בניית תוכנית אימונים ביתית (קורונה) - A/B

[FormerMarine]

שלום חברים, בעבר עזרתם לי ואני בטוח שגם הפעם.
אשמח לקבל פידבק.
קצת רקע: התאמנתי במשך שנתיים street ולאחר מכן עוד שנתיים בחדר כושר.
הייתה לי תוכנית A/B , ארבעה אימונים בשבוע.
A - חזה, יד קדמית, יד אחורית
B - גב, כתפיים רגליים

קניתי דאמבלים בהברגה (כל אחד במקסימום 20 ק"ג) וספת כושר מתכווננת.

הנה מה שבניתי בהתבסס על התוכנית בחד"כ:

A
- בנץ' פרס דאמבלים.
- בנץ' שיפוע חיובי.
- בנץ' שיפוע שלילי.

- יד קדמית (curls) בעמידה
- יד קדמית (curls) בישיבה עם שיפוע קל עם חזרה חצי דרך לאחר הכיפוף (כלומר 1.5 חזרות).

- יד אחורית - פשיטת מרפקים בשכיבה (מאחורי הראש ולהביא לקדמת הגוף).

- chin-ups
- מקבילים

B
- לחיצת כתף בישיבה
- פשיטת כתף קדימה (יד ישרה)
- פתיחה/פשיטה לצדדים

- חתירה עם יד אחת, השענות קדימה (יד תומכת במושב כיסא)
- משיכת משקולת מעל הראש בשכיבה
- pull-ups

- רגליים - אני כרגע עובד ללא משקלים כי מעולם לא התנסיתי בזה אבל עושה את הבאים:
- פיסטול סקוואט במשך דקה
- סקוואט 1.5 (יורד, עושה חצי עליה, יורד שוב ואז עולה)
- לאנג'ים
ויש עוד כמה ששכחתי את שמם (אני לא מבצע את כולם בכל אימון אלא 2-3).

* בימי מנוחה אני עושה בעיקר תרגילי בטן ופלאנק ורץ פעם בשבוע כדי לשמור על סיבולת לב ריאה.

אשמח לדעתכם והצעות לשיפור התוכנית !

 

[Bulking1]

דבר ראשון, הייתי עושה את הפיצול ככה
A- חזה כתף קדמית, כתף צידית ויד אחורית(aka push (day
B- גב יד קדמית ורגליים

הסיבה היא סיבה מאוד הגיונית בכל התרגילים של החזה היד האחורית והכתף הקדמית מעורבות
וגם לעבוד על הכתפיים יומיים ברצף יכול להוסיל לפציעות או דלקות אם אתה לא מתחשב בעומס.
וגם עבודה על כתפיים יום אחרי חזה יכולה לפגוע בהתאוששות של החזה(אם אתה עושה לחיצות בעיקר)

ביום A הייתי ממליץ לעשות תוכנית פוש בסיסית:
בנץ שטוח 8x4
בנץ עליון 12x4
לחיצת כתפיים 8x4
פרפר חזה 12-15x4
תרגיל ליד האחורית כמו פשיטת מרפקים
תרגיל ליד האחורית מעל הראש(לראש הארוך)
הנפות כתפיים לצדדים 12-15x4
כמובן שיכול לשחק עם הטווח חזרות הכל תלוי במשקל וביכולות שלך

B:
מתחיל עם רגליים:
סקוואט 8x4// 5x5
לאנגים 12 חזרות כל רגל 4 סטים
כפיפת ברכיים בשכיבה על הספסל עם הבטן(להאמסטרינג
תרגיל לתאומים כמו הרמות עקבים
עובר לגב:
מתח מקסימום חזרות 4 סטים
מתח הפוך מקסימום חזרות 4 סטים
חתירה במשקולות 12-15x4
שראגס 12x4
2 תרגילים ליד קדמית מזויות שונות


כמובן שהכל זה המלצה ואתה יכול להוסיף או לשנות תרגילים

 

[אלפא123]

שלום חברים, בעבר עזרתם לי ואני בטוח שגם הפעם.
אשמח לקבל פידבק.
קצת רקע: התאמנתי במשך שנתיים street ולאחר מכן עוד שנתיים בחדר כושר.
הייתה לי תוכנית A/B , ארבעה אימונים בשבוע.
A - חזה, יד קדמית, יד אחורית
B - גב, כתפיים רגליים

קניתי דאמבלים בהברגה (כל אחד במקסימום 20 ק"ג) וספת כושר מתכווננת.

הנה מה שבניתי בהתבסס על התוכנית בחד"כ:

A
- בנץ' פרס דאמבלים.
- בנץ' שיפוע חיובי.
- בנץ' שיפוע שלילי.

- יד קדמית (curls) בעמידה
- יד קדמית (curls) בישיבה עם שיפוע קל עם חזרה חצי דרך לאחר הכיפוף (כלומר 1.5 חזרות).

- יד אחורית - פשיטת מרפקים בשכיבה (מאחורי הראש ולהביא לקדמת הגוף).

- chin-ups
- מקבילים

B
- לחיצת כתף בישיבה
- פשיטת כתף קדימה (יד ישרה)
- פתיחה/פשיטה לצדדים

- חתירה עם יד אחת, השענות קדימה (יד תומכת במושב כיסא)
- משיכת משקולת מעל הראש בשכיבה
- pull-ups

- רגליים - אני כרגע עובד ללא משקלים כי מעולם לא התנסיתי בזה אבל עושה את הבאים:
- פיסטול סקוואט במשך דקה
- סקוואט 1.5 (יורד, עושה חצי עליה, יורד שוב ואז עולה)
- לאנג'ים
ויש עוד כמה ששכחתי את שמם (אני לא מבצע את כולם בכל אימון אלא 2-3).

* בימי מנוחה אני עושה בעיקר תרגילי בטן ופלאנק ורץ פעם בשבוע כדי לשמור על סיבולת לב ריאה.

אשמח לדעתכם והצעות לשיפור התוכנית !

לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים