קנדיטו ועמידות ידיים

[StrongEnough]

אני אוהב פרס פשוט, ולא חושב שהכמה סטים שאני עושה בשבוע כאלה פוגעים בבנץ' אולי אני טועה אבל.

אני מנסה גם לעבוד על הטכניקה אבל סך הכל היא די טובה לפי מה שאני יודע, מספיק בשביל שלא תהווה בעיה. אבל שוב לא רוצה לפסול כל סיבה, כי אני בכל זאת מחפש מה המקור לכשל.



שטויות כמו הרחקות, בייספ וכתף אחורית חשוב לי למטרות אסתטיקה. דברים כאלו אני רוצה להמשיך לעשות.
מבחינת הקומפאונדס המרכזיים, אין לי בעיה לנסות משהו אחר, כי באמת עושה רושם שזה לא כל כך עובד לי (לפחות בבנץ', הסקוואט דווקא עולה יפה)



מה הייתם ממליצים לנסות לעשות?

היינו בשיחה הזאת לפני כמה חודשים בשאלה שכתבת על תוכנית אפלא דיינסטי (או משהו כזה). ההמלצה שלי נשארה אותו הדבר.

 

[Dmk]

לעבור תוכנית ולעבוד עם מאמן 😁
מה אני אגיד לך, יותר מידי מתאמנים בפורום תקועים בנץ' נמוך מידי, אני מנסה להבין למה, אבל אצל מאמן טוב כאלו דברים יותר נדירים.

כן מאמן יהיה אופטימלי, אבל אין לי כרגע את היכולת להשקיע בזה. באמת. וזה בא ממישהו שאימונים זה הרבה בשבילו.

היינו בשיחה הזאת לפני כמה חודשים בשאלה שכתבת על תוכנית אפלא דיינסטי (או משהו כזה). ההמלצה שלי נשארה אותו הדבר.

לדעתך רוטציה בין בנץ' לפרס תביא יותר מאשר בנץ' פעמיים בשבוע פשוט?

 

[StrongEnough]

כן מאמן יהיה אופטימלי, אבל אין לי כרגע את היכולת להשקיע בזה. באמת. וזה בא ממישהו שאימונים זה הרבה בשבילו.


לדעתך רוטציה בין בנץ' לפרס תביא יותר מאשר בנץ' פעמיים בשבוע פשוט?

הרוטציה זה פחות הבעיה. רוטציה זה לא טוב לבנץ אבל מצד שני בהתחלה זה לא באמת משנה ואין לי כל כך מתאמנים שנתקעו ב70 בנץ גם כשהם עושים רוטציה.

 

[Dmk]

הרוטציה זה פחות הבעיה. רוטציה זה לא טוב לבנץ אבל מצד שני בהתחלה זה לא באמת משנה ואין לי כל כך מתאמנים שנתקעו ב70 בנץ גם כשהם עושים רוטציה.

שמע, בפלג גוף התחתון אני עוד עולה. אז לא בא לי לשנות אם זה עובד.
מה היית ממליץ בשביל למשוך התקדמות של בנץ' ליחסית הרבה זמן?
אין לי בעיה גם להתאמן 5 ימים רצופים, ואז פלג גוף עליון יהיה 3 בשבוע ותחתון 2, פשןט בשביל שאוכל לשמור על אותה תכנית לפלג גוף תחתון.

 

[StrongEnough]

שמע, בפלג גוף התחתון אני עוד עולה. אז לא בא לי לשנות אם זה עובד.
מה היית ממליץ בשביל למשוך התקדמות של בנץ' ליחסית הרבה זמן?
אין לי בעיה גם להתאמן 5 ימים רצופים, ואז פלג גוף עליון יהיה 3 בשבוע ותחתון 2, פשןט בשביל שאוכל לשמור על אותה תכנית לפלג גוף תחתון.

מה זה למשוך להרבה זמן? אני מתחיל מתוכנית בסיסית, מעט נפח שמתרכזת בעצימות ורץ איתה עד שמפסיקה לעבוד. ברגע שמפסיק, מתחיל להעלות קצת נפח ורץ עם זה. כשזה לא עובד, משנה עוד דבר קטן. אני אף פעם לא משנה תוכניות לגמרי בצורה דרסטית. הבוקר מתאמן שלי במשקל 70 קג לחץ לראשונה סינגל 100 אחרי בערך חצי שנה של אימון. הוא היה בערך 3-4 חודשים על SS, החזיק כמה שהחזיק ואז הוספנו מעט נפח. כרגע הוא לוחץ סביב 45 חזרות בנץ בשבוע ו20 חזרות פרס. בקרוב גם זה לא יספיק, ונצטרך לשנות עוד קצת.

