ייעוץ תפריט חיטוב לבחורה

[J.cash]

שלום לכולם,
תפריט חיטוב שבניתי לחברה שלי.

נתונים :
גיל 20
משקל 64
גובה 175

התפריט מצורף להודעה.

ביום אימון היא עושה חמישים דקות סקי באינטרוולים, ואח"כ היא עושה שני תרגילים לרגליים, תרגיל לחזה, תרגיל לגב, תרגיל ליד אחורית וקצת בטן.

היא עושה את התפריט הזה בערך ארבעה חודשים והגיעה לעצירה.
לפני ארבעה ימים היא עשתה העמסת פחמימות ועדיין לא הייתה ירידה גדולה (0.1 קילו ירידה)

1. איך נראה התפריט ? יש לי הרגשה שדל מידי, אבל הייתי רוצה לשמוע דעות נוספות.
2. במידה ועדיין תהיה עצירה השבוע האם לעשות שבוע נייטרלי ולהמשיך עם אותו תפריט ?

אשמח לשמוע תשובות אינפורמטיביות למרות שאני יודע שירידה במשקל הוא לא שיקול ראשי של חלק מהאנשים פה.

תודה רבה מראש !

 

[Mike Bikov]

1.האם היא עשתה העמסות לאורך כל הדיאטה? אם לא שבועיים נטראלי ואף חיובי קל יציל אותה (ואולי לא, אולי תצטרך יותר)
2. התפריט נראה סביר.
3. הייתי עושה קודם אימון כוח ואז אירובי
4. אם אחרי סעיף 1 היא עדיין נתקעת שתעשה יותר אירובי או שתשחק עם הקלוריות (פחות)

 

[moo]

נראה בסדר
גם החלוקה לאבות מזון בסדר וגם הקלוריות בסדר (אתה יכול להחליף לה את החזה עוף לכרעיים או בשר טחון, ז"א להמיר חלק מהחלבון לשומן וגם שהאוכל יהיה לה טעים יותר, כי במשקל שלה 150+ גרם חלבון זה הרבה)
שתרוץ על זה ותקצץ עם הזמן או שתוסיף אירובי

האימוני כוח חשובים, תנסה ללמד אותה תרגילים מרכזיים (סקוואט/דדליפט/פרס/בנצ')

אם היא נתקעה (עכשיו שמתי לב)
שתצא לניטראלי או תבצע העמסה די גדולה כמה ימים ותחזור לדיאטה
ותוסיף קצת יותר אירובי (נניח עוד שעה בשבוע)
כמה היא ירדה ? וכמה היא רוצה עוד לרדת ?

 

[J.cash]

קודם כל תודה על הרצינות !

משה :
1. היא לא עשתה העמסות לאורך כל הדיאטה.
עם תפריט כזה כל כמה זמן אתה ממליץ לעשות העמסה ושל כמה גרם פחמימות ?

לגבי השאלה האחרונה :

היא התחילה במשקל 68, ירדה ל- 64, ורוצה להגיע ל- 58.
ע"פ הנתונים מעל ניתן להמשיך עם התפריט הזה ?

תודה מראש.

 

[moo]

4 חודשים לרדת 4 קילו זה בדיחה רעה
רק נוזלים אפשר לרדת 4 קילו בשבוע

תסדר את התפריט, שתעשה העמסות כל שבועיים
ותעבוד יותר כבד בחדר כושר
(בנוסף לקצץ קצת קלוריות ולהעלות אירובי)

או שיש בעיות עם החישובים, כי זה לא נראה לי הגיוני 4 קילו ב 4 חודשים

 

[J.cash]

אין ספק, אבל הגיוני שבחורות סופחות פחות מים עקב פחות רקמות שריר (או שאין קשר ?)

מבחינת "תסדר את התפריט" זה - לעשות ניטראלי שבועיים, לחזור לאותו תפריט, עם העמסה אחרי אימון פעם בכל שבועיים ? (בהעמסה - חמש מאות קלוריות על הניטראלי זה טוף לנו ?)

