נק' מוניטין:
464
איך תוכלו להיות שבעים יותר?
ישנם גורמים שונים שמשפיעים על השובע שלנו. על חלקם איננו יכולים לשלוט ועל חלקם אנו יכולים להשפיע. אחד הכלים שעוזרים לנו בירידה במשקל הוא לבחור במזונות שישביעו אותנו יותר כדי שנצליח להישאר במסגרת הקלורית היומית.
אז מה משפיע על השובע שלנו?
1. נפח האוכל: ככל שנאכל כמות גדולה יותר של מזון בארוחה, כך נשבע יותר. נשמע הגיוני, לא? אבל השאלה היא מאיפה הקלוריות מגיעות. אני יכולה לאכול בארוחה המבורגר וצ'יפס ולשבוע ואני יכולה לאכול חזה עוף, אורז וסלט ולשבוע באותה המידה. אז הבחירה החכמה בזמן תהליך ירידה במשקל היא האופציה שבה תהיה כמות גדולה יותר של מזון בכמה שפחות קלוריות. לדוגמה: ירקות, בורגול, גבינות רזות, חזה עוף, כוסמת, תפוח אדמה ובטטה.
2. חלבון מוסיף המון: יש איזו הנחה ששומן הוא אב המזון המשביע ביותר, אבל האמת היא ששומן הוא דווקא בתחתית הפירמידה. אב המזון שנחשב למשביע ביותר הוא חלבון, אחריו פחמימה ואז השומן. הנתונים הללו נקבעו לפי השפעה על "הורמון הרעב", כשארוחה עשירה בחלבון מדכאת את רמותיו יותר מאשר ארוחה עשירה בפחמימה או בשומן. סביר להניח שישנן סיבות נוספות לדיכוי הרעב עקב צריכת חלבון מוגברת שחלקן אינן מובנות במלואן.
3. סיבים תזונתיים: ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לסייע לנו להיות שבעים יותר לאורך זמן. סיבים תזונתיים קיימים בירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות.
4. אינסולין: להורמון אינסולין יצא שם רע בהקשר של ירידה במשקל, אך דווקא נראה במחקרים שקיים קשר בין רמות גבוהות של אינסולין לעלייה ברמות השובע בטווח הקצר (אצל אנשים בריאים). אינסולין מופרש בעקבות צריכה של פחמימה או חלבון, כשקיימים חלבונים שיגרמו לרמתו לעלות גבוה יותר לעומת חלבונים אחרים (למשל חלבון מי גבינה – עתיר בחומצה אמינית בשם לאוצין).
קיימים גורמים נוספים שמשפיעים על רמות רעב ושובע ועליהם כבר לא נוכל לשלוט (הורמונים שונים ופקטורים גנטיים). במסגרת הפעולות שאנו יכולים לנקוט כדי להשפיע על רמות הרעב והשובע, נעדיף לאכול תזונה עשירה בחלבון, ירקות ודגנים מלאים. שעות הארוחות והרכבן המדויק הוא כבר עניין של העדפה אישית.
רפרנסים:
Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women - PubMed
Covert manipulation of dietary fat and energy density: effect on substrate flux and food intake in men eating ad libitum - PubMed
Acyl and total ghrelin are suppressed strongly by ingested proteins, weakly by lipids, and biphasically by carbohydrates - PubMed
Differential responses of circulating ghrelin to high-fat or high-carbohydrate meal in healthy women - PubMed
The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men - PubMed
