המדריך השלם לאימון עם משקל גוף

[Sergio_Katz]

הערך הראשון במדריך יהיה אימוני רגליים. כל כמה שעות\ימים אני אעדכן את המדריך ואוסיף שרירים נוספים.
אשמח אם תגיבו בתגובות מה השריר הבא שאתם מעוניינים לראות ערך עליו.
בנוסף לכך אשמח לשמוע ביקורות, הערות (מחמאות גם מתקבלות 😁) וסתם את המחשבות שלכם על הפרויקט הקטן שהתחלתי.
אני אערוך את הערכים במידת הצורך (במידה ויתאפשר) כך שאל תחסכו בהצעות לתיקון או להוספה של דברים.



חשבתם שאי אפשר לעבוד על רגליים בעזרת משקל גוף בלבד? תחשבו שוב.

קוואדס = נתחיל מהתרגיל הבסיסי ביותר לארבע-ראשי, סקוואט.
זה תרגיל מורכב שמרב את כל השרירים בפלג הגוף התחתון (חלקם בתור מייצבים) ולאחר שאנחנו שולטים בסקוואט הרגיל אני נוטה להמליץ על פיסטול סקוואט. אפשר להתחיל מתמיכה של שתי הידיים בכיסא, לעבור ליד אחת ובסופו של דבר לבצע זאת בצורה חופשית.
פיסטול סקוואט עוזר לפתח יציבות וכוח בסיסי. אם הגעת לרמה הזאת והתמקצעת בה אתה יכול להתחיל לעבוד על Shrimp Squat, תרגיל מתקדם יותר.
אני מאוד ממליץ לבצע תרגיל בשם Natural Leg Extension, שמהווה תרגיל נהדר לקוואדס, אבל גם עובד על שרירים נוספים כמו Glutes.
זה למעשה פשיטת ברכיים עם משקל גוף, ואם מבצעים את זה עם רגל אחת זה אפילו יותר badass.
בלי עניין של יציבות או גמישות, בלי טכניקה מסובכת. כוח טהור בלבד.

[חשוב מאוד! על מנת למנוע מצב של עומס גדול מדי על הברך מכיוון אחד אני ממליץ ללחוץ את כף הרגל בניגוד לרצפה (מפעיל שריר קטן בקדמת הרגל התחתונה בשם Tibia), להפעיל את ההאמסטרינג ולכווץ את ה Glutes ואת הבטן.]

אם יש לך קצת ציוד ואפילו התרגיל הקודם קליל בשבילך, אני ממליץ לחבר את הרגליים עם חבל או חגורה עבה לעמוד או לעץ ולבצע Matrix Squat. מה ההבדל בינו לבין התרגיל הקודם? טווח תנועה גדול יותר, והתרגיל הרבה יותר עצים. לבחורים במשקל כבד זו כבר רמה של Elite. כמובן שגם כאן אפשר לעבור לווריאציה ברגל אחת.

[כל התרגילים שצינתי כאן עובדים קשה מאוד על ה-Glutes. יותר מאיך שהוא עובד בהיפטראסט עם משקל גוף, ולכן לא הכנסתי אותו בקטגוריה נפרדת.]


האמסטרינג = ממליץ על חזרות שליליות של כפיפת ברך נורדית עד שתצליח לבצע את החלק הקונצנטרי. ישנן גרסאות קשות הרבה יותר של התרגיל, אחת מהן היא Reverse Matrix Squat שמבוצע בתלייה מסולם שוודי. תרגיל עצים מאוד שבודדים האנשים שמצליחים לבצע אותו.
Glute Ham Raise במשקל גוף זה גם כן רעיון נהדר למי שלא מצליח את התרגילים שהזכרתי קודם.
ניתן לרכוש גומיה ולבצע כפיפות ברכיים אבל אז זה לא, ובכן, משקל גוף 🙄


תאומים = כל עמידה או תרגיל על רגל אחת יעבוד נהדר על התאומים, כולל פשיטת תאומים על רגל אחת. בנוסף לכך אני ממליץ בכל תרגיל שבו הרגליים באוויר לפשוט את כף הרגל ולעבוד בצורה איזומטרית על התאומים. עוזר לגייס מסת שריר נוספת אך גם לפתח את התאומים.

 

[nlr666]

סרחיו ימלך!👑
🙌🙌

 

[Ohad625]

מעולה תמשיכו לתת תכניות אימונים לבית בתקופה הזאת שהכל סגור

 

[mmmmmm]

מדריך מעולה.
רק שאלה אחת, סקוואט לא עובד גם על Hamstring? ובכללי על השרשרת האחורית של הגוף?

 

[elchonon]

כל הכבוד.

אולי גם תסביר איך לבנות תוכנית ביתית. כמה סטים וחזרות לעשות, ואיך מתקדמים.

ויאללה לשרירים האחרים.

 

[Sergio_Katz]

תודה רבה לכולם על המחמאות.

מדריך מעולה.
רק שאלה אחת, סקוואט לא עובד גם על Hamstring?

לא, או לפחות לא ממש.
ההאמסטרינג עובד בסקוואט בתור מייצב, אך הפעילות שלו בתרגיל נמוכה לאין שיעור מאשר הפעילות שלו בכפיפת ברכיים למשל, או בדדליפט רומני.

הפעילות של ההאמסטרינג בסקוואט שקולה לפעילות של הבייספס בבנץ' פרס.
השריר פועל בתנועה, אבל אף פעם לא שמעת על אדם שפיתח את הבייספס שלו מבנץ' פרס בלבד.

עובדה היא שהרבה אנשים מבצעים רק סקוואט ומזניחים עבודה ישירה על ההאמסטרינג, ותמיד ההאמסטרינג שלהם הרבה יותר קטן ויזואלית מהקוואדס וחלש יותר.
עבודה על ההאמסטרינג חשובה לא רק לאסתטיקה אלא גם למניעת פציעה במפרק הברך.

אולי גם תסביר איך לבנות תוכנית ביתית. כמה סטים וחזרות לעשות, ואיך מתקדמים.

ויאללה לשרירים האחרים.

בקרוב אעלה גם את זה.




שרירי החזה

מי מאיתנו לא רוצה לפתח את החזה?
החזה הוא השריר הכי אהוב בקרב המתאמנים בחדר הכושר (אולי חוץ מהבייספס) ויום יום אני מתקשה למצוא בנץ' במכון בשל ההמונים שפוקדים את אזור ספות הלחיצה בשביל לבצע את התרגיל האלמותי - הבנץ' פרס.

אין עוררין על חשיבותו של הבנץ' פרס לפיתוח כוח ופיתוח גוף כאחד, ורבים מחשיבים אותו כתרגיל הלחיצה האולטימטיבי.
אך מה עם אלו שאין להם מנוי לחדר הכושר? מה עם אלה שאין להם גישה לספת לחיצה ומשקולות חופשיות? הם לא יוכלו לעבוד על החזה? יצטרכו לבצע חזרות אינסופיות של שכיבות סמיכה ומקבילים לשארית חייהם? אז זהו, שלא.

איך לפתח את החזה עם משקל הגוף בלבד? נתחיל מתרגילי הבסיס.
תרגילים לרמה הבסיסית יהיו שכיבות סמיכה וה-Dips (ידוע גם בשם מקבילים) המוכרים. אבל לא סתם Dips, אלא על מוט ישר ובזווית פתיחת ידיים של 45°, שמערבים יותר את החזה מכל ווריאציה אחרת של מקבילים. בנוסף לכך צריך להישען קדימה ולהביא את הרגליים קדימה.
הסוגים האחרים של המקבילים עובדים יותר על הטרייספס וכתף קדמית מאשר על החזה.
לחסרי הציוד בכלל, ניתן להתחיל מהווריאציה הבסיסית ביותר של שכיבות סמיכה, ולהתקדם עד לארצ'ר פוש-אפ ושכיבות סמיכה ביד אחת .

