נק' מוניטין:
3,331
ממה תתבאס יותר, מלהתאמן עייף או מלא להרדם?
כמובן ששניהם לא בהכרח...
- פותח/ת השרשור
- #383
מאוחר מדי.
חרא אימון, אני אעדכן בהמשך
נק' מוניטין:
3,331
אולי להיום, אבל כתבתי בשביל הפעם הבאה...
- פותח/ת השרשור
- #385
- פותח/ת השרשור
- #386
נק' מוניטין:
25,635
- לא לזוז
זה רעל
מקווה שלא שתית..
- פותח/ת השרשור
- #388
אני כן, אני שותה את זה כמה פעמים בשבוע.
נק' מוניטין:
3,331
אני מאז הגיוס יותר אקסל ממים שותה. סתם, אבל היו ימים כאלו בהחלט.
מה עם כל הכשלים? תכנון חדש?
- פותח/ת השרשור
- #390
אז משהו שלא כתבתי פה-
אחרי האימון ביום חמישי התחלתי להרגיש קצת לחץ בחיבור בין ההמסטרינג לישבן - איפה שנפצעתי בעבר.
לראשונה קיבלתי שכל והתייעצתי עם פיזיו - בהתחלה ההנחה הייתה שכדאי לקחת שבועיים בלי עומסים בכלל ורק התרגלות לתנועה, אחרי בדיקה עושה רושם שהמצב די טוב אבל האיזור רגיש, אז קיבלתי רשימה של תרגילים לעשות והוראה לבצע ריסט, לרדת לפחות ל80, והמלצה להוריד עומסים גם בדדליפט שעשוי להפעיל עומס יתר על המקום.
ואם כואב להפסיק ישר.
מעבר לזה אני אעבור לקנדיטו, פלג גוף עליון יקבל יןתר נפח ואני פשוט מקווה שזה יעזור.
היום אני אמור להתאמן כי האימון האחרון היה בחמישי אבל נראה, יש מצב שאתאמן רק מחר.
- פותח/ת השרשור
- #391
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
אני ממליץ על ווריאציה של סקוואט שתצליח, נגיד היי באר סקוואט או פרונט סקוואט, ל5×5 עם משקל שמרגיש קל ולא כואב, 3 פעמים בשבוע, ותתקדם קצת במשקל כל שבוע אם אתה יכול. זה די פשוט.
כנ"ל לדדליפט, ווריאציה פחות מעמיסה, כמו דדליפט קלאסי עם גב עגול, למרות ברייס חזק, ל5×5 עם משקל קל 3 פעמים בשבוע.
די סטנדרטי למה שאני תמיד ממליץ.
אני מבין שגב עגול בדדליפט מרתיע, לכן אם לא כואב עם גב ישר, אז למה לא.
כנ"ל לדדליפט, ווריאציה פחות מעמיסה, כמו דדליפט קלאסי עם גב עגול, למרות ברייס חזק, ל5×5 עם משקל קל 3 פעמים בשבוע.
די סטנדרטי למה שאני תמיד ממליץ.
אני מבין שגב עגול בדדליפט מרתיע, לכן אם לא כואב עם גב ישר, אז למה לא.
- פותח/ת השרשור
- #393
תודה רבה, מעריך.
בעבר ניסיתי פשוט להחליף את הסקוואט בפרונט סקוואט כי זה פחות כאב, ומשכתי את זה כמה חודשים טובים, אבל הבעיה היא שזה עדיין כאב ואני חושב שהפל את המצב ליותר גרוע. והיי באר גם כואב משום מה.
אני כרגע מוצא ששום דבר לא כואב בכלל, חוץ מסקוואט עצמו, וגם לג פרס בפוזיציה מסויימת (אם יש יותר מדי מתיחה). אני יכול לעשות פלאץ סקוואטס כמו היום, עם הברך הולכת הרבה קדימה ועם אלביישן לעקבים, אבל אני לא בטוח שזה תרגיל שכדאי להעמיס כבד.
