אימון יומי

[אני=]]

אז מתאמנת לי בבית בגלל הסגר.
יש לי משקולות יד מתפרקות, עד 8K לשתי משקולות (או 13K אם מעמיסה על משקולת אחת), מתח, גומיה. (ומשקל גוף שלא היה מבייש היפופוטם קטן D: )
בתרגילים ה"קטנים" כמו ידיים וכתפיים אני פשוט משתמשת בדאמבלים, אבל בתרגילים היותר מורכבים - סקוואט, דדליפט וכו', זה פשוט לא מספיק.
התחלתי לבודד כל רגל בנפרד, סקוואט בולגרי, דדליפט עם רגל אחת + דאמבל. אבל עדיין זה מרגיש לא מספיק.
ופה נכנסת השאלה שלי.
זה בסדר לעשות את התרגילים האלה כל יום, או נניח 5 פעמים בשבוע? מן סשן יומי קבוע של של 2-3 תרגילי רגליים ל2-3 סטים.
או שעדיף לעשות אימון פעם ביומיים, ופשוט להעלות את מספק החזרות / סטים בכל תרגיל כדי להגיע לגירוי מקסימלי של השריר?
איך זה עובד מבחינת אפקטיביות / ההתאוששות?
אשמח לכל התייחסות 😃

 

[totti99]

תנסי לעבוד קרוב לכשל שיהיה בין 5 ל20 חזרות
לא חסרים תרגילים לרגליים, לגב ולחזה שיעשו את זה גם בלי משקל

ספליט סקוואט עם ה13 קג אמור לעשות את העבודה
גובלט סקוואט עם ה13 קג וטמפו כנל
כפיפות ברכיים עם מגבת בוודאות יעשו את העבודה
היפ טרסט על רגל אחת
סטיף לג דדליפט על רגל אחת (גם פה אפשר טמפו)

בגב מתח, ועם הגומיה אפשר לעשות פול אובר ולאטס פול דאון (פולי עליון)

לחזה פרפר עם ה2 דאמבלים, שכיבות סמיכה (אפשר להוסיף משקל או טמפו אם קל מידי ל5-20)


הגוף לא יודע להבדיל בין משקל חיצוני לבין קושי שבא ממקור אחר, ככה שכל עוד תגיעי לאותה רמת מאמץ את תמשיכי להתקדם


לדעתי עדיף להתאמן כמו שהתאמנת בחדר כושר רק עם ההתאמות של התרגילים, וכן לתת מנוחה לשרירים, אם תעבדי נכון וברמת מאמץ הנכונה את תצטרכי את המנוחה כמו בחדר כושר

 

[nlr666]

ומשקל גוף שלא היה מבייש היפופוטם קטן

כאפת שטות

 

[המשורר]

איך עשית שהמשפט יהיה כה קטן?

 

[יושב_על_הכס]

הפתרון הוא תרגילי משקל גוף.(לא מילה גסה).

הדאמבלים במשקל כזה יעילים רק לפאמפ של בייספס/טרייספס בשביל ההרגשה הטובה בסוף אימון וקצת לעומס נוסף בתרגילי רגליים. את מנסה לשחזר תרגילים של חד"כ ללא הציוד המתאים וזה סתם לא יעיל לדעתי.

חזה/כתפיים- יש מספיק ואריאציות של שכיבות שמיכה ברמות קושי שונות. אם אני לא טועה אמרת שאת מצליחה מקסימום 20 שכיבות שמיכה רגילות, אז יש לך הרבה לאן להתקדם. אם את חייבת לערב דאמבלים, נסי פרפר בשכיבה על הרצפה.

גב- יש לך מתח לא? גם כאן, טונה של ואראציות. את מצליחה 4.5 חזרות לסט שזה מעט מגביל, אז שימי מתחת למתח כיסא ותדחפי עם הרגל בעלייה. תעזרי בכיסא רק מספיק כדי לעלות את הטווח ל 8 -10 חזרות. תשחקי עם האחיזה - צרה, רחבה, צ,ין אפ. מתח סטטי- להתלות עם ידיים ישרות (עם כיווץ קל כדי שלא תהיה נעילה של המפרקים). חזרות שליליות- להתחיל את התנועה מלמעלה, ולרדת בקצב איטי ונשלט ( ההמלצה היא 8 שניות בירידה).