 

[moo]

שתעשה העמסה ותנוח בחג
אחר כך
שתחזור לתפריט הזה עם העמסה כל שבוע להגיע ל 2500 קלוריות
ושתעבוד כבד באימוני כוח

נראה לי שהיא בגרעון גדול מדי (בגלל האירובי והחוסר אוכל)

 

[roei]

שתעשה בדיקות דם לוודא רמות תקינות של הורמוני התריס - TSH, T3, T4.

 

[J.cash]

תודה רבה לכולם !


ROEI תוכל לפרט למה ?

 

[Mike Bikov]

זה לא מדוייק מה שנאמר כאן, 1 ק"ג בחודש זו ירידה דיי איכותית לאישה בגובה 1.75 על 64 ק"ג, אל תשכחו שזה תלוי ב % שומן וכנראה שהיא רוצה להיגע למשהו שמתקרב ל 15-17% לאישה שזה דיי נמוך. זה כמו שתרדו מ 14% ומטה, הירידה הרבה פחות מתבטאת על המשקל במספרים אך ויזואלית היא איכותית הרבה יותר כי משם כבר מתחילים באמת לראות דברים.
לגבי הנוזלים, לנשים לפעמים יש בעיה של אגירת נוזלים והם יכולות לא לרדת במשקל במשך חודש שלם ואז פתאום בבום לרדת קילו ולפעמים שניים, זה תלוי בעיקר במערכת ההורמונאלית ועוד שלל דברים שלא צריכים לעניין אותנו אלא רק אותן.
לגבי מה שהיא עשתה עד עכשיו, חוסר בהעמסות האט את חילוף החומרים בצורה דרסטית, זה יכול להיות ב 15% וזה יכול להיות ב-50% אי אפשר לדעת אבל עם התפריט הזה סביר להניח שהפגיעה לא כל כך קשה, הייתי ממליץ על שבועיים נטראלי ואפילו חיובי קל ואז לחזור למוטב. שלא תעשה בדיקות דם עכשיו כי אין טעם, רוב הסיכויים שהפרמטרים לא יהיו טובים בעיקר בלוטת התריס בגלל החיטוב הארוך והלא מסודר הזה, אם היא רוצה שתעשה את הבדיקות לאחר שבועיים נטראלי.
העמסה שתעשה כל 7-10 ימים, 1.5 גרם חלבון לק"ג, מינימום שומן מקסימום פחממה, 500-1000 מעל התחזוקה, הייתי הולך על הפרמטרים הנמוכים יותר אבל שהעמסה תהיה איכותית יותר, אפשר להשתגע אם רוצים, לבנות זה לא כל כך אופייני אבל קורה גם כן.
ודרך אגב לא בקטע של לבאס אבל אם היא לא בנוייה להיות מתחת ל 60 ק"ג היא לא תחזיק שם מעמד יותר מכמה שבועות ואם כן היא תצטרך להתחתן עם התפריט תזונה והתוכנית אימונים (SET POINT)

 

[ohayon]

משה מה ז"א להשתגע?יעני SPILL OVER? זה אופייני מאוד לבנות תאמין לי חחח(אחותי).

 

[Mike Bikov]

כי אחותך שמנה, רוב הבנות שהן חצי אנורקסיות לא יעשו את זה.
וכן פעם ב X העמסות לעשות העמסה לא איכותית לא תהרוג אף אחד אבל לא לעשות את זה כל שבוע.

 

[J.cash]

מעולה ! עניתם לי על כל השאלות.
באיזה גיל ה Set Point נקבע ? כי בגיל העשרה (היא בת עשרים עכשיו) היא הייתה רזה מאוד, ועלתה רק בשנה שנתיים האחרונות עקב תפריט לא מסודר ויחסית מלוכלך (להערכתי).

תודה.

 

[roei]

תודה רבה לכולם !


ROEI תוכל לפרט למה ?

ייתכן והיא סובלת מתת פעילות של בלוטת התריס, ולכן היא לא יורדת במשקל. פשוט שתעשה בדיקת דם פשוטה כדי לשלול את האפשרות הזו.

 

[ohayon]

כי אחותך שמנה, רוב הבנות שהן חצי אנורקסיות לא יעשו את זה.
וכן פעם ב X העמסות לעשות העמסה לא איכותית לא תהרוג אף אחד אבל לא לעשות את זה כל שבוע.

