נק' מוניטין:
6,632
StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program
התוכנית כוללת 8 תרגילי חובה :
Squat
Bench Press
Overhead Press
Deadlift
Barbell Row
Pull-ups & Chin-ups
Dips
שיטת עבודה כללית -התוכנית מחולקת ל-3 פעמים בשבוע בחלוקת AB , כל אימון לא אמור להערך יותר מחצי שעה. בד"כ החלוקה היא ראשון/שלישי/שישי או שני/רביעי/שישי, חשוב להקפיד על מנוחה של לפחות יום אחד בין 2 אימונים. כל שבוע סדר התוכנית משתנה כלומר שבוע א' AXBXA שבוע ב' BXAXB
שבוע ג AXBXA שבוע ד BXAXB .
Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Dips 3xF
Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chin-ups 3xF
הערות:
5X5. חמישה סטים 5 חזרות עם אותו המשקל (לא כולל חימום,חשוב להקפיד על חימום ראוי לפני כן).
לדוגמא: אם הסט הראשון היה 60 קילו כל הסטים האחרים יהיו באותו המשקל.
1X5 סט אחד עם 5 חזרות (לבצע חימום ראוי לפני).
3XF שלושה סטים לכשל ז"א מבצעים מס' חזרות מסויים עד לאי יכולת ביצוע חזרה נוספת אחת. לנסות כל אימון להוסיף חזרות עד שתגיעו ל 10 חזרות, ואז תחליפו את כל ה- 3XF ב-5X5 עם תוספת של 1.25 קילו כל אימון.
Pull-ups/Chin-ups - להחליף כל אימון. לדוגמא : תוכנית Pull-ups B1 , תוכנית Chin-ups B2
מנוחות בין הסטים: קחו דקה מנוחה בין סטס לסט ככל שתעלו במשקל ותרגישו שאתם נלחמים עם 5 חזרות תעלו את המנוחת ל 2-3 דקות בין סט לסט.
איך מוצאים את המשקלים -אם בעבר לא ביצעתם אף מהתרגילים שכתובים למעלה, התחילו לבצע רק עם המוט לתרגול הטכניקה ומציאת המשקל המתאים לכם אישית. אם הטכניקה טובה תתחילו לעלות משקלים כל אימון בין 10 קילו עד שמתחיל להיות כבד.
התקדמות -
כל שבוע נסו לעלות את המשקלים.
Squat - כל אימון נסו להוסיף 2.5 קילו.
Bench Press & Barbell Rows - כמו בסקוואט נסו לעלות מאימון לאימון ב 2.5 קילו, אפשר לנסות 5 אך רוב הסיכויים שתתקעו מאוד מהר ככה.
וככה בעצם בכל התריגלים.
עצירה -
לא תוכלו לעלות משקלים עד אין סוף תהיה עצירה מתישהו.
מה שאפשר לעשות זה אימוני DELOAD SOFT (אין שם לתרגל זה בעברית) ,להוריד ב 10% ממשקלי עבודה ואז לנסות שוב את המשקלים שאתם רציתם להשיג אחרי כמה אימונים.
זכרו, יש ימים שפשוט לא הולך לא צריך יש לקפוץ לDELOAD נסו שוב את המשקל שרציתם להשיג באימון הבא.
DELOAD SOFT לדוגמא :
אימון 1 - 5/5/5/5/5 80kg
אימון 2 - 5/5/5/5/5 82.5kg
אימון 3 - 5/5/5/5/5 85kg
אימון 4 - 5/5/5/5/5 87.5kg
אימון 5 - 5/5/5/5/5 90kg
אימון 6 - 5/5/5/5/5 92.5kg
אימון 7 - 5/5/5/5/5 95kg
אימון 8 - 5/5/5/5/5 97.5kg
Harder Deload - רק אם עדיין תקועים ולא מצליחים לעלות משקלים :
אימון 9 - 5/5/5/5/5 - 97.5kg
אימון 10 - 5/5/5/5/5 - 100kg
אימון 11 - 5/5/5/3/2 - 102.5kg
אימון 12 - 5/5/4/3/2 - 102.5kg
אימון 13 - 5/5/3/2/1 - 102.5kg
שוב 3 אימונים ללא שינוי במשקלים אז אתם צריכים שינוי נוסף:
אימון 14 - 5/5/5 90kg
אימון 15 - 5/5/5 90kg
אימון 16 - 5/5/5 90kg
אימון 17 - 5/5/5/5/5 92.5kg
אימון 18 - 5/5/5/5/5 95kg
אימון 19 - 5/5/5/5/5 97.5kg
אימון 20 - 5/5/5/5/5 100kg
אימון 21 - 5/5/5/5/5 102kg
אימון 22 - 5/5/5/5/5 105kg
אימון 23 - 5/5/5/5/5 107kg
תמשיכו עם התוכנית עד שתגיעו למשקלי עבודה של פי 1-.1.5 ממשקל הגוף.
כשתגיעו למשקלי היעד תעברו ל StrongLifts 5×5 Advanced: Strength Training for Intermediates שאותה אני אתרגם בהמשך....
סרטונים לביצוע התרגילים :
Overhead Press
Squat
Bench Press
Deadlift
Barbell Row
pull up
Chin Ups
Dips
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