רגליים- ישיבה סטטית כנגד קיר (wall sit)- תרגיל מאוד קשה לקוואדס. 30-45 שניות לסט. את יכולה לשבת עם רגל אחת ואם גם זה קל (זה לא קל) את יכולה להחזיק גם דאמבל.

hip thurst ברגל אחת +דאמבל זה תרגיל מעולה, תנסי לעשות על הספה בבית או משהו.

לפמפם לאנג'ים עם 8 קילו דאמבלים- עדיף צעדים אחורה לסירוגין.

תאומים- כפיפת כפית של הקרסול על מדרגה- רגל אחת + תחזיקי דאמבל 13 קילו. אין בעיה להגיע לטווח חזרות גבוה בשריר הזה.

אני יכול להרכיב תוכנית לדוגמא אם את צריכה- תגידי כמה ימים בשבוע את מעדיפה להתאמן ואילו תרגילים ממה שציינתי את יכולה/מוכנה לעשות.

בהצלחה

 

[אני=]]

תנסי לעבוד קרוב לכשל שיהיה בין 5 ל20 חזרות
לא חסרים תרגילים לרגליים, לגב ולחזה שיעשו את זה גם בלי משקל

ספליט סקוואט עם ה13 קג אמור לעשות את העבודה
גובלט סקוואט עם ה13 קג וטמפו כנל
כפיפות ברכיים עם מגבת בוודאות יעשו את העבודה
היפ טרסט על רגל אחת
סטיף לג דדליפט על רגל אחת (גם פה אפשר טמפו)

בגב מתח, ועם הגומיה אפשר לעשות פול אובר ולאטס פול דאון (פולי עליון)

לחזה פרפר עם ה2 דאמבלים, שכיבות סמיכה (אפשר להוסיף משקל או טמפו אם קל מידי ל5-20)


הגוף לא יודע להבדיל בין משקל חיצוני לבין קושי שבא ממקור אחר, ככה שכל עוד תגיעי לאותה רמת מאמץ את תמשיכי להתקדם


לדעתי עדיף להתאמן כמו שהתאמנת בחדר כושר רק עם ההתאמות של התרגילים, וכן לתת מנוחה לשרירים, אם תעבדי נכון וברמת מאמץ הנכונה את תצטרכי את המנוחה כמו בחדר כושר

וואי איזה מצחיקה אני, הייתי בטוחה שהגבתי...
תודה רבה! באמת ניסיתי כמה מהתרגלים שהצעת פה.
אגב מהזה כפיפות ברכיים עם מגבת?

כאפת שטות

צודק,
היפופוטם תינוק מגיע למשקל של 25-45 קג'. אז אני יותר. כמו פילון.

איך עשית שהמשפט יהיה כה קטן?

הקטנתי אותו.

את מנסה לשחזר תרגילים של חד"כ ללא הציוד המתאים וזה סתם לא יעיל לדעתי.

אמת.זה לא יכיל, ולכן אני לא מנסה לשחזר אותם אלא למצוא חלופה...
עד כה גיליתי שדקה רציפה של סקוואטים, אפילו בלי משקל, ל3 סטים, שובר את הרגליים בקטע טוב.

אמרת שאת מצליחה מקסימום 20 שכיבות שמיכה רגילות

מצליחה 13*3 שכיבות סמיכה.
פעם יכלתי יותר. ^בכי תמרורים^

נסי פרפר בשכיבה על הרצפה

אוף, ניסיתי. זה מרגיש לי טווח תנועה לא מלא.
יש לי בבית גליל כזה של פילאטים. פעם הייתי עושה עליו, זה היה נותן לי קצת גובה. אבל באופן כללי כבר הרבה זמן שלא עושה פרפר...

גב- יש לך מתח לא? גם כאן, טונה של ואראציות. את מצליחה 4.5 חזרות לסט

היום הצלחתי 5*3!!!!
שיא חדש חדש חדש !!!! 🤩

תעזרי בכיסא רק מספיק כדי לעלות את הטווח ל 8 -10 חזרות. תשחקי עם האחיזה - צרה, רחבה, צ,ין אפ. מתח סטטי- להתלות עם ידיים ישרות (עם כיווץ קל כדי שלא תהיה נעילה של המפרקים). חזרות שליליות- להתחיל את התנועה מלמעלה, ולרדת בקצב איטי ונשלט ( ההמלצה היא 8 שניות בירידה)

מגניב רצח. אנסה!