ומה עם מתאמנים מתקדמים יותר? זה מה שאני ממליץ לעשות.
על מנת לעבוד על החזה באופן עצים יותר אני ממליץ להשתמש בזוג טבעות. כאשר אתה מבצע תרגילי לחיצה על הטבעות, שריר החזה משמש גם בתור מייצב בתנועה (מאוד קשה להיות יציב על טבעות) כך שהוא עובד בצורה אף יותר עצימה וממוקדת ובנוסף לכך יש לו תפקיד בסופינאציה של הזרוע (התפקיד הזה בא לידי ביטוי בטבעות, בהן נדרש לשמור על סופינציה ב-Support) ניתן גם לבצע תרגילים רבים מ-Bulgarian Push-Up ו-Chest Fly, עד RTO Dips, Bulgarian Dips ובסופו של דבר אף Iron-Cross, אחד התרגילים הקשים ביותר שלרוב רק ג'ימנאסט מסוגלים לבצע.

בכל תרגיל ו\או ווריאציה, המטרה היא להעלות את מס' החזרות או הזמן תחת עומס (TUT) מאימון לאימון או משבוע לשבוע. כאשר עובדים במתכונת ווריאציות, מגיעים למס' חזרות/שניות מסוים ולאחר מכן עוברים לווריאציה הבאה במס' חזרות/שניות נמוך יותר כמובן, ומתקדמים שוב לאותו מס' חזרות/שניות. אני אוהב להתחיל בכל ווריאציה מ-3*3 ולהעלות חזרה פר סט (סט אחד כל אימון או להעלות את שלושתם ביחד באותו אימון אם אני מתחיל מעצימות נמוכה יחסית) עד שאני מגיע ל-3*8, או להתחיל מסינגלים ולנסות להשיג 5*5 באותו תרגיל.

Upper Chest" Dilema"​

הרבה מתאמנים נוטים לחשוב כי "החזה העליון" לא פעיל בבנץ' פרס שטוח או בשכיבות סמיכה ושבשביל לבודד ולפתח אותו צריך לבצע תרגיל בשיפוע חיובי כמו "Incline Bench Press".
אינקליין בנץ' פרס הוא לא חסר תועלת, ויש לו תועלת רבה בהרבה סוגי ספורט (כמו פוטבול). אבל חשוב להבין כיצד לשלב אותו בתכנית ולאיזו מטרה ולא להתייחס אליו כ-"תרגיל קסם". ובנוסף להבין האם יש אופציות טובות יותר בארסנל התרגילים שלנו.

אז ראשית, חשוב להבין כי אין דרך "לבודד" סיבי שריר מסוימים ובכל תנועה שמערבת את החזה כל סיבי השריר יעבדו אבל בעצימות משתנה.
למעשה, אין אפילו דרך לבודד שרירים מסוימים, כך שבכל תרגיל "מבודד" מופעלים שרירים נוספים כמו בכפיפות מרפקים שם פועלת גם הכתף הקדמית (אתם בטח מופתעים) או בפשיטת מרפקים בו עובד הרחב-גבי בנוסף לטרייספס.
כך שזה באמת לא משנה. אתם יכולים לבצע בנץ' פרס קלאסי בלבד והחזה שלכם יגדל בצורה פרופורציונלית ללא תרגילים מיוחדים לחזה "העליון" או "התחתון".

באימוני משקל גוף זה אחרת, ושכיבות סמיכה רגילות כנראה יהיו קלות מדי לרוב האנשים.
לכן דרך טובה להעמיס יותר משקל גוף על החזה היא לבצע את התרגיל בשיפוע שלילי, הייתי מציע עד 45 מעלות על מנת לא לערב יותר מדי את הכתף הקדמית.

[שימו לב! כאשר אתם מבצעים את התרגיל עם ידיים על הרצפה טווח התנועה חלקי ונוטים לעגל את הגב על מנת להגיע לטווח תנועה מלא (מה שהופך את התרגיל לאופקי ומסכן את הגב התחתון) ולכן אני ממליץ להשתמש בידיות שכיבות סמיכה שיעזרו להגיע לטווח תנועה מלא]

מכאן, הדרך הכי טובה להתקדם היא לבצע את התרגיל בטבעות, בתרגיל שנקרא Decline Ring Push-Up.

לאחר שאתם שולטים בתרגיל הזה (שהוא עצים מאוד לרוב האנשים) התרגיל הבא בהתקדמות יהיה Bulgarian Push-Up (משום שהוא מעט יותר מסובך טכנית, אני מציע להתחיל מרגליים על הקרקע ורק בהמשך לבצע אותו בשיפוע שלילי). התרגיל נראה כך:


מכאן כמובן, היד נטויה ואני ממליץ לעבוד ל-Chest Fly עם משקל גוף, בתחילה עם ידיים מעט כפופות ולא נעולות וכאשר אתם שולטים בגרסה הזאת, תעברו לידיים ישרות לחלוטין. תרגיל פשוט Insane ובעצימות גבוהה מאוד לחזה.

 

[lolmit]

דבר ראשון לפני הכל אני חייב להגיד לך תודה רבה.
דבר שני ,
רציתי לשאול אותך מה דעתך על towel push up למיקסום העבודה על החזה? למשל כמו הבחור פה בסירטון:

כמו שזה נראה כאילו הוא לוחץ את החזה עד הסוף.
אגב יש עוד וריאציה עם מגבת , שהיא משמשת כמעין גומיית התנגדות שזה מעין שכיבת שמיכה סטטית שאתה דוחף והמגבת לא נותנת לך לעלות?
ואחרון וחביב שכיבת שמיכה יהלום.
מה דעתך על שלושתם כגיוון והעלאת הקושי בתרגילי חזה ביתיים?
אגב סקרנת אותי לדעת למה למשל בפוטבול חשוב מאוד לעבוד על חזה עליון?

 

[OA]

מדובר במקצוען 🙌

 

[Ido381]

אחי לא הבנתי שום תרגיל מהתרגילים

 

[Sergio_Katz]

איך מפתחים את הידיים בזמן קורונה? לא רק עם שכיבות סמיכה ומתח


טרייספס =
קודם כל נבין מהם שני התפקידים העיקריים של הטרייספס. היד האחורית פועלת בפשיטת מרפק אבל גם בהזזת המרפק אחורה (פשיטת כתף).
מה זה אומר? שמשום שגם הרחב-גבי וגם הטרייספס פעילים בפשיטת כתף, כל תרגיל שיעבוד על פשיטת כתף ישלב את שניהם, ואנו יכולים רק לשלוט על המעורבות של כל שריר בתרגיל, ולהחליט האם להפעיל יותר את הטרייספס או האם להפעיל יותר את הרחב-גבי.

אני ממליץ להתחיל עם התרגילים הבאים על מנת לצבור כוח כללי בטרייספס:


אילו תרגילים ליד האחורית אני ממליץ שמשלבים פשיטת כתף? עליות כוח. אבל לא סתם עליות כוח רגילות, אלא איטיות. איטיות ככל האפשר.
ניתן לבצע עליות כוח איטיות במוט או בטבעות. בטבעות זה קל יותר משום שיש מרווח בין הידיים וניתן להישען קדימה הרבה יותר, מה שהופך את התרגיל לקל יותר. במוט, משום שיש מוט שחוסם אותך ואת היכולת שלך לנטות קדימה, זה הרבה יותר קשה לטרייספס.
לפני שנהייה מסוגלים לבצע את התרגיל אני ממליץ להתחיל מעליות כוח מתפרצות, בהתחלה עם קיפינג ולאחר מכן עם גוף ישר, על מנת ללמוד את התנועה. התרגיל הזה יהווה יותר פיתוח כוח מתפרץ במשיכה, וידלג על השלב שבו היד האחורית פועלת שזה ה-Transition. כך שזה לא ממש יעבוד על הטרייספס, אבל כן יעזור ללמידת הטכניקה שכן תעזור לנו בסופו של דבר.

