עזרה בחיטוב

[Eran22]

אני בן 21 גובה 1.78, התכנון שלי היה לעשות חיטוב קצר של חודש וחצי חודשיים ומשם מסה ארוכה של איזה חצי שנה.
התחלתי לפני שבועיים, שקלתי 75.4 והיום 74.2. הייתי מתאמן כל יום פעם רגליים פעם גב ופעם חזה.
שמתי לב שאני טיפה יורד במתח ובמקבילים בשבוע האחרון, ואני לא יורד במשקל הגוף בצורה קיצונית או משהו.
בנוסף אני מרגיש חולשה באימונים: 7-8 סטים ראשונים סבבה ואחריהם כבר אין לי כוח ואני מתעייף.(אני מדבר על סטים מצטברים של כל האימון לא של תרגיל ספציפי)
אני ישן טוב ועושה צום לסירוגין 8-16 ולא מתאמן על בטן ריקה. אני בקושי אוכל פחמימות יותר חלבונים ושומנים. מקפיד להכניס לפחות 110גרם חלבונים ביום. מה שכן בערך שעה לפני אימון אני אוכל פרי.
זאת הפעם הראשונה שאני מתאמן ברצינות ומקפיד על תזונה. למישהו יש עצות איך לא לרדת בביצועים ולשרוף יותר שומן ופחות שריר?
בגלל שאני רוצה לרדת מהר יותר אני מתחיל יום ריצה ויום אימון לסירוגין. למישהו יש תכנית אימון שתתאים (ניסיתי היום פול באדי ואחרי הסטים של הרגליים עשיתי חצי מהמתח שאני עושה בדרך כלל).
תודה

 

[המשורר]

אתה לא אוכל הרבה חלבון(אולי לא מספיק) ולא אוכל הרבה פחמימות, לפיך.
אולי אתה בגרעון קלורי גדול מדי.
נסה לאכול יותר חלבון ופחמימות, אולי.
אם כי 1.2 בשבועיים ראשונים של חיטוב נשמע פגז, אז...
עדיין ממליץ לאכול יותר חלבון, בלי קשר. 1.5 גרם לקילו זה לא הרבה, כנראה יותר קריטי בחיטוב.

 

[Dmk]

לפי מה שנשמע לי מכאן:

- אתה לא אוכל מספיק חלבון.
- אתה לא אוכל מספיק פחמימות בסמוך לאימון.
- אתה לא אוכל מספיק לפני האימון באופן כללי.

מה שאני מציע לעשות:

- את החלבון הייתי מעלה ל-160+. מוריד קלוריות משומן - לא הייתי עובר את ה50~ גרם כי זה איבוד נפח שהוא מעט מיותר.
- הייתי מעביר כמעט את כל הפחמימות לארוחות לפני ואחרי האימון. את הפרי הייתי פשוט מוריד, בטח כשאתה אוכל אותו שעה לפני האימון (זה הרבה ולא עוזר בשום צורה - אולי פסיכולוגית). אם אתה רוצה בוסט לאימון לך על קפאין בצורה דלת קלוריות כזו או אחרת.
- עצם העובדה שאתה אוכל פרי שעה לפני האימון גורמת לי לחשוב שהארוחה שבאה לפני זה מתרחשת זמן גדול לפני האימון. הייתי מקרב אותה לאימון יותר, בין אם זה אומר להתאמן מוקדם יותר או להיות קצת רעב יותר כשאתה מגיע אליה.

ואם אתה מתקשה להתאושש, להוסיף ריצות זה לא רעיון חכם בכלל. אתה מוזמן להוסיף הליכות או כל אירובי אחר בעצימות נמוכה שלא יעשה את המצב גרוע יותר - אבל כרגע בכלל לא נשמע שאתה צריך להאיץ את התהליך. תמתין עוד שבועיים ותראה לאן אתה מגיע.

יועיל מאוד גם לשמוע איך השינה שלך, וכמה אתה אוכל באופן כללי. אבל כך או כך אני מאמין שכל ההצעות יועילו.

 

[OA]

מי שאמר לך לצום לסירוגין צריך לעזור לך לנהל עומסים.

ממה שנראה זה הדבר העיקרי שפוגם באימונים שלך.

הייתי אומר אולי הגירעון גדול אבל רואים ירידה שהיא לא מוגזמת אז אני בספק.

 

[Dmk]

מי שאמר לך לצום לסירוגין צריך לעזור לך לנהל עומסים.

ממה שנראה זה הדבר העיקרי שפוגם באימונים שלך.

הייתי אומר אולי הגירעון גדול אבל רואים ירידה שהיא לא מוגזמת אז אני בספק.

לא הייתי ממהר להגיד את זה כשהוא נמצא בגירעון קלורי עם חלבון די נמוך (וגם פחמימה נמוכה, שיכול להיות שהוא עדיין מתרגל לזה).

 

[OA]

לא הייתי ממהר להגיד את זה כשהוא נמצא בגירעון קלורי עם חלבון די נמוך (וגם פחמימה נמוכה, שיכול להיות שהוא עדיין מתרגל לזה).

זו הייתה חצי הלצה, ברור שהמאקרו שלו לא תואם את השגרה, לא רואה איך ולמה הוא צריך להתרגל לדבר כזה שלטעמי שגוי מהיסוד.