 

[Dmk]

מה זה למשוך להרבה זמן? אני מתחיל מתוכנית בסיסית, מעט נפח שמתרכזת בעצימות ורץ איתה עד שמפסיקה לעבוד. ברגע שמפסיק, מתחיל להעלות קצת נפח ורץ עם זה. כשזה לא עובד, משנה עוד דבר קטן. אני אף פעם לא משנה תוכניות לגמרי בצורה דרסטית. הבוקר מתאמן שלי במשקל 70 קג לחץ לראשונה סינגל 100 אחרי בערך חצי שנה של אימון. הוא היה בערך 3-4 חודשים על SS, החזיק כמה שהחזיק ואז הוספנו מעט נפח. כרגע הוא לוחץ סביב 45 חזרות בנץ בשבוע ו20 חזרות פרס. בקרוב גם זה לא יספיק, ונצטרך לשנות עוד קצת.

אני אשמח אז לנסות את הכיוון. ממה הייץ ממליץ להתחיל? ואיזה אקססוריז אני אוכל להתחיל?

 

[StrongEnough]

אני אשמח אז לנסות את הכיוון. ממה הייץ ממליץ להתחיל? ואיזה אקססוריז אני אוכל להתחיל?

תשמע כל מתאמן חדש אצלי מתחיל מSS המקורית או עם שינויים קלים. אקססוריז? כמה שפחות שיספקו אותך מנטלית. עדיף בלי כלום לדעתי, אבל לממש מתעקשים אתן קצת מתח במשקל גוף, בייספס וטרייספס כדי שירגישו טוב. אולי תאומים.

 

[Dmk]

תשמע כל מתאמן חדש אצלי מתחיל מSS המקורית או עם שינויים קלים. אקססוריז? כמה שפחות שיספקו אותך מנטלית. עדיף בלי כלום לדעתי, אבל לממש מתעקשים אתן קצת מתח במשקל גוף, בייספס וטרייספס כדי שירגישו טוב. אולי תאומים.

כמו שאמרתי אני עדיין די רוצה לעשות קנדיטו לפלג הגוף התחתון. כי זה עובד לי.

אז בעצם מה שישאר זה לעשות 3x5 בנץ' פעמיים בשבוע, ופעם אחת 3x5 פרס+3x5 פנדלי?

בנוגע לאקססוריז, חשוב לי בעיקר כתפיים (כלומר הרחקות, וכתף אחורית) ובייספס. השאר פחות אבל אם אפשר להוסיף יותר אין לי ממש בעיה.
זה בסדר אם נגיד אעשה:

היום, ראשון - אימון קנדיטו פלג גוף תחתון, כרגיל
מחר, שני - 3x5 בנץ' עם קצת אקססוריז
רביעי - 3x5 פרס, 3x5 פנדלי וקצת אקססוריז
חמישי - פלג גוף תחתון לפי קנדיטו
שישי - 3x5 בנץ' עם קצת אקססוריז

אני יודע שזה נראה קצת מוזר ומסורבל אבל אני חושב שאוכל להתאמן ככה. האימוני פלג גוף עליון יקחו רק שעה אולי.

איך לדעת שהאקססוריז לא הורגים אותי ושאני עושה יותר מדי? האם עבודה על גב וכתפיים (בלי לחיצות אלא מבודדים לצידית ואחורית) עלולים להשפיע על הבנץ' בצורה יוצאת דופן?

 

[StrongEnough]

כמו שאמרתי אני עדיין די רוצה לעשות קנדיטו לפלג הגוף התחתון. כי זה עובד לי.

אז בעצם מה שישאר זה לעשות 3x5 בנץ' פעמיים בשבוע, ופעם אחת 3x5 פרס+3x5 פנדלי?

בנוגע לאקססוריז, חשוב לי בעיקר כתפיים (כלומר הרחקות, וכתף אחורית) ובייספס. השאר פחות אבל אם אפשר להוסיף יותר אין לי ממש בעיה.
זה בסדר אם נגיד אעשה:

היום, ראשון - אימון קנדיטו פלג גוף תחתון, כרגיל
מחר, שני - 3x5 בנץ' עם קצת אקססוריז
רביעי - 3x5 פרס, 3x5 פנדלי וקצת אקססוריז
חמישי - פלג גוף תחתון לפי קנדיטו
שישי - 3x5 בנץ' עם קצת אקססוריז

אני יודע שזה נראה קצת מוזר ומסורבל אבל אני חושב שאוכל להתאמן ככה. האימוני פלג גוף עליון יקחו רק שעה אולי.

איך לדעת שהאקססוריז לא הורגים אותי ושאני עושה יותר מדי? האם עבודה על גב וכתפיים (בלי לחיצות אלא מבודדים לצידית ואחורית) עלולים להשפיע על הבנץ' בצורה יוצאת דופן?