הסבר כללי על עליות כוח איטיות:


כרגע אני אדבר על עליות כוח במוט, אולם זה תקף גם לטבעות. לאחר שנהיינו טובים בעליות-כוח מתפרצות, הגיע הזמן לעבור לעליות כוח איטיות.
ראשית יש לבצע זאת עם אחיזה שנקראת False Grip (שמשתמשים בה גם עם טבעות אבל בווריאציה אחרת).
זאת למעשה אחיזה שבה אנחנו לא אוחזים במוט בכלל עם האצבעות, אלא עם שורש כף היד.
האחיזה הקשה והמתקדמת יותר, נקראת Non False Grip (כמה מקורי...), ולמעשה קשה יותר משום שצריך לסובב גם את כף היד ולא רק את הרפק על מנת להגיע מעל המוט. הווריאציה הזאת של עליות הכוח נראית כך:

מעבר לווריאציות הללו יש גם עליות כוח באחיזה רחבה (ככל שיותר רחבה, היא גם יותר קשה) גם Archer Muscle-Up שעובד על צד אחד כל פעם כאשר היד השנייה ישרה לחלוטין במהלך כל התרגיל.
הווריאציה הכי עצימה של עליות כוח היא עליות כוח ביד אחת, אבל היא פחות טובה למפרקים.


התרגיל הטוב ביותר ליד האחורית, וגם העצים ביותר, מבוצע על מקבילים ונקרא Impossible-Dip (זה למעשה זהה לביצוע פשיטת מרפקים עם משקל גוף):








בייספס =
כל תרגיל העובד על כוח יד-ישרה (בלחיצה. אני מדבר על תרגילים כמו פלאנץ' או Iron Cross) יגייס את הבייספס בצורה איזומטרית, אבל למעוניינים בעבודה קונצנטרית אני ממליץ להשתמש בטבעות או במוט (פחות טווח תנועה) ולבצע BW Biceps Curls ו-Hefesto Curls עם רגליים על הקרקע. לא צריך להסתפק בצ'ין-אפ:





התרגיל הטוב ביותר ליד הקדמית, וגם העצים ביותר, מבוצע על מוט מתח ונקרא Hefesto (זה למעשה זהה לביצוע כפיפת מרפקים עם משקל גוף) והוא נחשב כתרגיל הדינמי הקשה ביותר לבייספס:

אחי לא הבנתי שום תרגיל מהתרגילים

בשביל זה יש גוגל 😉

דבר ראשון לפני הכל אני חייב להגיד לך תודה רבה.
דבר שני ,
רציתי לשאול אותך מה דעתך על towel push up למיקסום העבודה על החזה? למשל כמו הבחור פה בסירטון:

כמו שזה נראה כאילו הוא לוחץ את החזה עד הסוף.
אגב יש עוד וריאציה עם מגבת , שהיא משמשת כמעין גומיית התנגדות שזה מעין שכיבת שמיכה סטטית שאתה דוחף והמגבת לא נותנת לך לעלות?
ואחרון וחביב שכיבת שמיכה יהלום.
מה דעתך על שלושתם כגיוון והעלאת הקושי בתרגילי חזה ביתיים?
אגב סקרנת אותי לדעת למה למשל בפוטבול חשוב מאוד לעבוד על חזה עליון?

הראשון נחמד למי שאין לו טבעות, אבל הרבה יותר קשה לבצע איתו פרוגרסיב אוברלואד.
השני זה עבודה איזומטרית. נחמד אבל לא מספיק לבניית מסת שריר. על מנת לפתח את החזה עדיף לעבוד בצורה דינמית.
שכיבות סמיכה יהלום נועדו לתת דגש לטרייספס, אבל אני אוהב אותה במיוחד משום שהיא נותנת אחלה טווח תנועה לחזה.
הכל כמובן צריך להיות חלק מפרוגרסיב אוברלואד.

בעיקרון לפיתוח החזה בבית אני חד משמעית ממליץ לקנות טבעות.
זאת ההשקעה הכי משתלמת שיש, ויותר זולה מכל שאר האופציות.

אם אתה רוצה לדעת למה חשוב לעבוד בפוטבול על חזה עליון, אתה פשוט צריך לצפות בזה פעם אחת. אתה תראה שהם צריכים להיות בעלי לחיצה חזקה מאוד, בעיקר בגלל שכל המתחרים שם שוקלים יחסית הרבה. אתה גם תראה שהם לא דוחפים בדיוק אנכית או בדיוק אופקית, אלא לרוב בשיפוע, כך שאינקליין בנץ' פרס יהיה התרגיל הפונקציונלי ביותר לספורט הזה.
אבל באמת קטונתי, תשאל את @nlr666 !

 

[Ben2648]

אלוף! 👑
השקעה מבורכת, כל הכבוד

 

[lolmit]

איך מפתחים את הידיים בזמן קורונה? לא רק עם שכיבות סמיכה ומתח


טרייספס =
קודם כל נבין מהם שני התפקידים העיקריים של הטרייספס. היד האחורית פועלת בפשיטת מרפק אבל גם בהזזת המרפק אחורה (פשיטת כתף).
מה זה אומר? שמשום שגם הרחב-גבי וגם הטרייספס פעילים בפשיטת כתף, כל תרגיל שיעבוד על פשיטת כתף ישלב את שניהם, ואנו יכולים רק לשלוט על המעורבות של כל שריר בתרגיל, ולהחליט האם להפעיל יותר את הטרייספס או האם להפעיל יותר את הרחב-גבי.

אני ממליץ להתחיל עם התרגילים הבאים על מנת לצבור כוח כללי בטרייספס:


אילו תרגילים ליד האחורית אני ממליץ שמשלבים פשיטת כתף? עליות כוח. אבל לא סתם עליות כוח רגילות, אלא איטיות. איטיות ככל האפשר.
ניתן לבצע עליות כוח איטיות במוט או בטבעות. בטבעות זה קל יותר משום שיש מרווח בין הידיים וניתן להישען קדימה הרבה יותר, מה שהופך את התרגיל לקל יותר. במוט, משום שיש מוט שחוסם אותך ואת היכולת שלך לנטות קדימה, זה הרבה יותר קשה לטרייספס.
לפני שנהייה מסוגלים לבצע את התרגיל אני ממליץ להתחיל מעליות כוח מתפרצות, בהתחלה עם קיפינג ולאחר מכן עם גוף ישר, על מנת ללמוד את התנועה. התרגיל הזה יהווה יותר פיתוח כוח מתפרץ במשיכה, וידלג על השלב שבו היד האחורית פועלת שזה ה-Transition. כך שזה לא ממש יעבוד על הטרייספס, אבל כן יעזור ללמידת הטכניקה שכן תעזור לנו בסופו של דבר.

הסבר כללי על עליות כוח איטיות:


כרגע אני אדבר על עליות כוח במוט, אולם זה תקף גם לטבעות. לאחר שנהיינו טובים בעליות-כוח מתפרצות, הגיע הזמן לעבור לעליות כוח איטיות.
ראשית יש לבצע זאת עם אחיזה שנקראת False Grip (שמשתמשים בה גם עם טבעות אבל בווריאציה אחרת).
זאת למעשה אחיזה שבה אנחנו לא אוחזים במוט בכלל עם האצבעות, אלא עם שורש כף היד.
האחיזה הקשה והמתקדמת יותר, נקראת Non False Grip (כמה מקורי...), ולמעשה קשה יותר משום שצריך לסובב גם את כף היד ולא רק את הרפק על מנת להגיע מעל המוט. הווריאציה הזאת של עליות הכוח נראית כך:

מעבר לווריאציות הללו יש גם עליות כוח באחיזה רחבה (ככל שיותר רחבה, היא גם יותר קשה) גם Archer Muscle-Up שעובד על צד אחד כל פעם כאשר היד השנייה ישרה לחלוטין במהלך כל התרגיל.
הווריאציה הכי עצימה של עליות כוח היא עליות כוח ביד אחת, אבל היא פחות טובה למפרקים.