 

[Dmk]

זו הייתה חצי הלצה, ברור שהמאקרו שלו לא תואם את השגרה, לא רואה איך ולמה הוא צריך להתרגל לדבר כזה שלטעמי שגוי מהיסוד.

לא אמרתי שלא נכון לעשות את זה ולמעשה אפילו המלצתי שיהיה באיזור ה50 גרם שומן ביום, אבל במידה ובוחרים שכן לעשות את זה, לוקח זמן להתרגל לזה.

 

[Eran22]

לפי מה שנשמע לי מכאן:

- אתה לא אוכל מספיק חלבון.
- אתה לא אוכל מספיק פחמימות בסמוך לאימון.
- אתה לא אוכל מספיק לפני האימון באופן כללי.

מה שאני מציע לעשות:

- את החלבון הייתי מעלה ל-160+. מוריד קלוריות משומן - לא הייתי עובר את ה50~ גרם כי זה איבוד נפח שהוא מעט מיותר.
- הייתי מעביר כמעט את כל הפחמימות לארוחות לפני ואחרי האימון. את הפרי הייתי פשוט מוריד, בטח כשאתה אוכל אותו שעה לפני האימון (זה הרבה ולא עוזר בשום צורה - אולי פסיכולוגית). אם אתה רוצה בוסט לאימון לך על קפאין בצורה דלת קלוריות כזו או אחרת.
- עצם העובדה שאתה אוכל פרי שעה לפני האימון גורמת לי לחשוב שהארוחה שבאה לפני זה מתרחשת זמן גדול לפני האימון. הייתי מקרב אותה לאימון יותר, בין אם זה אומר להתאמן מוקדם יותר או להיות קצת רעב יותר כשאתה מגיע אליה.

ואם אתה מתקשה להתאושש, להוסיף ריצות זה לא רעיון חכם בכלל. אתה מוזמן להוסיף הליכות או כל אירובי אחר בעצימות נמוכה שלא יעשה את המצב גרוע יותר - אבל כרגע בכלל לא נשמע שאתה צריך להאיץ את התהליך. תמתין עוד שבועיים ותראה לאן אתה מגיע.

יועיל מאוד גם לשמוע איך השינה שלך, וכמה אתה אוכל באופן כללי. אבל כך או כך אני מאמין שכל ההצעות יועילו.

אני כרגע בחפשש אז ישן מעולה 😃 והתפריט שלי הוא:
3-4 ביצים עם בצל פטריות וסלט
פחית טונה+גביע קוטג
יוגורט 20 גרם חלבון
משתדל לאכול חזה עוף(לפעמים יוצא בשר/פרגית) עם פחמימה (אורז, תפוא ובטטה, בורגול, פסטה) וסלט
סקופ שייק חלבון בערב.
פרי ביום
לפעמים אני מנשנש שקדים ומכניס ליוגרט איזה 6-7

יש לך הצעות לייעול? בכללי אני אוכל המון מוצרי חלב והבנתי שזה לא כל כך בריא ובלי קשר התחילו להופיע לי פצעונים בידיים ובפנים חחח

 

[Dmk]

אני כרגע בחפשש אז ישן מעולה 😃 והתפריט שלי הוא:
3-4 ביצים עם בצל פטריות וסלט
פחית טונה+גביע קוטג
יוגורט 20 גרם חלבון
משתדל לאכול חזה עוף(לפעמים יוצא בשר/פרגית) עם פחמימה (אורז, תפוא ובטטה, בורגול, פסטה) וסלט
סקופ שייק חלבון בערב.
פרי ביום
לפעמים אני מנשנש שקדים ומכניס ליוגרט איזה 6-7

יש לך הצעות לייעול? בכללי אני אוכל המון מוצרי חלב והבנתי שזה לא כל כך בריא ובלי קשר התחילו להופיע לי פצעונים בידיים ובפנים חחח

יוצא בערך 1500-1600 קלוריות שנשמע לי כמו די קצת. חלבון יותר גבוה ממה שאתה חושב אבל אין בזה משהו רע.
קח בחשבון שאי אפשר לדעת בודאות בכלל שאתה לא יודע כמה חזה עוף ואורז אתה אוכל.
הייתי מוסיף עוד משהו כמו 200 קלוריות רק מפחמימה, מתחיל לעקוב יותר אחרי מה שאתה אוכל, ואוכל ארוחה בסמוך יותר לאימון.
קח בחשבון שהמשקל טיפה יעלה כנראה כי פחמימות סופחות מים, אבל תן לזה קצת זמן ואל תילחץ מזה שהמשקל עולה. חכה עם זה משהו כמו שבועיים, שבוע שבו המשקל יראה קצת מוזר (עולה/יורד ויראה קצת מוזר) ושבוע שבו זה יראה קצת יותר הגיוני.
חשוב שתעקוב אחרי כמה שאתה אוכל ולא תנסה סתם לנחש.

 

[מאטר]

תוריד מעט חלבון תעלה פחמימה . הירידה כרגע נראית בסדר 1.2kg בשבועיים ,600 גרם בשבוע - תענוג מבחינתי. לפחות על הנייר. לכן ,אל תוסיף קלוריות כרגע,אך כן הייתי מנסה שבוע אחד לבדוק את ההחלפה בין מנת חלבון אחת לפחמימה .