אני גם יכול להשתמש במכונה של הסקוואט כמו שהשתמשתי היום שהיא לא כואבת. מעבר לזה אני לא חושב שיש וריאציה של סקוואט שאני כרגע יכול לעשות, לפחות מעדיף שלא לעשות כבד.
והדדליפט פשוט מרגיש פיקס, ולכן אני חושב שאני יכול להתקדם איתו בלי בעיה, פשוט לא לכלול וריאציות של דדליפט רומני/סטיף לג + גוד מורנינגס.
הייתי רוצה גם לנסות להתאים את זה לקנדיטו בצורה כלשהי, ככה שיצא פעמיים בשבוע, ודווקא כן להשאיר את הטמפלייט של הקונטרול והפאוז דדליפט. אני פשוט לא בטוח איך לעשות את זה.
אני לא חושב שפשוט להחליף סקוואט בדדליפט, ואז לעשות 3 סטים של דדליפט במקום 3 סטים של סקוואט ביום הראשון של השבוע, ואז ביום השני לעשות 6 סטים של פאוז דדליפט יעבוד, כאילו שזה סקוואט (אם מחליפים את הסקוואט בדדליפט). כי דדליפט בדרך כלל אומרים שמתיש יותר מסקוואט. אבל לא אכפת לי לנסות גם פעמיים בשבוע 5x5 ואז להוסיף סקוואט במכונה + עבודת עזר או משהו בסגנון, אני פשוט לא יודע איזו עבודת עזר כדאי להוסיף, כמה זה מספיק וכמה יהיה יותר מדי, ועל מה כדאי לשים דגש.
כמובן שאנסה גם במקביל לעבוד על הסקוואט ולשפר את המצב אבל זה כבר בהוראת הפיזיו וגם לא ממש הייתי קורא לזה עבודת כוח, שכן זה יהיה עם משקלים די קלים לפחות בהתחלה ולא באמת יתן גירוי כלשהו או יתיש יותר מדי.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
נראה שיש לך תמונה כבר מה אתה הולך לעשות. קשה באמת לדעת מה לתת לך, צריך להתאים את זה לכאב. בהחלט לא כדאי להעמיס אם זה יכול לגרום כאב.
רק מוזר שהדדליפט לא גורם כאב.
אולי תעלה חזרות ל20, עם משקל ממש קל, לתקופה. ולאט לאט תוסיף משקל ותוריד חזרות. אבל באמת קשה לי לדעת, מצטער.
רק מוזר שהדדליפט לא גורם כאב.
אולי תעלה חזרות ל20, עם משקל ממש קל, לתקופה. ולאט לאט תוסיף משקל ותוריד חזרות. אבל באמת קשה לי לדעת, מצטער.
- פותח/ת השרשור
- #395
אני מבין, תודה רבה.
פשוט הייתי רוצה לעשות יותר דדליפט, ואני לא בטוח כמה אני יכול, וכמה תרגילי עזר כדאי להוסיף.
כמה סטים של דדליפט בשבוע יהוו כמות סבירה לדעתך? אני מעדיף להתמקד בו לקצת זמן עד שאוכל לעשות שוב סקוואט רגיל, ונראה לי שאפשר לעשות יותר מרק 6 סטים בשבוע.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
לדעתי 15 סטים בשבוע זה סבבה, אבל חלק יגידו שזה יותר מידי.
המצב שלך לא שגרתי, קשה לי ליעץ מרחוק, זה די מורכב.
מה גם שאני לא בדיוק מבין את הפציעה או הגבלה שיש לך.
- פותח/ת השרשור
- #397
זה די מוזר ואני לא לגמרי יודע בעצמי, ממה שהבנתי היה קרע קל מאוד של הגיד בין הגלוטס להמסטרינג שלא טופל לפני יותר משנה, ועכשיו כשאני חוזר לסקוואט זה מפעיל לחץ על המקום מה שעשוי לגרום לפציעה לחזור. כרגע אני מרגיש את זה רק כשאני עושה סקוואט רגיל ואולי גם בלג פרס, ואני יכול לעשות כל דבר שאני לא מרגיש בו את זה.