התרגיל הטוב ביותר ליד האחורית, וגם העצים ביותר, מבוצע על מקבילים ונקרא Impossible-Dip (זה למעשה זהה לביצוע פשיטת מרפקים עם משקל גוף):








בייספס =
כל תרגיל העובד על כוח יד-ישרה (בלחיצה. אני מדבר על תרגילים כמו פלאנץ' או Iron Cross) יגייס את הבייספס בצורה איזומטרית, אבל למעוניינים בעבודה קונצנטרית אני ממליץ להשתמש בטבעות או במוט (פחות טווח תנועה) ולבצע BW Biceps Curls ו-Hefesto Curls עם רגליים על הקרקע. לא צריך להסתפק בצ'ין-אפ:





התרגיל הטוב ביותר ליד הקדמית, וגם העצים ביותר, מבוצע על מוט מתח ונקרא Hefesto (זה למעשה זהה לביצוע כפיפת מרפקים עם משקל גוף) והוא נחשב כתרגיל הדינמי הקשה ביותר לבייספס:



בשביל זה יש גוגל 😉


הראשון נחמד למי שאין לו טבעות, אבל הרבה יותר קשה לבצע איתו פרוגרסיב אוברלואד.
השני זה עבודה איזומטרית. נחמד אבל לא מספיק לבניית מסת שריר. על מנת לפתח את החזה עדיף לעבוד בצורה דינמית.
שכיבות סמיכה יהלום נועדו לתת דגש לטרייספס, אבל אני אוהב אותה במיוחד משום שהיא נותנת אחלה טווח תנועה לחזה.
הכל כמובן צריך להיות חלק מפרוגרסיב אוברלואד.

בעיקרון לפיתוח החזה בבית אני חד משמעית ממליץ לקנות טבעות.
זאת ההשקעה הכי משתלמת שיש, ויותר זולה מכל שאר האופציות.

אם אתה רוצה לדעת למה חשוב לעבוד בפוטבול על חזה עליון, אתה פשוט צריך לצפות בזה פעם אחת. אתה תראה שהם צריכים להיות בעלי לחיצה חזקה מאוד, בעיקר בגלל שכל המתחרים שם שוקלים יחסית הרבה. אתה גם תראה שהם לא דוחפים בדיוק אנכית או בדיוק אופקית, אלא לרוב בשיפוע, כך שאינקליין בנץ' פרס יהיה התרגיל הפונקציונלי ביותר לספורט הזה.
אבל באמת קטונתי, תשאל את @nlr666 !

למה ״להסתפק״ בצ׳ין אפ?

 

[nlr666]

אם אתה רוצה לדעת למה חשוב לעבוד בפוטבול על חזה עליון, אתה פשוט צריך לצפות בזה פעם אחת. אתה תראה שהם צריכים להיות בעלי לחיצה חזקה מאוד, בעיקר בגלל שכל המתחרים שם שוקלים יחסית הרבה. אתה גם תראה שהם לא דוחפים בדיוק אנכית או בדיוק אופקית, אלא לרוב בשיפוע, כך שאינקליין בנץ' פרס יהיה התרגיל הפונקציונלי ביותר לספורט הזה.
אבל באמת קטונתי, תשאל את @nlr666 !

אי אפשר להסביר יותר טוב מזה..🙌

 

[דניאלביטון10]

רוצה להוסיף (לא קראתי הכל אולי רשמת ופספסתי) תיק עם כמה בקבוקים/ספרים יכול להיות אחלה דרך להתקדמות ולא רק חזרות-זמני מנוחה-סטים

 

[Ron.cohen13]

אלוף אתה!!!!
אשמח באמת לשמוע איך לקבוע כמות סטים וחזרות

 

[Sergio_Katz]

תכנון חכם באימוני משקל גוף - התקדמות והעלאת העצימות​

טוב אז אני מבין שהרבה כאן לא מבינים איך מתכננים תכנית הגיונית לאימוני משקל גוף.
היום אנסה לעבור על זה בקצרה.
ראשית, כל אלה שמאמינים בעבודת סיבולת עם משקל גוף ומספר אינסופי של חזרות על מנת לבנות שריר - חרטא.

ואם עדיין לא הבנתם - חרטא חרטא חרטא.

הדרך הכי גרועה להתקדם במשקל גוף זה אימונים עם חזרות גבוהות מדי או הוספת סטים בלי מטרה.

אני לא רוצה לפגוע ברגשותיו של אף אחד, זה פשוט לא יעיל להיפרטרופיה או פיתוח כוח להעלות חזרות לנצח בלי להעלות את העצימות.


יש כמה דרכים להתקדם באימוני משקל גוף.
הראשונה שבהן היא להאריך את המנוף - זה אומר שאם אתה למשל מבצע Tuck Planche, לעבור ל-Advanced Tuck Planche יאריך את המנוף באופן אוטומטי, מה שיגרור יותר Lean (נטייה) קדימה ויותר עומס על הכתף הקדמית והבייספס.
בתרגילים כאלה, ככל שהזווית בין הידיים שלך לבין המישור האופקי קטנה יותר, העצימות עולה.

אני אסביר.

מה זה פלאנץ' בעצם?
זו למעשה כפיפת כתף (או התרגיל Front Raise בשפת העם) שבמקום לבצע תנועה דינמית אנו מבצעים החזקה סטטית כנגד כוח המשיכה.

נסו לבצע את התרגיל Front Raise בשכיבה. משהו מעניין שתשימו לב אליו הוא שככל שהיד שלכם יותר אופקית התרגיל נעשה יותר קשה וככל שהיד יותר אנכית התרגיל יותר קל.

ככה בדיוק עובד פלאנץ'.
ככל שהיד יותר אופקית, התרגיל יותר קשה.
תשננו את זה בראש, ויהיה יותר קל לזכור.

הייתי מעז ואומר שזה תקף לכל תרגיל שאי פעם קיים, אבל די יבלבל אתכם אז אוותר על כך בינתיים.


העלייה הבסיסית ביותר בעצימות, שבה תשתמשו אניווי בכל דרך התקדמות אחרת, היא עלייה במס' החזרות פר סט.
אם ביצעתי לפני חודש תרגיל מסויים ל-3×3 וכעת אני מסוגל לבצע אותו ל-3×6, ה-RM1 שלי עלה (כן. יש דבר כזה באימוני משקל גוף, אם כי זה שונה מהשימוש שלו בפאוורליפטינג).
בהתחלה תוכלו להעלות חזרה אחת או יותר בכל אימון, וזה יהיה נהדר. אבל ככל שתבצעו ווריאציות קשות ועצימות יותר ויותר, תתקשו להעלות חזרות באופן כה תדיר, ותצטרכו לעבוד לאחת פר שבוע או אפילו פר חודש.


דרך נוספת להעלות את העצימות היא להפעיל יותר משקל גוף על צד אחד - זה אומר שאם אתם מבצעים שכיבות סמיכה רגילות, לעבור לביצוע Archer Push-Up יהיה עלייה בעצימות.
אני ממליץ לקבוע מס' חזרות שממנו תעברו לתרגיל הבא, למשל 20.
כאשר תגיעו ל-3 סטים למשל של 20 חזרות רצופות בשכיבות סמיכה רגילות תעברו ל-3 סטים של חזרה אחת בלבד של Archer Push-Up. כל אימון תעלו חזרה אחת בכל שלושת הסטים כך שהאימונים שלכם יראו כך 3×1, 3×2, 3×3, 3×4, 3×5 וכו' עד שאתם מגיעים באימון למס' החזרות שקבעתם. זה יכול להיות 8, 12 או 20. העיקר שיהיה מספר מוגדר, שלאחריו עובדים לתרגיל הבא.


