איך הייתם ממליצים לשלב ריצה עם פאוורליפטינג?

[Benj]

נכנסתי לפאוורליפטינג לפני שנה וקצת ובמשך כל התקופה הזו לא רצתי כדי לא לפגוע בהתקדמות שלי... (שדי נפגעה בגלל טיול של חודשיים וקורונה של חודשיים)

בעקרון המשקלים שלי הם דד 180, בנץ 92.5 וסקוואט 140 במ.ג 65...

אני רוצה להמשיך עם הפאוורליפטינג אבל אני גם רוצה להיכנס לץחום ספורט נוסף (כודר עף חובבני) אז אני רוצה להתחיל לרוץ כדי לחזור לכושר שכרגע אין לי...

מבחינת שינה ותזונה אין לי בעיה, אני בתקופה שאני יכול לישון כמה שבא לי ואף פעם לא הייתי בעייתי עם אוכל...

אין לי בעיה שההתקדמות שלי בפאוורליפטינג תאט כל עוד היא לא תתקע לגמרי...
מה דעתכם הדרך החכמה לשלב את זה ביחד?
בעקרון בשביל לחזור לכושר אני מניח שאצטרך 2 ריצות נפח בשבוע ואימון אינטרוולים אחד...

וחוץ מזה אני מתאמן 3 פעמים בשבוע, מסקוויט פעמיים, בנץ פעמיים ודדליפט פעם בשבוע

לדעתכם עדיף לרוץ בימי אימון או מנוחה? את הריצת נפח הארוכה אולי להכניס ביומיים מנוחה שיש בסוף שבוע?
אני מניח שהכי חכם לבצע את הריצות אחרי אימון ולא בימי מנוחה... (חוץ מאולי כמו שציינתי ביומיים מנוחה רצוף שיש לי בסופש)


כל פיסת מידע או עצה שיש לכם אני אשמח לקבל...

 

[hanan]

אין ממש תיאוריה איך לשלב ענפים כאלה.
נקודת התחלה טובה תהיה הלינארית 3 פעמים בשבוע עם 2/3 אימוני ריצה.
חודש ראשון הייתי עושה רק ריצות קלות 30-45 דקות.

מבחינת התאוששות זה ״מעניין״ לפעמים היה לי קל יותר לעשות אימון כוח בבוקר ולרוץ בערב מאשר לרוץ ביום למחרת.

יש פה ניסוי וטעייה ובעיקר להרגיש את הגוף מבחינת עומס על הגב וההאמסטרינג

 

[Benj]

אין ממש תיאוריה איך לשלב ענפים כאלה.
נקודת התחלה טובה תהיה הלינארית 3 פעמים בשבוע עם 2/3 אימוני ריצה.
חודש ראשון הייתי עושה רק ריצות קלות 30-45 דקות.

מבחינת התאוששות זה ״מעניין״ לפעמים היה לי קל יותר לעשות אימון כוח בבוקר ולרוץ בערב מאשר לרוץ ביום למחרת.

יש פה ניסוי וטעייה ובעיקר להרגיש את הגוף מבחינת עומס על הגב וההאמסטרינג

תודה על התגובה!
ברור לי שאין פה נוסחאת קסם וזה הכל עניין של ניסוי וטעיה ואיך הגוף שלי יתמודד עם זה בסופו של דבר (כמובן אם מוציאים מהמשוואה את עניין התזונה והשינה)

אבל בכל מקרה רציתי לקבל קצת כיוון כדי לדעת לאן להתחיל לגשש

 

[StrongEnough]

אם המטרה היא שיפור הכושר לכדור עף חובבני (או מקצועי), לא נראה לי שריצות נפח מתאימות לזה. בסוף זה ספורט שמתקיים על 10 מטר רבוע שברובו קפיצות ויציאות מהירות מהמקום.

בנוסף להתחזק כאשר אתה שוקל 65 ק"ג ורץ שלוש פעמים בשבוע יכול להיות טיפה מאתגר.