המגבלה היחידה היא מה שכואב, ככה שאין הרבה הגבלות, הבעיה היא שסקוואט הוא הגבלה די משמעותית.
ככה שאין לי בעיה להוסיף נפח לדדליפט אם באמת יש לזה מקום ואם זה כדאי, או שעדיף יהיה להישאר עם 3 סטים דדליפט רגיל ביום ראשון של השבוע ו3 סטים פאוזד דדליפט ביום השני, ולהוסיף פשוט עבודת עזר כמו שעשיתי אתמול.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
אני הייתי מעדיף לבנות הכל לאט לאט מחדש.
מתחיל אפילו עם מוט ריק ל5×5 ל3 פעמים בשבוע, ומוסיף 5 ק"ג כל שבוע.
גם בסקוואט, גם בדדליפט.
לא הייתי הולך כבד עם שום דבר שמערב את האזור, רק בוא את השרירים כמו מתחיל.
והכי חשוב, בודק איך זה קרה. מה לא היה בסדר? ההתאוששות? התוכנית? הטכניקה? ומסדר את זה.
- פותח/ת השרשור
- #399
אני לא מצליח להבין מה התכלית של להתחיל ממוט ריק בדדליפט. הרי אין איתו שום בעיה, אני יכול להתקדם איתו - לאט ובזהירות.
קיבלתי הוראה להתרחק מסקוואט לשבועיים הקרובים ולהתמקד בתרגילים שנתנו לי (תרגילי משקל גוף שאני עושה מחוץ לאימונים עצמם), ככה שגם מוט ריק אני כרגע לא אעשה בסקוואט, ואחר כך אתחיל לבנות אותו מחדש.
הפציעה במקור הייתה ב5/3/1, ככה שאני מניח שהעצימות של התכנית פשוט לא הייתה בשבילי, ועדיף לי שלא לדחוף את העצימות לרמה כזאת בעתיד ולהתמקד בסטים ישרים. היא חוזרת בגלל שהאיזור עדיין רגיש וכנראה שגם כשהעלתי עומס בהדרגה היה צריך להעלות אפילו לאט יותר.
הטכניקה שלי די טובה, יש לי סרטונים מהתקופה לפני שזה קרה ולכן אני לא חושב שזו הייתה הבעיה, ולא באמת עשיתי הרבה לרגליים (רק BBB, שזה נפח קל), ככה שאני מאמין שזה היה המעבר בין עבודת נפח קלה (מבחינת משקל) לבין עבודה מאוד עצימה שגרמו לזה, פשוט דחיפה לקצה בסט אחד בלבד בשבוע עם משקל מאוד כבד ולא מספיק תרגול במשקל בינוני.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
בגלל שהפציעה באמסטרינגס, ואתה לא כל כך ידעת כשזה קרה, אני הייתי מאוד נזהר איתו, דדליפט מעמיס המון על זה.
לדעתי כדאי לנהוג במשנה זהירות ולהוית בטוח.
אתה יכול להתחיל בדדליפט מ40 ק"ג גם כן, אבל דעתי היא, התקדמות הדרגתית ואיטית מאוד.
תחכה עם הסקוואט בנתיים, אבל הייתי פשוט מתחיל תוכנית כמו מתחיל, רק שתתקדם לאורך יותר זמן, כי אתה לא מתחיל.
לדעתי כדאי לנהוג במשנה זהירות ולהוית בטוח.
אתה יכול להתחיל בדדליפט מ40 ק"ג גם כן, אבל דעתי היא, התקדמות הדרגתית ואיטית מאוד.
תחכה עם הסקוואט בנתיים, אבל הייתי פשוט מתחיל תוכנית כמו מתחיל, רק שתתקדם לאורך יותר זמן, כי אתה לא מתחיל.