הדרך הבאה להתקדם תהיה בעזרת הגדלת טווח התנועה.
אם ביצעתי שכיבות סמיכה עד שהידיים בכיפוף של 90° ואימון אחרי זה אני מגיע עם החזה לרצפה, התקדמתי.
אתם תשימו לב בוודאי שעלייה כזאת בטווח התנועה תגרור לאחריה ירידה במס' החזרות, לכן כאשר אנו מגדילים את טווח התנועה, עלינו להתחיל ממס' חזרות נמוך יותר ולהעלות בהדרגה עד שאנחנו מגיעים לאותו מס' חזרות כמקודם ואף עוברים אותו.


מס' סטים גבוה בתכנית מתוכננת היטב תמיד יבוא עם מס' חזרות נמוך ועצימות גבוהה.
משום שאנחנו עובדים בעצימות כה גבוהה שלא מאפשרת לנו לעבוד בנפח מספק עם 3-4 סטים, אנחנו נאלצים להגדיל את מס' הסטים על מנת לאפשר אדפטציה.


תמיד צריך לסדר את התרגילים בצורה של התקדמות. איזה תרגיל בא אחרי מה.
שימו לב שבאימוני משקל גוף לא מתקדמים דרך העלאת 2.5kg במוט כל אימון, אלא בעזרת שינוי הטכניקה.
אם אני למשל בוחר לחיצה אנכית כמטרה העיקרית שלי אני כמובן אתחיל מהתרגיל Pike Push-Up.

בתרגיל הנ"ל יש מס' דרכים להתקדם.
הגדלת טווח התנועה = אני יכול לבצע את התרגיל עד שהראש נוגע ברצפה ואז להגדיל את טווח התנועה על ידי הנחת הידיים בין שני עצמים מוגבהים.
הגבהת הרגליים = הגבהת הרגליים יוצרת עומס גבוה יותר על הכתפיים ומעלה את העצימות בתרגיל.

ההתקדמות שלי תיראה כך:
ראשית אני אתחיל לבצע בתחילת כל אימון תרגילי גמישות מעל הראש ותרגול של עמידת ידיים. התרגול לא אמור לקחת יותר מכמה דקות.
קודם כל אני אקבע לכל התקדמות את המס' 5 חזרות, כך שכל 5 אימונים אני אחליף ווריאציה.
באימון הראשון אני אבצע 5 סטים של חזרה אחת של התרגיל עם הרגליים על הרצפה ושהראש מגיע עד הרצפה בלבד.
כל אימון מעתה והלאה אני מוסיף חזרה אחת לכל שלושת הסטים. 5 אימונים לאחר מכן אני מחליט להתקדם על ידי הגדלת טווח התנועה.
אני מגדיל את טווח התנועה ומבצע באותו אימון 5×1. אני ממשיך להעלות את מס' החזרות ואז אני מחליט להתקדם על ידי הגבהת הרגליים. אני לוקח קופסה נמוכה, שם עליה את הרגליים ומבצע את ההתקדמות במס' החזרות עד שאני מגיע ל-5×5.
מניח מתחת לרגליי קופסה מעט יותר גבוהה ומתקדם שוב במס' החזרות. כך הלאה עד שאני מגיע למצב שבו הרגליים שלי כה גבוהות שהן כמעט בקו ישר עם הטורסו (גו) במהלך התרגיל.
מכאן אנחנו מתחילים לבצע תרגיל הנקרא Wallstand Push-Up עם הפנים לקיר, ובו למעשה הגוף ישר.
אני מציע להתחיל את התרגיל מטווח תנועה חלקי ולהתקדם כאן דווקא ע"י הגדלת טווח התנועה.
לאחר שאנחנו מגיעים לווריאציה הקשה ביותר אני משער שכבר השגנו יציבות ושליטה בעמידת ידיים ואנחנו מוכנים ומזומנים ללמוד Handstand Push-Up. נתחיל בחזרות שליליות ונמשיך בחזרות רגילות. אותם כללי התקדמות כמקודם.

פאן פאקט: Handstnad Push-Up שקול ללחיצת כתפיים במוט עם לפחות 90% ממשקל הגוף, כך שמדובר בתרגיל עם עצימות גבוהה.

מכאן והלאה נפתח בפנינו עולם שלם של תרגילים, ואני לא ארחיב עליו מפאת ה-Skills הנוספים שתידרשו להשיג בשבילם אבל Handstand Push-Up זו בהחלט לא התחנה האחרונה במסע שלנו.

אני יודע שזה מעט מסובך, אבל להגיד שעדיף משקולות כי שם ניתן להעלות 2.5kg על המוט כל אימון זה בולשיט, כי זה דבר שתופס רק למתאמן מתחיל.
אם אי פעם ניסיתם תוכניות פאוורליפטינג כמו קורטה או ווסטסייד, אתם תבינו עד כמה זה קשה רק להבין את התכנית ואילו שיטות מסובכות ומורכבות צריך בשביל להתקדם במשקלים כבדים.

אני מקווה שהבנתם מעט יותר על איך לתכנן ולהתקדם באימוני משקל גוף. בקרוב יצא חלק נוסף ששופך עוד אור על התעלומה הזאת.

 

[Flow]

תכנון חכם באימוני משקל גוף - התקדמות והעלאת העצימות​

טוב אז אני מבין שהרבה כאן לא מבינים איך מתכננים תכנית הגיונית לאימוני משקל גוף.
היום אנסה לעבור על זה בקצרה.
ראשית, כל אלה שמאמינים בעבודת סיבולת עם משקל גוף ומספר אינסופי של חזרות על מנת לבנות שריר - חרטא.

ואם עדיין לא הבנתם - חרטא חרטא חרטא.

הדרך הכי גרועה להתקדם במשקל גוף זה אימונים עם חזרות גבוהות מדי או הוספת סטים בלי מטרה.

אני לא רוצה לפגוע ברגשותיו של אף אחד, זה פשוט לא יעיל להיפרטרופיה או פיתוח כוח להעלות חזרות לנצח בלי להעלות את העצימות.


יש כמה דרכים להתקדם באימוני משקל גוף.
הראשונה שבהן היא להאריך את המנוף - זה אומר שאם אתה למשל מבצע Tuck Planche, לעבור ל-Advanced Tuck Planche יאריך את המנוף באופן אוטומטי, מה שיגרור יותר Lean (נטייה) קדימה ויותר עומס על הכתף הקדמית והבייספס.
בתרגילים כאלה, ככל שהזווית בין הידיים שלך לבין המישור האופקי קטנה יותר, העצימות עולה.

אני אסביר.

מה זה פלאנץ' בעצם?
זו למעשה כפיפת כתף (או התרגיל Front Raise בשפת העם) שבמקום לבצע תנועה דינמית אנו מבצעים החזקה סטטית כנגד כוח המשיכה.

נסו לבצע את התרגיל Front Raise בשכיבה. משהו מעניין שתשימו לב אליו הוא שככל שהיד שלכם יותר אופקית התרגיל נעשה יותר קשה וככל שהיד יותר אנכית התרגיל יותר קל.

ככה בדיוק עובד פלאנץ'.
ככל שהיד יותר אופקית, התרגיל יותר קשה.
תשננו את זה בראש, ויהיה יותר קל לזכור.

הייתי מעז ואומר שזה תקף לכל תרגיל שאי פעם קיים, אבל די יבלבל אתכם אז אוותר על כך בינתיים.