בשיא הרצינות הייתי עוזר לך אבל זה נראה לי פשוט מסורבל ואני לא רוצה לקחת אחריות על זה.
SS NLP המקורית אומר אימון בנץ 3×5 ואז אימון פרס 3×5 וחוזר חלילה. בהמשך עושים כמה שינויים קטנים כדי שהתוכנית תמשיך לחיות עוד קצת.

תתכנן את זה איך שנראה לך. לדעתי מינימום אקססוריז שאתה יכול להרשות לעצמך. ואל תתחיל כבד.

 

[Dmk]

בשיא הרצינות הייתי עוזר לך אבל זה נראה לי פשוט מסורבל ואני לא רוצה לקחת אחריות על זה.
SS NLP המקורית אומר אימון בנץ 3×5 ואז אימון פרס 3×5 וחוזר חלילה. בהמשך עושים כמה שינויים קטנים כדי שהתוכנית תמשיך לחיות עוד קצת.

תתכנן את זה איך שנראה לך. לדעתי מינימום אקססוריז שאתה יכול להרשות לעצמך. ואל תתחיל כבד.

מעריך מאוד את העזרה. אנסה להגביל את האקססוריז כמה שאוכל, ואתחיל מ62.5, שאני יודע שאני יכול לעשות גם ל-8 חזרות.
להעלות משקל כל 2 אימונים כן?

 

[StrongEnough]

מעלים משקל כל אימון, בשלב מסויים מעלים פחות מ2.5 קג, 1.5 או משהו כזה. והייתי מתחיל ליתר ביטחון מ57.5, אבל זה אני.

 

[Dmk]

מעלים משקל כל אימון, בשלב מסויים מעלים פחות מ2.5 קג, 1.5 או משהו כזה. והייתי מתחיל ליתר ביטחון מ57.5, אבל זה אני.

לא אכפת לי פשוט לעשות את זה. אחרי שבוע זה כבר 62.5. ואחרי שבועיים המשקל שבו נתקעתי. כמה שבועיים כבר ישנו.

אין לי אפשרות להוסיף 1.5, הכי קצת שאני יכול זה 2.5 בפעם, 1.25 כל צד.

 

[StrongEnough]

לא אכפת לי פשוט לעשות את זה. אחרי שבוע זה כבר 62.5. ואחרי שבועיים המשקל שבו נתקעתי. כמה שבועיים כבר ישנו.

אין לי אפשרות להוסיף 1.5, הכי קצת שאני יכול זה 2.5 בפעם, 1.25 כל צד.

למתאמנים שלי שאין פלטות קטנות אני אומר לעשות נגיד 80 קג ואימון לאחר מכן 80 קג + 3 סוגרים כל צד, ואימון לאחר מכן 82.5.

 

[Dmk]

למתאמנים שלי שאין פלטות קטנות אני אומר לעשות נגיד 80 קג ואימון לאחר מכן 80 קג + 3 סוגרים כל צד, ואימון לאחר מכן 82.5.

זה הדבר הכי יצירתי ששמעתי בחיים שלי.
טוב, מקווה שיעבוד. אם לא, אני מניח שפשוט לא אכלתי מספיק.

שוב תודה רבה על העזרה.

 

[StrongEnough]

להבטיח לך שזה יעבוד? אין לי מושג. טכניקה קובעת למרות שזה משקל קל מידי לדעתי וצריך טכניקה ממש בעייתית כדי ש60 בנץ יהיה קשה לנער בן 18+, משהו פחות סביר לדעתי. הייתי במקומך מעלה קצת סרטונים לפה בעיקר כדי שיהיה אפשר לראות מהירות מוט.

 

[Dmk]

להבטיח לך שזה יעבוד? אין לי מושג. טכניקה קובעת למרות שזה משקל קל מידי לדעתי וצריך טכניקה ממש בעייתית כדי ש60 בנץ יהיה קשה לנער בן 18+, משהו פחות סביר לדעתי. הייתי במקומך מעלה קצת סרטונים לפה בעיקר כדי שיהיה אפשר לראות מהירות מוט.

אצלם מחר סט ואשלח לך בפרטי.
60 בנץ' לא באמת קשה אבל כל קילו מרגיש כמו 20.

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 01/05/21

משקל 24.4 - 67.7

משקל היום - 67.7

החלטתי להוסיף 200 קלוריות.



אתמול בערב התחילה להיות לי קצת ליחה בגרון, קמתי בסדר, ובהמשך היום חטפתי כאב ראש ואני קצת מצונן.
ממש כיף.


בנוסף לזה - היה סופש מאוד מאוד עמוס והשינה הייתה לא משהו. כל הדברים האלה ביחד לא ממש מביאים לתוצאה טובה כל כך.