רגליים- ישיבה סטטית כנגד קיר (wall sit)- תרגיל מאוד קשה לקוואדס. 30-45 שניות לסט. את יכולה לשבת עם רגל אחת ואם גם זה קל (זה לא קל) את יכולה להחזיק גם דאמבל

השיא שלי - 3 דקות ברצף!!! (עשיתי תחרות עם אחי. הוא נשבר אחרי 2 דק חחח) אבל זה שיא ישן. אשתדל להגיע ל2 דקות. או דקה, ל3 סטים.

thurst ברגל אחת +דאמבל זה תרגיל מעולה, תנסי לעשות על הספה בבית או משהו.

לא יודעת אם זה יצליח להחליף לי היפטרסט של 70-60 קילו.
אבל נו, אנסה.

לפמפם לאנג'ים עם 8 קילו דאמבלים- עדיף צעדים אחורה לסירוגין

🤢

אני יכול להרכיב תוכנית לדוגמא אם את צריכה- תגידי כמה ימים בשבוע את מעדיפה להתאמן ואילו תרגילים ממה שציינתי את יכולה/מוכנה לעשות.

וואו, אשמח! אם זה לא טרחה מדי.🤯
מוכנה להתאמן אפילו 6 פעמים בשבוע.
אבל זה מוגזם. 4-5 יהיה גם טוב.
אפשר 4 AB , ועוד יום אחד לתרגילים קטנים.
זורמת עם הכל.

כרגע עושה תרגילים כלליים, רק להרגיש את השרירים

 

[Whale]

Using Microworkouts to Maximize Strength and Size

משהו שקיים כבר ומומלץ. ממליץ כל עוד לא עושים יותר מדי (תרגילים קלילים לא עד כשל)

 

[המשורר]

הקטנתי אותו.

הו... בוודאי, בוודאי.
קרצית שכמותך.
ספרי!

וואו, אשמח! אם זה לא טרחה מדי

באהבה...
250₪.

 

[אני=]]

הו... בוודאי, בוודאי.
קרצית שכמותך.
ספרי!

אוקיי,

250₪.

😆

 

[totti99]

כפיפות ברכיים עם מגבת

רק יותר לאט

אוף, ניסיתי. זה מרגיש לי טווח תנועה לא מלא

תעצרי לגמרי שהמשקולת נוגעת ברצפה, תחכי שנייה, ואז תעלי שוב, זה יותר קשה מפרפר רגיל

לא יודעת אם זה יצליח להחליף לי היפטרסט של 70-60 קילו

עם טמפו ועצירה של 2 שניות (אמיתיות) בכיווץ, זה יהיה יותר קשה

 

[המשורר]

אוקיי,

זו אמורה להיות בדיחה?
כאילו, זה מצחיק.
קרצית.

 

[אני=]]

רק יותר לאט

ווואוו נראה קשוח!!

תעצרי לגמרי שהמשקולת נוגעת ברצפה, תחכי שנייה, ואז תעלי שוב, זה יותר קשה מפרפר רגיל

הממ אוקיי. אנסה.

עם טמפו ועצירה של 2 שניות (אמיתיות) בכיווץ, זה יהיה יותר קשה

סבבה. רק, מה זה טמפו? 😅

זו אמורה להיות בדיחה?
כאילו, זה מצחיק.
קרצית.

אתה רואה? אתה יכול לבד! 👏

 

[המשורר]

אתה רואה? אתה יכול לבד!

כי בסוף זה תמיד ככה. );

 

[totti99]

מה זה טמפו?

קצב
לדוגמה בהיפטרסט
4 שניות ירידה
חצי שניה בתחתית
עלייה בקצב רגיל
2 שניות בכיווץ

 

[אני=]]

קצב
לדוגמה בהיפטרסט
4 שניות ירידה
חצי שניה בתחתית
עלייה בקצב רגיל
2 שניות בכיווץ

נשמע פגז. אנסה את זה. כמה חזרות / משקל / סטים מומלץ?