העלייה הבסיסית ביותר בעצימות, שבה תשתמשו אניווי בכל דרך התקדמות אחרת, היא עלייה במס' החזרות פר סט.
אם ביצעתי לפני חודש תרגיל מסויים ל-3×3 וכעת אני מסוגל לבצע אותו ל-3×6, ה-RM1 שלי עלה (כן. יש דבר כזה באימוני משקל גוף, אם כי זה שונה מהשימוש שלו בפאוורליפטינג).
בהתחלה תוכלו להעלות חזרה אחת או יותר בכל אימון, וזה יהיה נהדר. אבל ככל שתבצעו ווריאציות קשות ועצימות יותר ויותר, תתקשו להעלות חזרות באופן כה תדיר, ותצטרכו לעבוד לאחת פר שבוע או אפילו פר חודש.


דרך נוספת להעלות את העצימות היא להפעיל יותר משקל גוף על צד אחד - זה אומר שאם אתם מבצעים שכיבות סמיכה רגילות, לעבור לביצוע Archer Push-Up יהיה עלייה בעצימות.
אני ממליץ לקבוע מס' חזרות שממנו תעברו לתרגיל הבא, למשל 20.
כאשר תגיעו ל-3 סטים למשל של 20 חזרות רצופות בשכיבות סמיכה רגילות תעברו ל-3 סטים של חזרה אחת בלבד של Archer Push-Up. כל אימון תעלו חזרה אחת בכל שלושת הסטים כך שהאימונים שלכם יראו כך 3×1, 3×2, 3×3, 3×4, 3×5 וכו' עד שאתם מגיעים באימון למס' החזרות שקבעתם. זה יכול להיות 8, 12 או 20. העיקר שיהיה מספר מוגדר, שלאחריו עובדים לתרגיל הבא.


הדרך הבאה להתקדם תהיה בעזרת הגדלת טווח התנועה.
אם ביצעתי שכיבות סמיכה עד שהידיים בכיפוף של 90° ואימון אחרי זה אני מגיע עם החזה לרצפה, התקדמתי.
אתם תשימו לב בוודאי שעלייה כזאת בטווח התנועה תגרור לאחריה ירידה במס' החזרות, לכן כאשר אנו מגדילים את טווח התנועה, עלינו להתחיל ממס' חזרות נמוך יותר ולהעלות בהדרגה עד שאנחנו מגיעים לאותו מס' חזרות כמקודם ואף עוברים אותו.


מס' סטים גבוה בתכנית מתוכננת היטב תמיד יבוא עם מס' חזרות נמוך ועצימות גבוהה.
משום שאנחנו עובדים בעצימות כה גבוהה שלא מאפשרת לנו לעבוד בנפח מספק עם 3-4 סטים, אנחנו נאלצים להגדיל את מס' הסטים על מנת לאפשר אדפטציה.


תמיד צריך לסדר את התרגילים בצורה של התקדמות. איזה תרגיל בא אחרי מה.
שימו לב שבאימוני משקל גוף לא מתקדמים דרך העלאת 2.5kg במוט כל אימון, אלא בעזרת שינוי הטכניקה.
אם אני למשל בוחר לחיצה אנכית כמטרה העיקרית שלי אני כמובן אתחיל מהתרגיל Pike Push-Up.

בתרגיל הנ"ל יש מס' דרכים להתקדם.
הגדלת טווח התנועה = אני יכול לבצע את התרגיל עד שהראש נוגע ברצפה ואז להגדיל את טווח התנועה על ידי הנחת הידיים בין שני עצמים מוגבהים.
הגבהת הרגליים = הגבהת הרגליים יוצרת עומס גבוה יותר על הכתפיים ומעלה את העצימות בתרגיל.

ההתקדמות שלי תיראה כך:
ראשית אני אתחיל לבצע בתחילת כל אימון תרגילי גמישות מעל הראש ותרגול של עמידת ידיים. התרגול לא אמור לקחת יותר מכמה דקות.
קודם כל אני אקבע לכל התקדמות את המס' 5 חזרות, כך שכל 5 אימונים אני אחליף ווריאציה.
באימון הראשון אני אבצע 5 סטים של חזרה אחת של התרגיל עם הרגליים על הרצפה ושהראש מגיע עד הרצפה בלבד.
כל אימון מעתה והלאה אני מוסיף חזרה אחת לכל שלושת הסטים. 5 אימונים לאחר מכן אני מחליט להתקדם על ידי הגדלת טווח התנועה.
אני מגדיל את טווח התנועה ומבצע באותו אימון 5×1. אני ממשיך להעלות את מס' החזרות ואז אני מחליט להתקדם על ידי הגבהת הרגליים. אני לוקח קופסה נמוכה, שם עליה את הרגליים ומבצע את ההתקדמות במס' החזרות עד שאני מגיע ל-5×5.
מניח מתחת לרגליי קופסה מעט יותר גבוהה ומתקדם שוב במס' החזרות. כך הלאה עד שאני מגיע למצב שבו הרגליים שלי כה גבוהות שהן כמעט בקו ישר עם הטורסו (גו) במהלך התרגיל.
מכאן אנחנו מתחילים לבצע תרגיל הנקרא Wallstand Push-Up עם הפנים לקיר, ובו למעשה הגוף ישר.
אני מציע להתחיל את התרגיל מטווח תנועה חלקי ולהתקדם כאן דווקא ע"י הגדלת טווח התנועה.
לאחר שאנחנו מגיעים לווריאציה הקשה ביותר אני משער שכבר השגנו יציבות ושליטה בעמידת ידיים ואנחנו מוכנים ומזומנים ללמוד Handstand Push-Up. נתחיל בחזרות שליליות ונמשיך בחזרות רגילות. אותם כללי התקדמות כמקודם.

פאן פאקט: Handstnad Push-Up שקול ללחיצת כתפיים במוט עם לפחות 90% ממשקל הגוף, כך שמדובר בתרגיל עם עצימות גבוהה.

מכאן והלאה נפתח בפנינו עולם שלם של תרגילים, ואני לא ארחיב עליו מפאת ה-Skills הנוספים שתידרשו להשיג בשבילם אבל Handstand Push-Up זו בהחלט לא התחנה האחרונה במסע שלנו.

אני יודע שזה מעט מסובך, אבל להגיד שעדיף משקולות כי שם ניתן להעלות 2.5kg על המוט כל אימון זה בולשיט, כי זה דבר שתופס רק למתאמן מתחיל.
אם אי פעם ניסיתם תוכניות פאוורליפטינג כמו קורטה או ווסטסייד, אתם תבינו עד כמה זה קשה רק להבין את התכנית ואילו שיטות מסובכות ומורכבות צריך בשביל להתקדם במשקלים כבדים.

אני מקווה שהבנתם מעט יותר על איך לתכנן ולהתקדם באימוני משקל גוף. בקרוב יצא חלק נוסף ששופך עוד אור על התעלומה הזאת.

תודה רבה סרג'יו, יוזמה מבורכת ואני סקרן לראות את החלקים הבאים!

דוגמה לתוכנית אימונים כזאת שהייתה מומלצת בפורום אחר לפני מספר שנים: https://i.imgur.com/TaRUkxo.png
הסבר לתרגילים ניתן למצוא ביוטיוב ובפרט אצל FitnessFAQs :

 

[Sergio_Katz]

Q&A Calisthenics​

מה ההגדרה ל-"מתאמן מתחיל" באימוני משקל גוף?
כל מי שאין לו ניסיון באימוני משקל גוף באופן ספציפי הוא מתחיל בתחום.
זה אומר הרבה דברים, אבל זה אף פעם לא דבר רע.
כמו כן, אם יש לך רקע באימוני כוח זה יגרום להתקדמות להיות הרבה יותר מהירה משל מתאמן מתחיל לחלוטין, אבל עדיין תיחשב כ-"מתאמן מתחיל" בתחילת האימונים.


