תוכנית להיפרטרופיה

[WorkingoutY]

A:
חזה:
בנץ׳ 4*6-8
לחיצת חזה בדאמבלים 3*8-12
פרפר במכונה 3*12-15

כתפיים
לחיצת כתפיים 3*8-12
מקבילים 3*8-12
הרחקות 3*12-15+דרופ סט

יד אחורית
פשיטות בחבל בפולי 3*8-12
לחיצה צרפתית 3*8-12+דרופ סט

B:
גב
מתח 4*6-8
חתירה יד יד 3*8-12
חתירה בפולי אמצעי 3*8-12
פולי עליון/חתירה במכונה 2*12-15(אימון פולי, אימון חתירה) לסירוגין

יד קדמית:
יד קדמית במוט 25 3*8-12
פטישים 10 3*8-12
יד קדמית יד יד 2*12-15

כתף אחורית
פרפר הפוך 3*12-15
טרפזים
שראגס עם דאמבלים 3*12-15

C:
רגליים
סקוואט 5*5
לחיצת רגליים 4*8-12
לאנג׳ים 3*8-12
כפיפת ברכיים 3*8-12
פשיטת ברכיים 2*8-12
תאומים 3*12-15


מה דעתכם על התוכנית?
מבחינת התקדמות אני תמיד מתחיל בטווח התחתון של החזרות וכשמצליח להגיע לעליון, מעלה משקל וחוזר לטווח התחתון של החזרות(מתקדם כרגע כמעט כל אימון חוץ מבמבודדים כמובן)

מתאמן ABCXABX

 

[Yonatann]

לחיצת חזה בדאמבלים 3*8-12

זה בשיפוע עליון?

לחיצת כתפיים 3*8-12

יש מדי פעם רוטציה? זאת אומרת, האם פעם בשבוע חשבת להתחיל עם פרס, ורק אז לעבור לבנץ׳ וכו?

מקבילים 3*8-12

מקבילים בעיקר מערב חזה יד אחורית וכתף קידמית, הכתף הקידמית אצל כל המתאמנים מאוד מפותחת בהשוואה לכתף האחורית והכתף האמצעית, ככה שפחות נראלי מתאים.

מקבילים הוא תרגיל מעולה אבל בתור חזה/יד אחורית לא לכתפיים.

פשיטות בחבל בפולי 3*8-12
לחיצה צרפתית 3*8-12+דרופ סט

באופן אישי הייתי מתחיל עם לחיצה צרפתית, ורק אז עובר לפשיטות בחבל. הראש הארוך של היד האחורית נותן את רוב הנפח, וגם הוא פחות מעורב בלחיצת כתפיים ולחיצת חזה. ככה שאם המטרה היא מסת שריר, הייתי משנה את הסדר.


לסיכום אימון A הייתי בונה ככה

בנץ׳ פרס 4 סטים 6-8 חזרות

לחיצה בשיפוע חיובי
(עדיף מוט לדעתי אסביר בסוף מדוע..)
3 סטים 8-10 חזרות

פרפר 12-20 חזרות (אפשר להרחיב את טווח החזרות, התרגיל לא מעמיס יותר מדי, פה אתה יכול להנות)

לחיצת כתפיים עם מוט 3-4 סטים 8-10 חזרות
הרחקות לצדדים 3 סטים מעל 10 חזרות לפחות, הכי חשוב לא לעבוד בתרגיל הזה כבד. כל כך קל לרמות בו ולחשוב ״התחזקתי.. אני אעלה משקל!״

יד אחורית
לחיצה צרפתית
ופשיטות בפולי

(המקבילים אופציה עדיפה לדעתי על פשיטה בפולי אבל זה עניין של בחירה.. אפשר אולי להעיף את הפרפר ולשים מקבילים במקום הפולי)


באימון A על כל 2 פעמים שאתה עובד בנץ׳ תרגיל ראשון תעשה אימון של פרס תרגיל ראשון עם טווח חזרות של 5-8 בערך. אל תשאיר את הכתפיים מאחור.



אימון B

חתירה יד יד 3*8-12
חתירה בפולי אמצעי 3*8-12

הייתי מוריד חתירה אחת ומעלה סטים בחתירה השנייה.

יד קדמית במוט 25 3*8-12
פטישים 10 3*8-12
יד קדמית יד יד 2*12-15

מוגזם קצת אפשר לצמצם פה..
אגב אישית הייתי מוסיף בייספס כבד גם
משהו כמו 4-6 חזרות שני סטים ראשונים.

פרפר הפוך 3*12-15
טרפזים
שראגס עם דאמבלים 3*12-15

כל אחד פה הייתי מוריד לשני סטים, נראלי שהאימון שלך ייקח שעתיים וחצי.




לגבי האופן התקדמות תנסה גם להתקדם בנפח ולהוסיף סטים עם הזמן. לדוגמא

שבוע 1 16 סטים לשריר גדול
שבוע 2 18 סטים לשריר גדול
שבוע 3 20 סטים לשריר גדול
שבוע 4 22 סטים לשריר גדול
שבוע 5 דילואוד
שבוע 6 16 סטים לשריר גדול עם משקל גבוה יותר משבוע 1

בהצלחה! אגב, מאוד דומה לתכנית שבנו לי בייעוץ אישי


*מוט עדיף מתי שמתאפשר כי הקפיצות בהתקדמות קטנות הרבה יותר מדאמבלים.