 

[totti99]

נשמע פגז. אנסה את זה. כמה חזרות / משקל / סטים מומלץ?

לא יודע כמה את עושה בדרך כלל
תנסי לכוון לאותו מספר סטים שאת עושה בדרך כלל
עם טמפו שיגרום לך להגיע לכשל איפשהו בין 6-20 חזרות לכשל (ואז תורידי מזה חזרה או 2),
בכללי מאמין שאת רוב האימון שלך (בלי לדעת מהו) אפשר להחליף לאימון דומה מאוד עם שימוש בטמפו והחלפה של כמה תרגילים ספציפים

 

[יושב_על_הכס]

וואי איזה מצחיקה אני, הייתי בטוחה שהגבתי...
תודה רבה! באמת ניסיתי כמה מהתרגלים שהצעת פה.
אגב מהזה כפיפות ברכיים עם מגבת?


צודק,
היפופוטם תינוק מגיע למשקל של 25-45 קג'. אז אני יותר. כמו פילון.


הקטנתי אותו.


אמת.זה לא יכיל, ולכן אני לא מנסה לשחזר אותם אלא למצוא חלופה...
עד כה גיליתי שדקה רציפה של סקוואטים, אפילו בלי משקל, ל3 סטים, שובר את הרגליים בקטע טוב.


מצליחה 13*3 שכיבות סמיכה.
פעם יכלתי יותר. ^בכי תמרורים^


אוף, ניסיתי. זה מרגיש לי טווח תנועה לא מלא.
יש לי בבית גליל כזה של פילאטים. פעם הייתי עושה עליו, זה היה נותן לי קצת גובה. אבל באופן כללי כבר הרבה זמן שלא עושה פרפר...


היום הצלחתי 5*3!!!!
שיא חדש חדש חדש !!!! 🤩



מגניב רצח. אנסה!


השיא שלי - 3 דקות ברצף!!! (עשיתי תחרות עם אחי. הוא נשבר אחרי 2 דק חחח) אבל זה שיא ישן. אשתדל להגיע ל2 דקות. או דקה, ל3 סטים.


לא יודעת אם זה יצליח להחליף לי היפטרסט של 70-60 קילו.
אבל נו, אנסה.


🤢



וואו, אשמח! אם זה לא טרחה מדי.🤯
מוכנה להתאמן אפילו 6 פעמים בשבוע.
אבל זה מוגזם. 4-5 יהיה גם טוב.
אפשר 4 AB , ועוד יום אחד לתרגילים קטנים.
זורמת עם הכל.

כרגע עושה תרגילים כלליים, רק להרגיש את השרירים

אני לא מת על AB. זה פיצול שלא ממש עובד טוב לדעתי. יש לו שלוש ואריאציות עיקריות ולכל אחת בעיה משלה:

1. A: רגליים+גב. B: חזה וכתפיים. (אימון A עמוס מדי, בנוסף דדליפט וסקוואט באותו יום זה לא רעיון טוב).

2. A: גב. B: חזה, כתפיים, רגליים (אימון B עמוס מדי).

3. A: גב+כתפיים. B: רגליים +חזה. (חלוקה סבירה מבחינת עומס, אבל ההפרדה בין הכתפיים לחזה לא אפקטיבית כי אלה שרירים שעובדים יחד בתרגילי הדחיפה).

אני מציע חלוקה של PPL. פול-גב, יד קידמית ,פוש-חזה,כתפיים , לג- עיניים. (סתם, רגליים). 6 פעמים בשבוע או מעט פחות מזה. היתרונות: מאפשר להתרכז על קבוצת שרירים אחת כל אימון בעצימות גבוהה, יומיים מנוחה לכל קבוצת שריר, תדירות טובה של 2 אימונים בשבוע.

זה נעשה ככה: PPLPPLR

או אם 6 פעמים בשבוע כבד מדי אז אפשר גם: PPLRPPLR (זה מחזור של 8 ימים ולכן לא כל יום X תעשי את אותו אימון.)

יש ואריאציות של 4-5 פעמים בשבוע אבל בהן התדירות מאוד נפגעת, אני לא ממליץ.



