נק' מוניטין:
129
אימון כוח מורכב ממספר משתנים, כמו מספר הסטים, מספר החזרות, קצב ביצוע החזרות וטווח התנועה. ההמלצה הרווחת היא שטווח תנועה מלא עדיף על פני טווח תנועה חלקי למטרת פיתוח מסת השריר. אולם, כשמדברים על טווח תנועה חלקי צריך להגדיר האם טווח זה מתבצע כאשר השריר נמצא במצב מקוצר או במצב מוארך (מתוח).
בתרגיל פשיטת ברכיים בישיבה לדוגמה, בתחילת טווח התנועה שרירי הירך הקדמי נמצאים במצב המוארך ביותר. ככל שמעלים את הרגל כלפי מעלה שרירי הירך הקדמי מתקצרים, ובסוף טווח התנועה שרירים אלה נמצאים במצב המקוצר ביותר שלהם (סוף טווח התנועה המלא).
לכן, בחלוקה של טווח התנועה המלא לשני חלקים, השרירים יהיו במצב ארוך יותר בחלק הראשון של התנועה ובמצב קצר יותר בחלק השני של טווח התנועה.
במטא-אנליזה שנערכה לאחרונה נראה, כי בכל הנוגע לפיתוח מסת השריר טווח תנועה מלא עדיף על פני טווח תנועה חלקי, שבו השריר במצב קצר יותר. אולם, טווח תנועה חלקי שבו השריר נמצא במצב ארוך יותר היה אפקטיבי יותר מטווח תנועה מלא.
גם כאשר משווים את טווח התנועה, מספר מחקרים הראו כי ייתכן שהפעלת עומס רב יותר על השריר תהיה יעילה יותר כאשר השריר נמצא במצב מוארך יותר. באחד המחקרים, שנמשך 12 שבועות, המשתתפים ביצעו עם רגל אחת כפיפת ברכיים בישיבה ועם הרגל השנייה כפיפת ברכיים בשכיבה.
שריר המטרה של תרגיל זה הוא שריר הירך האחורי (Hamstrings), והוא נמצא במצב מוארך יותר כאשר התרגיל מבוצע בישיבה, ואכן העלייה במסת השריר הייתה גדולה יותר ברגל שביצעה את התרגיל בישיבה.
לסיכום, למטרת פיתוח מסת שריר ניתן לבצע את הצעדים הבאים:
- ניתן להוסיף לתוכנית האימונים חזרות ולבצע במהלכן את חלק טווח התנועה בו השריר נמצא במצב מוארך יותר.
- לבצע תרגילים שבהם השריר נמצא במצב מוארך יותר: לדוגמה, לבצע כפיפת ברכיים בישיבה במקום בשכיבה. כמו כן, שרירי התלת-ראשי נמצאים במצב מוארך יותר כשהידיים נמצאים מעל הראש. לכן, ניתן לבצע פשיטת מרפקים כנגד פולי תחתון כשהידיים נמצאים מעל הראש במקום לבצע את התרגיל כנגד פולי עליון כשהמרפקים צמודים לגוף.
יש לציין שאין צורך לבצע תרגילים כשהשריר מוארך בצורה מקסימלית. יש לקחת בחשבון גם את תחושת הנוחות האישית ואת הבטיחות של המתאמן, ואין סיבה להגיע למנחים מסוכנים או מכאיבים. כמו כן, ניתן לפתח מסת שריר גם כשמבצעים תרגילים בטווח תנועה מצומצם יותר וכשהשרירים נמצאים במצב מקוצר יותר.
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
רפרנס: Longer and Stronger: How Range of Motion and Muscle Lengths Affect Muscle Growth and Strength Gains
