בעקבות הסגר - מחפש המלצה לאימון ביתי

[Soviet Onion]

בעקבות כך שחדרי הכושר יהיו סגורים למשך השבועיים~4 שבועות הקרובים אני מחפש המלצה לתוכנית FBW ביתית. עדיפות לכזאת שהתנסתם איתה ושאתם יכולים להעיד מניסיון אישי שהיא טובה. יש לי בבית מתח ומספר דאמבלים במשקלים שונים. למקרה שזה רלוונטי, אציין שאני מתאמן חדש יחסית (בערך חודש במכון).

בנוסף, אם יש ציוד שימושי לאימונים ביתיים שהוא לא יקר ושאפשר להשיג מעכשיו לעכשיו - אשמח לדעת מהו. ייתכן שאוכל לקנות.

 

[xytkhi]

שלום רב
אני למשל מתייחס לסגר ולאפקט הקורונה ככח עליון.
ולכן עושה לעצמי הנחה ולא מתאמן בימות הסגר.
כאשר זה תם ומוסר מעלינו, חוזר אני בשקיקה לחדר הכושר והמגרשים, ומתאמן כבשגרה.

 

[Soviet Onion]

תגובות רציניות בבקשה

 

[elchonon]

התאמתי אימון מאוד ספציפי למתאמן שלי שהתאמן מהבית למטרת כוח.

יום אחד בשבוע עשינו עצימות עם משקולות, שאר השבוע היה בבית, ועם הסגר, הוא הולך לעבור לאימון בית בלבד.

התוכנית זה FBW אותו אימון שלוש פעמים בשבוע.

ירידה עמוקה לסקוואט חופשי בלי משקל, והתפרצות בכל הכוח וקפיצה לגובה, זה עובד על מקסימום התפרצות וכוח בטווח מלא - 4X15.
מתח - 3X12.
צ'ין אפס - 3X12.
שכיבות שמיכה ידיים גבוהים מעט, על ספרים או שמהו כזה, עם עצירה בתחתית לשניה - 4X15.
שכיבה שמיכה עם עצירה בתחתית אחיזה צרה ליד אחורי - 4X15.
אפשר ורצוי להוסיף יותר שכיבה שמיכה, כי זה שריר שדורש הרבה נפח.

הנפות לצדדים לכתפיים עם 7.5 ק"ג.
פלנק - 2 דקות X3.

בחודש האחרון, הוא ירד 3 ק"ג, והסקוואט שלו עבר את השיא הקודם שלו ל150. הדליפט עלה ל170 (מ160) והבנץ' עלה ב2.5 ק,ג ל102.5. הוא שוקל 78 ק"ג.

זה הגוף שלו, וזה מה שהגוף שלו התאים והתקדם עם זה. קצת מורכב להכין תוכנית מותאמת כל כך בלי משקולות. אבל אחרי שאני מכיר אותו הרבה זמן ואת הכוחות והחסרונות שלו, זה היה נראה לי הכי מתאים, וזה ממש השתלם.

מה שהייתי משנה, זה יותר חזה, הרבה יותר. צריך הרבה נפח לחזה.

 

[יושב_על_הכס]

יש לך ספה? לאיזה משקל מגיע הסט של הדאמבלים ומהם משקלי העבודה שלך?

בעיקרון מתח+ספה+ סט של דאמבלים במשקל מספיק גבוה מסדר אותך לגמרי, לא צריך חד"כ. אתה יכול להשיג את כל זה בפחות מ 2000. אגב, אם המטרה שלך היא מסה ואתה כבר חודש על FBW, אני הייתי ממליץ לעבור לפיצול.

 

[orenka]

רציתי לפתוח ת'רד חדש בנושא הזה אבל בגלל שפתחת אני גם מצטרף לשאלה,
ראיתי כמה סירטוני יוטיוב על bodyweight workouots

אני נוהג לראות הרבה חומר שלו, התוכנית שהוא מציע פה נראית לי מספיק במיוחד שזה לתקופה של חודש+- כזה ,
אשמח לשמוע מה אתם חושבים על התוכנית הזו, יש תיאור של התוכנית בלינק של הסירטון

 

[Flow]

המדריך השלם לאימון עם משקל גוף