PULL: (בעיה שאני צופה- עומס גדול על האמות מאחר ואנחנו עושים שימוש רב במתח. תעדכני איך היה, אפשר לעשות כמה שינויים שיקלו על זה)

1. מתח ססטי- תלייה, באחיזת צ'ין אפ, עם מרפקים ישרים אבל לא נעולים- 3 סטים 15-45 שניות.

2. מתח רחב עם תמיכה של כיסא 3 סטים, 5-12 חזרות. תצטרכי לשחק קצת עם המיקום של הכיסא כדי להגיע לתנועה נוחה. ככל שתרחיקי את הכיסא מהמתח ככה תגבילי את התמיכה ממנו.

3. גב תחתון- סופרמן + יכולה להחזיק פלטה/דאמבל לתוספת התנגדות.- שני סטים, 4-2 דקות מנוחה בין סטים, בכל סט לעשות מקסימום חזרות עד כשל.

4. מתח- חזרות שליליות- להתחיל תנועה למעלה ולרדת באופן נשלט בקצב של 8 שניות. 3 סטים, חזרות- לפי היכולת שלך. אם מאוד קשה- אפשר גם כאן להעזר בכיסא.

5. בייספס- קרלס (פאמפ לנשמה) סט אחד, 20+חזרות עד כשל.

Push- (בעיה שאני צופה- עומס על מפרק כף היד. פתרון פשוט הוא לקנות ידיות פוש אפ).

1.שכיבות שמיכה- 4 סטים באופן הזה: אחיזה רגילה/אחיזה רגילה/אחיזה צרה/אחיזה רחבה. 8-13 חזרות.

2. כתפיים- pike push ups- נסי לקרב את הידיים כמה שיותר לרגליים(בלי ליפול על הפרצוף) 3 סטים. טווח חזרות לפי היכולת שלך.

3.מקבילים אחיזה איזומטרית (עם שני כיסאות)- שני סטים, בכל אחד להחזיק עד כשל.

4. שכיבות שמיכה עם רגליים מוגבהות 3 סטים, חזרות לפי יכולת.

5.טרייספס- תרגיל מבודד ליד אחורית עם דאמבל (פאמפ לנשמה) 20 +חזרות עד כשל).

LEGS-

1. wall sit ברגל אחת (אופצינאלי: להחזיק דאמבל לתוספת התנגדות) 3 סטים כל צד, זמן לפי היכולת שלך.

2. היפ טארסט ברגל אחת +דאמבל: 4 סטים כל צד, 12-15 חזרות. חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא, הישבן אמור לגעת כמעט ברצפה בתחתית התנועה, בחלק העליון של התנועה הגוף מקביל לרצפה והרגל הדוחפת ב 90 מעלות.

3. לאנג'ס עם דמאבלים (צעדים אחורה לסירוגין) - 4 סטים, מספר מקסימלי של חזרות .

4. סטיף לג דדליפט ברגל אחת עם דאמבל- שני סטים לכל צד. מספר חזרות מקסימלי.

5.calf raises ברגל אחת על מדרגה, +להחזיק דאמבל- שני סטים כל צד עד כשל.

בונוס: (אם מתחשק לך לסבול קצת) - קפיצות סקוואט עד לכשל.

בהצלחה. אם את הולכת על זה- מוזמנת לעדכן איך היה/ מה לא עבד ונשנה את התכנית בהתאם.

 

[אני=]]

1. A: רגליים+גב. B: חזה וכתפיים. (אימון A עמוס מדי, בנוסף דדליפט וסקוואט באותו יום זה לא רעיון טוב).

זו הייתה התוכנית שלי בדכ... ותמיד עושה דד וסקוואט באותו יום, אחד אחרי השני :>

לג- עיניים.

צחקתי בקול חח :>

זה נעשה ככה: PPLPPLR
או אם 6 פעמים בשבוע כבד מדי אז אפשר גם: PPLRPPLR

נשמע פגז. אלך על 6 ימים.

בהצלחה. אם את הולכת על זה- מוזמנת לעדכן איך היה/ מה לא עבד ונשנה את התכנית בהתאם.

קראתי הכל. נשמע מדהייים וגהינומייי בו זמניתתתת כמו שאני אוהבת.
יאלה הולכת על זה בע'ה החל משבוע הבא!
תודה רבה רבה רבהההה יא תותח. אעדכן איך הולך 😃