העמסה איכותית אבל עם 1500 קק"ל מעל התחזוקה(מינימום שומן) יכול לפגוע?
ד.א למה ככה? אחותי שחיפה חחחחחחחחחח והיא כל היום טוחנת עוגות:O

 

[Mike Bikov]

הכל יכול לפגוע גם ללכת ברחוב, אין תשובה לשאלה הזו.

מעולה ! עניתם לי על כל השאלות.
באיזה גיל ה Set Point נקבע ? כי בגיל העשרה (היא בת עשרים עכשיו) היא הייתה רזה מאוד, ועלתה רק בשנה שנתיים האחרונות עקב תפריט לא מסודר ויחסית מלוכלך (להערכתי).

תודה.

יש מאמר שלם על ה SETPOINT בפורטל, תעבור עליו הוא יתן לך תשובות לכל השאלות.
בגדול SETPOINT נקבע עוד מהילדות או בגיל ההתבגרות, יכול אבל להשתנות עקב הריון, מאזן הורמונאלי לא תקין, עלייה מסיבית במשקל (כמה עשרות ק"ג בזמן קצר), תרופות ועוד.
והרזון שלה לא מה שקובע, אלא מדובר כאן על % השומן, מין הסתם אם היא היית 1.65 לפני 5 שנים ושקלה 40 על 20% שומן והיום היא 1.75 ורוצה לשקול 58 על 15% שומן זה קצת שונה

 

[ohayon]

אז לפי מה צריך לדעת איך לעשות העמסות אם אתה אומר שזה יכול לפגוע? מקסימום פחמימה איכותית, מינימום שומן(20 גרם) ו 1000-1300 מעל התחזוקה - יכול לעשות תוצאות משמעותיות?
טוב תודה בכל מקרה.

 

[hypertrophy]

אפשר לתת ניחוש קטן?
מדובר בבחורה רזה אך לא חטובה ...אני טועה?

אם כך היא לא אמורה לעשות חיטוב אלא מאסה עדינה....זה לא נשמע כמו בחורה שמנה ודווקא מאסה עדינה תשיג את התוצאה [לנשים קשה להבין את זה]
בנוסף....יש לי הרגשה שבאימוני כוח היא לא באמת מתאמנת אלא יותר יוצאת ידי חובה מה שלא ממש יזיז כלום מבחינת אסתטיקה ומראה חיצוני
בכל אופן...להעביר את האירובי לאחרי אימון כוח
ואם עדיין יש התעקשות על המשך חיטוב-לתת תקופה קצרה של יציאה מגירעון קלורי ואז להחזיר אותו [הייתי מתפרע ואומר תקופה של חודש בחיובי]
תעדכן

 

[ohayon]

קיצר משה עוד 800 קק"ל בהעמסה לא אמור לעשות יותר מדי לא? גם אם זה איכשהו יומר לשומן זה סה"כ 100 גרם שומן מה ששורפים ביום-יומיים חיטוב עם גירעון ממוצע לא?

 

[J.cash]

משה, לגבי ה SETPOINT, אם היא הייתה לפני מספר שנים בגובה 175 ושקלה 67.5 זה אמור להגיד משהו ?

יש לציין שהיא הגיע מרקע קצר של דוגמנות...

hypertrophy, היא בהחלט לא שמנה, אבל מטרתה היא לשמר את מבנה הגוף שלה ולהתחטב. בכל מקרה הדרכתי אותה לעלות מאימון לאימון במשקלי עבודה.

האם אתם ממליצים לתת לה FBW, של רגליים חזה גב ידיים ? יש רעיון לתרגילים ?

עוד משהו,
היום היא נשקלה ואפילו עלתה ל 64.1, האם ניתן לסכם על שבועים ניטראלי וחיובי בימיי אימונים ?
היא אמורה לעלות במשקל בתקופה הזו כמובן נכון ?
וגם, בתפריט שאבנה לה לשבועיים, רק להגדיל בפחמימות ? או בעוד אבות מזון ?


תודה רבה לעוזרים.