________________________________________


Squat:
3x6x92.5kg
(+2.5)


Deadlift:
2x6x122.5kg
(+2.5)



Leg Extension:
2x15x73kg
1x13+4+4+3+3x73kg
drop - 10x59kg + 10x50kg partials included


Single-Leg Standing Leg Curl:
2x12x17.5kg each
1x10x17.5kg each


Hip Thrust Machine:
1x8x72.5kg each
2x8x70kg each


Calf Raises:
3x8x45kg each
1x8x42.5kg each


Machine Crunches:
2x20x46kg
1x17x46kg

________________________________________


Squat - אז בשבוע שעבר אמרתי שאוסיף משקל רק אם ארגיש ממש טוב באותו יום. לא רק שלא הרגשתי טוב גם הרגשתי די תחת.
זה היה ממש קשה, לא בטוח כל כך לגבי הטכניקה. קיבלתי ביקורת שזה היה לא רע, אבל לא יודע.

אין לי מושג בכלל איך עליתי את 2 החזרות האחרונות בסט האחרון.

אבל, זה המשקל הכי גבוה שהרמתי מאז שנפצעתי. אז מפה זה כבר שבירת שיאים. ואני בלי חגורה.


Deadlift - דווקא הלך יותר טוב מבשבוע שעבר מבחינת הרגשה אבל כשסיימתי את זה רעדתי בטירוף, הייתי גמור כבר בשלב הזה.


באופן כללי האקססוריז הרגישו די קשים, בייחוד Leg Extension ו-Hip Thrust. החלטתי להוריד קצת הילוך בהיפ טראסט כי אני מרגיש שאולי זה פוגע בי קצת.

________________________________________


אימון די תחת ובא לי לישון. מקווה שהחרא הזה יעבור מהר.

מחר אני אעשה פלג גוף עליון, כמו שאפשר לראות שכתוב בלוג.
אני מאמין שיהיה אימון די קצר.

בתכנון כרגע-
בנץ' 3x5x57.5kg

3 סטים פייספולס
3 סטים בייספס
3 סטים כתף אחורית

אולי מתח/פולדאון.

@StrongEnough כדאי לעשות פשיטה כלשהי בשביל איזון או שאני משחק באש?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[StrongEnough]

זה לא עניין של משחק באש, זה פשוט שאלה של מה פשיטה קלה באמת תעשה כשהבנץ שלך על איזור ה60 קג? לדעתי כמעט כלום. קצת שרירים תפוסים אולי.

לדעתי, אם הבנץ ממש קליל, תעשה קצת תרגילי עזר כדי להרגיש טוב עם עצמך. כשנהיה לך כבד, תשאיר את מאגרי ההתאוששות להתקדמות בבנץ. יהיה לך מספיק זמן בחיים לבודד שרירים. לדעתי, זה לא הזמן כרגע.

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 03/05/21

משקל היום - 67.3


קמתי מנוזל אחרי שאתמול בלילה לקחתי 2 כדורים.
כאב לי הראש והרגשתי חלש ועייף כל הזמן ככה שממש לא מצב אופטימלי, לשום דבר.
נתתי שעה שנץ אבל האמת שהיה חרא.


למזלי האימון היום היה די קל בגלל שהורדתי משקלים, ונפח, ובעצם הכל.

________________________________________


Bench Press:
3x5x57.5kg


Pull Ups:
3x5x10kg



Cable Lateral Raises:
1x12x7.5kg
1x10x7.5kg

Alternating Dumbell Curls:
1x12x15kg
1x8x15kg

Single Arm Overhead Extension:
1x9x10kg
1x8x10kg

Face Pulls:
2x12x25kg
1x13x25kg



Machine Seated Calf Raises:
1x15x15kg
1x12x15kg
1x10x15kg



עשיתי קצת סקוואט עם מוט ריק לפני ואחרי האימון.

________________________________________


אין לי כל כך מה להגיד, האמת שהרגשתי די חלש היום. אבל לפחות האימון עבר מהר.

נראה איך ארגיש עם זה ואם אתאושש מספיק, כרגע אני לא מרגיש תשוש בכלל. אבל אני גם מתכנן לעשות 3 פעמים פלג גוף עליון בשבוע ולא 2 אז אני מניח שזה משמעותי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

Dmk עדכן/ה את הלוג ״קנדיטו ועמידות ידיים״:

עדכון לוג: 05/05/21

משקל היום - 68.4

הייתי צריך לאכול 1400 קלוריות בערך בשעה אתמול בלילה, אני מניח שזה השפיע על המשקל לפחות קצת.

________________________________________


Squat:
3x5x70kg


Overhead Press:
3x5x37.5kg


Deadlift:
1x5x105kg


Bodyweight Pull Ups:
1x11
1x9
1x8

________________________________________

היה קצר וסבבה.
מחר מבחן ואני לא יודע כלום, שיהיה בהצלחה.

קרא את שאר עדכון הלוג...