מה מספר הסטים המומלץ לכל שריר באימוני משקל גוף?
אין מספרים ספציפיים.
אצל כל אחד זה תלוי ברמה שלו ובמטרות שלו.
ככל שהמתאמן מתקדם יותר הוא יצטרך יותר תרגילים על מנת לגרום לאדפטציה.
עצתי: תבין מה המטרות שלך, ואז תדע אילו תרגילים לעשות, ובאיזה נפח כולל.
תרשום פיזית אילו מטרות אתה רוצה להשיג, ואז תתכנן את האימון סביב זה.
מעשית, מבחינת תכנון האימונים בצורה האפקטיבית ביותר, המטרות צריכות להיות מטרות כוח, כך שההיפרטרופיה היא תוצר לוואי של האימונים.

איזה פיצול אתה עושה? מה אתה ממליץ?
בנוגע לחלוקת האימונים אני לא ממליץ לחלק לשרירים, אבל כן להבין איזה שרירים פועלים בכל אימון ולהימנע ממצב של עבודה על אותו שריר יומיים ברציפות.
אני מחלק את האימונים על פי מטרות הכוח שלי. בדרך כלל אלו שניים לפלג הגוף העליון ושניים לפלג הגוף התחתון, כאשר כל מטרה עובדת על שרירים נפרדים משל כל שאר המטרות. יותר מזה בבת אחת זה ככל הנראה מתכון לתקיעה מוקדמת.

אם אני עובד בפלג הגוף העליון על Planche ו-Impossible Dips, אני אבצע אימון ספציפי ל-Planche (נקרא לו אימון A) פעמיים בשבוע שבו אני עובד על כתפיים ובייספס (השרירים העיקריים בפלאנץ'), ואימון ספציפי ל-ID (נקרא לו אימון B) פעמיים בשבוע שבו אני עובד על הגב והטרייספס (ביחד עם שרירים קטנים יותר שעוזרים בתנועה).

לכל אימון אני מוסיף תרגילים לשרירים קטנים שלא פועלים באופן ישיר בשאר התרגילים, ומוסיף עבודת גמישות בסוף האימון (לא עבודת גמישות כללית, אלא כזו שעוזרת לי עם המטרות שלי בלבד, למשל אם אני מעוניין להשיג Back-Lever, אני אעבוד על הגמישות של הכתף מאחורי הטורסו).

כנ"ל גם לפלג גוף תחתון.
אני בדרך כלל בוחר לי תרגיל שעובד על הקוואדס ושם אותו באחד מהאימונים ותרגיל שעובד על ההאמסטרינג ושם אותו באימון השני.


איך לדעת איזה תרגיל לבצע אחרי התרגיל שאני עובד עליו כרגע?
כשהתחלתי להתאמן התעסקתי רק בלבנות רשימות של פרוגרשיין בתרגילים שאני מבצע.
אתה חייב לדעת איזו ווריאציה אתה תבצע אחרי שתסיים את ה"מיקרו-התקדמות" בווראיציה הנוכחית ואתה חייב לדעת מה הסיבה לכך שזה בא ישר אחריה.

פרוגרשיין נכון צריך להיות כמו תכנון העלאת משקלים בהרמת משקולות. בקפיצות קטנות ומתוכננות היטב.
אתה יודע שבאימון הקרוב תבצע 160 ק"ג, שבוע הבא תבצע 162.5 ק"ג, שבוע אחרי זה 165 ק"ג וכו'...

פרוגרשיין לא תקין יהיה דומה לתכנון כזה של העלאת משקלים:
שבוע 1 = 160 ק"ג
שבוע 2 = 180 ק"ג
שבוע 3 = 115 ק"ג
שבוע 4 = 170 ק"ג
במצב כזה פשוט אין הגיון בסיסי שעומד מאחורי הפרוגרשיין.
אם אתם רואים תכנית שיש לה בתכנון ההתקדמות מתח ואז פולאובר (ירידה בעצימות), או אם ניקח דוגמה הפוכה שכיבות סמיכה צרות ואז שכיבות סמיכה ביד אחת (קפיצה גבוהה מדי בעצימות) תתרחקו ממנה משום שהיא לא מתוכננת נכון.


איך אני יודע מה זה כוח ומה זה סקיל?
סקיל זה תרגיל שדורש מיומנות מסוימת (כמו balance) יותר מאשר כוח, ואם תיכשל בתרגיל זה יהיה בגלל המיומנות הזאת ולא בגלל שאין לך כוח.
תרגיל כוח זה תרגיל שדורש יותר כוח מאשר מיומנות, וכוח הוא הגורם המגביל.

מה זה בעצם אומר?
עמידת ידיים זה סקיל, משום שאתה אמנם צריך רמת כוח מינימלית על מנת להחזיק את משקל גופך, אבל היציבות היא הגורם המגביל.
לא משנה כמה אתה חזק, אם אתה לא מרוכז מספיק בלשמור על היציבות אתה תיפול.
עמידת ידיים זה תרגיל שדורש תרגול ספציפי בלבד,

מהצד השני, Front-Lever זה תרגיל כוח, משום שהוא דורש כוח רב ואתה לא יכול להשיג אותו מתרגול ספציפי בלבד. אתה כנראה תצטרך לעבוד עם הרבה תרגילי עזר בנוסף לעבודה הספציפית. הוא דורש כוח רב של הגב, הטרייספס והטרפזים התחתונים, וזה משהו שצריך לבנות בהדרגה, כמו הדרך לבניית 180 ק"ג סקוואט.
אם אתה לא מצליח לבצע Front-Lever, זה נטו בגלל שאתה לא מספיק חזק, ואם תגיע לרמת כוח הדרושה תוכל באופן מיידי לבצע את התרגיל בלי לתרגל שום מיומנות נוספת.

יש תרגילים שמשלבים גם כוח וגם סקיל, כמו למשל Handstand Push-Up.
זה תרגיל שאמנם היכולת שלך לבצע אותו מתבססת על היכולת שלך לשמור על איזון, אבל הוא גם דורש כוח לחיצה אנכית רב מאוד, ובלי כתף קדמית וטרייספס חזקים, לא תוכל לבצע אותו.


בחרתי למשל עמידת ידיים ועליות כוח בתור מטרות הכוח שלי, מה צריך לעשות על מנת להשיג אותם?
עמידת ידיים זה תרגיל שדורש הרבה תרגול ספציפי. חשוב מאוד גם לבצע את הפרוגרשיין הנכון על מנת לחסוך בזמן. זה תרגיל שדורש גם גמישות מעל הראש, שלרוב האנשים אין ולכן חשוב לעבוד עליה בנוסף.

אני ממליץ לך לצפות במדריכים לעמידת ידיים של Tom Merrick, Saturnomovement, ואפשר לקחת גם כמה טיפים מ-Fitnessfaqs.
כל שאר היוטיוברים שראיתי לא מלמדים את זה באופן כה מפורט ומעמיק כמו אלה שהמלצתי לך עליהם.

אני יודע שזה נשמע מוזר אבל בתור התחלה אל תנסה לקחת עיצות מ-Gymnasts כי העצות שלהם מתאימות יותר לאנשים עם וותק באימוני משקל גוף ועם גמישות גבוהה מההתחלה כך שלנסות את העצות שלהם מתחילת האימונים ישרוף זמן.
כן הייתי מקשיב להם כשאתה כבר מסוגל לבצע Handstand.

עליות כוח נחלקות לשני סוגים:
מתפרצות ואיטיות.

עליות כוח מתפרצות דורשות כוח מתפרץ ובעיקר בהתחלה דורשות תזמון מדויק, אחרת לא תצליח את התרגיל. בתור כך, מדובר ביותר סקיל מכוח.
עליות כוח איטיות (ולא אכחיש, אלו האהובות עליי) לא דורשות סקיל בכלל, אלא כוח רב בגב ובטרייספס, ובמובן מסוים גם בכופפי האמה.

