נק' מוניטין:
40
יש לכם המלצות? גם הרגליים שלי קצת חלשות
איך להתאמן לריצה של 5 ק"מ
- פותח/ת השרשור נתנאל שטרן 11
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
40
- פותח/ת השרשור
- #5
בכלל להצליח לסיים
גובה 1.86
משקל 103
גיל 22 😃
אני מתאמן על אופני כושר עושה TRX פעם-פעמים בשבוע
מסוגל לרוץ נראה לי 1 ק"מ בקושי
נק' מוניטין:
2,017
תתחיל בלסיים קילומטר ריצה הבאה תוסיף עוד חצי קילומטר,
אבל בגדול לרוץ זה משהו כללי זה גם תלוי כמה אתה רץ פר קילומטר.
כמה אתה מסוגל
נק' מוניטין:
40
- פותח/ת השרשור
- #7
אני רץ על קצב 9-12 דק'/ק"מ - בקצב זה אני מצליח להחזיק מעמד כחצי שעה-40 דק' (3.3-4.4 ק"מ)
לאיזה קצב לעלות?
מה שאמרתי שאני יכול רוץ ק"מ אחד בקושי זה בקצב 6.5 דק'/ק"מ
נק' מוניטין:
2,017
קח כמה טיפים:
תשתדל תמיד לשתות מים בכמויות.
גם אם אתה לא רץ באותו יום
תתחיל להוסיף כמה מאות מטרים מעבר לקילומטר שאתה מסוגל.
לרוץ במקום מישורי בתור התחלה, עליות וירידות יבלבלו אותך בתור התחלה.
לגוון בריצה, לא רק ריצות לטווח ארוך תשלב למשל ספרינטים 100x6-8
תכנון התקדמות - תדע כמה רצת סהכ במשך כל השבוע ושבוע אחרי תנסה להוסיף (עד 10% אחוז בערך שלא תישבר)
חיזוק שרירי הרגליים זה חלק מאוד חשוב, רגליים חזקות יעזרו לך מאוד בשיפור הריצה באופן כללי וכמובן ימנע ממך להפצע.
הדבר הכי חשוב *לדעתי
זה להיות חזק בראש ! להגיד לעצמך שגם כשקשה אתה הולך לסיים את זה.
אני מבטיח לך שאם תגיע בראש חזק ולהגיד שאתה הולך לסיים את הריצה לא משנה כמה היא תהיה קשה
אתה מסיים את זה.
נק' מוניטין:
40
- פותח/ת השרשור
- #9
באילו שעות הכי כדאי לי לרוץ?
נק' מוניטין:
2,017
לדעתי אין פה איזו נוסחה, אבל אם היו שואלים אותי מה אני מעדיף זה בסביבות הערב.
אחרי הטראומות שעשו לי במסלול בצבא אפשר להגיד שריצה ב4-5 בבוקר זה מאוד לא פשוט.
במיוחד שאתה רץ בקצב של לא יותר מ4 דקות לקילומטר.
ממליץ בשקיעה עם אוזניות זה הרבה יותר כיף ומוסיף לאווירה, צריך ללמוד לאהוב לרוץ במיוחד אם מתכננים לרוץ בקצב מהיר , זה לא כזה פשוט
נק' מוניטין:
40
- פותח/ת השרשור
- #11
8 בבוקר או 5 בערב?
נק' מוניטין:
2,017
7 בערב, אל תשכח שעכשיו אוגוסט שלא תקבל מכת חום
נק' מוניטין:
40
- פותח/ת השרשור
- #13
אני לפני שאני יוצא אני בודק מתי יש עומס חום קיצוני ויוצא או לפני השעות שרשומות שיש בהם עומס חום קיצוני או אחרי לדוגמא ב12.8.20 יש עומס חום קיצוני בין 13:00-16:00
איפה שאני גר הכוונה(אזור המרכז)
נק' מוניטין:
43,460
הורדה במשקל תסייע, אבל הכושר שלו ברצפה, אז אני לא חושב שהורדה במשקל תעשה מהפך ליכולת ריצה שלו.
לדוגמה אני במשקל שלו על 1.83-4 עושה ריצות של 7-8 ק"מ בקצב לא רע (לא בחוץ אלא על הליכון בשיפוע 1), לפני שנתיים הייתי עושה ריצות של 9 ק"מ בחוץ על מ.ג של 110, אז אם יש כושר אפשר לרוץ גם עם משקל גבוה.
פשוט 5 ק"מ זה לא מרחק כזה גדול לדעתי שצריך יותר מדי לשבור את הראש, לדעתי זה פשוט להקציב מרחק, לרוץ כמה שאפשר, ואז לעבור להליכה-ריצה לסירוגין עד שמסיימים את המרחק הזה, להגדיל את המרחק עד שמגיעים ל 5
נק' מוניטין:
4,269
מכיוון שהרמת כושר שלך לא גבוהה (הקצב ריצה שלך מקביל +- להליכה מהירה)
הכי כדאי זה לשלב ריצה והליכה ולאט לאט להאריך את קטעי הריצה
לדוגמא 5 דקות הליכה ודקה ריצה (לא ספרינט)
נגיד סה"כ אימון של 25 דק'
כל שבוע אתה מחליף דקת הליכה בדקת ריצה (בשאיפה) עד שרצה מגיע בערך 20 דקות ריצה רצופה.
אתה צריך לפחות שני אימונים כאלה בשבוע כדי להתקדם.
הכי כדאי זה לשלב ריצה והליכה ולאט לאט להאריך את קטעי הריצה
לדוגמא 5 דקות הליכה ודקה ריצה (לא ספרינט)
נגיד סה"כ אימון של 25 דק'
כל שבוע אתה מחליף דקת הליכה בדקת ריצה (בשאיפה) עד שרצה מגיע בערך 20 דקות ריצה רצופה.
אתה צריך לפחות שני אימונים כאלה בשבוע כדי להתקדם.
נק' מוניטין:
40
- פותח/ת השרשור
- #17
ריצה הכוונה באיזה קצב?
נק' מוניטין:
4,269
קצב נוח, עזוב עכשיו מספרים, קצב ריצה שאתה מסוגל לדבר בו משפטים קצרים (מה שנקרא "קצב דיבור")
נק' מוניטין:
40
- פותח/ת השרשור
- #19
זה נראה לי קצב 7.5 בערך
במשך 5 דק'
לדקה אני יכול להגיע גם לקצב 6.5
נק' מוניטין:
59,934
כמה פעמים אתה רץ בשבוע וכמה זמן מרחק?
ומתי הריצה שאתה צריך לרוץ בה?
תתחיל מ3 פעמים בשבוע כחצי שעה
כשאתה רץ 3 דקות והולך 2 דקות, ותראה כמה מרחק אתה עושה בחצי שעה
שבוע אחרי 4 ד ריצה ו 1 ד הליכה
לאט לאט תגדיל את הזמן
הריצה צריכה להיות בקצב קל שלא תפצע
אחר כך אסביר לך כבר
ומתי הריצה שאתה צריך לרוץ בה?
תתחיל מ3 פעמים בשבוע כחצי שעה
כשאתה רץ 3 דקות והולך 2 דקות, ותראה כמה מרחק אתה עושה בחצי שעה
שבוע אחרי 4 ד ריצה ו 1 ד הליכה
לאט לאט תגדיל את הזמן
הריצה צריכה להיות בקצב קל שלא תפצע
אחר כך אסביר לך כבר