תשובה רצינית אי אפשר לתת לך לפני שתיתן קצת רקע על איך נראו האימונים שלך בשלושה-שישה חודשים אחרונים.

 

[TvrSp12]

דווקא בגלל שאתה שוקל מעט הריצה תפריע לך פחות להתאוששות כי יש לך פחות אימפקט על הגוף.
לגבי תזמון אמונים, כמו שחנן כתב זה דיי אישי. האידאל זה לתת 12-24 מנוחה בין כח לאירובי.
כשרצתי זה לא היה תמיד אפשרי אז לדוגמא הייתי מצמיד ריצות לא עצימות (לא מהיר או ארוך מידי) לאימוני הכח
וריצות נפח/איכות משתדל לעשות בסופ"ש ובנפרד מאימוני הכח.
בנוסף קח בחשבון שייתכן ואימוני הכח יפגעו (בעיקר סקוואט ודדליפט)

 

[Benj]

דווקא בגלל שאתה שוקל מעט הריצה תפריע לך פחות להתאוששות כי יש לך פחות אימפקט על הגוף.
לגבי תזמון אמונים, כמו שחנן כתב זה דיי אישי. האידאל זה לתת 12-24 מנוחה בין כח לאירובי.
כשרצתי זה לא היה תמיד אפשרי אז לדוגמא הייתי מצמיד ריצות לא עצימות (לא מהיר או ארוך מידי) לאימוני הכח
וריצות נפח/איכות משתדל לעשות בסופ"ש ובנפרד מאימוני הכח.
בנוסף קח בחשבון שייתכן ואימוני הכח יפגעו (בעיקר סקוואט ודדליפט)

תודה רבה על התשובה, נתת לי חומר למחשבה...
אם אני שוקל מעט אבל הגובה שלי בהתאם האם עניין האימפקט עדיין רלוונטי? (אני 1.63)

אם המטרה היא שיפור הכושר לכדור עף חובבני (או מקצועי), לא נראה לי שריצות נפח מתאימות לזה. בסוף זה ספורט שמתקיים על 10 מטר רבוע שברובו קפיצות ויציאות מהירות מהמקום.

בנוסף להתחזק כאשר אתה שוקל 65 ק"ג ורץ שלוש פעמים בשבוע יכול להיות טיפה מאתגר.

תשובה רצינית אי אפשר לתת לך לפני שתיתן קצת רקע על איך נראו האימונים שלך בשלושה-שישה חודשים אחרונים.

המטרה היא לא שיפור הכושר ספציפית לכדור עף אלא לחזור לכושר גופני גבוהה כללי בשביל שאוכל לשחק בלי לרצות להקיא מרוב שאני לא בכושר

כמו שכתבתי האימונים שלי היו בתקופה האחרונה, דדליפט פעם בשבוע ל3 חמישיות, סקוואט פעמיים בשבוע ל3 חמישיות ובנץ פעמיים בשבוע ל3 חמישיות
עם התקדמות חד שבועיים בכל התרגילים המורכבים

בנוסף היו עוד תרגילי עזר

 

[StrongEnough]

אם התקדמת פעם בשבוע בתוכנית שעשית, שלא נשמעת עמוסת נפח, לא הייתי משנה כלום, ומוסיף לאט את הריצות, ריצה אחת בשבוע בשבועיים הראשונים, אחרי זה מוסיף עוד אחת ואחרי שהגוף התרגל מוסיף את השלישית.

במידה ותיעצר ההתקדמות צריך לחשוב על שינוי, כל עוד אתה מתקדם זה לא מעניין.

 

[nlr666]

עם התקדמת פעם בשבוע בתוכנית שעשית, שלא נשמעת עמוסת נפח, לא הייתי משנה כלום, ומוסיף לאט את הריצות, ריצה אחת בשבוע בשבועיים הראשונים, אחרי זה מוסיף עוד אחת ואחרי שהגוף התרגל מוסיף את השלישית.

