונים אחרונים לפני שהפסקתי להתאמן). זה זרם לי עכשיו עם מה שזכרתי שקראתי, אבל זה די מוזר וחשוב לי להבין אם יש לזה בכלל מקום או שזו טעות.

בוריס שייקו מתפלסף על מסלול המוט, ומראה שהמסלול מאוד שונה בין המתאמנים השונים שלו, בגלל מה שהוא כתב הבנתי שקשה לקבוע מהו המסלול הנכון. רק צריך להבין שסטיות במסלול יכולות לנבוע מטעויות חמורות בטכניקה.

 

[שיר1]

הצורך בלג דרייב זה בקיבוע של הכתף. קצת מוזר לאנשים להבין את זה, אבל זה מאוד חשוב.

מעניין מאוד. לא הבנתי את זה כך.
ממה שהבנתי זה עוזר למקסם כוח. לא תנאי לביצוע נכון ובריא.

הרגליים שלי מקורקעות, אבל לא מעבירה דרכן ככ כוח (יותר מדי להתרכז בו בשלב זה. ובטח כשעדיין קל לי).
אתה בטוח במה שאתה אומר?

 

[elchonon]

מעניין מאוד. לא הבנתי את זה כך.
ממה שהבנתי זה עוזר למקסם כוח. לא תנאי לביצוע נכון ובריא.

הרגליים שלי מקורקעות, אבל לא מעבירה דרכן ככ כוח (יותר מדי להתרכז בו בשלב זה. ובטח כשעדיין קל לי).
אתה בטוח במה שאתה אומר?

100% בטוח.
אין ספק שזה גם עוזר למקסם כוח.

מבחינה בטיחותית בנץ' רחב מדי מסוכן לכתפיים, למרות שחלק מצליחים למקסם בכך כוח.
וחוסר קימור מסוכן גם כן, ושניהם בגלל מיקום הכתפיים בבנץ'.

קיבוע הכתפיים בבנץ' זה הכי חשוב לבטיחות התרגיל, זה כמו הרגליים בסקוואט ודדליפט, עליהם מונח המשקל.
חוסר לג דרייב זה חוסר קימור וזה חוסר בקיבוע הכתף. לג דרייב אמור לדחוף את כל הגוף לתוך הכתפיים.
כמו שדוחפים את הרצפה בדדליפט, דוחפים את הספה בבנץ'.

אפשר לעשות בנץ' בלי קימור, ובלי לג דרייב, ואפשר גם להוריד את המוט לצוואר. כל הווריאציות יעבדו במידה והמשקל נמוך והשרירים תחת העומס חזקים מספיק לווריאציה של התרגיל.

אבל בטיחות התרגיל וצירוף הכי הרבה שרירים בצורה שמחולקת היטב בין השרירים השונים, זה בצורה שהסברתי.

כמו שאפשר לעשות גוד מורנינג סקוואט, ואפשר לעשות סקוואט גם על הבהונות של הרגליים, אבל זה לא הדרך האידיאלית להרים את המשקל הכבד ביותר, והעומס של התרגיל לא מחולק בצורה ראויה, ולכן במשקל כבד, זה פחות בטוח.

אם את לא מחפשת להתקדם בכוח, כל ווריאציה שלא כואבת לכאורה בטוחה, אבל הווריאציה שמרימה הכי הרבה משקל מסתברת להיות הכי בטוחה גם כן.

 

[מנחם מנחם]

הנה

שאלה לא קשורה שאתה בתחרות המשפחה באה?

 

[elchonon]

שאלה לא קשורה שאתה בתחרות המשפחה באה?

כן.