נק' מוניטין:
464
האם ניתן לרדת במסת השומן ולעלות במסת השריר במקביל?
רוב המתאמנים יטענו שהמטרה שלהם היא ירידה בשומן ועלייה במסת השריר. התשובה שלנו בדרך כלל תהיה שלעשות את שני התהליכים הללו במקביל יהיה לא יעיל.
כדי לרדת בשומן באופן אפקטיבי נדרש להיות במאזן קלורי שלילי (להכניס פחות קלוריות ממה שמוציאים) וכדי לעלות במסת השריר סביר להניח שנדרש להיות במאזן קלורי חיובי (לאכול יותר קלוריות ממה שהגוף דורש).
כנראה ניתן לעלות במסת השריר במקביל לירידה בשומן במצבים הבאים: עודף משקל גדול (אחוז שומן גבוה), מתאמן מתחיל, מתאמן שחוזר לאימונים לאחר הפסקה (לדוגמה, לאחר פציעה).
עם זאת, יש ראיות לכך שגם מתאמן סטנדרטי שאינו עונה על אחד מהקריטריונים הנ"ל יכול לעשות זאת באמצעות מניפולציות של תזונה ואימונים.
איך נוכל לתמוך בתהליך כזה? נדרש לציין כי במחקרים נבדקת עלייה במסה הרזה, שזה אומר מסת שריר + נוזלים, עצמות, איברים (או כל רקמה שאינה שומן). לאחרונה יצאה סקירה בנושא שינוי הרכב הגוף, המסכמת מספר נקודות מרכזיים שידועים לנו כיום מעולם המחקר:
1. אימונים – לבצע לפחות 3 אימוני התנגדות בשבוע (3 אימונים לכל הגוף). האימונים צריכים להיות בעומס מתגבר ויש להקפיד על התאוששות נאותה ביניהם.
2. מאזן קלורי – ממחקרים נראה שאפשרי לרדת בשומן ולעלות במסה הרזה במאזן קלורי שלילי. ככל שמסת השומן גבוהה יותר, סביר להניח שהתהליך יהיה יעיל יותר מכיוון שקיימים יותר מאגרי אנרגיה לניצול למען בניית שריר.
3. כמות חלבון גבוהה בתזונה – כנראה שכמות של 2.6-3.5 גרם חלבון לק"ג מסה רזה תהיה אופטימלית. בעייתי להעריך מסה רזה אבל זה אומר שכמות נמוכה יותר תספיק ( לערך 2 גרם לק"ג משקל גוף).
4. שינה – נראה שגם לאיכות ומשך השינה יש כאן תפקיד חשוב. מחקרים הראו ששעות שינה מעטות (5.5 שעות) השפיעו לרעה על הרכב הגוף בזמן ירידה במשקל. מומלץ לישון 7-9 שעות בלילה.
לסיכום, נדרש מחקר נוסף בנושא ולכן בינתיים המטרות עדיין ייקבעו בחלוקה לירידה בשומן או לעלייה במסת השריר. בזמן ירידה בשומן נשאף לשמור על תנאים אופטימליים כדי לנסות להעלות את המסה הרזה תוך כדי (אימוני התנגדות, כמות חלבון גבוהה בתזונה ושינה איכותית בכמות סבירה), או לכל הפחות לשמור על המסה הרזה/שריר הקיימת (ע"י תנאים דומים).
רפרנס: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle... : Strength & Conditioning Journal
