עזרה בבניית תוכנית אימונים ביתית

[KruvMagnuv]

היי,

בעקבות הקורונה ועתידה הלא ברור רכשתי משקולות וספה מתכווננת שאמור להגיע בשבוע הקרוב. מתכנן לרכוש בעתיד מתקן מתח ומקבילים.
בגלל כל אי הוודאות השוררת כרגע אני מתכוון להתאמן בבית גם אם יירד הסגר מחר. כנראה זה יהיה למשך מספר חודשים לפחות(בתקווה) עד שהאופק ייראה ברור וורוד יותר.

לפני כן הייתי מתאמן בתוכנית AB סטנדרטית(תרגילים מורכבים עם כמה תרגילי עזר ותרגילים לשרירים הקטנים), 4 פעמים בשבוע.
בגלל שהציוד נגיש לי ואני עובד רוב הזמן מהבית חשבתי על פיצול האימונים לשישה אימונים מהסיבות הבאות:
- הלו"ז שלי די מטורף, אני סטונדט להנדסה ועובד ב60% משרה. מעדיף סשן קצר ואינטסיבי כדי לדחוס הכל בקלות ובלי לחץ.
- מאז שסגרו הכל אני הרבה פחות פעיל. זה ייכפה עליי פעילות בצורה יומיומית.

אז כמה שאלות:
-פיצול "נכון"?
-אני יודע שאין מספר נכון של חזרות וסטים, אבל לכמה לכוון עבור כל קבוצת שריר באימון אחד בשביל ליצור מספיק עומס?
-מאגר תרגילים מומלצים עם דאמבלים? ספציפית לגב תחתון שלא עולה לי בראש כמשהו שיכול להחליף דדליפט(לא יודע כמה קשה זה דאמבל דדליפט, בחיים לא ניסיתי).
-אם למישהו אפילו יש תוכנית לדוגמה שהוא יכול לשתף, מה טוב.

כל המלצה או טענה תתקבל בשמחה.
תודה מראש!

 

[יושב_על_הכס]

מה זה סשן קצר ואינטנסיבי? שעה זה קצר בשבילך?

יכול לנסות PPL שש פעמים בשבוע.(PPLPPLR) קח בחשבון שהאימונים ארוכים כי אנחנו רוצים לנצל את שני ימי המנוחה שיש לכל קבוצת שריר ולהפציץ בעומס. כמובן שאפשר לבצע אימונים עצימים וקצרים אבל לדעתי זה לא יעבוד טוב בספליט כזה.

בנוגע לדדליפט- אם יש לך חבל חזק אתה יכול לקשור עליו פלטות ולהחזיק שתי לולאות כאלה כמו דאמבלים. זה יהיה עדיף מדדליפט עם דאמבלים משלוש סיבות:

1. יותר קל מבחינת אחיזה.

2. יותר גבוה, תוכל להתחיל את התנועה מגובה בו מבוצע דדליפט עם מוט.

3.יותר קל להניח את המשקולות בסוף כל חזרה כמו שצריך לעשות בדדליפט (dead-lift)

לגבי תוכנית, יכול לנסות משהו כזה:
Dumbbell Only Workout: 6 Day Dumbbell Workout Split

 

[KruvMagnuv]

רציתי ללכת על אימון באיזור של 40-50 דקות.
האמת הרעיון של PPL הוא מעולה, מאוד אהבתי אותו בזמנו.

נראה מעולה, תודה!