לכל סוג - פרוגרשיין שונה, ובניגוד לעליות כוח מתפרצות שדורשות תרגול ספציפי (בעיקר מתח מתפרץ), עליות כוח איטיות דורשות גם פיתוח כוח בטרייספס בעזרת תרגיל נוספים.
אני ממליץ גם לעבוד על עליות כוח איטיות באופן ישיר בעזרת חיקוי התנועה במוט נמוך (בערך בגובה המותניים) עם הרגליים על הקרקע ועם הזמן להוריד את רמת הסיוע מהרגליים.


אילו תרגילי עזר לבצע באימון על מנת להשיג כל אחת מהמטרות הללו? איך אני יודע מה לבחור?
עמידת ידיים עובדת על כתף קדמית, טרפזים עליונים ופושטי האמה. כמו כן גם על הבטן אבל דרוש בבטן כוח בסיסי בלבד, ברמה של Hollow Back Hold ולא מעבר לכך.

בתור תרגילי עזר לעמידת ידיים הייתי ממליץ לבצע:
1) פייק פוש-אפ. אם אתה ברמה לכך אתה יכול לתרגל HSPU עם רגליים על הקיר אבל חשוב גם לבצע את התרגיל עם טכניקה טובה.
2) עמידת ידיים עם רגליים על הקיר ועם הפנים לקיר. ככל שאתה יותר קרוב לקיר עם הידיים, התרגיל יותר עצים ומחקה יותר טוב את עמידת הידיים. אתה כמובן יכול לבצע Wall Walks.
3) Hollow Back Hold. בנוסף לכך גם AB Rollout יכול להועיל מאוד. אני בהחלט ממליץ לשלב אותו לאחר שהתרגיל הקודם נהיה חסר תועלת (וזה יקרה מהר).

כמובן תתחמם טוב ב-Wrists ובכתפיים. אל תתחיל את האימון עם כתפיים נוקשות, אתה חייב לשחרר אותן לפני האימון על מנת למנוע פציעה.


עליות כוח עובדות על קבוצות שריר רבות. על הרחב-גבי, טרייספס, טרפזים תחתונים, חזה, כתף אחורית, כתף קדמית, בייספס ושרירים רבים נוספים. אבל עדיין נדרשת עבודה נוספת לרוב השרירים הרשומים כאן, כי רוב העבודה היא של הרחב-גבי (והטרייספס אם מדובר בעליות כוח איטיות).

בתור תרגילי עזר לעליות כוח הייתי מבצע:
1) Pull-Up. בנוסף לכך הייתי משלב גם False Grip Pull-Up, או Explosive Pull-Up לעליות כוח מתפרצות.
2) Bodyweight Tricep Extension. ניתן לבצע על הרצפה. ווריאציה יותר קשה של התרגיל תהיה עם טבעות ובטווח תנועה מלא (כי כאן הרצפה לא מגבילה אותך). ככל שהטבעות יותר נמוכות התרגיל יותר קשה.
3) עבודת טכניקה. לעליות כוח איטיות אני ממליץ חיקוי התנועה במוט נמוך (בערך בגובה המותניים) עם הרגליים על הקרקע ועם הזמן להוריד את רמת הסיוע מהרגליים.
אם אתה מעוניין לבצע עליות כוח מתפרצות אני ממליץ לבצע תרגיל שעובד על קיפינג, כמו Knee Thrust.

אני ממליץ לעשות את הטכניקה בעמידת ידיים ועליות כוח בתחילת האימון כשאתה רענן (משום מדובר בסקילס שלא ישפיעו על אימוני הכוח שלך לאחר מכן, אבל אימוני כוח לפני אימוני סקילס בהחלט יתישו אותך וימנעו ממך לבוא 100% לאימוני סקיל).

שים לב שהמטרות שלך לא כוללות עבודה ישירה על החזה והבייספס, לכן הייתי ממליץ לך לעבוד עליהם באופן יותר ספציפי באופן הזה:

בתור התחלה לתרגל מקבילים. בתחילה על מוט ישר, ובהמשך אם תקנה זוג טבעות עץ אולימפיות אני ממליץ לתרגל Support במצב שכיבות סמיכה כאשר הרגליים על הקרקע, לאחר מכן לעבור ל-Ring Push-Up ואז Bulgarian Push-Up בנוסף לתרגול Support עם רגליים באוויר.
לאחר מכן לעבור ל-Ring Dips. ואז ל-RTO Dips שעובד יותר ספציפית על הסופינאציה (אחד התפקידים של החזה) ובהמשך Bulgarian Dips שהוא ווריאציה יותר עצימה שלו.
בנוסף לכך אפשר לקחת את הכיוון גם ל-Chest Fly כמו שהמלצתי בפוסט שלי על שרירי החזה.

בכל ווריאציה אני ממליץ להתחיל מ-3 סטים של חזרה בודדת, ומאימון לאימון להעלות בחזרה אחת פר סט כל שתוך 8 אימונים תעבור לווריאציה הבאה לאחר שתגיע ל-3×8. ניתן להוסיף יותר מחזרה בודדת באימון אבל רק אם אתה מרגיש שהטכניקה לא נשברת.
בסטטי אני ממליץ להוסיף 5 שניות כל פעם עד שאתה מגיע ל-30 שניות רצופות ואז לעבור לווריאציה הבאה.

מה שכתבתי זה פרוגרשיין מתוכנן היטב, עם קפיצות קטנות בעצימות. כל התרגילים שציינתי כאן עם הטבעות עובדים על החזה והבייספס באופן אינטנסיבי מאוד ותרגול שלהם 2-3 פעמים בשבוע יספיק להיפרטרופיה.

מה עוד חסר?
עבודה ישירה על rear Delts, Lateral Delts, Rotator Cuff, Lower Traps.

חתירה = תעזור לפתח את ה-Rear Delts (כתף אחורית) משום שיש הבאת המרפק לאחורי הגוף וטרפזים תחתונים בשל כיווץ השכמות באופן אופקי (אני אגב, ממליץ לבצע כיווץ שכמות כבר מתחילת התרגיל על מנת לשמור על בריאות הכתף). פיתחתי גם גרסה מיוחדת של חתירה שעובדת באופן יותר מבודד על כתף אחורית, ותכליתה באחיזה רחבה מאוד, Protraction של השכמות, Flared Elbows והבאת הגוף למוט כך שיגיע לצוואר או לסנטר.

ניתן אגב, גם לבצע Abduction של הכתף עם טבעות ולעבוד כך על כתף אחורית ואמצעית.

Scapulla Retraction במוט מתח = עובד באופן ישיר ומבודד על ה-Rotator Cuff. ניתן לבצע גם פייספול עם טבעות.


ראיתי המלצות לשלב קיק-אפס על מנת להשיג את עמידת הידיים. מה אתה אומר על זה?
אני ממליץ שלא לעבוד על קיק אפס עד שאתה לא תהיה מסוגל להחזיק יותר מכמה שניות ב-Free Handstand. זה פשוט יהיה בזבוז זמן והרבה DOMS בהאמסטרינג.

 

[שיר1]

@Sergio_Katz הנדיבות שלך מדהימה. תודה רבה!

חושבת שהתדרדרתי עד כדי חוסר יכולת להשלים חזרה אחת של מתח. בהיעדר גומיה מתאימה, מה היית ממליץ לי לעשות? רק חזרות שליליות?

 

[Sergio_Katz]

היי @שיר1 בקרוב אעלה פוסט על כך בנושא הזה.
אני שמח שיש לכם הרבה שאלות אך אעדיף שתפתחו נושאים ותתייגו אותי שם, משום שאני מעוניין שיהיה קל לגשת למידע שאני משתף כאן מבלי לגלול עמודים של הודעות.