במידה ותיעצר ההתקדמות צריך לחשוב על שינוי, כל עוד אתה מתקדם זה לא מעניין.

מדויק.

ולפותח הפוסט,תוסיף ריצה אחרי ילדי חרא שמפרקים לך את המוט בזמן שאתה בשירותים 😛

 

[Benj]

מדויק.

ולפותח הפוסט,תוסיף ריצה אחרי ילדי חרא שמפרקים לך את המוט בזמן שאתה בשירותים 😛

אפשר לעשות רוטציה בין זה לבין ריצה אחרי ספוטרים שנוגעים לך במוט ואומרים לך "זה הכל אתה אחי"🤣

 

[אלפא123]

דווקא בגלל שאתה שוקל מעט הריצה תפריע לך פחות להתאוששות כי יש לך פחות אימפקט על הגוף.
לגבי תזמון אמונים, כמו שחנן כתב זה דיי אישי. האידאל זה לתת 12-24 מנוחה בין כח לאירובי.
כשרצתי זה לא היה תמיד אפשרי אז לדוגמא הייתי מצמיד ריצות לא עצימות (לא מהיר או ארוך מידי) לאימוני הכח
וריצות נפח/איכות משתדל לעשות בסופ"ש ובנפרד מאימוני הכח.
בנוסף קח בחשבון שייתכן ואימוני הכח יפגעו (בעיקר סקוואט ודדליפט)

ייפגעו או לא יתקדמו?
ואם כן גם אם אתה מתקדם בקצב איטי מאוד וגם עושה קודה סקוואט ורק אחר כך ריצה?
כלומר יום ראשון
סקוואט ואחר כך קילומטר ריצה קצב סביר
שני מנוחה
שלישי סקוואט ואחר כך קילומטר ורבע באותו קצב
וכך האלה...

 

[TvrSp12]

ייפגעו או לא יתקדמו?
ואם כן גם אם אתה מתקדם בקצב איטי מאוד וגם עושה קודה סקוואט ורק אחר כך ריצה?
כלומר יום ראשון
סקוואט ואחר כך קילומטר ריצה קצב סביר
שני מנוחה
שלישי סקוואט ואחר כך קילומטר ורבע באותו קצב
וכך האלה...

בגדול זה תלוי ביכולת ההתאוששות שלך.
אבל אם אתה רץ אחרי אימון כח ואימון הכח הבא שלך הוא בעוד 48 שעות כמו שתיארת, לא סביר שאימון הכח ייפגע.
מה שכן ההתתקדמות בריצה תהיה יותר איטית, בסופו של דבר זה tradeoff וצריך להחליט בנקודת זמן מסוימת מה אתה רוצה לקדם יותר על חשבון השני ולפי זה לתכנן את האימונים.

 

[אלפא123]

בגדול זה תלוי ביכולת ההתאוששות שלך.
אבל אם אתה רץ אחרי אימון כח ואימון הכח הבא שלך הוא בעוד 48 שעות כמו שתיארת, לא סביר שאימון הכח ייפגע.
מה שכן ההתתקדמות בריצה תהיה יותר איטית, בסופו של דבר זה tradeoff וצריך להחליט בנקודת זמן מסוימת מה אתה רוצה לקדם יותר על חשבון השני ולפי זה לתכנן את האימונים.

אבל אפשרי לשמור על תוצאות בכוח תוך כדי התקדמות בריצה...כן?

 

[TvrSp12]

כן אפשרי, ספר לנו מה יצא.

 

[hanan]

אבל אפשרי לשמור על תוצאות בכוח תוך כדי התקדמות בריצה...כן?

תמיד יש טרייד אופ. אם שמרת על כוח והתקדמת במקביל בריצה, הייתי יכול להתקדם יותר בריצה, בלי אימוני כוח.

לכן חשוב להגדיר מה המטרה.